【肩が内巻きの猫背に】肩猫背改善ストレッチ5選|動画解説付

【肩が内巻きの猫背に!】肩猫背改善ストレッチのやり方|動画解説付

 

肩が前に入った「肩猫背」を改善する、
リリトレ式・肩猫背改善ストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

肩猫背由来の肩こり・背中のハリでお悩みの方にもオススメです。

自宅で自分で簡単にできるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 肩猫背の原因・改善方法とは?

肩猫背とは、肩が内巻きになった猫背のことを指し、その原因は、肩猫背筋の硬直弱化です。

肩猫背筋とは、”肩猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉を指します。

 

肩猫背筋とは?
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉

→背骨に付着する”首猫背筋”。

 

胸&お腹の筋肉が縮んで硬直し、
肩甲骨の内側&背中の筋肉が伸びて硬直(弱化)すると、肩甲骨が開き→肩が内巻きになり→肩猫背になる。

 

良い姿勢

「良い姿勢」=骨盤が少し前傾、首と腰が前にカーブ、背中が後ろにカーブ、頭が背骨の上に乗っかってる

肩猫背

「肩猫背」=肩・肩甲骨が前に入った猫背。内巻き肩とも言われる

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肩猫背の筋肉

猫背の筋肉

 

つまり、

「肩甲骨や背骨にくっつく筋肉が、伸びたり縮んだりして、肩猫背になる

縮んだ筋肉を伸ばして、伸びた筋肉を縮めれば、肩猫背は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ストレッチで肩猫背筋を伸ばす(縮める)方法」です。

あなたの肩猫背レベルに合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】肩猫背改善ストレッチのやり方
  • レベル1
    1分肩猫背改善ストレッチ
    胸ストレッチを行う
  • レベル2
    3分肩猫背改善ストレッチ
    猫の背伸び+肩甲骨ムービング+胸ストレッチを行う
  • レベル3
    5分肩猫背改善ストレッチ
    バンザイ+肩甲骨内転+肩甲骨ムービング+猫の背伸び+胸ストレッチを行う

 

それでは、肩猫背改善ストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分肩猫背改善ストレッチのやり方

「肩猫背を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、肩猫背改善ストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分肩猫背改善ストレッチで、
縮んで硬直した”胸&お腹の筋肉”を伸ばしましょう

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分肩猫背改善ストレッチ
  • 床胸ストレッチ

 

  1. 胸ストレッチ
    ①うつ伏せに寝て、肩・肘の角度が90度になるよう、両腕を広げる
    ②左足を曲げ、右側に持っていき、腰を捻る
    →右胸&お腹が伸びるのを感じながらキープする

    床胸ストレッチ

    顔を左に向け、左胸が浮くくらい捻る

    床胸ストレッチ

    30秒以上、できれば数分間伸ばすと、胸が開きやすい

    胸が伸びる感じがしない場合
    ・胴体を上や前にずらす
    ・右腕の位置をずらす
    ・右肘の角度を変える

    ※「胸が伸びる位置」を探しながら、腕や胴体の位置をずらしてみて

  2. 左胸も同様に伸ばす

    胸ムービングストレッチ

 

3.【レベル2】3分肩猫背改善ストレッチのやり方

「私は、肩甲骨が硬くて動かない

「私は、肩も内巻きだし、背中も丸まっている

という方は、
3分肩猫背改善ストレッチで、レベル1+伸びて硬直した”肩甲骨内側&背中の筋肉(胸椎)”を縮めましょう。

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分肩猫背改善ストレッチ
  1. 猫の背伸びストレッチ
  2. 床胸ストレッチ
  3. 肩甲骨ムービング

 

  1. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    →背中を反らし(胸を床に近付け)、深呼吸をしながらキープする

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま。顎か額を床につける

  2. 胸ストレッチ
    ①うつ伏せに寝て、肩・肘の角度が90度になるよう、両腕を広げる
    ②左足を曲げ、右側に持っていき、腰を捻る
    →深呼吸をして、右胸が伸びるのを感じながらキープする

    床胸ストレッチ
  3. 肩甲骨ムービング
    仰向けになり、右肩が床から離れるように腰を捻る
    →右肘を大きくグルグルと回し、肩甲骨の内側を縮めるように動かす

    肩甲骨ムービングストレッチ
  4. 胸・肩甲骨は、左右両方伸ばす

 

4.【レベル3】5分肩猫背改善ストレッチのやり方

「私は、腕を前に出している時間が長い」

「私は、背中がすごぉく丸まっている」

という方は、
5分肩猫背改善ストレッチで、レベル2+伸びた”背中の筋肉”をさらに縮め、
縮んだ”お腹の筋肉”を伸ばしましょう。

具体的には、以下の5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分肩猫背改善ストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 肩甲骨内転ストレッチ
  3. 猫の背伸びストレッチ
  4. 床胸ストレッチ
  5. 肩甲骨ムービング

 

  1. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →背中&お腹の伸びを感じながら、キープする

    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める

  2. 肩甲骨内転ストレッチ
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をギューっと寄せながら、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ

    手のひらをくっつけると、肩甲骨が寄りやすい

  3. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    →背中を反らし(胸を床に近付け)、深呼吸をしながらキープする

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま。顎か額を床につける

  4. 胸ストレッチ
    ①うつ伏せに寝て、肩・肘の角度が90度になるよう、両腕を広げる
    ②左足を曲げ、右側に持っていき、腰を捻る
    →深呼吸をして、右胸が伸びるのを感じながらキープする

    床胸ストレッチ

    顔を左に向け、左胸が浮くくらい捻る(反対側も同様に伸ばす)

  5. 肩甲骨ムービング
    仰向けになり、右肩が床から離れるように腰を捻る
    →右肘を大きくグルグルと回し、肩甲骨の内側を縮めるように動かす

    肩甲骨ムービングストレッチ
  6. 胸・肩甲骨は、左右両方伸ばす

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

6. まとめ|ストレッチで肩猫背を改善する方法

リリトレ式・肩猫背改善ストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分肩猫背改善ストレッチ
  • 床胸ストレッチ

縮んで硬直した”胸の筋肉”を最も楽に、深く伸ばせるストレッチ。

これを数分間やると、肩が物凄く開く。

 

【レベル2】3分肩猫背改善ストレッチ
  1. 猫の背伸びストレッチ
  2. 床胸ストレッチ
  3. 肩甲骨ムービング

丸まって硬直した”背中の筋肉”を縮め伸ばし、肩甲骨を動かして緩める。

 

【レベル3】5分肩猫背改善ストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 肩甲骨内転ストレッチ
  3. 猫の背伸びストレッチ
  4. 床胸ストレッチ
  5. 肩甲骨ムービング

”伸びた背中”と”縮んだお腹”をバンザイストレッチで緩め、
肩甲骨内転で”伸びた肩甲骨内側の筋肉”を縮めることで、肩が開きやすくなる。

 

簡単にまとめると、

肩猫背筋をジワ〜と伸ばし&縮めれば、肩猫背が改善する

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

肩猫背型肩こりの方は、以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、肩猫背改善ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの肩が開きますように。