【朝晩1分】反り腰改善ボールマッサージのやり方を動画解説

反り腰改善ボールマッサージ

 

ボールマッサージで反り腰を改善する方法を解説します。

寝ながら、身動き一つ取らずにできる内容なので、ぜひ読みながら実践してみてください。

(※ボールマッサージはピンポイントで強い刺激が入りやすいため、やりすぎると筋肉を痛めてしまいます。
刺激は弱めに、時間は短めに行いましょう。)

【はじめに】反り腰の原因と改善方法

そもそも、「反り腰」とは、”腰を反りすぎている姿勢”のことを指し、
具体的には、「腰椎が過前弯(反りすぎ)で、骨盤が過前傾(前傾しすぎ)の状態」のことを言います。

反り腰の根本的な原因は、「体幹(胴体)の筋肉の弱化」です。

”体幹の筋肉”がしっかりしていれば、腰椎や骨盤を正しい位置(形)にキープできますが、
「お腹の筋肉が弱くなる」と、お腹が前に出て(腰椎過前弯)、
「お尻の筋肉が弱くなる」と、お尻が後ろに出ます(骨盤過前傾)。

さらに、”腰椎の過前弯・骨盤の過前傾”が続くと、
「(お腹の反対側=)腰の筋肉」や
「(お尻の反対側=)股関節前側の筋肉」が硬直し、
反り腰が定着してしまいます。

つまり、反り腰を根本的に改善するには2つのステップが必要になります。

  1. 「硬直した腰・股関節前側の筋肉(反り腰筋)」を緩める
  2. 「弱化したお腹・お尻の筋肉(姿勢筋)」を鍛える

そして今回は、「硬直した”反り腰筋”を緩めるための、ボールマッサージのやり方」をご紹介します。

 

1.「できればやってほしい」ボールマッサージ3選

反り腰で硬直しやすい、「腰・股関節の前側・お尻の筋肉」を緩めるために、
【腰・股関節・お尻ボールマッサージ】を行いましょう。

1−1. 腰ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールに”腰”が当たるように、仰向けになる

    腰ボールマッサージ

    腰ボールマッサージ

    腰を反らせる”反り腰筋”を緩める

  2. スタティック
    両膝を抱えるようにしてボールに体重を乗せ、”腰”をジワ〜っと緩める

    腰ボールマッサージ

    痛い場合は、足をついたままお尻を浮かせるなどして、体重のかけ具合を調整する

  3. セット②
    ボールの位置を”腰の付け根”にずらし、同様のやり方で緩める

    腰ボールマッサージ

1−2. 股関節ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールが”鼠蹊部(前ももの付け根)”に当たるように、うつ伏せになる
    股関節ボールマッサージ

    骨盤を前に引っ張る”反り腰筋”を緩める

    股関節ボールマッサージ
  2. スタティック
    ボールに体重を乗せ、”鼠径部”をジワ〜っと刺激する

    股関節ボールマッサージ

  3. セット②
    ボールに”外ももの付け根(大腿筋膜張筋)”が当たるように、横向きになり、肘をつく

    股関節ボールマッサージ

    股関節ボールマッサージ

    大腿筋膜張筋を緩めると、反り腰が改善されやすい

  4. スタティック
    ボールに体重を乗せ、ジワ〜っと刺激する

    股関節ボールマッサージ

1−3. お尻ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールに”お尻”が当たるように座る

    お尻ボールマッサージ
    お尻ボールマッサージ

    出っ尻で硬直した”お尻の筋肉”を緩める

  2. スタティック
    ボールに体重を乗せ、”お尻”をジワ〜っと刺激する

    お尻ボールマッサージ

  3. セット②
    ボールやお尻の位置をずらして、”お尻全体”をほぐしていく

    お尻ボールマッサージ

    お尻ボールマッサージ

    【中臀筋(お尻上部)】や【梨状筋(お尻斜め下のスポット)】は入念に緩めると、出っ尻が改善しやすい

     

2.「背骨が硬い人にやってほしい」ボールマッサージ1選

”腰(腰椎)”が硬直すると、つながる”背中〜首(胸椎・頚椎)”も硬直します。

逆に、”背中〜首”を緩めると、”反って硬直した腰椎”も緩みやすいので、
【首・背中ボールマッサージ】を行いましょう。

2−1. 首・背中ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールに”首後ろ”が当たるように、仰向けになる

    首ポールマッサージ

    首ボールマッサージ

    ”頚椎”を緩めると、つながる”腰椎”が緩む

  2. スタティック
    頭の重みを利用して、”首〜背中”をジワ〜っと刺激する

    首ポールマッサージ背中ボールマッサージ

    首・背中ボールマッサージ

    背骨沿いを緩めると、反り腰が改善されやすい

     

3.「重心が偏っている人にやってほしい」ボールマッサージ1選

足裏の重心が”前側”や”外側”に偏ると、骨盤が前傾しやすいので、
【足裏ボールマッサージ】で重心の偏りを整えましょう。

3−1. 足裏ボールマッサージのやり方

  1. スタティック
    ボールを足裏で踏みつけ、体重を乗せ、足裏をジワ〜っと刺激する

    足裏ボールマッサージ

  2. ムービング
    ボールに体重を乗せたまま、足裏でゴロゴロと転がす

    足裏ボールマッサージ

    足裏ボールマッサージ

    スタティックは点で、ムービングは線で足裏を刺激できる

    足裏ボールマッサージ

    前側重心の人は”足裏上部”を、外側重心の人は”足裏外側”を刺激する。同時に足裏のアーチを意識してほぐしてもいい)

 

【さいごに】ボールマッサージで反り腰改善!

最後に、【反り腰改善ボールマッサージ】のやり方を整理してみましょう。

  1. 【腰・お尻・股関節ボールマッサージ】はできれば行う
  2. 背骨沿いが硬い人は、【首・背中ボールマッサージ】を行う
  3. 重心が偏っている人は、【足裏ボールマッサージ】を行う

 

今回ご紹介したボールマッサージの中で個人的にオススメなのは【足裏ボールマッサージ】だけです。

なぜなら、足裏以外の部位は【フォームローラー】や【ストレッチ】でアプローチした方が、緩みやすいからです。

【朝晩1分】反り腰改善フォームローラーのやり方を動画解説

2018.05.01

 

また、反り腰を”根本的に”改善するには、「体幹の筋肉を鍛える必要がある」ということも覚えておきましょう。

あなたの反り腰が改善しますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。