【朝晩1分】反り腰改善フォームローラーのやり方を動画解説

反り腰改善フォームローラー

 

フォームローラーで反り腰を改善する方法を解説します。

反り腰になる原理を知れば、反り腰を改善するのは難しいことではありません。

ローラーでゴロゴロすればできる内容なので、ぜひ読みながら実践してみましょう。

【はじめに】反り腰の原因と改善方法

「反り腰」とは、”腰が反りすぎている姿勢”のことを指します。

具体的には、「腰椎が過前弯(前にカーブしすぎている)、骨盤が過前傾(前に傾きすぎている)状態」で、
女性に多いのが特徴です。

「反り腰の大元の原因」は、”お腹・お尻・太もも裏側の筋肉の弱化”で、これらの筋肉が弱くなると、「腰椎の過前弯・骨盤の過前傾」を招きます。

(ちなみに、日常生活の原因は、「高いヒールを履く」ことで、高いヒールを履く→骨盤が前傾する+太ももの前側を使いやすくなる→反り腰、という流れが多いです。)

さらに、「腰椎の過前弯・骨盤の過前傾」が続くと、”腰後ろの筋肉”や”股関節・太もも・ふくらはぎ・足首の筋肉”が硬直し、反り腰が定着していきます。

つまり、「反り腰を根本的に改善する」には、”お腹・お尻・太もも裏側の筋肉を鍛える”必要があります。

ただ、ある程度の反り腰なら、”腰後ろ・股関節・太もも・脛・足首の筋肉”などの「反り腰筋」をほぐして緩めることで、緩和されます。

ということで、今回は、「フォームローラーで反り腰筋を緩める方法」を解説します。

1.「絶対にやってほしい」フォームローラー3選

”反って硬直した腰の筋肉”と、”過前傾で硬直した骨盤”を整えるために、
腰・骨盤・お尻フォームローラーを行いましょう。

1−1. 腰フォームローラーのやり方

  1. ムービング
    ローラーに腰を当て、前後にゴロゴロと転がる

    腰ムービング

    腰斜めムービング

    体を少し斜めに傾けて転がり、腰を斜めからほぐす

    反り腰の筋肉

    腰の反り腰筋を緩める

     

1−2. 骨盤フォームローラーのやり方

  1. ムービング
    ローラーに骨盤を当て、前後にゴロゴロと転がる
    骨盤ムービング

    仙腸関節ムービング

    体を少し斜めに傾けて、ゴロゴロと転がる

    反り腰の骨盤

    仙骨=脊柱起立筋の付け根を刺激する

  2. シェイキング
    足を浮かせ、骨盤を支点にして下半身を左右に揺らす

    骨盤シェイキング

    骨盤を後傾させるイメージで揺り動かす

  3. ストレッチ
    ローラーを骨盤(腸骨)に引っ掛けて両膝を抱え込み、反った”腰後ろ”をジワ〜っと伸ばす

    骨盤ストレッチ

 

1−3. お尻フォームローラーのやり方

  1. ムービング
    ローラーをお尻の後ろ(尾骨付近)に当て、前後にゴロゴロと転がる

    お尻ムービング

    腰を丸め、骨盤を後傾させるイメージでゴロゴロ

    尾骨

    仙骨の先っちょ、お尻の割れ目の上に尾骨はある

  2. ムービング②
    お尻全体をゴロゴロとほぐしていく

    中臀筋ムービング

    お尻の筋肉

    硬直したお尻を緩めると、お尻の筋肉が使いやすくなる

     

2.「できるだけやってほしい」フォームローラー2選

骨盤を前に引っ張っている「太もも前側・外側の筋肉」を緩めるために、
太ももフォームローラーを行いましょう。

2−1. 前ももフォームローラーのやり方

  1. ムービング①
    ローラーを前ももに当て、前後にゴロゴロと転がる

    前ももムービング

    大腿四頭筋

    骨盤を過前傾させている、”大腿四頭筋”を緩める

  2. ムービング②
    前ももの付け根(鼠蹊部)は入念に緩める

    鼠蹊部ムービング

    鼠蹊部

    ”鼠蹊部”を刺激すると、骨盤の過前傾が改善されやすい

     

2−2. 外ももフォームローラーのやり方

  1. ムービング①
    ローラーを外ももに当て、上下にゴロゴロと転がる

    外ももムービング

    大腿四頭筋とハム

    外ももをほぐすと、骨盤の過前傾が改善されやすい

  2. ムービング②
    外ももの付け根(大腿筋膜張筋)では前後左右に転がり、入念に緩める

    大腿筋膜張筋ムービング大腿筋膜張筋ムービング
    大腿筋膜張筋

    ”大腿筋膜張筋”を緩めると、骨盤の過前傾が改善されやすい

     

3.「背骨沿いが硬い人にやってほしい」フォームローラー2選

反り腰になると、”腰〜背中〜首の筋肉”が硬直し、反り腰が増長します。

首・背中フォームローラーで背骨沿いの筋肉を緩め、背骨を整えましょう。

3−1. 背中フォームローラーのやり方

  1. ムービング
    ローラーを”背中”に当て、上下にゴロゴロと転がる

    背中ムービング

    背中の反り腰筋

    硬直した背骨=”胸椎”と、”背中の反り腰筋”を緩める

     

3−2. 首フォームローラーのやり方

  1. ローテーション
    ローラーを”首後ろ”に当て、首を左右にゴロゴロと回旋する

    首ローテーション

    首の反り腰筋

    硬直した背骨=”頚椎”と、腰から首までつながる深層筋=”脊柱起立筋”を緩める

     

4.「ヒールをよく履く人にやってほしい」フォームローラー2選

高いヒールを履くと”前側重心”になり、
骨盤が前傾して反り腰になりやすいです。

同時に「脛・足首の前側・ふくらはぎ」も硬直して、”前側重心”が定着してしまうので、
脛・足首・ふくらはぎフォームローラーで脚の硬直を緩めましょう。

4−1. 脛・足首フォームローラーのやり方

  1. ムービング
    ローラーを”脛”に当て、前後にゴロゴロと転がる

    脛ムービング

    前脛骨筋

    脛の骨の外側にある”前脛骨筋”をほぐすと、反り腰が改善されやすい

  2. ムービング
    ローラーを”足首の前側”に当て、ゴリゴリとほぐす

    足首ムービング

    足首マッサージ

    ヒールを履いて、伸びて硬直した足首を緩める

4−2. ふくらはぎフォームローラーのやり方

  1. ムービング
    ローラーを”ふくらはぎ”に当て、前後にゴロゴロと転がる

    ふくらはぎムービング
    ふくらはぎの筋肉

    ヒールを履いて硬直した、”ふくらはぎの筋肉”を緩める

【実践編】反り腰フォームローラーのやり方

反り腰フォームローラーのやり方を整理してみましょう。

  1. 腰・骨盤・お尻フォームローラーは必ず毎日行う
  2. 太ももフォームローラーもできるだけ毎日行う
  3. 背骨沿いが硬い人は、首・背中フォームローラーも行う
  4. ヒールをよく履く人は、脛・足首・ふくらはぎフォームローラーも行う

 

そして、下記のフォームローラーフローを習慣化すると、反り腰が改善されやすいです。

  1. 首ローテーション
  2. 背中ムービング
  3. 腰・骨盤・お尻ムービング
  4. 骨盤シェイキング・ストレッチ
  5. 太もも付け根ムービング
  6. 太ももムービング
  7. 脛・足首ムービング
  8. ふくらはぎムービング

「首〜足」にかけて、上から順に緩めることで、
スムーズな流れでフォームローラーを行えます。

では、実際の流れを見ながら、実践してみましょう。

 

反り腰フォームローラーフロー

  1. 首ローテーション
    首ローテーション
  2. 背中ムービング
    背中ムービング
  3. 腰・骨盤・お尻ムービング
    腰ムービング仙腸関節ムービングお尻ムービング
  4. 骨盤シェイキング・ストレッチ
    骨盤シェイキング骨盤ストレッチ
  5. 太もも付け根ムービング
    大腿筋膜張筋ムービング鼠蹊部ムービング
  6. 太ももムービング
    外ももムービング前ももムービング
  7. 脛・足首ムービング
    脛ムービング足首ムービング
  8. ふくらはぎムービング
    ふくらはぎムービング

 

反り腰フォームローラーフローは慣れれば3分程度でできる簡単なものですが、
面倒な場合は、腰・骨盤フォームローラーだけでもいいので行ってみてください。

このフローは一例なので、
「自分の筋肉の硬直」に合わせてあなただけのフォームローラーフローを考えてみましょう。

 

【さいごに】反り腰フォームローラーを朝晩の習慣に!

反り腰を根本的に改善するには、2つのステップが必要です。

  1. 反り腰筋を緩める
  2. 体幹の筋肉を鍛える

 

「体幹の筋肉を鍛える方法」については、おいおい解説していきますが、
”お腹とお尻をキュッと締めて、腰を反らないように”だけ気をつけるだけでも、反り腰は改善されます。

何はともあれ、まずは反り腰フォームローラーを行い、
「腰が反りにくくなる感覚」を味わってみてください。

あなたの反り腰が改善しますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。