【肩が内巻きの猫背に!】肩猫背改善ストレッチのやり方5選|動画解説付

【肩が内巻きの猫背に!】肩猫背改善ストレッチのやり方|動画解説付

 

胸が縮んで、肩が前に入った「肩猫背」を改善する、
リリトレ式・肩猫背改善ストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

肩猫背由来の肩こり・背中のハリでお悩みの方にもオススメです。

自宅で自分で簡単にできるので、ぜひ読みながらお試しください。

1. 肩猫背の原因・改善方法をざっくりと解説

1−1. 肩猫背の原因

肩猫背とは、「肩が内巻きになった猫背」のことを指し。
その原因は、「筋肉の硬直弱化」です。

 

肩甲骨に付着する筋肉が、
縮んで硬直したり、伸びて硬直(=弱化)することで、
肩甲骨が開き→肩が前に入り→猫背になります

 

肩猫背の原因
良い姿勢

「良い姿勢」=骨盤が少し前傾、首と腰が前にカーブ、背中が後ろにカーブ、頭が背骨の上に乗っかってる

肩猫背

「肩猫背」=肩・肩甲骨が前に入った猫背。内巻き肩とも言われる

首猫背の筋肉硬直&弱化の仕方
  • 体の前面=「胸&お腹の筋肉」が縮んで硬直
  • 体の後面=「肩甲骨の内側&背中の筋肉」が伸びて硬直(弱化)

内巻き肩&背骨後弯=肩猫背

肩猫背の筋肉

猫背の筋肉

 

簡単にまとめると、

肩甲骨や背骨にくっつく筋肉が、伸びたり縮んだりして、肩猫背になる

ということですね。

 

1−2. 肩猫背を改善する方法

肩猫背を改善するには、

縮んだ筋肉”を伸ばして、”伸びた筋肉”を縮める

これだけです。

 

具体的には、

  • 縮んで硬直した「胸&お腹の筋肉」を伸ばして
  • 伸びて硬直した「肩甲骨内側&背中の筋肉」を縮める

=【リリトレ式・肩猫背改善ストレッチ】を行えば、肩猫背は改善します。

 

そして、あなたの「肩猫背レベル」に合わせて、
【レベル別】でストレッチをする部位と時間を、以下のように調整しましょう

 

【レベル別】肩猫背改善ストレッチのやり方
  • レベル1
    1分肩猫背改善ストレッチ
    床胸ストレッチを行う
  • レベル2
    3分肩猫背改善ストレッチ
    猫の背伸び、肩甲骨ムービング、床胸ストレッチを行う
  • レベル3
    5分肩猫背改善ストレッチ
    バンザイ、肩甲骨内転、肩甲骨ムービング、猫の背伸び、床胸ストレッチを行う

 

それでは、肩猫背改善ストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分肩猫背改善ストレッチのやり方

「肩猫背を改善するために、色々やるのは面倒!」

「1番効果のある、肩猫背改善ストレッチのやり方だけ教えて!」

という方は、
1分肩猫背改善ストレッチ】で、
縮んで硬直した「胸&お腹の筋肉」を伸ばしましょう。

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分肩猫背改善ストレッチ
  • 床胸ストレッチ

 

  1. 床胸ストレッチ(右胸)
    ①うつ伏せに寝て、肩・肘の角度が90度になるよう、両腕を広げる
    ②左足を曲げ、右側に持っていき、腰を捻る
    →深呼吸をして、右胸&お腹が伸びるのを感じながらキープする

    床胸ストレッチ

    顔を左に向け、左胸が浮くくらい捻る

    床胸ストレッチ

    30秒以上、できれば数分間伸ばすのがオススメ

    胸が伸びる感じがしない場合
    ・胴体を上や前にずらす
    ・右腕の位置をずらす
    ・右肘の角度を変える

    ※「胸が伸びる位置」を探しながら、腕や胴体の位置をずらしてみて

  2. 左胸も同様に伸ばす

    胸ムービングストレッチ

 

3.【レベル2】3分肩猫背改善ストレッチのやり方

「私は、肩甲骨が硬くて動かない

「私は、肩も内巻きだし、背中も丸まっている

という方は、
3分肩猫背改善ストレッチ】で、
床胸ストレッチに加えて、
伸びて硬直した「肩甲骨内側&背中の筋肉(胸椎)」を縮め伸ばしましょう

 

具体的には、以下の流れで3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分肩猫背改善ストレッチ
  1. 猫の背伸びストレッチ
  2. 床胸ストレッチ
  3. 肩甲骨ムービング

 

  1. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    →背中を反らし(胸を床に近付け)、深呼吸をしながらキープする

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま。顎か額を床につける

  2. 床胸ストレッチ(右胸)
    ①うつ伏せに寝て、肩・肘の角度が90度になるよう、両腕を広げる
    ②左足を曲げ、右側に持っていき、腰を捻る
    →深呼吸をして、右胸が伸びるのを感じながらキープする

    床胸ストレッチ

    顔を左に向け、左胸が浮くくらい捻る(反対側も同様に伸ばす)

  3. 肩甲骨ムービング(右胸)
    仰向けになり、右肩が床から離れるように腰を捻る
    →右肘を大きくグルグルと回し、肩甲骨の内側を縮めるように動かす

    肩甲骨ムービングストレッチ
    胸ムービングストレッチ

    反対側も同様に動かす。腕を伸ばして回すと、胸が伸びる(=胸ムービング)

 

4.【レベル3】5分肩猫背改善ストレッチのやり方

「私は、腕を前に出している時間が長い」

「私は、背中がすごぉく丸まっている」

という方は、
5分肩猫背改善ストレッチ】で、
レベル2に加えて、
伸びて硬直した「背中の筋肉」をさらに縮め伸ばし、
縮んで硬直した「お腹の筋肉」を伸ばしましょう。

 

具体的には、以下の流れで5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分肩猫背改善ストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 肩甲骨内転ストレッチ
  3. 猫の背伸びストレッチ
  4. 床胸ストレッチ
  5. 肩甲骨ムービング

 

  1. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →背中&お腹の伸びを感じながら、キープする

    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める

  2. 肩甲骨内転ストレッチ
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をギューっと寄せながら、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ

    手のひらをくっつけると、肩甲骨が寄りやすい

    肩甲骨内転アングルストレッチ

    【肩甲骨内転アングルストレッチ】・・腕を可能な限り上に上げて、縮む角度を変える

  3. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    →背中を反らし(胸を床に近付け)、深呼吸をしながらキープする

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま。顎か額を床につける

  4. 床胸ストレッチ(右胸)
    ①うつ伏せに寝て、肩・肘の角度が90度になるよう、両腕を広げる
    ②左足を曲げ、右側に持っていき、腰を捻る
    →深呼吸をして、右胸が伸びるのを感じながらキープする

    床胸ストレッチ

    顔を左に向け、左胸が浮くくらい捻る(反対側も同様に伸ばす)

  5. 肩甲骨ムービング(右胸)
    仰向けになり、右肩が床から離れるように腰を捻る
    →右肘を大きくグルグルと回し、肩甲骨の内側を縮めるように動かす

    肩甲骨ムービングストレッチ

    反対側も同様に動かす

 

5. まとめ|ストレッチで肩猫背を改善する方法

リリトレ式・肩猫背改善ストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分肩猫背改善ストレッチ
  • 床胸ストレッチ

→縮んで硬直した「胸の筋肉」を最も楽に長く強く伸ばせるストレッチ。
これを数分間やると、肩がめちゃめちゃ開く

 

【レベル2】3分肩猫背改善ストレッチ
  1. 猫の背伸びストレッチ
  2. 床胸ストレッチ
  3. 肩甲骨ムービング

→【レベル1】+丸まって硬直した「背中の筋肉」を縮め伸ばし、肩甲骨を動かして緩める

 

【レベル3】5分肩猫背改善ストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 肩甲骨内転ストレッチ
  3. 猫の背伸びストレッチ
  4. 床胸ストレッチ
  5. 肩甲骨ムービング

→【レベル3】+伸びた背中と縮んだお腹を【バンザイ】で緩め、【肩甲骨内転】で伸びた肩甲骨内側の筋肉を縮めることで、肩が開きやすくなる

 

ストレッチの効果を高めるポイント
  • 「十分に伸びたな」と感じるまでストレッチする
    →基本は10秒〜30秒

  • 深呼吸をしながら、伸ばしている筋肉を意識する
  • 筋肉を伸ばす角度を変える(アングル)
    +伸ばしながら動かす(ムービング)

  • 「どのストレッチをすると、腰がスッと伸びるかな?」
    と感じながら伸ばす

 

ストレッチで肩猫背を改善するには、「習慣化すること」がとっても大切です。

なぜなら、どんなに効果的なストレッチでも、一回やるだけでは肩猫背は改善しないから。

そして、あなたには「肩猫背習慣」あるからです。

 

それは例えば、

  • パソコンやスマホを長時間使う(腕を長時間前に出している)
  • 家事や育児をする(腕を長時間前に出している)
  • 重いリュックや子供を背負う(肩が前に出る)

などなど。

 

「肩猫背習慣」はわかっていても、辞めることが難しいです。

だから、「肩猫背改善習慣」=ストレッチを習慣化して、プラマイゼロを目指しましょう

 

そして、ストレッチを習慣化するポイントは、
ストレッチをやる場所とタイミングを決めておくこと」です。

 

例えば、

  • 「バンザイ&肩甲骨内転ストレッチ」は座っててもできるから
    →パソコン仕事の合間にやろう
  • 「床胸&猫の背伸びストレッチ、肩甲骨ムービング」は寝た状態でしかできないから
    →夜寝る前(朝起きた時)にやろう

といった感じ。

 

ストレッチをやる場所とタイミングをあらかじめ決めて、毎日同じようにやれば、
その場所やタイミングになるだけでも、ストレッチをしたくなる=ストレッチ習慣が出来上がります。

 

そうして【肩猫背改善ストレッチ】を習慣化して、
肩が内巻きになった残念な姿勢を改善しましょう。

 

あなたの肩が穏やかに開きますように。