反り腰を改善する方法|リリース&トレーニングのやり方と効果【図解付】

反り腰を改善する方法

 

反り腰を改善するのはとってもカンタンです。

 

反り腰を改善する方法
  1. 硬直した「反り腰筋」を緩める(リリース)
  2. 弱化した「姿勢筋」を鍛える(トレーニング)

 

この2つのステップで、
反り腰を改善することができます。

 

反り腰を改善することができれば、
反り腰由来の不調
腰痛、冷え性、出っ尻、ぽっこりお腹なども解消できます

 

ぜひ反り腰を改善して、
美しい姿勢と快適な心身を取り戻しましょう。

1. 反り腰の原因&改善する方法とは?

まず、反り腰の原因は、
筋肉の硬直&弱化」です。

 

反り腰の原因(仕組み)
  • 筋肉の硬直
    =腰や骨盤の前側などの「反り腰筋」が縮んで硬直
  • 筋肉の硬直(弱化)
    =お腹やお尻などの「姿勢筋」が伸びて硬直(=弱化)

骨盤が過前傾&腰椎が過前弯反り腰

 

反り腰の原因

 

だからシンプルに、

  • 硬直した反り腰筋を緩める
  • 弱化した姿勢筋を鍛える

の2つを行えば、反り腰は改善します。

 

反り腰を改善する方法(トレーニング)

リリースの要は「ストレッチ」。縮んだ反り腰筋を入念に伸ばす

反り腰を改善する方法(リリース)

トレーニングでは、弱化した姿勢筋=「お腹&お尻&裏もも」を入念に鍛える

 

ここからは具体的に、

  1. リリース
    ・反り腰筋とは?
    ・硬直した反り腰筋を緩める方法
  2. トレーニング
    ・姿勢筋とは?
    ・弱化した姿勢筋を鍛える方法

の4つをわかりやすく解説していきます。

 

2. 【反り腰改善ステップ①】リリース=反り腰筋と緩める方法

2−1. 反り腰筋とは?

硬直して反り腰を作っている筋肉を「反り腰筋と呼びます。

 

反り腰筋は「骨盤や背骨に付着する筋肉」のことで、
具体的には以下の筋肉たちのことを指します。

 

反り腰筋
  • 脊柱起立筋(背中)
  • 腹筋群(お腹)
  • 大臀筋(お尻)
  • 腸腰筋(股関節前側)
  • ハムストリング(裏もも)
  • 大腿四頭筋(前もも)
反り腰筋

赤は「縮んで硬直した反り腰筋」、青は「伸びて(弱化して)硬直した反り腰筋

 

つまり、

背骨&骨盤に付く筋肉=反り腰筋が硬直して、反り腰になる

だから、反り腰筋を緩めれば、反り腰は(ある程度)改善する

ということですね。

 

そして、反り腰筋を緩める方法は、

  1. マッサージ
  2. ストレッチ
  3. エクササイズ

の3つに分けられます。

 

反り腰を改善する流れと合わせて、
順に解説していきます。

 

2−2. 「マッサージ」で筋肉をほぐす

反り腰の人の筋肉がガチガチに硬直しています。

このままでは、筋肉を伸ばすことも鍛えることもできないので、
まずは「リリトレ式マッサージ」で筋肉に刺激を与えて緩めます。

 

リリトレ式マッサージの方法は3つ。

 

 

反り腰改善マッサージで主に行うのは、
フォームローラー」です。

 

フォームローラーで、

  • 背中〜腰(背骨沿い)
  • お尻(骨盤後ろ)
  • 腸腰筋〜前外もも(骨盤の前)

の3カ所をゴロゴロとほぐせば、
ある程度の反り腰筋を緩めることができます。

 

反り腰改善マッサージ
腰後ろムービング

「腰フォームローラー」→反って硬直した「腰」をゴロゴロとほぐす

尾骨ムービング

「お尻フォームローラー」→ガチガチに硬直&弱化した「お尻」をゴロゴロとほぐす

股関節前側ムービング

「鼠蹊部フォームローラー」→骨盤を前に引っ張る「前もも」をゴロゴロとほぐす

 

詳しい「反り腰改善マッサージ(フォームローラー)」のやり方は、また別で解説します。

 

ここでは、

まずはじめは、腰&骨盤まわりをほぐすことから始めるのがベスト

とだけ覚えておいてください。

 

2−3. 「ストレッチ」で筋肉を伸ばす

ガチガチに硬直した反り腰筋をある程度緩めたら、
次に、反り腰筋を「リリトレ式ストレッチ」で伸ばします。

 

リリトレ式ストレッチの方法は2つ。

 

とくに、縮んで硬直した

  • 腸腰筋(+お尻)
  • 前もも

の3か所をしっかりと伸ばすことができれば、
腰椎過前弯&骨盤過前傾が整いやすいです。

 

反り腰改善ストレッチ
ピラミッドのポーズのやり方

「ピラミッドのポーズ」→縮んで硬直した「腰(脊柱起立筋)」をじわじわと伸ばす

ランジのポーズのやり方

「ランジのポーズ」→縮んで硬直した「前もも(腸腰筋〜大腿四頭筋」をじわじわと伸ばす

 

詳しい「反り腰改善ストレッチ(ヨガ)」のやり方は、また別で解説します。

 

ここでは、

”縮んで硬直した筋肉”を狙って伸ばせば、反り腰が改善しやすいんだな

とだけ覚えておいてください。

 

2−4. 「エクササイズ」で筋肉を動かす

ストレッチやヨガを色々とやるのが面倒くさい!

という方は、
リリトレ式エクササイズ」をやりましょう。

 

エクササイズ=太陽礼拝2をやることで、
背骨や骨盤を中心とした「全身の筋肉」を満遍なく伸ばすことができます。

また、エクササイズは、
「良い姿勢の意識&正しい重心」を体にインプットするのにもうってつけです。

 

太陽礼拝2のやり方

「太陽礼拝2」→全身の筋肉を伸ばし、「良い姿勢&正しい重心」を体にインプットすることができる

 

(ただ、エクササイズは「絶対に必要」というわけでもないので、
まずはストレッチやトレーニングを優先的にやりましょう。)

 

3. 【反り腰改善ステップ②】トレーニング=姿勢筋と鍛える方法

リリースだけでも、ある程度の反り腰は改善できます。

ただ、反り腰を完璧に改善するなら、
筋肉を鍛えることは必須です

 

なぜなら、筋肉が硬直する根本原因は、
筋肉の弱化」だから。

骨盤や背骨を支える「姿勢筋」が弱化したままでは、
いくら筋肉を緩めても、またすぐに硬直してしまいます。

 

反り腰を改善するために、
リリトレ式トレーニング」で、
お腹&お尻&裏ももの筋肉」を中心とした姿勢筋を鍛えます。

 

主な姿勢筋

「姿勢筋」=”姿勢を維持するための筋肉”で、
体の前後にあります。

(ちなみに、「反り腰に関連する姿勢筋」だけまとめたら、姿勢筋=反り腰筋でした)

  1. 体幹の筋肉
    腹筋群・背筋群)
  2. 股関節の筋肉
    (腸腰筋・臀筋群
  3. 太ももの筋肉
    (大腿四頭筋・ハム
主な姿勢筋

青は「とくに弱化している姿勢筋」なので、入念に鍛えたい

 

具体的には、以下のトレーニングで姿勢筋を鍛えます。

 

姿勢筋トレーニングメニュー
  1. 腹筋トレーニング(クランチ系)
  2. 背筋トレーニング(バック系)
  3. 脇腹トレーニング(サイド系)
  4. お尻トレーニング(ヒップ系)
  5. 胸筋トレーニング(プッシュアップ)
  6. 体幹トレーニング(プランク系)
  7. 体幹・下半身トレーニング(スクワット)

*マークの付いたものをやれば、
「お腹&お尻&裏ももの筋肉」が鍛えられ、反り腰を改善できる

 

反り腰改善トレーニング
クランチのやり方

「クランチ」→お尻&お腹をギューっと締めて、背骨&骨盤を整える

スクワットのやり方

「スクワット」→裏もも&お尻&お腹をバランス良く鍛えられる

 

4. まとめ|反り腰を改善するのは簡単!

改めて、
反り腰を改善するには、2つのステップがあります。

 

反り腰を改善する方法
  1. リリース
    硬直した反り腰筋を、マッサージ&ストレッチ(&エクササイズ)で緩める
  2. トレーニング
    弱化した姿勢筋を、トレーニングで鍛えて

 

簡単にまとめると、

「”背骨と骨盤に付着する筋肉”を緩めて鍛えれば、反り腰は改善する!

ということですね。

 

文章にするとややこしいですが、
実際にやるのは簡単です。

  • フォームローラーで、腰&お尻&太ももをゴロゴロとほぐす
  • ストレッチで、腰&お尻&太ももをジワジワと伸ばす
  • トレーニングで、腹筋&お尻&太ももをフンフンと鍛える

ね、簡単。

 

詳しいやり方は、個別でまとめてご紹介します。

 

あなたの反り腰が改善しますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。