【スキマ時間に1分〜】反り腰改善ハンドマッサージのやり方|動画解説付

【スキマ時間に1分〜】反り腰改善ハンドマッサージのやり方|動画解説付

 

いつでもどこでも自分で簡単に反り腰を改善できる、
リリトレ式・反り腰改善ハンドマッサージ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

反り腰由来の腰痛や太ももの張りでお悩みの方にもオススメです。

手さえあればスグにできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

1. 反り腰の原因・改善方法をざっくりと解説

反り腰とは、”腰がすっごく反った姿勢”のことを指し、具体的には、

  • 骨盤が過前傾
  • 腰椎が過前弯

した状態です。

 

平たく言うと、
骨盤がすごく前に傾いて、腰のカーブがキツくなった姿勢」ですね。

 

反り腰の原因

【良い姿勢】だと、骨盤が少し前に傾き、腰椎が少し前にカーブしている。【反り腰】だと、骨盤がすっごく前に傾いて、腰椎もすっごく前にカーブしている

 

そして、反り腰の直接的な原因は「反り腰筋の硬直弱化」です。

反り腰筋」とは”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

反り腰筋たち
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

→”腰・骨盤に付着する筋肉”=「反り腰筋」と覚えよう

 

そして、反り腰筋が、
縮んで硬直」したり、
伸びて硬直(弱化)」すると、
腰椎が過前弯&骨盤が過前傾して、反り腰になります。

 

反り腰の原因

「腰&骨盤前の筋肉」が縮んで硬直し、「お腹&お尻の筋肉」が伸びて硬直(=弱化)すると→骨盤が過前傾&腰椎が過前弯して、反り腰になる

 

反り腰の原因を簡単にまとめると、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる

ということですね。

 

そして、反り腰を改善するには、以下の4つのステップが必要です。

 

反り腰を改善する4つのステップ
  1. 反り腰筋(腰・骨盤らへん)をほぐす
    (=マッサージ)
  2. 縮んだ反り腰筋を伸ばす
    (=ストレッチ)
  3. (良い姿勢の意識をインプットする)
    (=エクササイズ)
  4. 伸びた反り腰筋を縮める=鍛える
    (=トレーニング)

 

反り腰を改善する方法を簡単にまとめると、

”縮んだ反り腰筋”を伸ばして、”伸びた反り腰筋”を縮めれば、反り腰は改善するよ

その前準備として、反り腰筋をほぐしておくと、伸ばしやすく、縮めやすくなるよね

ということです。

 

前置きが長くなりましたが、ここからが本題。

 

今回ご紹介するのは、
ハンドマッサージで反り腰筋をほぐす方法」です。

あなたの「反り腰レベル」に合わせて、
ハンドマッサージを行うレベル(部位・時間)を、以下のように調整しましょう

 

【レベル別】反り腰改善ハンドマッサージのやり方
  • レベル1
    1分反り腰改善ハンドマッサージ
    腰ハンドマッサージを行う
  • レベル2
    3分反り腰改善ハンドマッサージ
    腰・お尻・股関節ハンドマッサージを行う
  • レベル3
    5分反り腰改善ハンドマッサージ
    腰・お尻・股関節・お腹・太ももハンドマッサージを行う

 

それでは、反り腰改善ハンドマッサージの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分反り腰改善ハンドマッサージのやり方

「反り腰を改善するために、色々やるのは面倒!」

「1番効果のある、反り腰改善ハンドマッサージのやり方だけ教えて!」

という方は、
1分反り腰改善ハンドマッサージ】で、
メインの反り腰筋である「腰の筋肉」だけをささっとほぐしましょう

 

  1. ハンドムービング
    親指で腰後ろを押しながら、腰をグルグルと回す

    腰ハンドムービング

    押しながら体の方を動かすことで、硬い筋肉も緩みやすい

    腰ハンドムービング

    腰横の硬い部分(腰方形筋)を押しながら、体を左右に倒すのも◎

 

3.【レベル2】3分反り腰改善ハンドマッサージのやり方

「お尻がカチカチに硬くなっている」

「股関節が動きづらい」

という方は、
3分反り腰改善ハンドマッサージ】で、
腰に加えて、「お尻&股関節の反り腰筋」をほぐしましょう

 

具体的には、以下のハンドマッサージを行いましょう。

  • 腰ハンドムービング
  • お尻ハンドムービング
  • 股関節ハンドムービング

 

  1. ハンドムービング
    親指で腰後ろを押しながら、腰をグルグルと回す

    腰ハンドムービング
  2. お尻ハンドムービング
    ①(座位か仰向けで)お尻の下に握りこぶしを入れる
    ②(仰向けの場合は)膝を外側に倒し、お尻を刺激する

    お尻ハンドムービング

    座った状態で握りこぶしを入れてもいい

    お尻ハンドムービング

    こぶしの位置をずらし、お尻全体を刺激する(左右両方共)

  3. 股関節ハンドムービング
    ①(座位か仰向けで)手で鼠蹊部(腰骨の内側)をガシッと掴む
    ②仰向けの場合は→足を持ち上げ、膝を左右に大きく動かす
    座位の場合は→上体を前に倒す

    股関節ハンドムービング

    痛気持ちいい程度の力で、股関節の前側(鼠蹊部)を刺激する(左右両方とも)

    鼠蹊部

    骨盤や腰椎を前に引っ張る「腸腰筋」をほぐすことができる

 

4.【レベル3】5分反り腰改善ハンドマッサージのやり方

「ヒールをよく履く(太ももが張っている)」

「ぽっこりお腹だ(お腹が硬くなっている)」

という方は、
5分反り腰改善ハンドマッサージ】で、
レベル2に加えて、
「お腹&太ももの反り腰筋」もほぐしましょう。

 

具体的には、以下のハンドマッサージを行いましょう。

  • 腰ハンドマッサージ
  • お腹ハンドマッサージ
  • お尻ハンドムービング
  • 股関節ハンドムービング
  • 太ももハンドマッサージ

 

  1. ハンドムービング
    親指で腰後ろを押しながら、腰をグルグルと回す

    腰ハンドムービング
  2. お腹ハンドマッサージ
    お腹全体を指の腹で押しながら→動かして、優しくお腹全体をほぐしていく

    お腹ハンドマッサージ

    座位でも仰向けでも可能。気持ちいい程度の力でほぐす

  3. お尻ハンドムービング
    ①(座位か仰向けで)お尻の下に握りこぶしを入れる
    ②(仰向けの場合は)膝を外側に倒し、お尻を刺激する

    お尻ハンドマッサージ

    こぶしの位置をずらし、お尻全体を刺激する(左右両方共)

  4. 股関節ハンドムービング
    ①(座位か仰向けで)手で鼠蹊部(腰骨の内側)をガシッと掴む
    ②仰向けの場合は→足を持ち上げ、膝を左右に大きく動かす
    座位の場合は→上体を前に倒す

    股関節ハンドムービング

    痛気持ちいい程度の力で、股関節の前側(鼠蹊部)を刺激する(左右両方とも)

  5. 太ももハンドマッサージ
    前ももや外ももを押しながら→動かし、こねるようにほぐす

    太ももハンドマッサージ

    骨盤を前に引っ張る「前ももの筋肉」を親指でほぐす(左右両方とも)

    太ももハンドマッサージ

    骨盤を前に引っ張る「外ももの筋肉」を四指でほぐす(左右両方とも)

 

5. まとめ|ハンドマッサージで反り腰を改善する方法

リリトレ式・反り腰改善ハンドマッサージ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分反り腰改善ハンドマッサージのやり方
  • 腰ハンドムービング

→反って硬直した「腰の筋肉」をほぐす

 

【レベル2】3分反り腰改善ハンドマッサージのやり方
  1. 腰ハンドムービング
  2. お尻ハンドムービング
  3. 股関節ハンドムービング

→【レベル1】+伸びて硬直した「お尻の筋肉」と、骨盤を前に引っ張る「腸腰筋(股関節前側の筋肉)」をほぐす

 

【レベル3】5分反り腰改善ハンドマッサージのやり方
  1. 腰ハンドムービング
  2. お腹ハンドマッサージ
  3. お尻ハンドムービング
  4. 股関節ハンドムービング
  5. 太ももハンドマッサージ

→【レベル2】+伸びて硬直した「お腹の筋肉」と、骨盤を前に引っ張る「前・外ももの筋肉」をほぐす

 

【ハンドマッサージ】のメリットは、”いつでもどこでもできること”です

 

反り腰筋をほぐすなら、【フォームローラー】でほぐすのがもっとも簡単で効果的ですが、
いつでもどこでもできるわけではありません。

 

【ハンドマッサージ】なら、
立ちっぱなしや座りっぱなしの時、腰が反って硬くなる前にほぐすことができます。

 

だから、

  • 【フォームローラー】&【ボールマッサージ】は家でやって
  • 【ハンドマッサージ】は日中出先でやろう

という風に、
あなたのライフスタイルや気分に合わせて、【反り腰改善マッサージ】を使い分けましょう

 

あなたの腰の反りが緩やかになりますように。