【簡単30秒〜】反り腰改善四つ這いヨガ6選|動画解説付

【自宅で簡単30秒〜】反り腰改善四つ這いヨガ6選|動画解説付

 

自宅で簡単に反り腰を改善できる、
反り腰改善四つ這いヨガ6選】を、動画で分かりやすく解説します。

反り腰由来の腰痛やぽっこりお腹でお悩みの方にもオススメです。

リラックスしながらできるので、
寝ながらヨガ同様、朝起きた時や、夜寝る前にダラダラと試してみてください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 反り腰の原因・改善方法とは?

反り腰の直接的な原因は、反り腰筋の硬直弱化です。

反り腰筋とは、”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

反り腰筋とは?
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

→腰・骨盤に付着する筋肉=”反り腰筋”と覚えよう。

 

反り腰筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
骨盤が過前傾+腰椎が過前弯して、反り腰になる。

 

反り腰の原因

良い姿勢だと、骨盤が少し前に傾き、腰椎が少し前にカーブしている。反り腰だと、骨盤が前に傾きすぎて、腰椎も前にカーブし過ぎている

反り腰の原因

”腰&骨盤前の筋肉”が縮んで硬直し、”お腹&お尻の筋肉”が伸びて硬直(=弱化)すると→骨盤が過前傾&腰椎が過前弯して、反り腰になる

 

つまり、

「筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる」

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、反り腰は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
反り腰筋を伸ばす効果の高い、四つ這いでできるヨガのポーズ6選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した反り腰筋を伸ばして緩める
    (ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した反り腰筋を縮めて緩める
    (エクササイズ効果)

というWの効果により、反り腰を改善することができます。

それでは、反り腰改善四つ這いヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【反り腰改善四つ這いヨガ①】猫の背伸びのポーズのやり方

猫の背伸びのポーズのやり方
  1. 四つ這いになり、肩の真下に肘を置く
    猫の背伸びのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、太ももを床と垂直に保つ

  2. 腹圧を保ちながら、両手を少しずつ前に伸ばして脇を伸ばし、顎か額を床につける
    猫の背伸びのポーズのやり方

    腰や首を潰さないように、頭からお尻までスラリと伸ばす

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 腹圧を保ちながら1へ戻る
猫の背伸びのポーズのやり方

”肩が詰まる”・”脇や背中がキツイ”方は、片肘を曲げて、顔を横に向けると楽

針の糸通しのポーズ

【猫ねじりのポーズ】右手を胸の下を通して左にまっすぐと伸ばし、左手を頭の先につくと、ねじりが加わりより効果的

 

猫の背伸びのポーズにより、
硬直した”腰の筋肉”とつながる”背中の筋肉”を緩めることができるため、
反り腰が改善できます。

直接的な反り腰改善効果は弱いですが、
「腰がガチガチです」という方は、あらかじめ背中を緩めておくと、腰を伸ばしやすくなります。

【ヨガ】猫の背伸びのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

3.【反り腰改善四つ這いヨガ②】うさぎのポーズのやり方

うさぎのポーズのやり方
  1. 正座をして、手を前につき、おでこを床につける
    うさぎのポーズのやり方
  2. 息を吸いながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、頭頂部を床に押し付ける
    うさぎのポーズのやり方

    手で体を支え、首への負荷を調整する(コアを意識し、頭頂部で床を押すと、首が安定する)

  3. 手を後ろで組む
    うさぎのポーズのやり方

    頭頂部で床をグッと押すと、首が安定する(首に大きな負荷がかかるので、無理はしない)

  4. 組んだ手を、持ち上げて、上に伸ばす
    うさぎのポーズのやり方

    肩甲骨を寄せる意識で手を高く上げ、上下のコントラストを意識する

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  6. コアを意識しながら、ゆっくりと逆戻りする
    (頭を床についた状態でしばらく呼吸をすると、貧血になりにくい)

 

うさぎのポーズにより、
反って(縮んで)硬直した”腰の筋肉”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。

腰が伸びる感じがしない場合は、
お尻の穴をキュッと締める
頭頂部を床につく
ようにすると、腰が伸びやすいです。

ただ、無理をすると首を痛める可能性があるので、
カラダと相談しながら行ってください。

【ヨガ】うさぎのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

4.【反り腰改善四つ這いヨガ③】下を向いた犬のポーズのやり方

下を向いた犬のポーズのやり方
  1. 四つ這いでつま先を立て、手の平一枚分、手を前に移動する
    下を向いた犬のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、頭からお尻までをスラリと伸ばす

  2. 手に体重を乗せ、背筋を軽く伸ばしたまま、両膝をゆっくりと持ち上げる
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手で床を握るように押す

  3. かかとを床に押し付けるように膝を伸ばし、お尻を高くする
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手からお尻の伸び、脚の伸びを意識する

    下を向いた犬のポーズのやり方

    膝を曲げてもいいので、腰を伸ばすことを優先する

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 息を吐きながら1に戻る

 

下を向いた犬のポーズにより、
反って(縮んで)硬直した”腰の筋肉”を伸ばせるため、
反り腰を改善できます。

ちょっとした手足の位置の違い、お尻の突き出し方などで腰の伸び具合が変わってくるので、
ポーズをとった後に微調整しながら、腰が伸びるスタンスを探してみてください。

【ヨガ】下を向いた犬のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

5.【反り腰改善四つ這いヨガ④】猫のポーズのやり方

猫のポーズのやり方
  1. 四つ這いになり、腕と太ももを床と垂直に保つ
    猫のポーズのやり方

    肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置く

  2. 息を吐きながら手で床を押し、背中を丸める(キャット)
    猫のポーズのやり方

    お尻を締めて、腰を丸めるイメージで。背骨が上に引っ張られるイメージで

  3. 息を吸いながら、背中を軽く反らせる(カウ)

    猫のポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を反らせるイメージで

  4. 深呼吸を繰り返しながら、2と3を30秒〜2分ほど繰り返す(キャット&カウ)
    猫のポーズのやり方

 

猫のポーズにより、反って硬直した背骨を自力でしならせることで、反り腰を改善できます。

ただ、腰がガチガチに硬直していると、自力で腰を伸ばすことは難しいため、
あらかじめ腰を緩めてから→猫のポーズ(自力で伸ばす)のがオススメです。

【ヨガ】猫のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.31

 

6.【反り腰改善四つ這いヨガ⑤】ランジのポーズのやり方

ランジのポーズのやり方
  1. 四つ這いから、手の平一枚分ほど手を前に移動する
    ランジのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、頭からお尻までを一直線に保つ

  2. 息を吐きながら右足を一歩前に踏み出す
    ランジのポーズのやり方

    膝下は床と垂直に保つ

  3. 息を吸いながら、左つま先を立て、左膝を持ち上げて伸ばす
    ランジのポーズのやり方

    足から背骨を一直線に伸ばすイメージ(背中を丸めない)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 吐く息で2、吸う息で1へと戻り、逆も同様に行う

 

ランジのポーズにより、
縮んで骨盤を前に引っ張る”前もも・腸腰筋”を伸ばせるため、
反り腰を改善できます。

【ヨガ】ランジのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.31

 

7.【反り腰改善四つ這いヨガ⑥】板のポーズのやり方

板のポーズのやり方
  1. 四つ這いから、手の平一枚分ほど、手を前に移動する
    板のポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、背骨をスラリと伸ばす

  2. 自然な呼吸で膝を持ち上げ、全身をピンッと伸ばす
    板のポーズのやり方

    お尻は一直線よりも少し高く持ち上げる(上げすぎず、下げすぎず)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  4. 息を吐きながら1に戻る

 

板のポーズにより、
伸びて(弱化して)硬直した”お腹・お尻の筋肉”を縮めることができるため、
反り腰を改善できます。

お腹の力が抜けてしまうと、腰が下がってしまい、
楽をしようとすると、お尻が上がってしまいます。

「お腹とお尻をギューっと締める意識」を強くもって、ポーズをとりましょう。

【ヨガ】板のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.31

 

8. まとめ|四つ這いヨガで反り腰を改善する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.11.21

 

反り腰型腰痛反り腰猫背反り腰骨盤反り腰冷え性の方は、以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、反り腰改善ヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の反りが緩やかになりますように。


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