反り腰改善ハンドマッサージ10選

反り腰改善ハンドマッサージ

【ハンドマッサージ】で反り腰を改善する方法を解説します。

結論から言うと、
「ハンドマッサージだけで反り腰を改善するのは無理」なのですが、
「ハンドマッサージでしか緩められない筋肉」もあるので、
ぜひ読みながら実践してみてください。

【はじめに】反り腰の原因と改善方法

まずはじめに、”反り腰”とは、どういう状態なのでしょうか?

”反り腰”とは文字通り、「腰が過度に反った姿勢」のことで、
見た目的には、「ぽっこりお腹」「出っ尻」で、
不調的には、「腰痛」「脚のハリ・冷え・むくみ」が起こりやすいです。

それでは、なぜ”反り腰”になってしまうのか?

一番大きな原因は、「運動不足による、”体幹の筋肉”の弱化」です。

”体幹(胴体)”の中でも、”お腹やお尻の筋肉”が弱くなると、
お腹を前で支えられずに「反り腰(腰椎過前弯)」になり、
お尻を後ろで支えられずに「出っ尻(骨盤過前傾)」になります。

さらに時間が経つと、「体幹の筋肉が硬直」して、反り腰が定着していきます。

具体的には、
「お腹やお尻の筋肉は”伸びた状態”で硬直」し、
「腰や股関節前側の筋肉は”縮んだ状態”で硬直」します。

そして、「反り腰を改善する方法」は細かく分けると3ステップです。

  1. ”硬直した体幹の筋肉”を【マッサージ】で緩める
  2. ”縮んだ筋肉や伸びた筋肉”を【ストレッチ】で元の長さに整える
  3. ”弱化した体幹の筋肉”を【トレーニング】で鍛える

今回は、反り腰改善のファーストステップとして、
「硬直した体幹の筋肉をハンドマッサージで緩める方法」をご紹介します。

1.「できればやってほしい」ハンドマッサージ3選

まずは、「縮んで硬直した腰の筋肉」と「伸びて硬直したお腹の筋肉」を緩めるために、
【腰・横隔膜・お腹ハンドマッサージ】を行いましょう。

(腰・お腹を緩めた後は、腰を丸め、お腹を凹ませる意識で深呼吸をすると、より反り腰が改善しやすいです)

1−1. 腰ハンドマッサージのやり方

  1. ムービング
    親指で”腰後ろ”を押しながら、腰をグルグルと回す
    腰ハンドマッサージ
    腰ハンドマッサージ
    (▼腰後ろ=脊柱起立筋を緩めると、反り腰が緩和する)脊柱起立筋

1−2. 横隔膜ハンドマッサージのやり方

  1. マッサージ
    肋骨の下に指先を当て、大きく息を吸い、吐きながら指を”肋骨のキワ”に沈める

    (▼背中を丸めると指が沈みやすい)横隔膜ハンドマッサージ(▼余裕があれば、肋骨に指を引っ掛け、なぞるように動かす)横隔膜ハンドマッサージ
    (▼肋骨の内側に付着する”横隔膜”を刺激すると、お腹が緩みやすい)横隔膜ハンドマッサージ

1−3. お腹ハンドマッサージのやり方

  1. マッサージ
    ①仰向けになり、両膝を立てる
    ②両手の指の腹で、優しく”お腹全体”をほぐしていく
    お腹ハンドマッサージ
    (▼腹筋を緩めると、お腹の筋肉を使いやすくなる)
    腹直筋

2.「骨盤・股関節が硬い人にやってほしい」ハンドマッサージ4選

反り腰の人は、「腰椎が過前弯(前に反りすぎ)」、「骨盤が過前傾(前に傾きすぎ)」で硬直しています。

腰椎・骨盤を前に引っ張る「股関節・太ももの筋肉」を緩めるために、
【股関節・お尻・太ももハンドマッサージ】を行いましょう。

2−1. 股関節ハンドマッサージのやり方

  1. フォーム
    ①仰向けになり、両膝を立てる
    ②四指(親指以外の指)で【腸骨(腰骨の内側の骨)】を掴み、反対側の手を添える
    股関節ハンドマッサージ(▼腸骨の中に付着する”腸腰筋”を緩めると、腰椎・骨盤が整う)鼠蹊部
  2. ムービング
    足を持ち上げ、膝を左右に大きく動かして、【股関節】を刺激する股関節ハンドマッサージ

2−2. お尻ハンドマッサージのやり方

  1. フォーム
    ①仰向けになり、両膝を立てる
    ②グーにした手を”お尻の下”
    に置くお尻ハンドマッサージ(▼出っ尻状態で硬直したお尻を緩めると、腸腰筋も緩みやすい)お尻ハンドマッサージ
  2. ムービング
    グーを入れている方の膝を横に倒し、”お尻全体”を刺激する

    (▼グーの位置をずらし、お尻の刺激する位置を変える)
    お尻ハンドマッサージ

2−3. 太ももハンドマッサージのやり方

  1. フォーム
    ”太ももの筋肉”を掴み、こねるようにほぐす

    (▼”太もも前側”をほぐすときは、親指でこねるように)
    太ももハンドマッサージ(▼”太もも外側”をほぐすときは、四指でこねるように)
    太ももハンドマッサージ(▼”大腿四頭筋”や”腸脛靭帯”を緩めると、骨盤過前傾が緩和する)
    大腿四頭筋と腸脛靭帯

2−4. 膝ハンドマッサージのやり方

  1. マッサージ
    親指を重ね、”膝の皿(膝蓋骨”を動かすように、ゴリゴリとほぐす

    膝ハンドマッサージ(▼膝蓋骨=”大腿四頭筋の付け根”を動かすと、骨盤過前傾が緩和する)
    膝蓋骨と大腿四頭筋

3.「重心が偏っている人にやってほしい」ハンドマッサージ3選

「高いヒール」などを履き、立っているときの重心が前側に偏っていると、骨盤が前傾して反り腰になりやすいです。

【脛・足ハンドマッサージ】を行い、前側重心を改善しましょう。

3−1. 脛ハンドマッサージのやり方

  1. マッサージ
    重ねた親指で、”前脛骨筋(脛の外側の盛り上がった部分)”を、こねるようにほぐす
    脛ハンドマッサージ
    (▼”前脛骨筋”をほぐすと、重心が前に偏りにくくなる)脛

3−2. 足裏ハンドマッサージのやり方

  1. マッサージ
    両手の指先を”足裏上部”に当て、キットカットを割るようにほぐす

    足裏ハンドマッサージ(▼足裏上部が硬いと”重心”が前に偏りやすいので、緩める)
    足裏ハンドマッサージ

3−3. 足趾ハンドマッサージのやり方

  1. ムービング
    左手の指を”右足の指の間”に入れ、グルグルと回す

    (▼足の指を回すイメージで、足の指をグイーッと反る感じで)
    足ハンドマッサージ
    (▼”足趾”=足の指をほぐすと、前側重心が改善されやすい)足ハンドマッサージ

【さいごに】ハンドマッサージで反り腰を改善する方法

最後に、【反り腰改善ハンドマッサージ】のやり方を整理してみましょう。

  1. 【腰・横隔膜・お腹ハンドマッサージ】はできれば行う
  2. 骨盤・股関節が硬い人は、【股関節・太ももハンドマッサージ】も行う
  3. 前側重心の人は、【脛・足ハンドマッサージ】も行う

【ハンドマッサージ】のいいところは、
「いつでも、どこでも、好きなタイミングで行えること」です。

”硬直した筋肉を緩める効果”は、【ポールマッサージ】や【ストレッチ】の方が高いですが、
【ハンドマッサージ】を習慣化できれば、筋肉が硬直することもありません。

ただ、”反り腰の根本的な原因”は「お腹やお尻の筋肉の弱化」なので、
「お腹をキュッと凹ませる意識」「お尻をキュッと締める意識」も習慣化できると、
より反り腰が改善しやすいでしょう。

ABOUTこの記事をかいた人

筋肉リリース専門トレーナーのキクチソウスケです。 「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、自力で不調を解消する方法を解説しています。 どのリリース方法も、自宅で、時短で、簡単にできる内容なので、ぜひ読みながら試してみてください。