【自宅で簡単1分〜】反り腰改善四つ這いストレッチ5選|動画解説付

【自宅で簡単1分〜】反り腰改善四つ這いストレッチ5選|動画解説付

 

自宅で簡単に反り腰を改善できる、
リリトレ式・反り腰改善四つ這いストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

反り腰由来の腰痛や太ももの張りでお悩みの方にもオススメです。

四つ這いならダラっとしたまま楽にストレッチができるので、
ぜひ読みながら試してみてください。

1. 反り腰の原因・改善方法をざっくりと解説

反り腰とは、”腰がすっごく反った姿勢”のことを指し、具体的には、

  • 骨盤が過前傾
  • 腰椎が過前弯

した状態です。

 

平たく言うと、
骨盤がすごく前に傾いて、腰のカーブがキツくなった姿勢」ですね。

 

反り腰の原因

【良い姿勢】だと、骨盤が少し前に傾き、腰椎が少し前にカーブしている。【反り腰】だと、骨盤がすっごく前に傾いて、腰椎もすっごく前にカーブしている

 

そして、反り腰の直接的な原因は「反り腰筋の硬直弱化」です。

 

反り腰筋」とは”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

反り腰筋たち
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

→”腰・骨盤に付着する筋肉”=「反り腰筋」と覚えよう

 

そして、反り腰筋が、
縮んで硬直」したり、
伸びて硬直(弱化)」すると、
腰椎が過前弯&骨盤が過前傾して、反り腰になります。

 

反り腰の原因

「腰&骨盤前の筋肉」が縮んで硬直し、「お腹&お尻の筋肉」が伸びて硬直(=弱化)すると→骨盤が過前傾&腰椎が過前弯して、反り腰になる

 

反り腰の原因を簡単にまとめると、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる

ということですね。

 

そして、反り腰を改善するには、以下の4つのステップが必要です。

 

反り腰を改善する4つのステップ
  1. 反り腰筋(腰・骨盤らへん)をほぐす
    (=マッサージ)
  2. 縮んだ反り腰筋を伸ばす
    (=ストレッチ)
  3. (良い姿勢の意識をインプットする)
    (=エクササイズ)
  4. 伸びた反り腰筋を縮める=鍛える
    (=トレーニング)

 

反り腰を改善する方法を簡単にまとめると、

縮んだ反り腰筋”を伸ばして、”伸びた反り腰筋”を縮めれば、反り腰は改善するよ

ということです。

 

前置きが長くなりましたが、ここからが本題。

 

今回ご紹介するのは、
四つ這いでできるストレッチで反り腰筋を伸ばす(縮める)方法」です。

 

あなたの「反り腰レベル」に合わせて、
ストレッチを行うレベル(部位・時間)を、以下のように調整しましょう

 

【レベル別】反り腰改善四つ這いストレッチのやり方
  • レベル1
    1分反り腰改善四つ這いストレッチ
    ヒップサークルを行う
  • レベル2
    3分反り腰改善四つ這いストレッチ
    猫の背伸び+キャット&カウ+ヒップサークルを行う
  • レベル3
    5分反り腰改善四つ這いストレッチ
    お尻ストレッチ+ランジストレッチ+猫の背伸び+キャット&カウ+ヒップサークルを行う

 

それでは、反り腰改善四つ這いストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分反り腰改善四つ這いストレッチのやり方

「反り腰を改善するために、色々やるのは面倒!」

「1番効果のある、反り腰改善四つ這いストレッチのやり方だけ教えて!」

という方は、
1分反り腰改善四つ這いストレッチ】で、
反って硬直した「腰の筋肉」だけを伸ばしましょう

 

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分反り腰改善四つ這いストレッチ
  • ヒップサークル

 

  1. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす
    →チャイルドストレッチ・腰横ストレッチ・コブラストレッチをつなげて行う

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・(反対回りも行う)

    腰チャイルドストレッチ

    【チャイルドストレッチ】・・反った腰を伸ばすように、お尻を後ろに引いたままキープする(膝を外側に広げて、お腹を落とすと、腰が伸びやすい)

    腰コブラツイストストレッチ

    【コブラツイスト】・・反った腰を、あえて反り縮めることで、反り腰筋肉が緩みやすい(腰を反った後は、チャイルドストレッチでフォローしよう)

 

3.【レベル2】3分反り腰改善四つ這いストレッチのやり方

「私は反り腰猫背だ」

「背骨がガチガチに硬直している」

という方は、
3分反り腰改善四つ這いストレッチ】で、
レベル1に加えて、
硬くなった「背骨(背骨沿いの筋肉)」を伸び縮みして緩めましょう。

 

具体的には、以下の流れで3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分反り腰改善四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. 猫の背伸びストレッチ
  3. キャット&カウ

 

  1. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす
    →チャイルドストレッチ・腰横ストレッチ・コブラストレッチをつなげて行う

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・(反対回りも行う)

  2. 猫の背伸びストレッチ
    ①四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    ②深呼吸をしながら背中を反らし(胸を床に近付け)、キープする

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま。顎か額を床につける

  3. キャット&カウ
    四つ這いになり、
    息を吸いながら背中を反り(カウ)
    息を吐きながら腰を丸める(キャット深呼吸に合わせて、キャットとカウを交互に行う

    背中キャットストレッチ

    呼吸に合わせて、硬直した背骨をしならせるように動かす

    背中キャットストレッチ

    キャットでキープする→深呼吸をしながら、お尻とお腹をギューっと締めて、反った腰を丸めて伸ばす

 

4.【レベル3】5分反り腰改善四つ這いストレッチのやり方

「座っている時間が長い(お尻&股関節が硬直している)」

「ヒールを履くことが多い(前ももが硬直している)」

という方は、
5分反り腰改善四つ這いストレッチ】で、
レベル2に加えて、
硬直した「お尻の筋肉」と、骨盤を前に引っ張る「腸腰筋・前もも
」を伸ばしましょう。

 

具体的には、以下の流れで5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分反り腰改善四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. 猫の背伸びストレッチ
  3. キャット&カウ
  4. お尻ストレッチ
  5. ランジストレッチ

 

  1. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす
    →チャイルドストレッチ・腰横ストレッチ・コブラストレッチをつなげて行う

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・(反対回りも行う)

  2. 猫の背伸びストレッチ
    ①四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    ②深呼吸をしながら背中を反らし(胸を床に近付け)、キープする

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま。顎か額を床につける

  3. キャット&カウ
    四つ這いになり、
    息を吸いながら背中を反り(カウ)
    息を吐きながら腰を丸める(キャット深呼吸に合わせて、キャットとカウを交互に行う

    背中キャットストレッチ

    呼吸に合わせて、硬直した背骨をしならせるように動かす

  4. お尻ストレッチ(左側)
    ①四つ這いになり、左足を前に倒し、右足を後ろに伸ばす
    ②肘をつき、お腹を左足に近づける
    →お尻が伸びるの感じながら、キープする(反対側も伸ばす)

    お尻ストレッチ(四つ這いver)

    背中は丸めず、お腹を前足に近づけると、お尻が伸びやすい

    お尻アングルストレッチ

    【お尻アングルストレッチ】・・体の角度を変え、お尻の伸びる角度を変える

  5. ランジストレッチ(左側)
    ①四つ這いになり、右足を大きく一歩踏み出す
    ②左足を後ろに伸ばし、つま先をつく(膝を浮かせる)
    →左前ももの付け根が伸びるのを感じながら、キープする(反対側も伸ばす)

    股関節ストレッチ(ランジver)
    股関節ストレッチ(ランジver)

    骨盤を前に引っ張る「腸腰筋」を伸ばすと、腰の反りが改善する

    股関節ストレッチ(膝立ちver)

    後ろ足の膝をつき、つま先を伸ばすと、より深層が伸びやすい

    太もも前側ストレッチ(膝立ちver)

    後ろ足のつま先を掴んで引くと、骨盤を前に引っ張る「前もも」が伸びる

 

5. まとめ|四つ這いストレッチで反り腰を改善する方法

リリトレ式・反り腰改善四つ這いストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分反り腰四つ這い改善ストレッチ
  • ヒップサークル

→反って硬直した「腰の筋肉」を伸び縮みして緩める
特に【チャイルドストレッチ】=お尻を後ろに引いて、腰を伸ばすのを長めに行う

 

【レベル2】3分反り腰改善四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. 猫の背伸びストレッチ
  3. キャット&カウ

→反り腰の人は背骨全体が硬くなっているので、背骨を動かして緩める
特に、【キャット】で反った腰を自力で丸めると、反り腰が改善しやすい

 

【レベル3】5分反り腰改善四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. 猫の背伸びストレッチ
  3. キャット&カウ
  4. お尻ストレッチ
  5. ランジストレッチ

→反り腰の人は骨盤が過前傾で硬直しているので、
骨盤を支える「お尻&腸腰筋(前もも)」を伸ばして緩める

特に【ランジストレッチ】を長めに行い、骨盤を前に引っ張る筋肉を伸ばす

 

ストレッチの効果を高めるポイント
  • 「十分に伸びたな」と感じるまでストレッチする
    →基本は10秒〜30秒

  • 深呼吸をしながら、伸ばしている筋肉を意識する
  • 筋肉を伸ばす角度を変える(アングル)
    +伸ばしながら動かす(ムービング)

  • 「どのストレッチをすると、腰の反りがマシになるかな?」
    と感じながら伸ばす

 

ストレッチで反り腰を改善する上で特に大切なポイントは、
反り腰の原理を理解して、アプローチすること」です。

 

つまり、

  • 反り腰は、骨盤が前に傾きすぎて、腰椎が前にカーブしすぎてる状態
  • 「腰・腸腰筋・前もも」が縮んで硬直してるから→伸ばす
  • 「お腹・お尻・裏もも」が伸びて硬直(弱化)してるから→縮める

ということ。

 

だから、

  • 【キャット&カウ】をする時は、
    カウ=腰&骨盤を丸めるように、お腹とお尻を締める
  • 【ヒップサークル】をする時は、
    チャイルドストレッチ=お尻を締めて、腰を伸ばす
  • 【ランジストレッチ】をする時は、
    お尻をギューっと締める

などの意識をすることで、反り腰が改善しやすくなります。

 

でも、何はともあれ、最初は適当でもいいので、
【反り腰改善寝ながらストレッチ】をやってみましょう。

 

あなたの反り腰が改善しますように。