【セルフケアメニューの作り方②】セルフケアの方法を決める

セルフケアの方法を決める

 

一言で「セルフケア」といっても、世の中には数多くのセルフケア方法があります。

リリトレでご紹介するのは、「筋肉のケア方法」ですね。

 

具体的には、以下のセルフケア方法を組み合わせて、あなたオリジナルのセルフケアメニューを作り上げましょう。

 

リリトレ式セルフケアの方法
  1. マッサージ-筋肉をほぐす
  2. ストレッチ-筋肉を伸ばす
  3. エクササイズ-筋肉を動かす
  4. トレーニング-筋肉を鍛える

 

はい、量が多いので困りますね。

 

セルフケアメニューの作り方のポイントは、以下の2つです。

  1. 部位+フォームローラー&ストレッチ
  2. 場所とタイミングに合わせた方法にする

 

それぞれのポイントを元に、セルフケアメニューの具体的な作り方を解説します。

 

【方法の決め方①】
部位+フォームローラー&ストレッチ

筋肉を緩める方法

 

基本的に、肩こりや腰痛といった不調のほとんどは、筋肉を緩めれば解消します

 

そして、筋肉を緩める方法としてオススメなのが、

  • フォームローラー(ほぐす)
  • ストレッチ(伸ばす)

の2つです。

 

つまり、

硬い筋肉をほぐして→伸ばせば

あなたの不調は解消する

ということ。

 

そして、前回決めた、「不調別のセルフケアをする部位」を狙って緩めましょう。

【セルフケアメニューの作り方②】部位を決める方法

【セルフケアメニューの作り方①】セルフケアをする部位を決める

2019年3月15日

 

ケアする部位&方法を、肩こりと腰痛を例にしてまとめてみます。

 

肩こり解消セルフケア
  1. 肩こりポイント(肩)
  2. 肩の隣や付け根(首・肩甲骨・腕・脇・背中)

を、フォームローラー&ストレッチで緩める。

 

  1. 首フォームローラー
  2. 肩甲骨・脇・腕フォームローラー
  3. 背中フォームローラー
  4. 首ストレッチ
  5. 肩甲骨ストレッチ
  6. 腕ストレッチ
  7. 脇ストレッチ
  8. 背中ストレッチ

 

  • 首&肩甲骨は「メインの肩こり筋」なので、確実に緩めたい
  • 首&肩甲骨を緩めても肩こりが解消しない場合は、腕・脇・背中も緩めたい

 

肩こり筋

肩+首・肩甲骨・腕・脇・背中が硬直すると肩こりになる。逆に、肩+首・肩甲骨・腕・脇・背中を緩めると、肩こりが解消する

 

以上を踏まえて、肩こり解消セルフケアメニューを作るとしたら、以下のようになります。

 

肩甲骨ローテーション

①肩甲骨ローテーション

首後ろローテーション

②首後ろローテーション

首横ローテーション

首横ローテーション

背中ムービング

④背中ムービング

首後ろストレッチ

⑤首後ろストレッチ

首横ストレッチ

⑥首横ストレッチ

肩甲骨外転ストレッチ

⑦肩甲骨外転ストレッチ

肩甲骨内転ストレッチ

⑧肩甲骨内転ストレッチ

 

メインの肩こり筋を緩めるだけの最少セルフケアですが、これだけでも肩こりを解消することができるでしょう。

 

腰痛を解消したい場合
  1. 腰痛ポイント(腰)
  2. 腰の隣や付け根(背中・お尻・股関節)

をフォームローラー&ストレッチで緩める。

 

  1. 背中フォームローラー
  2. 腰・骨盤フォームローラー
  3. お尻フォームローラー
  4. 股関節フォームローラー
  5. 背中ストレッチ
  6. 腰ストレッチ
  7. お尻ストレッチ
  8. 股関節ストレッチ

 

  • 腰は「メインの腰痛筋」なので、確実に緩めたい
  • 腰を緩めても腰痛が解消しない場合は、背中・お尻・股関節も緩めたい

 

腰痛筋

腰+背中・お尻・股関節が硬直すると→腰痛になる。逆に、腰+背中・お尻・股関節を緩めると、腰痛が解消する

 

以上を踏まえて、腰痛解消解消セルフケアメニューを作るとしたら、以下のようになります。

 

背中ムービング

①背中ムービング

腰斜めムービング

②腰ムービング

お尻ムービング①

③お尻ムービング

ヒップサークル

④ヒップサークル(腰ストレッチ)

 

メインの腰痛筋を緩めるだけの最少セルフケアですが、これだけでも腰痛を解消することができるでしょう。

 

肩こり・腰痛を解消するためのより具体的なセルフケアメニューは下記リンクを参照してください。

 

肩こり解消フォームローラーのやり方

【簡単1分〜】肩こり解消フォームローラー9選|動画解説付

2018年4月2日
【簡単1分〜】肩こり解消ストレッチのやり方|動画解説付

【簡単1分〜】肩こり解消ストレッチ6選|動画解説付

2018年3月11日

 

【簡単1分〜】肩こり解消フォームローラーのやり方|動画解説付

【簡単1分〜】腰痛解消フォームローラー10選|動画解説付

2018年4月1日
【簡単1分〜】腰痛解消四つ這いストレッチ6選|動画解説付

【簡単1分〜】腰痛解消四つ這いストレッチ6選|動画解説付

2018年3月9日

 

簡単にまとめると、

不調ポイントをほぐす&伸ばす
セルフケアを組み合わせよう

ということですね。

 

【補足】
歪みは鍛えて整えよう

歪みを整えるには筋トレを

 

筋肉系の不調なら、筋肉を緩めるだけで解消します。

 

筋肉系の不調とは?

以上の不調の原因は「筋肉の硬直」なので、筋肉を緩めれば解消する。

 

ただ、骨格系の不調を改善したい場合は、筋肉を緩めるだけでなく、鍛える必要もあります。

つまり、「トレーニング(エクササイズ)も必要」ということですね。

 

骨格系の不調とは?

骨格系の不調=歪みを整えるには、筋トレが必須。

 

そして、多くの場合、
骨格系の不調(猫背)→筋肉系の不調(肩こり・腰痛)という流れで不調になります。

 

だからもし、

「肩こりや腰痛になりにくい体作りをしたい!」

という場合は、トレーニングも必要であることを覚えておきましょう。

 

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【方法の決め方②】
場所とタイミングに合わせた方法にする

場所とタイミングに合わせたセルフケアを

 

(ここからは細かい話なので、興味のある方だけご覧ください。)

セルフケアの方法を決める上で意識したいのは、「場所とタイミング」です。

 

なぜなら、

「自分のライフスタイルに合わせた場所とタイミングにセルフケアを行うことで、セルフケアを継続しやすいから」

です。

 

フォームローラーは寝ながらゴロゴロすることでしかできませんが、ストレッチは、

  • 寝ながら
  • 四つ這い
  • 座りながら
  • 立ちながら

と、様々な体勢で行うことができます。

 

だから、場所とタイミングに合わせた体勢のストレッチを選ぶのがオススメなのです。

 

ライフスタイルに合わせたセルフケアを

仕事場用ストレッチやベッド用ストレッチを覚えよう

 

例えば、ストレッチで腰痛を解消したい場合。

 

場所&タイミング別の腰痛解消ストレッチ例

 

また、筋肉をほぐすならフォームローラーが最もオススメですが、
場所やタイミングに合わせて、ボールマッサージやハンドマッサージを行ってもいいです。

 

例えば、マッサージで肩こりを解消したい場合。

 

場所&タイミング別の肩こり解消マッサージ例

というふうに、決める。

 

マッサージの方法

寝ながらほぐしたいならボールマッサージを、座りながらほぐしたいならハンドマッサージを

 

ただ、最初からあまり細かく決めようとするとキリがないので。

まずは、「自宅で毎晩やること」を想定して、寝ながら・四つ這いフォームローラー&ストレッチを組み合わせましょう

 

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【まとめ】
セルフケアの方法の決め方

ほぐして伸ばそう

 

今回覚えておきたいことを簡単にまとめると、

フォームローラー&ストレッチで
不調を感じる部位を緩めよう

ということですね。

 

肩こりなら、最初は首&肩甲骨だけ緩める。
それで解消しないなら、背中・脇・腕も緩める。

腰痛なら、最初は腰だけ緩める。
それで解消しないなら、背中・お尻・股関節も緩める。

 

また、

  • 歪みを改善したい場合はエクササイズ&トレーニングも行う
  • 場所&タイミングに合わせたセルフケアをすると、継続しやすい

ということも覚えておきたいです。

 

次回からは、セルフケアを継続するための「セルフケアルーティンの作り方」を解説します。

 

セルフケアメニューにより、あなたの不調が解消しますように。




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