【簡単1分〜】反り腰改善フォームローラー11選|動画解説付

【簡単1分〜】反り腰改善フォームローラーのやり方|動画解説付

 

自分で自宅で簡単に反り腰を改善できる、
リリトレ式・反り腰改善フォームローラー】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

反り腰由来の腰痛やぽっこりお腹でお悩みの方にもオススメです。

フォームローラーの上でゴロゴロするだけの簡単な内容なので、ぜひ読みながら試してみてください。

 

1. 反り腰の原因・改善方法とは?

反り腰の直接的な原因は、反り腰筋の硬直弱化です。

反り腰筋とは、”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

反り腰筋とは?
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

→腰・骨盤に付着する筋肉=”反り腰筋”と覚えよう。

 

反り腰筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、「骨盤が過前傾+腰椎が過前弯」して、反り腰になる。

 

反り腰の原因

良い姿勢だと、骨盤が少し前に傾き、腰椎が少し前にカーブしている。反り腰だと、骨盤が前に傾きすぎて、腰椎も前にカーブし過ぎている

反り腰の原因

”腰&骨盤前の筋肉”が縮んで硬直し、”お腹&お尻の筋肉”が伸びて硬直(=弱化)すると→骨盤が過前傾&腰椎が過前弯して、反り腰になる

 

つまり、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、反り腰は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
フォームローラーで反り腰筋をほぐす方法」です。

あなたの反り腰レベル(種類)に合わせて、
フォームローラーを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】反り腰改善フォームローラーのやり方
  • レベル1
    1分反り腰改善フォームローラー
    腰フォームローラーを行う
  • レベル2
    3分反り腰改善フォームローラー
    腰+お尻+骨盤フォームローラーを行う
  • レベル3
    5分反り腰改善フォームローラー
    背中+腰+お尻+骨盤+太ももフォームローラーを行う

 

それでは、反り腰改善フォームローラーの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分反り腰改善フォームローラーのやり方

「反り腰を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、反り腰改善フォームローラーのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分反り腰改善フォームローラーで、
メインの反り腰筋である”腰の筋肉”をささっとほぐしましょう

具体的には、以下のフォームローラーを行います。

 

【レベル1】1分反り腰改善フォームローラー
  • 腰フォームローラー
    ・腰後ろムービング
    ・腰斜めムービング

 

  1. 腰フォームローラー
    ローラーに腰を当て、腰〜骨盤をゴロゴロとほぐす

    腰後ろムービング

    【腰後ろムービング】反って硬直した”腰後ろの筋肉”をゴロゴロとほぐす

    腰斜めムービング

    【腰斜めムービング】体を斜めにして、腰〜仙骨(仙腸関節)を斜めからもほぐす

 

3.【レベル2】3分反り腰改善フォームローラーのやり方

「骨盤がすっごく前に傾いている気がする」

「お尻がカチカチに硬くなっている」

という方は、
3分反り腰改善フォームローラーでレベル1に加えて、骨盤・お尻までゴロゴロとほぐしましょう

 

具体的には、以下の流れで6つのフォームローラーを行うのがオススメです。

 

【レベル2】3分反り腰改善フォームローラー
  1. 腰フォームローラー
    ・腰後ろムービング
    ・腰斜めムービング
  2. お尻フォームローラー
    ・お尻ムービング
  3. 骨盤フォームローラー
    ・骨盤ローテーション
    ・骨盤シェイキング
    ・骨盤ローラーストレッチ

 

  1. 腰フォームローラー
    ローラーに腰を当て、腰〜骨盤をゴロゴロとほぐす

    腰後ろムービング

    腰後ろムービング

    腰斜めムービング

    腰斜めムービング

  2. お尻フォームローラー
    ローラーの上に座り、お尻全体をほぐすように、前後にゴロゴロと転がる

    中臀筋ムービング

    【お尻ムービング】お尻の横〜上部〜下部まで、全体をゴロゴロとほぐす

  3. 骨盤フォームローラー
    ローラーに骨盤を当て、ゴロゴロとほぐす

    骨盤ローテーション

    【骨盤ローテーション】ローラーに骨盤を当て、両膝を立て、膝を左右に倒す。倒しすぎると腰を痛めるので適度に

    骨盤シェイキング

    【骨盤シェイキング】足を浮かせ、骨盤を支点にして下半身を左右に揺らす

    骨盤ローラーストレッチ

    【骨盤ローラーストレッチ】ローラーを骨盤(腸骨)に引っ掛けて両膝を抱え込み、反った腰をジワ〜っと伸ばす

 

4.【レベル3】5分反り腰改善フォームローラーのやり方

「腰〜背中までカチカチに硬くなっている」

「ヒールをよく履く(太ももが張っている)」

という方は、
5分反り腰改善フォームローラーで、レベル2に加えて、緊張した”背中の筋肉”と、骨盤を前に引っ張る”太ももの筋肉”をほぐしましょう。

具体的には、以下の流れでフォームローラーを行うのがオススメです。

 

【レベル3】5分反り腰改善フォームローラーのやり方
  1. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
  2. 腰フォームローラー
    ・腰後ろムービング
    ・腰斜めムービング
  3. お尻フォームローラー
    ・お尻ムービング
  4. 骨盤フォームローラー
    ・骨盤ローテーション
    ・骨盤シェイキング
    ・骨盤ローラーストレッチ
  5. 股関節フォームローラー
    ・大腿筋膜張筋ムービング
    ・鼠蹊部ムービング
  6. 太ももフォームローラー
    ・外ももムービング
    ・前ももムービング

 

  1. 背中フォームローラー
    ローラーに背中を当て、上下にゴロゴロと転がる

    背中ムービング

    【背中ムービング】腰につながる”背中の反り腰筋”をゴロゴロとほぐす

  2. 腰フォームローラー
    ローラーに腰を当て、腰〜骨盤をゴロゴロとほぐす

    腰後ろムービング

    腰後ろムービング

    腰斜めムービング

    腰斜めムービング

  3. お尻フォームローラー
    ローラーの上に座り、お尻全体をほぐすように、前後にゴロゴロと転がる

    中臀筋ムービング

    お尻ムービング

  4. 骨盤フォームローラー
    ローラーに骨盤を当て、ゴロゴロとほぐす

    骨盤ローテーション

    骨盤ローテーション

    骨盤シェイキング

    骨盤シェイキング

    骨盤ローラーストレッチ

    骨盤ローラーストレッチ

  5. 股関節フォームローラー
    ローラーに股関節(太ももの付け根)を当て、ゴロゴロと転がる

    大腿筋膜張筋ムービング

    【大腿筋膜張筋ムービング】外ももの付け根(大腿筋膜張筋)をローラーでゴロゴロとほぐす

    鼠蹊部ムービング

    【鼠蹊部ムービング】前ももの付け根(鼠蹊部)をローラーでゴロゴロとほぐす

  6. 太ももフォームローラー
    ローラーに太ももを当て、ゴロゴロとほぐす

    外ももムービング

    【外ももムービング】ローラーで外ももをゴロゴロとほぐす

    前ももムービング

    【前ももムービング】ローラーで前ももをゴロゴロとほぐす

 

5. まとめ|フォームローラーで反り腰を改善する方法

リリトレ式・反り腰改善フォームローラー】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分反り腰改善フォームローラー
  • 腰フォームローラー
    ・腰後ろムービング
    ・腰斜めムービング

反って硬直した「腰の反り腰筋」をゴロゴロとほぐす。

腰の付け根=仙骨をほぐすと、筋肉がほぐれやすい。

 

【レベル2】3分反り腰改善フォームローラー
  1. 腰フォームローラー
    ・腰後ろムービング
    ・腰斜めムービング
  2. お尻フォームローラー
    ・お尻ムービング
  3. 骨盤フォームローラー
    ・骨盤ローテーション
    ・骨盤シェイキング
    ・骨盤ローラーストレッチ

過前傾して硬直した骨盤周りをゴロゴロとほぐす。

 

【レベル3】5分反り腰改善フォームローラー
  1. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
  2. 腰フォームローラー
    ・腰後ろムービング
    ・腰斜めムービング
  3. お尻フォームローラー
    ・お尻ムービング
  4. 骨盤フォームローラー
    ・骨盤ローテーション
    ・骨盤シェイキング
    ・骨盤ローラーストレッチ
  5. 股関節フォームローラー
    ・大腿筋膜張筋ムービング
    ・鼠蹊部ムービング
  6. 太ももフォームローラー
    ・外ももムービング
    ・前ももムービング

腰の反り腰筋とつながる”背中の筋肉(背骨)”をほぐす。

また、骨盤を前に引っ張る”前もも&外もも”をほぐす。

 

簡単にまとめると、

反り腰筋をフォームローラーでゴロゴロとほぐせば、反り腰が改善する

ということ。

 

個々のフォームローラーの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

反り腰型腰痛反り腰猫背反り腰骨盤反り腰冷え性の方は、以下のフォームローラーも参考にしてください。

 

 

また、反り腰改善フォームローラーを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の反りが緩やかになりますように。


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