自分で自宅で簡単に反り腰を改善できる、
【リリトレ式・反り腰改善フォームローラー】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。
反り腰由来の腰痛やぽっこりお腹でお悩みの方にもオススメです。
フォームローラーの上でゴロゴロするだけの簡単な内容なので、ぜひ読みながら試してみてください。
目次
１. 反り腰の原因・改善方法とは？
反り腰の直接的な原因は、反り腰筋の硬直＆弱化です。
反り腰筋とは、”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、具体的には、以下の筋肉のことを指します。
- 腰の筋肉
- お腹の筋肉
- お尻の筋肉
- 太ももの筋肉
→腰・骨盤に付着する筋肉＝”反り腰筋”と覚えよう。
反り腰筋が縮んで硬直＆伸びて硬直（弱化）すると、「骨盤が過前傾＋腰椎が過前弯」して、反り腰になる。
良い姿勢だと、骨盤が少し前に傾き、腰椎が少し前にカーブしている。反り腰だと、骨盤が前に傾きすぎて、腰椎も前にカーブし過ぎている
”腰＆骨盤前の筋肉”が縮んで硬直し、”お腹＆お尻の筋肉”が伸びて硬直（＝弱化）すると→骨盤が過前傾＆腰椎が過前弯して、反り腰になる
つまり、
「筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる」
「筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、反り腰は改善する」
ということ。
そして、今回ご紹介するのは、
「フォームローラーで反り腰筋をほぐす方法」です。
あなたの反り腰レベル（種類）に合わせて、
フォームローラーを行うレベル（時間・部位）を以下のように調整しましょう。
- 【レベル１】
１分反り腰改善フォームローラー
腰フォームローラーを行う - 【レベル２】
３分反り腰改善フォームローラー
腰＋お尻＋骨盤フォームローラーを行う - 【レベル３】
５分反り腰改善フォームローラー
背中＋腰＋お尻＋骨盤＋太ももフォームローラーを行う
それでは、反り腰改善フォームローラーの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。
２.【レベル１】１分反り腰改善フォームローラーのやり方
「反り腰を改善するために、色々やるのは面倒」
「１番効果のある、反り腰改善フォームローラーのやり方だけ知りたい」
という方は、
１分反り腰改善フォームローラーで、
メインの反り腰筋である”腰の筋肉”をささっとほぐしましょう。
具体的には、以下のフォームローラーを行います。
- 腰フォームローラー
・腰後ろムービング
・腰斜めムービング
- 【腰フォームローラー】
ローラーに腰を当て、腰〜骨盤をゴロゴロとほぐす
【腰後ろムービング】反って硬直した”腰後ろの筋肉”をゴロゴロとほぐす
【腰斜めムービング】体を斜めにして、腰〜仙骨（仙腸関節）を斜めからもほぐす
３.【レベル２】３分反り腰改善フォームローラーのやり方
「骨盤がすっごく前に傾いている気がする」
「お尻がカチカチに硬くなっている」
という方は、
３分反り腰改善フォームローラーでレベル１に加えて、骨盤・お尻までゴロゴロとほぐしましょう。
具体的には、以下の流れで６つのフォームローラーを行うのがオススメです。
- 腰フォームローラー
・腰後ろムービング
・腰斜めムービング - お尻フォームローラー
・お尻ムービング - 骨盤フォームローラー
・骨盤ローテーション
・骨盤シェイキング
・骨盤ローラーストレッチ
- 【腰フォームローラー】
ローラーに腰を当て、腰〜骨盤をゴロゴロとほぐす腰後ろムービング
腰斜めムービング
- 【お尻フォームローラー】
ローラーの上に座り、お尻全体をほぐすように、前後にゴロゴロと転がる
【お尻ムービング】お尻の横〜上部〜下部まで、全体をゴロゴロとほぐす
- 【骨盤フォームローラー】
ローラーに骨盤を当て、ゴロゴロとほぐす
【骨盤ローテーション】ローラーに骨盤を当て、両膝を立て、膝を左右に倒す。倒しすぎると腰を痛めるので適度に
【骨盤シェイキング】足を浮かせ、骨盤を支点にして下半身を左右に揺らす
【骨盤ローラーストレッチ】ローラーを骨盤（腸骨）に引っ掛けて両膝を抱え込み、反った腰をジワ〜っと伸ばす
４.【レベル３】５分反り腰改善フォームローラーのやり方
「腰〜背中までカチカチに硬くなっている」
「ヒールをよく履く（太ももが張っている）」
という方は、
５分反り腰改善フォームローラーで、レベル２に加えて、緊張した”背中の筋肉”と、骨盤を前に引っ張る”太ももの筋肉”をほぐしましょう。
具体的には、以下の流れでフォームローラーを行うのがオススメです。
- 背中フォームローラー
・背中ムービング - 腰フォームローラー
・腰後ろムービング
・腰斜めムービング - お尻フォームローラー
・お尻ムービング - 骨盤フォームローラー
・骨盤ローテーション
・骨盤シェイキング
・骨盤ローラーストレッチ - 股関節フォームローラー
・大腿筋膜張筋ムービング
・鼠蹊部ムービング - 太ももフォームローラー
・外ももムービング
・前ももムービング
- 【背中フォームローラー】
ローラーに背中を当て、上下にゴロゴロと転がる
【背中ムービング】腰につながる”背中の反り腰筋”をゴロゴロとほぐす
- 【腰フォームローラー】
ローラーに腰を当て、腰〜骨盤をゴロゴロとほぐす腰後ろムービング
腰斜めムービング
- 【お尻フォームローラー】
ローラーの上に座り、お尻全体をほぐすように、前後にゴロゴロと転がるお尻ムービング
- 【骨盤フォームローラー】
ローラーに骨盤を当て、ゴロゴロとほぐす骨盤ローテーション
骨盤シェイキング
骨盤ローラーストレッチ
- 【股関節フォームローラー】
ローラーに股関節（太ももの付け根）を当て、ゴロゴロと転がる
【大腿筋膜張筋ムービング】外ももの付け根（大腿筋膜張筋）をローラーでゴロゴロとほぐす
【鼠蹊部ムービング】前ももの付け根（鼠蹊部）をローラーでゴロゴロとほぐす
- 【太ももフォームローラー】
ローラーに太ももを当て、ゴロゴロとほぐす
【外ももムービング】ローラーで外ももをゴロゴロとほぐす
【前ももムービング】ローラーで前ももをゴロゴロとほぐす
５. まとめ｜フォームローラーで反り腰を改善する方法
【リリトレ式・反り腰改善フォームローラー】のやり方を簡単にまとめます。
- 腰フォームローラー
・腰後ろムービング
・腰斜めムービング
反って硬直した「腰の反り腰筋」をゴロゴロとほぐす。
腰の付け根＝仙骨をほぐすと、筋肉がほぐれやすい。
- 腰フォームローラー
・腰後ろムービング
・腰斜めムービング - お尻フォームローラー
・お尻ムービング - 骨盤フォームローラー
・骨盤ローテーション
・骨盤シェイキング
・骨盤ローラーストレッチ
過前傾して硬直した骨盤周りをゴロゴロとほぐす。
- 背中フォームローラー
・背中ムービング - 腰フォームローラー
・腰後ろムービング
・腰斜めムービング - お尻フォームローラー
・お尻ムービング - 骨盤フォームローラー
・骨盤ローテーション
・骨盤シェイキング
・骨盤ローラーストレッチ - 股関節フォームローラー
・大腿筋膜張筋ムービング
・鼠蹊部ムービング - 太ももフォームローラー
・外ももムービング
・前ももムービング
腰の反り腰筋とつながる”背中の筋肉（背骨）”をほぐす。
また、骨盤を前に引っ張る”前もも＆外もも”をほぐす。
簡単にまとめると、
「反り腰筋をフォームローラーでゴロゴロとほぐせば、反り腰が改善する」
ということ。
個々のフォームローラーの詳しいやり方については、以下をご覧ください。
反り腰型腰痛・反り腰猫背・反り腰骨盤・反り腰冷え性の方は、以下のフォームローラーも参考にしてください。
また、反り腰改善フォームローラーを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。
あなたの腰の反りが緩やかになりますように。
