【簡単1分〜】反り腰改善四つ這いストレッチ5選|動画解説付

【自宅で簡単1分〜】反り腰改善四つ這いストレッチ5選|動画解説付

 

自宅で簡単に反り腰を改善できる、
リリトレ式・反り腰改善四つ這いストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

反り腰由来の腰痛や太ももの張りでお悩みの方にもオススメです。

四つ這いならダラっとしたまま楽にストレッチができるので、
ぜひ読みながら試してみてください。

 

1. 反り腰の原因・改善方法とは?

反り腰の直接的な原因は、反り腰筋の硬直弱化です。

反り腰筋とは、”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

反り腰筋とは?
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

→腰・骨盤に付着する筋肉=”反り腰筋”と覚えよう。

 

反り腰筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
骨盤が過前傾+腰椎が過前弯して、反り腰になる。

 

反り腰の原因

良い姿勢だと、骨盤が少し前に傾き、腰椎が少し前にカーブしている。反り腰だと、骨盤が前に傾きすぎて、腰椎も前にカーブし過ぎている

反り腰の原因

”腰&骨盤前の筋肉”が縮んで硬直し、”お腹&お尻の筋肉”が伸びて硬直(=弱化)すると→骨盤が過前傾&腰椎が過前弯して、反り腰になる

 

つまり、

「筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる」

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、反り腰は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
四つ這いストレッチで反り腰筋を伸ばす(縮める)方法」です。

あなたの反り腰レベル(種類)に合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】反り腰改善四つ這いストレッチのやり方
  • レベル1
    1分反り腰改善四つ這いストレッチ
    ヒップサークルを行う
  • レベル2
    3分反り腰改善四つ這いストレッチ
    猫の背伸び+キャット&カウ+ヒップサークルを行う
  • レベル3
    5分反り腰改善四つ這いストレッチ
    お尻ストレッチ+ランジストレッチ+猫の背伸び+キャット&カウ+ヒップサークルを行う

 

それでは、反り腰改善四つ這いストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分反り腰改善四つ這いストレッチのやり方

「反り腰を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、反り腰改善四つ這いストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分反り腰改善四つ這いストレッチで、
反って硬直した”腰の筋肉”だけを伸ばしましょう。

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分反り腰改善四つ這いストレッチ
  • ヒップサークル

 

  1. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす
    →チャイルドストレッチ・腰横ストレッチ・コブラストレッチをつなげて行う

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・(反対回りも行う)

    腰チャイルドストレッチ

    【チャイルドストレッチ】反った腰を伸ばすように、お尻を後ろに引いたままキープする(膝を外側に広げて、お腹を落とすと、腰が伸びやすい)

    腰コブラツイストストレッチ

    【コブラツイスト】反った腰を、あえて反り縮めることで、反り腰筋肉が緩みやすい(腰を反った後は、チャイルドストレッチでフォローしよう)

 

3.【レベル2】3分反り腰改善四つ這いストレッチのやり方

「私は反り腰猫背だ」

「背骨がガチガチに硬直している」

という方は、
3分反り腰改善四つ這いストレッチで、レベル1+硬くなった”背骨(背骨沿いの筋肉)”を伸び縮みして緩めましょう。

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分反り腰改善四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. 猫の背伸びストレッチ
  3. キャット&カウ

 

  1. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・(反対回りも行う)

  2. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    →深呼吸をしながら背中を反らし(胸を床に近付け)、キープする

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま。顎か額を床につける

  3. キャット&カウ
    四つ這いになり、
    ・息を吸いながら背中を反り(カウ)
    ・息を吐きながら腰を丸める(キャット)
    →深呼吸に合わせて、キャットとカウを交互に行う

    背中キャットストレッチ

    呼吸に合わせて、硬直した背骨をしならせるように動かす

    背中キャットストレッチ

    キャットでキープする→深呼吸をしながら、お尻とお腹をギューっと締めて、反った腰を丸めて伸ばす

 

4.【レベル3】5分反り腰改善四つ這いストレッチのやり方

「座っている時間が長い(お尻&股関節が硬直している)」

「ヒールを履くことが多い(前ももが硬直している)」

という方は、
5分反り腰改善四つ這いストレッチで、レベル2+硬直した”お尻の筋肉”と、
骨盤を前に引っ張る”腸腰筋・前もも”を伸ばしましょう。

具体的には、以下の5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分反り腰改善四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. 猫の背伸びストレッチ
  3. キャット&カウ
  4. お尻ストレッチ
  5. ランジストレッチ

 

  1. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・(反対回りも行う)

  2. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    →深呼吸をしながら背中を反らし(胸を床に近付け)、キープする

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま。顎か額を床につける

  3. キャット&カウ
    四つ這いになり、
    ・息を吸いながら背中を反り(カウ)
    ・息を吐きながら腰を丸める(キャット)
    →深呼吸に合わせて、キャットとカウを交互に行う

    背中キャットストレッチ

    呼吸に合わせて、硬直した背骨をしならせるように動かす

  4. お尻ストレッチ
    四つ這いになり、左足を前に倒し、右足を後ろに伸ばす
    →肘をつき、お腹を左足に近づけ、お尻が伸びるの感じながら、キープする

    お尻ストレッチ(四つ這いver)

    背中は丸めず、お腹を前足に近づけると、お尻が伸びやすい

  5. ランジストレッチ
    四つ這いになり、右足を大きく一歩踏み出し、左足を後ろに伸ばす
    →左前もも付け根が伸びるのを感じながら、キープする

    股関節ストレッチ(ランジver)
    股関節ストレッチ(ランジver)

    骨盤を前に引っ張る「腸腰筋」を伸ばすと、腰の反りが改善する

    股関節ストレッチ(膝立ちver)

    後ろ足の膝をつき、つま先を伸ばすと、より深層が伸びやすい

  6. お尻・腸腰筋は左右両方伸ばす

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

5. まとめ|四つ這いストレッチで反り腰を改善する方法

リリトレ式・反り腰改善四つ這いストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分反り腰四つ這い改善ストレッチ
  • ヒップサークル

反って硬直した”腰の筋肉”を伸び縮みして緩める。

とくに、チャイルドストレッチ=お尻を後ろに引いて、腰を伸ばすのを長めに行おう。

 

【レベル2】3分反り腰改善四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. 猫の背伸びストレッチ
  3. キャット&カウ

反り腰の人は背骨全体が硬くなっているので、背骨を動かして緩める。

とくに、キャットで反った腰を自力で丸めると、反り腰が改善しやすい。

 

【レベル3】5分反り腰改善四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. 猫の背伸びストレッチ
  3. キャット&カウ
  4. お尻ストレッチ
  5. ランジストレッチ

反り腰の人は骨盤が過前傾で硬直しているので、
骨盤を支える”お尻&腸腰筋(前もも)”を伸ばして緩める。

とくに、ランジストレッチを長めに行い、骨盤を前に引っ張る”腸腰筋”を伸ばそう。

 

簡単にまとめると、

反り腰筋をジワ〜っと伸ばせば、反り腰が改善する

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

反り腰型腰痛反り腰猫背反り腰骨盤反り腰冷え性の方は、
以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、反り腰改善ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の反りが緩やかになりますように。