フォームローラーで反り腰を改善する方法を解説します。
反り腰になる原理を知れば、反り腰を改善するのは難しいことではありません。
ローラーでゴロゴロすればできる内容なので、ぜひ読みながら実践してみましょう。
目次
【はじめに】反り腰の原因と改善方法
「反り腰」とは、”腰が反りすぎている姿勢”のことを指します。
具体的には、「腰椎が過前弯（前にカーブしすぎている）、骨盤が過前傾（前に傾きすぎている）状態」で、
女性に多いのが特徴です。
「反り腰の大元の原因」は、”お腹・お尻・太もも裏側の筋肉の弱化”で、これらの筋肉が弱くなると、「腰椎の過前弯・骨盤の過前傾」を招きます。
（ちなみに、日常生活の原因は、「高いヒールを履く」ことで、高いヒールを履く→骨盤が前傾する＋太ももの前側を使いやすくなる→反り腰、という流れが多いです。）
さらに、「腰椎の過前弯・骨盤の過前傾」が続くと、”腰後ろの筋肉”や”股関節・太もも・ふくらはぎ・足首の筋肉”が硬直し、反り腰が定着していきます。
つまり、「反り腰を根本的に改善する」には、”お腹・お尻・太もも裏側の筋肉を鍛える”必要があります。
ただ、ある程度の反り腰なら、”腰後ろ・股関節・太もも・脛・足首の筋肉”などの「反り腰筋」をほぐして緩めることで、緩和されます。
ということで、今回は、「フォームローラーで反り腰筋を緩める方法」を解説します。
１.「絶対にやってほしい」フォームローラー３選
”反って硬直した腰の筋肉”と、”過前傾で硬直した骨盤”を整えるために、
腰・骨盤・お尻フォームローラーを行いましょう。
１−１. 腰フォームローラーのやり方
- 【ムービング】
ローラーに腰を当て、前後にゴロゴロと転がる
体を少し斜めに傾けて転がり、腰を斜めからほぐす
腰の反り腰筋を緩める
１−２. 骨盤フォームローラーのやり方
- 【ムービング】
ローラーに骨盤を当て、前後にゴロゴロと転がる
体を少し斜めに傾けて、ゴロゴロと転がる
仙骨＝脊柱起立筋の付け根を刺激する
- 【シェイキング】
足を浮かせ、骨盤を支点にして下半身を左右に揺らす
骨盤を後傾させるイメージで揺り動かす
- 【ストレッチ】
ローラーを骨盤（腸骨）に引っ掛けて両膝を抱え込み、反った”腰後ろ”をジワ〜っと伸ばす
１−３. お尻フォームローラーのやり方
- 【ムービング】
ローラーをお尻の後ろ（尾骨付近）に当て、前後にゴロゴロと転がる
腰を丸め、骨盤を後傾させるイメージでゴロゴロ
仙骨の先っちょ、お尻の割れ目の上に尾骨はある
- 【ムービング②】
お尻全体をゴロゴロとほぐしていく
硬直したお尻を緩めると、お尻の筋肉が使いやすくなる
２.「できるだけやってほしい」フォームローラー２選
骨盤を前に引っ張っている「太もも前側・外側の筋肉」を緩めるために、
太ももフォームローラーを行いましょう。
２−１. 前ももフォームローラーのやり方
- 【ムービング①】
ローラーを前ももに当て、前後にゴロゴロと転がる
骨盤を過前傾させている、”大腿四頭筋”を緩める
- 【ムービング②】
前ももの付け根（鼠蹊部）は入念に緩める
”鼠蹊部”を刺激すると、骨盤の過前傾が改善されやすい
２−２. 外ももフォームローラーのやり方
- 【ムービング①】
ローラーを外ももに当て、上下にゴロゴロと転がる
外ももをほぐすと、骨盤の過前傾が改善されやすい
- 【ムービング②】
外ももの付け根（大腿筋膜張筋）では前後左右に転がり、入念に緩める
”大腿筋膜張筋”を緩めると、骨盤の過前傾が改善されやすい
３.「背骨沿いが硬い人にやってほしい」フォームローラー２選
反り腰になると、”腰〜背中〜首の筋肉”が硬直し、反り腰が増長します。
首・背中フォームローラーで背骨沿いの筋肉を緩め、背骨を整えましょう。
３−１. 背中フォームローラーのやり方
- 【ムービング】
ローラーを”背中”に当て、上下にゴロゴロと転がる
硬直した背骨＝”胸椎”と、”背中の反り腰筋”を緩める
３−２. 首フォームローラーのやり方
- 【ローテーション】
ローラーを”首後ろ”に当て、首を左右にゴロゴロと回旋する
硬直した背骨＝”頚椎”と、腰から首までつながる深層筋＝”脊柱起立筋”を緩める
４.「ヒールをよく履く人にやってほしい」フォームローラー２選
高いヒールを履くと”前側重心”になり、
骨盤が前傾して反り腰になりやすいです。
同時に「脛・足首の前側・ふくらはぎ」も硬直して、”前側重心”が定着してしまうので、
脛・足首・ふくらはぎフォームローラーで脚の硬直を緩めましょう。
４−１. 脛・足首フォームローラーのやり方
- 【ムービング】
ローラーを”脛”に当て、前後にゴロゴロと転がる
脛の骨の外側にある”前脛骨筋”をほぐすと、反り腰が改善されやすい
- 【ムービング】
ローラーを”足首の前側”に当て、ゴリゴリとほぐす
ヒールを履いて、伸びて硬直した足首を緩める
４−２. ふくらはぎフォームローラーのやり方
- 【ムービング】
ローラーを”ふくらはぎ”に当て、前後にゴロゴロと転がる
ヒールを履いて硬直した、”ふくらはぎの筋肉”を緩める
【実践編】反り腰フォームローラーのやり方
反り腰フォームローラーのやり方を整理してみましょう。
- 腰・骨盤・お尻フォームローラーは必ず毎日行う
- 太ももフォームローラーもできるだけ毎日行う
- 背骨沿いが硬い人は、首・背中フォームローラーも行う
- ヒールをよく履く人は、脛・足首・ふくらはぎフォームローラーも行う
そして、下記のフォームローラーフローを習慣化すると、反り腰が改善されやすいです。
- 首ローテーション
- 背中ムービング
- 腰・骨盤・お尻ムービング
- 骨盤シェイキング・ストレッチ
- 太もも付け根ムービング
- 太ももムービング
- 脛・足首ムービング
- ふくらはぎムービング
「首〜足」にかけて、上から順に緩めることで、
スムーズな流れでフォームローラーを行えます。
では、実際の流れを見ながら、実践してみましょう。
反り腰フォームローラーフロー
- 【首ローテーション】
- 【背中ムービング】
- 【腰・骨盤・お尻ムービング】
- 【骨盤シェイキング・ストレッチ】
- 【太もも付け根ムービング】
- 【太ももムービング】
- 【脛・足首ムービング】
- 【ふくらはぎムービング】
反り腰フォームローラーフローは慣れれば３分程度でできる簡単なものですが、
面倒な場合は、腰・骨盤フォームローラーだけでもいいので行ってみてください。
このフローは一例なので、
「自分の筋肉の硬直」に合わせてあなただけのフォームローラーフローを考えてみましょう。
【さいごに】反り腰フォームローラーを朝晩の習慣に！
反り腰を根本的に改善するには、２つのステップが必要です。
- 反り腰筋を緩める
- 体幹の筋肉を鍛える
「体幹の筋肉を鍛える方法」については、おいおい解説していきますが、
”お腹とお尻をキュッと締めて、腰を反らないように”だけ気をつけるだけでも、反り腰は改善されます。
何はともあれ、まずは反り腰フォームローラーを行い、
「腰が反りにくくなる感覚」を味わってみてください。
あなたの反り腰が改善しますように。
