【簡単1分〜】反り腰改善ハンドマッサージ7選|動画解説付

【スキマ時間に1分〜】反り腰改善ハンドマッサージのやり方|動画解説付

 

いつでもどこでも自分で簡単に反り腰を改善できる、
リリトレ式・反り腰改善ハンドマッサージ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

反り腰由来の腰痛や太ももの張りでお悩みの方にもオススメです。

手さえあればスグにできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 反り腰の原因・改善方法とは?

反り腰の直接的な原因は、反り腰筋の硬直弱化です。

反り腰筋とは、”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

反り腰筋とは?
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

→腰・骨盤に付着する筋肉=”反り腰筋”と覚えよう。

 

反り腰筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、骨盤が過前傾+腰椎が過前弯して、反り腰になる。

 

反り腰の原因

良い姿勢だと、骨盤が少し前に傾き、腰椎が少し前にカーブしている。反り腰だと、骨盤が前に傾きすぎて、腰椎も前にカーブし過ぎている

反り腰の原因

”腰&骨盤前の筋肉”が縮んで硬直し、”お腹&お尻の筋肉”が伸びて硬直(=弱化)すると→骨盤が過前傾&腰椎が過前弯して、反り腰になる

 

つまり、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、反り腰は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ハンドマッサージで反り腰筋をほぐす方法」です。

あなたの反り腰レベル(種類)に合わせて、
ハンドマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】反り腰改善ハンドマッサージのやり方
  • レベル1
    1分反り腰改善ハンドマッサージ
    腰ハンドマッサージを行う
  • レベル2
    3分反り腰改善ハンドマッサージ
    腰+お尻+股関節ハンドマッサージを行う
  • レベル3
    5分反り腰改善ハンドマッサージ
    腰+お尻+股関節+お腹+太ももハンドマッサージを行う

 

それでは、反り腰改善ハンドマッサージの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分反り腰改善ハンドマッサージのやり方

「反り腰を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、反り腰改善ハンドマッサージのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分反り腰改善ハンドマッサージで、
メインの反り腰筋である”腰の筋肉”だけをほぐしましょう

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル1】1分反り腰改善ハンドマッサージ
  • 腰ハンドマッサージ
    ・脊柱起立筋ハンドムービング
    ・腰方形筋ハンドムービング

 

  1. ハンドマッサージ
    親指で腰を押しながら、腰をグルグルと回す

    腰ハンドムービング

    【脊柱起立筋ハンドムービング】腰後ろ(脊柱起立筋)を押しながら体の方を動かすことで、硬い筋肉も緩みやすい

    腰ハンドムービング

    【腰方形筋ハンドムービング】腰横の硬い部分(腰方形筋)を押しながら、体を左右に倒す

 

3.【レベル2】3分反り腰改善ハンドマッサージのやり方

「お尻がカチカチに硬くなっている」

「股関節が動きづらい」

という方は、
3分反り腰改善ハンドマッサージで、レベル1+お尻&股関節の筋肉をほぐしましょう

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル2】3分反り腰改善ハンドマッサージ
  • 腰ハンドマッサージ
    ・脊柱起立筋ハンドムービング
    ・腰方形筋ハンドムービング
  • お尻ハンドマッサージ
    ・お尻ハンドムービング
  • 股関節ハンドマッサージ
    ・股関節ハンドムービング

 

  1. ハンドマッサージ
    親指で腰を押しながら、腰をグルグルと回す

    腰ハンドムービング

    脊柱起立筋ハンドムービング

    腰ハンドムービング

    腰方形筋ハンドムービング

  2. お尻ハンドマッサージ
    お尻の下に拳を入れて、お尻をほぐす

    お尻ハンドムービング

    【お尻ハンドムービング】仰向けの場合は、膝を立て、外に倒すと刺激しやすい。こぶしの位置をずらし、お尻全体を刺激する

  3. 股関節ハンドマッサージ
    手で腸骨(前もも付け根)をガシッとつかみ、刺激する

    股関節ハンドムービング

    【股関節ハンドムービング】仰向けの場合は、つかみながら膝を動かす。座位の場合は、つかみながら体の前に倒す

    鼠蹊部

    骨盤や腰椎を前に引っ張る「腸腰筋」をほぐすことができる

 

4.【レベル3】5分反り腰改善ハンドマッサージのやり方

「ヒールをよく履く(太ももが張っている)」

「ぽっこりお腹だ(お腹が硬くなっている)」

という方は、
5分反り腰改善ハンドマッサージで、レベル2+お腹&太ももの筋肉をほぐしましょう。

具体的には、以下のハンドマッサージを行いましょう。

 

【レベル3】5分反り腰改善ハンドマッサージ
  1. 腰ハンドマッサージ
    ・脊柱起立筋ハンドムービング
    ・腰方形筋ハンドムービング
  2. お腹ハンドマッサージ
  3. お尻ハンドマッサージ
    ・お尻ハンドムービング
  4. 股関節ハンドマッサージ
    ・股関節ハンドムービング
  5. 太ももハンドマッサージ
    ・前ももハンドマッサージ
    ・外ももハンドマッサージ

 

  1. ハンドマッサージ
    親指で腰を押しながら、腰をグルグルと回す

    腰ハンドムービング

    脊柱起立筋ハンドムービング

    腰ハンドムービング

    腰方形筋ハンドムービング

  2. お腹ハンドマッサージ
    お腹全体を指の腹で押しながら→動かして、優しくお腹全体をほぐしていく

    お腹ハンドマッサージ

    座位でも仰向けでも可能。気持ちいい程度の力でほぐす

  3. お尻ハンドマッサージ
    お尻の下に拳を入れて、お尻をほぐす

    お尻ハンドムービング

    お尻ハンドムービング

  4. 股関節ハンドマッサージ
    手で腸骨(前もも付け根)をガシッとつかみ、刺激する

    股関節ハンドムービング

    股関節ハンドムービング

  5. 太ももハンドマッサージ
    前ももや外ももを押しながら→動かし、こねるようにほぐす

    太ももハンドマッサージ

    【前ももハンドマッサージ】骨盤を前に引っ張る「前ももの筋肉」を親指でほぐす(左右両方とも)

    太ももハンドマッサージ

    【外ももハンドマッサージ】骨盤を前に引っ張る「外ももの筋肉」を四指でほぐす(左右両方とも)

 

5. まとめ|ハンドマッサージで反り腰を改善する方法

リリトレ式・反り腰改善ハンドマッサージ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分反り腰改善ハンドマッサージ
  • 腰ハンドマッサージ
    ・脊柱起立筋ハンドムービング
    ・腰方形筋ハンドムービング

反って硬直した”腰の筋肉”をほぐす。

 

【レベル2】3分反り腰改善ハンドマッサージ
  1. 腰ハンドマッサージ
    ・脊柱起立筋ハンドムービング
    ・腰方形筋ハンドムービング
  2. お尻ハンドマッサージ
    ・お尻ハンドムービング
  3. 股関節ハンドマッサージ
    ・股関節ハンドムービング

伸びて硬直した”お尻の筋肉”と、
骨盤を前に引っ張る”腸腰筋(股関節前側の筋肉)”をほぐす。

 

【レベル3】5分反り腰改善ハンドマッサージ
  1. 腰ハンドマッサージ
    ・脊柱起立筋ハンドムービング
    ・腰方形筋ハンドムービング
  2. お腹ハンドマッサージ
  3. お尻ハンドマッサージ
    ・お尻ハンドムービング
  4. 股関節ハンドマッサージ
    ・股関節ハンドムービング
  5. 太ももハンドマッサージ
    ・前ももハンドマッサージ
    ・外ももハンドマッサージ

伸びて硬直した”お腹の筋肉”と、
骨盤を前に引っ張る”前・外ももの筋肉”をほぐす。

 

簡単にまとめると、

反り腰筋を手でジワジワとほぐせば、反り腰が改善する

ということ。

 

個々のハンドマッサージの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

反り腰型腰痛反り腰猫背反り腰骨盤反り腰冷え性の方は、
以下のハンドマッサージも参考にしてください。

 

 

また、反り腰改善ハンドマッサージを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の反りが緩やかになりますように。