【簡単10回〜】猫背改善トレーニングのやり方|動画解説付

【簡単10回〜】猫背改善トレーニングのやり方|動画解説付

 

スキマ時間に10回やるだけで猫背を改善できる、
リリトレ式・猫背改善トレーニング】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。

自宅で時短で簡単にできる内容なので、ぜひ読みながらトライしてみてください。

 

1. 猫背の原因・改善方法とは?

猫背の直接的な原因は、猫背筋の硬直弱化です。

猫背筋とは、”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

猫背筋とは?
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

→背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉=”猫背筋”と覚えよう。

 

猫背筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる。

 

縮んだ猫背筋 伸びた猫背筋

 

つまり、

「筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる」

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、猫背は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
トレーニングで猫背筋を緩め&鍛える方法」です。

あなたの猫背レベルに合わせて、
トレーニングを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】猫背改善トレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    猫背改善10トレーニング

    バックエクステンションを、
    10回・1セット行う

  • 【レベル2】
    猫背改善1010トレーニング

    バックエクステンション&プランクを、
    10回(秒)・1セット行う

  • 【レベル3】
    猫背改善10×トレーニング

    バックエクステンション&プランクを、
    各10回(秒)以上、2セット以上行う

 

【レベル1・2】には、猫背筋を緩め、トレー二ングを習慣化する効果が、
【レベル3】には、猫背筋を鍛える効果があるので、レベル1から順に行いましょう。

 

それでは、猫背改善トレーニングのやり方を、詳しく解説していきます。

 

2. 猫背改善トレーニングのやり方

【レベル1】猫背改善10トレーニングのやり方

「私は、トレーニングが、苦手だ」

「トレーニングには挑戦したことがあるけど、毎回挫折している」

という方は、
猫背改善10トレーニングで、
背中の筋肉を鍛えましょう。

具体的には、以下のトレーニングを行います。

 

【レベル1】猫背改善10トレー二ング
  • バックエクステンション
    (10回・1セット)

 

【 バックエクステンションのやり方 】

  1. うつ伏せに寝て、手を顔の横に置く
    お尻とお腹をキューっと締めるように力を込める
  2. 背中をギューッと縮めるように背骨を反る
    ・息を吸って背中(胸椎)を反る
    ・息を吐いてゆっくりと床すれすれまで戻る
  3. ②を10回、呼吸に合わせてゆっくりと行う
バックエクステンションのやり方

腰は反らずに、胸椎(肩甲骨内側の背骨)を反る意識

 

バックエクステンションで猫背を改善するポイント
  • 体を起こすとき
    →腰は反らない(お腹は浮かせない)
    背中(胸椎)を反り伸ばす意識

  • 体を戻すとき
    →お尻・お腹は締めたまま(力を抜かない)
    →力を抜かずに、再度体を起こす

 

【レベル2】猫背改善1010トレーニングのやり方

「もっと猫背改善効果の高いトレーニングをしたい

「【レベル1】じゃ物足りなくなってきた」

という方は、
猫背改善1010トレーニングで、
背中を含めた、体幹の筋肉全体を鍛えましょう。

具体的には、以下の2つのトレーニングを行います。

 

【レベル2】猫背改善1010トレー二ング
  • バックエクステンション
  • プランク

各10回(秒)・1セット行う

 

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションを10回やった後に、プランクを行う

【 プランクのやり方 】

  1. うつ伏せになり、肘をつく
    肩の真下に肘、脚は腰幅に開く

  2. つま先を立て、腰を持ち上げて10秒間キープする
    ・お腹&お尻をキュッと締めて、頭〜かかとまでを水平にする
プランクのやり方

プランクを10秒間行う

 

プランクで猫背を改善するポイント
  • お尻&お腹をギューっと締める意識をする
    →お尻が落ちないように(腰が反らないように)、体を一直線にキープする

  • 深呼吸をしながらキープする
    →肩を下げ、首を長くし、胸を開き、深呼吸の吐く息とともに余計な力を抜く

 

【レベル3】猫背改善10×トレーニングのやり方

「猫背になりにくい体を作りたい」

「レベル2を習慣化できた」

「レベル2が楽にできるようになってきた」

という方は、
猫背改善10×トレーニングで、
体幹の筋肉を本気で鍛えましょう。

具体的には、以下のようにトレー二ングを行います。

 

【レベル3】猫背改善10×トレー二ング
  • バックエクステンション
  • プランク

交互に、10回(10秒)以上、2セット以上行う

 

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションを10回以上、2セット以上行う

▼ ▲

プランクのやり方

プランクを10秒以上、2セット以上行う

 

トレーニングは、

  • 「キツい!」と感じる回数を
  • 2セット以上行うことで

初めて効果が現れます。

 

つまり、

  • 弱化した猫背筋が強くなり、
  • →丸まった背骨がスラリと伸び、
  • →猫背になりにくくなる
    (背骨が丸まりにくくなる)

ということですね。

 

レベルアップの仕方としては、

  1. 各10回(秒)、交互に2セット行う
  2. 各10回(秒)、交互に3セット行う
  3. 各20回(秒)、交互に3セット行う

という風に、少しずつ行いましょう。

 

また、

  • 腰猫背の人は→スパイダープランクを行う
  • 肩猫背の人は→バランスプランクを行う

という風に、プランクのバリエーションにチャレンジするのもオススメです。

 

スパイダープランクのやり方

【スパイダープランク】プランクの状態から、膝を脇腹に近づけるように左右交互に曲げる(→腰猫背の人が弱化した腸腰筋を鍛え、骨盤が立ちやすくなる)

バランスプランクのやり方

【バランスプランク】プランクの状態から、対角の腕と足を伸ばしてキープする(→肩猫背の人が弱化した肩甲骨内側の筋肉を鍛え、肩が開きやすくなる)

 

ただ、

  • キツくてやりたくない場合
  • フォームが崩れちゃう場合

は、レベルを下げても(回数&セット数を減らしても)大丈夫

 

その時の自分の気分や持ち時間に合わせて、
トレーニングを続けられるように工夫をしましょう。

 

3. 猫背改善トレーニングの効果を高めるポイント

インターバルは?

必要なし。ノンストップで、交互に行おう

トレーニングの効果を高める「意識・インターバル」とは?

2018.01.01
トレーニング中の意識は?
  • バックエクステンション
    →胸椎の動きを意識する
    (背中上部の筋肉が伸び縮みするのを感じる)
  • プランク
    →背骨をスラリと伸ばす意識をする
負荷を高めたい場合は?

回数&セット数を増やす以外にも、

ことで、トレーニング効果がアップする

トレーニング効果を高める「負荷(回数・セット数・重量)」とは?

2018.01.01
トレーニングの頻度は?
  • レベル2までは毎日やっても大丈夫
  • レベル3では2日に1回に減らして
  • 限界ギリギリまで追い込んだ時は、2日は休もう

トレーニング効果を高める「組み合わせ・頻度・タイミング」とは?

2018.01.01
トレーニングの前後のケアは?

【猫背改善リリース】=フォームローラーやストレッチを行うと、質の良い筋肉がつきやすい

トレーニング効果を高める「ケア方法・食事」とは?

2018.01.01

 

4. まとめ|トレーニングで猫背を改善する方法

【リリトレ式・猫背改善トレーニング】のやり方をまとめます。

 

【レベル別】猫背改善トレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    猫背改善10トレーニング

    バックエクステンションを、
    10回・1セット行う

  • 【レベル2】
    猫背改善1010トレーニング

    バックエクステンション&プランクを、
    各10回(秒)・1セット行う

  • 【レベル3】
    猫背改善10×トレーニング

    バックエクステンション&プランクを、
    各10回(秒)以上・2セット以上・交互に行う

レベル2までは「トレーニングの習慣化」&「猫背改善効果」がある。

レベル3では「トレーニング効果」=猫背になりにくい体作りができる。

 

簡単にまとめると、

体幹(とくに背中)の筋トレをすれば、猫背は改善する

ということ。

 

個々のトレー二ングの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

猫背型肩こり・猫背型腰痛・反り腰猫背・骨盤猫背の方は、以下のトレー二ングも参考にしてください。

 

 

また、猫背改善トレー二ングを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの背筋がスラリと伸びますように。