【簡単1分〜】反り腰改善ボールマッサージ5選|動画解説付

【寝たまま簡単1分〜】反り腰改善ボールマッサージのやり方|動画解説付

 

自分で自宅で簡単に反り腰を改善できる、
リリトレ式・反り腰改善ボールマッサージ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

反り腰由来の腰痛や背中のハリでお悩みの方にもオススメです。

テニスボールかカタオがあればスグにできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 反り腰の原因・改善方法とは?

反り腰の直接的な原因は、反り腰筋の硬直弱化です。

反り腰筋とは、”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

反り腰筋とは?
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

→腰・骨盤に付着する筋肉=”反り腰筋”と覚えよう。

 

反り腰筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、「骨盤が過前傾+腰椎が過前弯」して、反り腰になる。

 

反り腰の原因

良い姿勢だと、骨盤が少し前に傾き、腰椎が少し前にカーブしている。反り腰だと、骨盤が前に傾きすぎて、腰椎も前にカーブし過ぎている

反り腰の原因

”腰&骨盤前の筋肉”が縮んで硬直し、”お腹&お尻の筋肉”が伸びて硬直(=弱化)すると→骨盤が過前傾&腰椎が過前弯して、反り腰になる

 

つまり、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、反り腰は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ボールマッサージで反り腰筋をほぐす方法」です。

あなたの反り腰レベル(種類)に合わせて、
ボールマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】反り腰改善ボールマッサージのやり方
  • レベル1
    1分反り腰改善ボールマッサージ
    腰ボールマッサージを行う
  • レベル2
    3分反り腰改善ボールマッサージ
    腰+お尻+股関節ボールマッサージを行う
  • レベル3
    5分反り腰改善ボールマッサージ
    背中+腰+お尻+股関節ボールマッサージを行う

 

それでは、反り腰改善ボールマッサージの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分反り腰改善ボールマッサージのやり方

「反り腰を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、反り腰改善ボールマッサージのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分反り腰改善ボールマッサージで、
メインの反り腰筋である”腰の筋肉”だけをささっとほぐしましょう

具体的には、以下のボールマッサージを行います。

 

【レベル1】1分反り腰改善ボールマッサージ
  • 腰ボールマッサージ

 

  1. 腰ボールマッサージ
    ボールに腰を当て、両膝を抱えて、体の重みで腰をほぐす

    腰ボールマッサージ

    痛気持ちいい程度に、腰をジワ〜っと刺激する

    腰ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、腰椎の両側を刺激する

 

3.【レベル2】3分反り腰改善ボールマッサージのやり方

「私は、出っ尻でお尻も硬くなっている」

「私は、ヒールをよく履く(前側重心で、股関節が硬直している)」

という方は、
3分反り腰改善ボールマッサージで、レベル1に加えて、お尻&股関節もほぐしましょう

具体的には、以下の4つのボールマッサージを行います。

 

【レベル2】3分反り腰改善ボールマッサージ
  1. 腰ボールマッサージ
  2. お尻ボールマッサージ
  3. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
  4. 鼠蹊部ボールマッサージ

 

  1. 腰ボールマッサージ
    ボールに腰を当て、両膝を抱え、体の重みで腰を刺激する

    腰ボールマッサージ
  2. お尻ボールマッサージ
    ボールにお尻を当て、体の重みで刺激する

    お尻ボールマッサージ

    寝ながらでも座りながらでもできる

    お尻ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、お尻全体を刺激する

  3. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
    ボールに大腿筋膜張筋(お尻の外側)を当て、体の重みで刺激する

    大腿筋膜張筋ボールマッサージ

    体重を乗せたままキープして、大腿筋膜張筋をジワ〜っとほぐす

    股関節ボールマッサージ

    骨盤を前に引っ張る「大腿筋膜張筋」をほぐすと、骨盤過前傾が改善しやすい

  4. 鼠蹊部ボールマッサージ
    ボールに鼠蹊部(前ももの付け根)を当て、体の重みで刺激する

    鼠蹊部ボールマッサージ

    体重を乗せたままキープして、鼠蹊部をジワ〜っとほぐす

    鼠蹊部ボールマッサージ

    腰椎を前に引っ張る「腸腰筋」と、骨盤を前に引っ張る「大腿四頭筋(前もも)」を緩めることができる

 

4.【レベル3】5分反り腰改善ボールマッサージのやり方

「私は、腰〜背中までが硬くなっている」

「胸が突き出ちゃう」

という方は、
5分反り腰改善ボールマッサージで、レベル2に加えて、腰とつながる背中もほぐしましょう

具体的には、以下の5つボールマッサージを行います。

 

【レベル3】5分反り腰改善ボールマッサージ
  1. 背中ボールマッサージ
  2. 腰ボールマッサージ
  3. お尻ボールマッサージ
  4. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
  5. 鼠蹊部ボールマッサージ

 

  1. 背中ボールマッサージ
    ボールに背中を当て、体の重みで背骨沿いを刺激する

    背中ボールマッサージ

    気持ちいい程度の加減で、背骨沿いの反り腰筋をほぐす

    背中ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、背骨沿いを上から下まで刺激する

  2. 腰ボールマッサージ
    ボールに腰を当て、両膝を抱え、体の重みで腰を刺激する

    腰ボールマッサージ
  3. お尻ボールマッサージ
    ボールにお尻を当て、体の重みでお尻全体を刺激する

    お尻ボールマッサージ

    寝ながらでも座りながらでもできる

  4. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
    ボールに大腿筋膜張筋(お尻の外側)を当て、体の重みで刺激する

    大腿筋膜張筋ボールマッサージ

    体重を乗せたままキープして、大腿筋膜張筋をジワ〜っとほぐす

  5. 鼠蹊部ボールマッサージ
    ボールに鼠蹊部(前ももの付け根)を当て、体の重みで刺激する

    鼠蹊部ボールマッサージ

    体重を乗せたままキープして、鼠蹊部をジワ〜っとほぐす

 

5. まとめ|ボールマッサージで反り腰を改善する方法

リリトレ式・反り腰改善ボールマッサージ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分反り腰改善ボールマッサージ
  • 腰ボールマッサージ

縮んで硬直した「腰の筋肉」をほぐして、伸びやすくする

 

【レベル2】3分反り腰改善ボールマッサージ
  1. 腰ボールマッサージ
  2. お尻ボールマッサージ
  3. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
  4. 鼠蹊部ボールマッサージ

伸びて硬直した”お尻の筋肉”と、骨盤を前に引っ張る”大腿筋膜張筋・腸腰筋・大腿四頭筋”をほぐす

 

【レベル3】5分反り腰改善ボールマッサージ
  1. 背中ボールマッサージ
  2. 腰ボールマッサージ
  3. お尻ボールマッサージ
  4. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
  5. 鼠蹊部ボールマッサージ

腰とつながる”背中の筋肉”を刺激して、腰の筋肉を緩みやすくする

 

簡単にまとめると、

反り腰筋をボールでジワ〜っとほぐせば、反り腰が改善する

ということ。

 

個々のボールマッサージの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

反り腰型腰痛反り腰猫背反り腰骨盤反り腰冷え性の方は、
以下のボールマッサージも参考にしてください。

 

 

また、反り腰改善ボールマッサージを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の反りが緩やかになりますように。


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