自分で自宅で簡単に反り腰を改善できる、
【リリトレ式・反り腰改善フォームローラー】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。
反り腰由来の腰痛やぽっこりお腹でお悩みの方にもオススメです。
フォームローラーの上でゴロゴロするだけの簡単な内容なので、ぜひ読みながら試してみてください。
目次
反り腰の原因・改善方法とは?
反り腰の直接的な原因は、反り腰筋の硬直&弱化です。
反り腰筋とは、”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、具体的には、以下の筋肉のことを指します。
- 腰の筋肉
- お腹の筋肉
- お尻の筋肉
- 太ももの筋肉
→腰・骨盤に付着する筋肉=”反り腰筋”と覚えよう。
反り腰筋が縮んで硬直&伸びて硬直(弱化)すると、「骨盤が過前傾+腰椎が過前弯」して、反り腰になる。
つまり、
「筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる」
「筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、反り腰は改善する」
ということ。
そして、今回ご紹介するのは、
「フォームローラーで反り腰筋をほぐす方法」です。
あなたの反り腰レベル(種類)に合わせて、
フォームローラーを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。
- 【レベル1】
1分反り腰改善フォームローラー
腰フォームローラーを行う - 【レベル2】
3分反り腰改善フォームローラー
腰+お尻+骨盤フォームローラーを行う - 【レベル3】
5分反り腰改善フォームローラー
背中+腰+お尻+骨盤+太ももフォームローラーを行う
それでは、反り腰改善フォームローラーの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。
【レベル1】
1分反り腰改善フォームローラーのやり方
「反り腰を改善するために、色々やるのは面倒」
「1番効果のある、反り腰改善フォームローラーのやり方だけ知りたい」
という方は、1分反り腰改善フォームローラーで、メインの反り腰筋である”腰の筋肉”をほぐしましょう。
具体的には、以下のフォームローラーを行います。
- 腰フォームローラー
・腰後ろムービング
・腰斜めムービング
- 【腰フォームローラー】
ローラーに腰を当て、腰〜骨盤をゴロゴロとほぐす
【レベル2】
3分反り腰改善フォームローラーのやり方
「骨盤がすっごく前に傾いている気がする」
「お尻がカチカチに硬くなっている」
という方は、3分反り腰改善フォームローラーで、レベル1+骨盤・お尻をほぐしましょう。
具体的には、以下の流れで6つのフォームローラーを行うのがオススメです。
- 腰フォームローラー
・腰後ろムービング
・腰斜めムービング - お尻フォームローラー
・お尻ムービング - 骨盤フォームローラー
・骨盤ローテーション
・骨盤シェイキング
・骨盤ローラーストレッチ
- 【腰フォームローラー】
ローラーに腰を当て、腰〜骨盤をゴロゴロとほぐす - 【お尻フォームローラー】
ローラーの上に座り、お尻全体をほぐすように、前後にゴロゴロと転がる - 【骨盤フォームローラー】
ローラーに骨盤を当て、ゴロゴロとほぐす
【レベル3】
5分反り腰改善フォームローラーのやり方
「腰〜背中までカチカチに硬くなっている」
「ヒールをよく履く(太ももが張っている)」
という方は、5分反り腰改善フォームローラーで、
レベル2+緊張した”背中の筋肉”と、骨盤を前に引っ張る”太ももの筋肉”をほぐしましょう。
具体的には、以下の流れでフォームローラーを行うのがオススメです。
- 背中フォームローラー
・背中ムービング - 腰フォームローラー
・腰後ろムービング
・腰斜めムービング - お尻フォームローラー
・お尻ムービング - 骨盤フォームローラー
・骨盤ローテーション
・骨盤シェイキング
・骨盤ローラーストレッチ - 股関節フォームローラー
・大腿筋膜張筋ムービング
・鼠蹊部ムービング - 太ももフォームローラー
・外ももムービング
・前ももムービング
- 【背中フォームローラー】
ローラーに背中を当て、上下にゴロゴロと転がる - 【腰フォームローラー】
ローラーに腰を当て、腰〜骨盤をゴロゴロとほぐす - 【お尻フォームローラー】
ローラーの上に座り、お尻全体をほぐすように、前後にゴロゴロと転がる - 【骨盤フォームローラー】
ローラーに骨盤を当て、ゴロゴロとほぐす - 【股関節フォームローラー】
ローラーに股関節(太ももの付け根)を当て、ゴロゴロと転がる - 【太ももフォームローラー】
ローラーに太ももを当て、ゴロゴロとほぐす
【まとめ】
フォームローラーで反り腰を改善する方法
【リリトレ式・反り腰改善フォームローラー】のやり方を簡単にまとめます。
- 腰フォームローラー
・腰後ろムービング
・腰斜めムービング
反って硬直した「腰の反り腰筋」をゴロゴロとほぐす。
腰の付け根=仙骨をほぐすと、筋肉がほぐれやすい。
- 腰フォームローラー
・腰後ろムービング
・腰斜めムービング - お尻フォームローラー
・お尻ムービング - 骨盤フォームローラー
・骨盤ローテーション
・骨盤シェイキング
・骨盤ローラーストレッチ
過前傾して硬直した骨盤周りをゴロゴロとほぐす。
- 背中フォームローラー
・背中ムービング - 腰フォームローラー
・腰後ろムービング
・腰斜めムービング - お尻フォームローラー
・お尻ムービング - 骨盤フォームローラー
・骨盤ローテーション
・骨盤シェイキング
・骨盤ローラーストレッチ - 股関節フォームローラー
・大腿筋膜張筋ムービング
・鼠蹊部ムービング - 太ももフォームローラー
・外ももムービング
・前ももムービング
腰の反り腰筋とつながる”背中の筋肉(背骨)”をほぐす。
また、骨盤を前に引っ張る”前もも&外もも”をほぐす。
簡単にまとめると、
反り腰筋をゴロゴロほぐせば
▼
反り腰が改善する
ということ。
個々のフォームローラーの詳しいやり方については、以下をご覧ください。
反り腰型腰痛・反り腰猫背・反り腰骨盤・反り腰冷え性の方は、以下のフォームローラーも参考にしてください。
また、反り腰改善フォームローラーを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。
あなたの腰の反りが緩やかになりますように。