【簡単2分〜】反り腰改善エクササイズのやり方|動画解説付

【自宅で簡単2分〜】反り腰改善エクササイズのやり方|動画解説付

 

自宅で自分で簡単に反り腰を改善できる、
リリトレ式・反り腰改善エクササイズ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

反り腰由来の腰痛や便秘でお悩みの方にもオススメです。

マッサージやストレッチでも緩まない筋肉の硬直も、
エクササイズなら緩めることができるので、ぜひお試しください。

 

1. 反り腰の原因・改善方法とは?

反り腰の直接的な原因は、反り腰筋の硬直弱化です。

反り腰筋とは、”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

反り腰筋とは?
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

→腰・骨盤に付着する筋肉=”反り腰筋”と覚えよう。

 

反り腰筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
骨盤が過前傾+腰椎が過前弯して、反り腰になる。

 

反り腰の原因

良い姿勢だと、骨盤が少し前に傾き、腰椎が少し前にカーブしている。反り腰だと、骨盤が前に傾きすぎて、腰椎も前にカーブし過ぎている

反り腰の原因

”腰&骨盤前の筋肉”が縮んで硬直し、”お腹&お尻の筋肉”が伸びて硬直(=弱化)すると→骨盤が過前傾&腰椎が過前弯して、反り腰になる

 

つまり、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、反り腰は改善する

ということ。

 

 

そして、「反り腰筋を動かして、反り腰を改善する方法
=反り腰改善エクササイズは、以下の3つです。

 

ラジオ体操

日本人なら誰でもご存知、国民的全身運動。

前屈や後屈や回旋など、体幹を大きく動かす際に、
体幹を安定させるために「お腹&お尻をギュッと締める」ことで、反り腰を改善できる。

ラジオ体操の効果・やり方・ポイント【動画解説付】

2018.04.13

 

太陽礼拝

ヨガのポーズを連続してとるプログラム。

反り腰筋を伸ばして緩めつつ、
良い姿勢の意識を身につけるのに効果的。

太陽礼拝のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

2018.04.15

 

太陽礼拝2

太陽礼拝に「背骨・股関節・肩甲骨を大きく動かすポーズ」を加えた進化版。

反り腰筋が緩めやすくなったほか、
筋力を必要とするバランス系のポーズもあるため、
弱化した反り腰筋を活性化することができる。

太陽礼拝2のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

2018.04.14

 

そして今回は、とくに反り腰改善効果の高い、
【太陽礼拝】&【太陽礼拝2】の効果とポイントについて、長々と解説していきます

 

2. 太陽礼拝のやり方・反り腰改善効果

まずは簡単に【太陽礼拝】のやり方をご説明します。

 

【太陽礼拝】は、以下のようにヨガのポーズを連続してとるプログラムで、
ヨガ経験者なら誰でもやったことがあるくらい、超有名なエクササイズです。

 

太陽礼拝のやり方

9種類、14個のポーズを連続してとる

 

太陽礼拝の流れ

【山のポーズ】で始まり、【下を向いた犬のポーズ】で折り返し、【山のポーズ】で終わる

  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 板のポーズ
  7. 八点のポーズ
  8. コブラのポーズ
  9. 下を向いた犬のポーズ
  10. ランジのポーズ
  11. 半分起きた前屈のポーズ
  12. 前屈のポーズ
  13. 太陽を仰ぐポーズ
  14. 山のポーズ

 

太陽礼拝で行うヨガポーズの詳しいとり方

【八点のポーズ】以外の8個のポーズについて、
以下のリンクから詳しいポーズのとり方を解説しています

  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 板のポーズ
  7. コブラのポーズ
  8. 下を向いた犬のポーズ

 

そして、
なぜ、太陽礼拝で反り腰が改善するのか?」というと、
理由は3つあります。

 

  1. 反り腰筋を緩めるポーズが多いから
  2. 「良い姿勢の意識」をインプットできるから
  3. ストレスを解消できるから

 

順に簡単に解説します。

 

2−1.【反り腰が改善する理由①】反り腰筋を緩めるポーズが多いから

反り腰筋を緩めるポーズには、2種類あります。

  1. 腰・腸腰筋・前ももを伸ばすポーズ
  2. お腹・お尻・裏ももを縮める(力を入れる)ポーズ

 

そして、【太陽礼拝】は、
反り腰筋を緩めるこの2種類のポーズで出来上がっています。

 

太陽を仰ぐポーズ【太陽礼拝のやり方】

【太陽を仰ぐポーズ】・・両手を上げる時に反りやすい腰を反らないように、「お腹とお尻をキュッと締める」ことで、反り腰が改善する

前屈のポーズ【太陽礼拝のやり方】

【前屈のポーズ】・・腰椎を反らせる「腰の筋肉」を伸ばすことで、反り腰が改善する

ランジのポーズ【太陽礼拝のやり方】

【ランジのポーズ】・・骨盤を前に引っ張る「腸腰筋」を伸ばすことで、反り腰が改善する

コブラのポーズ【太陽礼拝のやり方】

【コブラのポーズ】・・背中と一緒に反りやすい腰を反らないように、「お腹・お尻をキュッと締める」ことで、反り腰が改善する

 

反り腰を改善するには、
伸びて(弱化して)硬直した「お腹&お尻の筋肉」を縮める(鍛える)ことが必須です。

【太陽礼拝】には、ただ伸ばすだけでなく、縮める(力を入れる)ポーズも含まれるので、
普通のストレッチをするよりも、反り腰が改善しやすくなります

 

簡単にまとめると、

太陽礼拝をすると、反り腰筋を効率よく緩められるよ

ということですね。

 

【太陽礼拝】で一通りの反り腰筋を緩めることができるので、

「いろいろなストレッチやヨガをするのが面倒くさい!」という人にもオススメです。

 

2−2.【反り腰が改善する理由②】良い姿勢をインプットできるから

先ほどは説明しなかったけど、
反り腰の原因は、「反り腰筋の硬直&弱化」の他にもう一つあります。

それが、「悪い姿勢の意識」です。

 

仮に反り腰筋の硬直を緩めても、弱化した反り腰筋を鍛えても、
脳に「悪い姿勢の意識」がインプットされていれば、反り腰になります

 

「悪い姿勢の意識」とは例えば、

  • 「背筋を伸ばそう」と思った時に、腰を反っちゃう
  • 前側重心で立っている(ヒールをよく履く)
  • 前側重心で座っている(前傾姿勢でパソコンをやったり)

などです。

 

「悪い姿勢の意識」を取り除くには、
良い姿勢の意識」を上書きするしかありません

 

【太陽礼拝】には、

  • グラウンディング(下は安定・上は脱力の意識)
  • コントラスト(下に押して・上に伸びる意識)
  • コアモーション(付け根から体を動かす意識)
  • インナーブリーズ(全身で呼吸をする意識)

という、
良い姿勢の意識」が盛り込まれています

 

グラウンディングのやり方

【グラウンディング】・・”脛骨の下に重心を置く”、”コアを締める”意識をすることで、骨盤&腰椎が安定して、腰が反りにくくなる

コントラストのやり方

【コントラスト】・・”下に押して上に伸びる意識”をすると、腰が反らずに背筋がすらっと伸びる

 

良い姿勢の意識について、詳しくは以下を参照してください。

【ヨガのやり方】ヨガの効果を高める4つの意識

2018.06.08

 

簡単にまとめると、

太陽礼拝で”良い姿勢の意識”をインプットできれば、反り腰が改善しやすいよ

ということですね。

 

サッカーをするとき、
練習なしで「理想のシュートを打とう」と思っても打てないように、
日常生活で、
練習なしで「良い姿勢でいよう」と思っても、良い姿勢は作れません。

良い姿勢を作るのにも練習が必要なのです。

 

そして、【太陽礼拝】は”良い姿勢の練習です。

ただ漠然とポーズを連続してとるのではなく、
”良い姿勢のポイント”を意識しながら、行ってみてください。

 

2−3.【反り腰が改善する理由③】ストレスが解消するから

先ほども内緒にしていましたが、
反り腰の原因は、「反り腰筋の硬直・弱化」と「悪い姿勢の意識」以外にも、もう一つあります。

それが、「過度のストレス」です。

 

「過度のストレス」とは、以下のことを指します。

  • 緊張しやすい(緊張する場面が多い)
  • 頭を使うことが多い(パソコンを長時間使う)
  • イライラしやすい

 

心と体は繋がっているため、
心の状態が、体(姿勢)に反映されます。

 

具体的には、

  • ストレス・活動モードだと
    →骨盤が過前傾して「反り腰」になりやすい
  • リラックス・休息モードだと
    →骨盤が後傾して「腰猫背」になりやすい

といった感じです。

 

(例えば、温泉に入っている時は猫背になりやすいし、激怒している時は反り腰になりやすいです。
まさしく、”姿”の”勢い”と書いて”姿勢”ですね。)

 

そして、【太陽礼拝】は”動く瞑想”とも呼ばれ、
高ぶった精神を鎮め、過度のストレスを解消する効果があります。

これは、マインドフルネス」=”今、ここに集中した状態”による効果です

 

つまり、
過度のストレス」=アタマに意識が集中した状態から、
マインドフルネス」=カラダに意識が集中した状態になることで、
ストレスを手放し、反り腰を改善することができるのです

 

太陽礼拝のやり方

【太陽礼拝】で身体を動かし続けることで、アタマが空っぽになり、カラダに意識が向く

 

簡単にまとめると、

太陽礼拝をすると、ストレスが解消して、反り腰が改善するよ

ということですね。

 

【太陽礼拝】の反り腰改善効果はこんなところです。

続いて、【太陽礼拝2】についてご紹介します。

 

3. 太陽礼拝2のやり方・反り腰改善効果

【太陽礼拝】に、不調解消効果の高いポーズをブレンドした、
リリトレオリジナルの太陽礼拝”が、【太陽礼拝2】です。

 

具体的には、以下の5つのポーズが加わりました。

 

太陽礼拝2で新たに加わったポーズ

 

また、つなぎで、【下を向いた犬のポーズ】と【ランジのポーズ】が増えています。

 

太陽礼拝2のやり方

【太陽礼拝2】では、14種、23個のポーズを呼吸に合わせて連続してとる

 

太陽礼拝2の流れ
  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 下を向いた犬のポーズ
  7. 板のポーズ
  8. 八点のポーズ
  9. 上を向いた犬のポーズ
  10. 上を向いた犬ねじりのポーズ
  11. チャイルドポーズ
  12. 下を向いた犬のポーズ
  13. ランジのポーズ
  14. 三角のポーズ4
  15. ランジのポーズ
  16. 片脚を上げた下向きの犬のポーズ
  17. ランジのポーズ
  18. 逆英雄のポーズ
  19. ランジのポーズ
  20. 半分起きた前屈のポーズ
  21. 前屈のポーズ
  22. 太陽を仰ぐポーズ
  23. 山のポーズ

 

【太陽礼拝2】で反り腰が改善しやすくなった理由はシンプルに、

反り腰筋を緩めるポーズが増えたから

です。

 

とくに、「お腹とお尻をキュッと締めて、コアを安定させないとできないポーズ」が多く含まれるため、
ただ伸ばすだけでは緩まない反り腰筋を緩め、反り腰を改善することができます。

 

三角のポーズ4【太陽礼拝2のやり方】

【三角のポーズ4】・・アンバランスなこちらのポーズでは、「お腹・お尻をキュッと締める意識」でポーズが安定する。同時に反り腰も改善できる

逆英雄のポーズ【太陽礼拝2のやり方】

【逆英雄のポーズ】・・こちらのポーズも「お腹・お尻をキュッと締める」ことで、ポーズが安定して、反り腰を改善できる(コアを安定させないと、バランスが崩れてしまう)

片脚を上げた下向きの犬のポーズ【太陽礼拝2のやり方】

【片脚を上げた下向きの犬のポーズ】・・こちらのポーズでも、「お腹・お尻をキュッと締める意識」によって、ポーズが完成して、反り腰が改善できる(コアを安定させないと、足が上がらない)

 

【太陽礼拝2】は難易度の高いポーズが増えて、ポーズの量も多いため、やるのは大変だと思います。

 

逆に、太陽礼拝2をちゃんとできるようにすること」を目標にして、練習を続ければ、
いつの間にか全身の反り腰筋が緩み、良い姿勢の意識がインプットされ、反り腰が改善しています

 

まずは基本の【太陽礼拝】をやってみて、慣れたら【太陽礼拝2】にチャレンジしてみましょう。

 

4. まとめ|エクササイズで反り腰を改善する方法

【リリトレ式・反り腰改善エクササイズ】の詳しいやり方や効果は、以下をご覧ください。

 

 

今回言いたいことを簡単にまとめると、

反り腰筋を動かせば、反り腰は改善する

ということ。

 

反り腰型腰痛・反り腰猫背・反り腰骨盤・反り腰型冷え性の方は、
以下のエクササイズも参考にしてください。

 

 

また、反り腰改善エクササイズを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の反りが緩やかになりますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。