【反り腰を改善する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果|図解付

反り腰を改善する方法

 

反り腰を改善するのはとってもカンタンです。

 

反り腰を改善する方法
  1. 硬直した反り腰筋を緩める
    (リリース)
  2. 弱化した反り腰筋を鍛える
    (トレーニング)

 

この2つのステップで、反り腰を改善することができます。

そして、反り腰を改善することができれば、
反り腰由来の不調(腰痛、冷え性、出っ尻、ぽっこりお腹など)も解消できます。

 

ぜひ反り腰を改善して、美しい姿勢と快適な心身を取り戻しましょう。

 

反り腰の原因と改善方法

【まとめ】反り腰の原因・改善法をサクッと解説

2018.04.01

反り腰の原因&改善する方法とは?

反り腰の原因は「筋肉の硬直弱化」です。

 

反り腰の原因(仕組み)

反り腰筋=腰椎&骨盤を支える筋肉

  • 反り腰筋が硬直
    =腰&骨盤前側の筋肉が縮んで硬直
  • 反り腰筋が弱化
    =お腹&お尻の筋肉が弱化(伸びて硬直)

骨盤が過前傾&腰椎が過前弯反り腰

 

反り腰の原因

腰&骨盤に付着する筋肉=反り腰筋が縮んだり伸びたりして、骨を引っ張るから、反り腰になる

反り腰の根本的な原因をわかりやすく解説|図解付

2018.03.30

 

だからシンプルに、

  1. 硬直した反り腰筋を緩める
  2. 弱化した反り腰筋を鍛える

この2ステップで、反り腰は改善します。

 

反り腰を改善する方法(トレーニング)

リリースの要は「ストレッチ」。縮んだ反り腰筋を入念に伸ばそう

反り腰を改善する方法

トレーニングでは、弱化した反り腰筋=「お腹&お尻&裏もも」を鍛えよう

 

ここからは具体的に、

  1. リリース
    • 反り腰筋とは?
    • 硬直した反り腰筋を緩める方法
  2. トレーニング
    • 姿勢筋(反り腰筋)とは?
    • 弱化した反り腰筋を鍛える方法

をわかりやすく解説していきます。

 

【反り腰改善ステップ①】
リリース=反り腰筋を緩める方法

反り腰筋とは?

反り腰筋とは「骨盤や背骨に付着する筋肉(反り腰を引き起こしている筋肉)」のことで、
具体的には以下の筋肉たちのことを指します。

 

反り腰筋
  • 脊柱起立筋(背中)
  • 腹筋群(お腹)
  • 大臀筋(お尻)
  • 腸腰筋(股関節前側)
  • ハムストリング(裏もも)
  • 大腿四頭筋(前もも)

 

反り腰筋

赤は「縮んで硬直した反り腰筋」、青は「伸びて(弱化して)硬直した反り腰筋

 

つまり、

「背骨&骨盤に付着する筋肉=反り腰筋が硬直して、反り腰になる」

反り腰筋を緩めれば、反り腰は(ある程度)改善する

ということですね。

 

そして、反り腰筋を緩める方法は、

  1. マッサージ
  2. ストレッチ
  3. エクササイズ

の3つに分けられます。

 

反り腰を改善する流れと合わせて、順に解説していきます。

 

❶マッサージ
反り腰筋をほぐす

反り腰の人は、反り腰筋がガチガチに硬直しています。

このままでは、筋肉を伸ばすことも鍛えることもできないので、
まずは「リリトレ式マッサージ」で筋肉にほぐして緩めます。

 

リリトレ式マッサージの方法は3つ。

 

 

反り腰改善マッサージで主に行うのは、
フォームローラー」です。

 

フォームローラーで、

  • 背中〜腰(背骨沿い)
  • お尻(骨盤後ろ)
  • 腸腰筋〜前外もも(骨盤の前)

の3カ所をゴロゴロとほぐせば、ある程度の反り腰筋を緩めることができます。

 

反り腰改善フォームローラー(ダイジェスト)
反り腰改善マッサージ
腰後ろムービング

「腰フォームローラー」→反って硬直した「腰」をゴロゴロとほぐす

尾骨ムービング

「お尻フォームローラー」→ガチガチに硬直&弱化した「お尻」をゴロゴロとほぐす

股関節前側ムービング

「鼠蹊部フォームローラー」→骨盤を前に引っ張る「前もも」をゴロゴロとほぐす

 

ここでは、

腰&骨盤まわりをほぐすと
反り腰が改善しやすい

という風に覚えておきましょう。

 

❷ストレッチ
反り腰筋を伸ばす

ガチガチに硬直した反り腰筋をほぐしたら、
次に、反り腰筋を「リリトレ式ストレッチ」で伸ばします。

 

リリトレ式ストレッチの方法は大きく分けて、

  1. ストレッチ
  2. ヨガ

の2つです。

 

 

とくに、縮んで硬直した、

  • 腸腰筋(+お尻)
  • 前もも

の3か所をしっかりと伸ばすことができれば、反り腰が改善しやすいです。

 

反り腰改善ストレッチ(ダイジェスト)
反り腰改善ストレッチ
ピラミッドのポーズのやり方

「ピラミッドのポーズ」→縮んで硬直した「腰(脊柱起立筋)」をじわじわと伸ばす

ランジのポーズのやり方

「ランジのポーズ」→縮んで硬直した「前もも(腸腰筋〜大腿四頭筋」をじわじわと伸ばす

 

ここでは、

縮んだ筋肉を伸ばせば
反り腰が改善しやすい

という風に覚えておきましょう。

 

❸エクササイズ
筋肉を動かす

「ストレッチやヨガを色々とやるのが面倒くさい!」

という方は、「リリトレ式エクササイズ」をやりましょう。

 

エクササイズ=太陽礼拝2をやることで、
背骨や骨盤を中心とした「全身の筋肉」を満遍なく伸ばすことができます。

 

また、エクササイズは、
「良い姿勢の意識&正しい重心」を体にインプットするのにもうってつけです。

 

反り腰改善エクササイズ(ダイジェスト)
太陽礼拝2のやり方

「太陽礼拝2」→全身の筋肉を伸ばし、「良い姿勢&正しい重心」を体にインプットすることができる

【簡単2分〜】反り腰改善エクササイズのやり方|動画解説付

2018.01.13

(ただ、エクササイズは「絶対に必要」というわけでもないので、
まずはストレッチやトレーニングを優先的にやりましょう。)

 

【反り腰改善ステップ②】
トレーニング=姿勢筋を鍛える方法

リリースだけでも、ある程度の反り腰は改善できます。

 

ただ、反り腰を完璧に改善するなら、筋肉を鍛えることは必須です。

なぜなら、筋肉が硬直する根本原因は、「筋肉の弱化」だから。

 

骨盤や背骨を支える姿勢筋(反り腰)が弱化したままでは、いくら筋肉を緩めても、骨格を支えらないため、反り腰が改善しません。

 

そこで、反り腰を完璧に改善するために、「リリトレ式トレーニング」で、
お腹&お尻&裏ももの筋肉」を中心とした姿勢筋を鍛えます。

 

弱化した反り腰筋(姿勢筋)
  1. 体幹の筋肉
    腹筋群・背筋群)
  2. 股関節の筋肉
    (腸腰筋・臀筋群
  3. 太ももの筋肉
    (大腿四頭筋・ハムスト
主な姿勢筋

青は「とくに弱化している反り腰筋」なので、入念に鍛えたい

 

具体的には、以下のトレーニングで姿勢筋(反り腰筋)を鍛えます。

 

姿勢筋トレーニングメニュー
  1. 腹筋トレーニング(クランチ系)
  2. 背筋トレーニング(バック系)
  3. 脇腹トレーニング(サイド系)
  4. お尻トレーニング(ヒップ系)
  5. 胸筋トレーニング(プッシュアップ)
  6. 体幹トレーニング(プランク系)
  7. 体幹・下半身トレーニング(スクワット)

*マークの付いたものをやれば、
「お腹&お尻&裏ももの筋肉」=弱化した反り腰筋が鍛えられ、反り腰を改善できる

 

反り腰改善トレーニング
クランチのやり方

「クランチ」→お尻&お腹をギューっと締めて、背骨&骨盤を整える

スクワットのやり方

「スクワット」→裏もも&お尻&お腹をバランス良く鍛えられる

【簡単10回〜】反り腰改善トレーニングのやり方|動画解説付

2018.01.04

 

【まとめ】
反り腰を改善するのは簡単!

反り腰を改善する方法をまとめると、

  1. リリース
    硬直した反り腰筋を、マッサージ&ストレッチ(&エクササイズ)で緩める
  2. トレーニング
    弱化した反り腰筋を、トレーニングで鍛える

これだけで、反り腰は簡単に改善できます。

 

文章にするとややこしいですが、実際にやることはシンプルです。

  • フォームローラーで、腰&お尻&太ももをゴロゴロとほぐす
  • ストレッチで、腰&お尻&太ももをジワジワと伸ばす
  • トレーニングで、腹筋&お尻&太ももをフンフンと鍛える

これだけ。

 

次回からは、より具体的な反り腰を改善する方法
=【反り腰改善リリース&トレーニング】のやり方を一つずつ解説していきます。

 

あなたの反り腰が改善しますように。




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