【簡単10回〜】猫背改善トレーニングのやり方|動画解説付

【簡単10回〜】猫背改善トレーニングのやり方|動画解説付

 

スキマ時間に10回やるだけで猫背を改善できる、
リリトレ式・猫背改善トレーニング】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。

自宅で時短で簡単にできる内容なので、ぜひ読みながらトライしてみてください。

1. 猫背の種類・原因・改善方法をざっくりと解説

1−1. 猫背の種類

猫背とは、「背中が丸まった姿勢」のことを言いますが、
厳密には、3種類の猫背があります。

 

猫背の種類
  1. 腰猫背
    腰(骨盤)が丸まった猫背
  2. 首猫背(頭部前方位)
    頭が前に出た猫背
  3. 肩猫背(内巻き肩)
    肩が前に入った猫背

 

良い姿勢

「良い姿勢」=骨盤が少し前傾、首と腰が前にカーブ、背中が後ろにカーブ、頭が背骨の上に乗っかってる

腰猫背

「腰猫背」=骨盤が後傾→腰が後傾の順で猫背になる

首猫背

「首猫背」=頭が前に出た猫背。ストレートネック、スマホ首とも言われる

肩猫背

「肩猫背」=肩・肩甲骨が前に入った猫背。内巻き肩とも言われる

 

ちなみに、体は連動してバランスをとっているので、

  • 腰が丸まる→頭が前に出る
  • 頭が前に出る→肩が前に入る

という風に、連動して猫背になっていきます。

 

1−2. 猫背の原因

猫背の直接的な原因は、「猫背筋の硬直弱化」です。

猫背筋」とは”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

猫背筋たち
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

→”背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉”=「猫背筋」と覚えよう

 

そして、猫背筋が、
縮んで硬直」したり、
伸びて硬直(弱化)」すると、
背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる

 

縮んだ猫背筋 伸びた猫背筋

 

猫背の原因を簡単にまとめると、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる

ということですね。

 

1−3. 猫背を改善する方法

猫背を改善するには、以下の4つのステップが必要です。

 

猫背を改善する4つのステップ
  1. 猫背筋(背骨・肩甲骨・骨盤)をほぐす
    (=マッサージ)
  2. 縮んだ猫背筋を伸ばす
    (=ストレッチ&ヨガ)
  3. (良い姿勢の意識をインプットする)
    (=エクササイズ)
  4. 伸びた猫背筋を縮める=鍛える
    (=トレーニング)

 

猫背を改善する方法を簡単にまとめると、

縮んだ猫背筋”を伸ばして、”伸びた猫背筋”を縮めれば、猫背は改善する

ということです。

 

そして今回は、「伸びた(弱化した)猫背筋」を、トレーニングで鍛える方法をお伝えします。

あなたの猫背レベル(種類)ややる気に合わせて、
レベル別】で猫背改善トレーニングを行いましょう。

 

【レベル別】猫背改善トレーニングのやり方
  • 【レベル1】猫背改善10トレーニング
    バックエクステンションを、10回・1セット行う

  • 【レベル2】猫背改善1010トレーニング
    バックエクステンション&プランクを、10回(10秒)・1セット行う

  • 【レベル3】猫背改善10×トレーニング
    バックエクステンション&プランクを、各10回(10秒)以上、2セット以上行う

 

【レベル1・2】には、

  • 猫背筋を緩める効果
  • 習慣作り効果

があります。

 

【レベル3】には

  • 猫背筋を鍛える効果

があります。

 

それでは、猫背改善トレーニングのやり方を、詳しく解説していきます。

 

2. 猫背改善トレーニングのやり方

【レベル1】猫背改善10トレーニングのやり方

「私は、トレーニングが、苦手だ」

「トレーニングには挑戦したことがあるけど、毎回挫折している」

という方は、まず、
猫背改善10トレーニング】で、
「バックエクステンション」を10回、1セットだけ行いましょう。

 

バックエクステンションを10回1セット行うだけでは、筋肉を強くする=「トレーニング効果」はありませんが、
背中の猫背筋を縮めて緩める=「リリース効果」はあります

 

また、トレーニング初心者の方が、いきなり負荷のキツイトレーニングをすると挫折しちゃいますが、
10トレなら、

「10回だけなら、まぁやれるかな」

と思えるでしょう。

 

そんなわけで、トレーニング初心者の方は、【レベル1】からトライしてみましょう。

 

【 バックエクステンションのやり方 】

  1. うつ伏せに寝て、手を顔の横に置く
    お尻とお腹をキューっと締めるように力を込める
  2. 背中をギューッと縮めるように背骨を反る
    ・息を吸って背中(胸椎)を反る
    ・息を吐いてゆっくりと床すれすれまで戻る
  3. ②を10回、呼吸に合わせてゆっくりと行う

 

バックエクステンションのやり方

腰は反らずに、胸椎(肩甲骨内側の背骨)を反る意識

 

バックエクステンションで猫背を改善するポイント
  • 体を起こすとき
    →腰は反らない(お腹は浮かせない)
    背中(胸椎)を反り伸ばす意識

  • 体を戻すとき
    →お尻・お腹は締めたまま(力を抜かない)
    →力を抜かずに、再度体を起こす

 

【レベル2】猫背改善1010トレーニングのやり方

「もっと猫背改善効果の高いトレーニングをしたい!

「【レベル1】じゃ物足りなくなってきた!」

という方は、
猫背改善1010トレーニング】で、
「バックエクステンション&プランク」を、各10回(秒)・1セット行いましょう

 

硬直した筋肉は、あえてキュッと力を入れることで緩みやすくなります。

つまり、【プランク】で体幹の筋肉に力を入れることで、
「硬直した首・背中・お腹・腰・お尻・太ももの猫背筋」を緩めることができます

 

また、「バックエクステンション&プランク」の2つが猫背改善トレーニングの基本なので、
まずは少ない回数(秒数)で、それぞれのやり方を覚えましょう。

 

【 バックエクステンション 】

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションを10回やった後に▼

【 プランクのやり方 】

  1. うつ伏せになり、肘をつく
    肩の真下に肘、脚は腰幅に開く

  2. つま先を立て、腰を持ち上げて10秒間キープする
    ・お腹&お尻をキュッと締めて、頭〜かかとまでを水平にする

 

プランクのやり方

プランクを10秒間行う

 

プランクで猫背を改善するポイント
  • お尻&お腹をギューっと締める意識をする
    →お尻が落ちないように(腰が反らないように)、体を一直線にキープする

  • 深呼吸をしながらキープする
    →肩を下げ、首を長くし、胸を開き、深呼吸の吐く息とともに余計な力を抜く

 

【レベル3】猫背改善10×トレーニングのやり方

「猫背になりにくい体を作りたい!」

「レベル2を習慣化できた!」

「レベル2が楽にできるようになってきた!」

という方は、
猫背改善10×トレーニング】で、
「バックエクステンション&プランク」を、
各10回(秒)以上、2セット以上、交互に行いましょう

 

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションを10回以上、2セット以上行う

▼ ▲

プランクのやり方

プランクを10秒以上、2セット以上行う

 

トレーニングは、

  • 「キツい!」と感じる回数を
  • 2セット以上行うことで

初めて効果が現れます。

 

つまり、

  • 弱化した猫背筋が強くなり、
  • →丸まった背骨がスラリと伸び、
  • →猫背になりにくくなる
    (背骨が丸まりにくくなる)

ということですね。

 

レベルアップの仕方としては、

  1. 各10回(秒)、交互に2セット行う
  2. 各10回(秒)、交互に3セット行う
  3. 各20回(秒)、交互に3セット行う

といった感じで、少しずつ行ってみてください。

 

また、

  • 腰猫背の人は→スパイダープランクを行う
  • 肩猫背の人は→バランスプランクを行う

という風に、プランクのバリエーションにチャレンジするのもオススメです。

 

スパイダープランクのやり方

【スパイダープランク】・・プランクの状態から、膝を脇腹に近づけるように左右交互に曲げる(→腰猫背の人が弱化した腸腰筋を鍛え、骨盤が立ちやすくなる)

バランスプランクのやり方

【バランスプランク】・・プランクの状態から、対角の腕と足を伸ばしてキープする(→肩猫背の人が弱化した肩甲骨内側の筋肉を鍛え、肩が開きやすくなる)

 

ただ、

  • キツくてやりたくない場合
  • フォームが崩れちゃう場合

は、レベルを下げても(回数&セット数を減らしても)大丈夫

 

その時の自分の気分や持ち時間に合わせて、
トレーニングを続けられるように工夫をしましょう。

 

3. 猫背改善トレーニングの効果を高めるポイント

インターバルは?

必要なし。ノンストップで、交互に行おう

トレーニング中の意識は?
  • バックエクステンション
    →胸椎の動きを意識する
    (背中上部の筋肉が伸び縮みするのを感じる)
  • プランク
    →背骨をスラリと伸ばす意識をする
負荷を高めたい場合は?

回数&セット数を増やす以外にも、

  • ゆっくりと動く
  • 最大可動域で=大きく動く
  • プランクのバリエーションにチャレンジする

ことで、トレーニング効果がアップする

トレーニングの頻度は?
  • レベル2までは毎日やっても大丈夫
  • レベル3では2日に1回に減らして
  • 限界ギリギリまで追い込んだ時は、2日は休もう
トレーニングの前後のケアは?
  • 【猫背改善リリース】=フォームローラーやストレッチを行うと、質の良い筋肉がつきやすい

 

細かいポイントは無数にありますが、
猫背を改善する上で何よりも大事なのは、

「猫背改善トレーニングを習慣化すること」です。

 

だから最初は細かいことは考えすぎずに、適当でも何でもいいので、

毎日、猫背改善トレーニングをやることだけを意識してみてください。

 

4. まとめ|トレーニングで猫背を改善する方法

【猫背改善トレーニング】のやり方をざっくりと振り返ります。

 

【レベル別】猫背改善トレーニングのやり方
  • 【レベル1】猫背改善10トレーニング
    バックエクステンションを、10回・1セット行う

  • 【レベル2】猫背改善1010トレーニング
    バックエクステンション&プランクを、各10回(秒)・1セット行う

  • 【レベル3】猫背改善10×トレーニング
    バックエクステンション&プランクを、各10回(秒)以上・2セット以上を行う

 

→レベルが上がれば猫背改善効果も高まるけど、キツイので、
自分の猫背レベルや持ち時間、気分に合わせてレベルを調整して行おう

 

  • レベル2までは「トレーニングの習慣化」&「猫背改善効果」がある
  • レベル3では「トレーニング効果」=猫背になりにくい体作りができる

 

ちなみに、「猫背になりにくい体」というのは例えば、

  • 長時間、パソコン(スマホ)を使っていても、背中が丸まりにくい
  • 長時間、家事・育児をしていても、背中が丸まりにくい

ということ。

 

トレーニングは、ちゃんとやろうと思えば大変ですが、
最初は適当でもいいので、まずは継続することを第一優先にして、楽に取り組みましょう

 

継続していると、

「あれ、いつの間にか背中が丸まりにくくなってる」

「あれ、なんか身長が高くなった!」

「そういえば、肩こりとか腰痛を感じなくなってる」

という風に、ジワジワと効果を感じられるようになっていきます。

 

猫背改善トレーニング習慣により、丸まった背中とおさらばして、
美しい姿勢と快適な肉体を手に入れましょう。

 

あなたの猫背が改善しますように。