【簡単1分〜】基本の猫背改善ストレッチ6選|動画解説付

【簡単1分〜】基本の猫背改善ストレッチ6選|動画解説付

 

スキマ時間の1分〜自分で猫背を改善できる、
リリトレ式・猫背改善ストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。

自宅で簡単にできるので、ぜひ読みながらお試しください。

1. 猫背の種類・原因・改善方法をざっくりと解説

1−1. 猫背の種類

猫背とは、「背中が丸まった姿勢」のことを言いますが、
厳密には、3種類の猫背があります。

 

猫背の種類
  • 腰猫背
    腰(骨盤)が丸まった猫背
  • 首猫背(頭部前方位)
    頭が前に出た猫背
  • 肩猫背(内巻き肩)
    肩が前に入った猫背

 

良い姿勢

「良い姿勢」=骨盤が少し前傾、首と腰が前にカーブ、背中が後ろにカーブ、頭が背骨の上に乗っかってる

腰猫背

「腰猫背」=骨盤が後傾→腰が後傾の順で猫背になる

首猫背

「首猫背」=頭が前に出た猫背。ストレートネック、スマホ首とも言われる

肩猫背

「肩猫背」=肩・肩甲骨が前に入った猫背。内巻き肩とも言われる

 

ちなみに、体は連動してバランスをとっているので、

  • 腰が丸まる→頭が前に出る
  • 頭が前に出る→肩が前に入る

という風に、連動して猫背になっていきます。

 

1−2. 猫背の原因

猫背の直接的な原因は、「猫背筋の硬直弱化」です。

猫背筋」とは”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

猫背筋たち
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

→”背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉”=「猫背筋」と覚えよう

 

そして、猫背筋が、
縮んで硬直」したり、
伸びて硬直(弱化)」すると、
背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる

 

縮んだ猫背筋 伸びた猫背筋

 

猫背の原因を簡単にまとめると、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる

ということですね。

 

1−3. 猫背を改善する方法

猫背を改善するには、以下の4つのステップが必要です。

 

猫背を改善する4つのステップ
  1. 猫背筋(背骨・肩甲骨・骨盤)をほぐす
    (=マッサージ)
  2. 縮んだ猫背筋を伸ばす
    (=ストレッチ)
  3. (良い姿勢の意識をインプットする)
    (=エクササイズ)
  4. 伸びた猫背筋を縮める=鍛える
    (=トレーニング)

※③エクササイズは絶対に必要ではないけど、①②③は絶対に必要

 

猫背を改善する方法を簡単にまとめると、

縮んだ猫背筋”を伸ばして、”伸びた猫背筋”を縮めれば、猫背は改善する

ということです。

 

前置きが長くなりましたが、ここからが本題。

 

今回ご紹介するのは、
ストレッチで猫背筋を伸ばす(縮める)方法」です。

あなたの「猫背レベル(種類)」に合わせて、
ストレッチを行うレベル(部位・時間)を、以下のように調整しましょう

 

【レベル別】猫背改善ストレッチのやり方
  • レベル1
    1分猫背改善ストレッチ
    バンザイ&猫の背伸びストレッチを行う
  • レベル2
    3分猫背改善ストレッチ
    首後ろ&肩甲骨内転&バンザイ&猫の背伸びストレッチを行う
  • レベル3
    5分猫背改善ストレッチ
    首後ろ&肩甲骨内転&バンザイ&猫の背伸び&ヒップサークル&腰裏ねじりストレッチを行う

 

それでは、猫背改善ストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分猫背改善ストレッチのやり方

「猫背を改善するために、色々やるのは面倒!」

「1番効果のある、猫背改善ストレッチのやり方だけ教えて!」

という方は、
1分猫背改善ストレッチ】で、
伸びて硬直した「背中の筋肉」だけを縮め伸ばしましょう

 

具体的には、以下の2つのストレッチを行います。

 

【レベル1】1分猫背改善ストレッチ
  • バンザイストレッチ
  • 猫の背伸びストレッチ

 

  1. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →背中の伸びを感じながらキープする

    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める

  2. 猫の背伸びストレッチ
    ①四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    ②深呼吸をしながら背中を反らし(胸を床に近付け)、キープする

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま。顎か額を床につける

    壁背中ストレッチ

    【壁背中ストレッチ】・・立っている時は、壁に手をついて行うのもオススメ

 

3.【レベル2】3分猫背改善ストレッチのやり方

「私は、肩が内巻きになった”肩猫背”だ」

「私は、頭が前に出た”首猫背”だ」

という方は、
3分猫背改善ストレッチ】で、
レベル1に加えて、
縮んで硬直した「首後ろの筋肉」を伸ばし、
伸びて硬直した「肩甲骨内側の筋肉」を縮め、緩めましょう

 

具体的には、以下の流れで4つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分猫背改善ストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 首後ろストレッチ
  3. 肩甲骨内転ストレッチ
  4. 猫の背伸びストレッチ

 

  1. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →背中の伸びを感じながらキープする

    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める

  2. 首後ろストレッチ
    後頭部の上部で手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    →首後ろが伸びるのを感じながら、キープする
    首後ろストレッチ

    背筋を伸ばしたまま、腕と頭の重みを利用して、ジワ〜っと伸ばす

    首後ろアングルストレッチ

    【首後ろアングルストレッチ】・・首後ろを伸ばしたまま、顔を右や左に向け、伸びる角度を変える

  3. 肩甲骨内転ストレッチ
    体の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せながら、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ
    肩甲骨内転アングルストレッチ

    【肩甲骨内転アングルストレッチ】・・腕を可能な限り上に上げて、縮む角度を変える

  4. 猫の背伸びストレッチ
    ①四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    ②深呼吸をしながら背中を反らし(胸を床に近付け)、キープする

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま。顎か額を床につける

 

4.【レベル3】5分猫背改善ストレッチのやり方

「私は、腰もかなり丸まっている」

「私は、重度の猫背だ」

という方は、
5分猫背改善ストレッチ】で、
レベル2に加えて、
縮んで硬直した「お腹の筋肉」を伸ばし、
伸びて硬直した「腰の筋肉」を縮めて、緩めましょう。

 

具体的には、以下の流れで6つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分猫背改善ストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 首後ろストレッチ
  3. 肩甲骨内転ストレッチ
  4. 猫の背伸びストレッチ
  5. ヒップサークル
  6. 腰裏ねじりストレッチ

 

  1. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →背中の伸びを感じながらキープする

    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める

  2. 首後ろストレッチ
    後頭部の上部で手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    →首後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    首後ろストレッチ

    背筋を伸ばしたまま、腕と頭の重みを利用して、ジワ〜っと伸ばす

  3. 肩甲骨内転ストレッチ
    体の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せながら、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ
  4. 猫の背伸びストレッチ
    ①四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    ②深呼吸をしながら背中を反らし(胸を床に近付け)、キープする

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま。顎か額を床につける

  5. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・(反対回りも行う)

    腰横四つ這いストレッチ

    硬い角度ではキープして、入念に伸ばす

  6. 腰裏ねじりストレッチ
    ①うつ伏せになり、両手を頭の横に置く
    ②左足を右側に持っていくように、腰を捻り、キープする
    腰裏ねじりストレッチ

    足を遠くにすればするほど、腰がねじれる

    腰裏ねじりストレッチ

    腰がねじれ、右胸が伸びるのを感じながらキープ(反対側にも伸ばす)

 

5. まとめ|ストレッチで猫背を改善する方法

リリトレ式・猫背改善ストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分猫背改善ストレッチ
  • バンザイストレッチ
  • 猫の背伸びストレッチ

→伸びて硬直した「背中の筋肉」をピンポイントで縮め伸ばす

 

【レベル2】3分猫背改善ストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 首後ろストレッチ
  3. 肩甲骨内転ストレッチ
  4. 猫の背伸びストレッチ

→【レベル1】に加え、
「首猫背」を改善するために”首後ろストレッチ”を、
「肩猫背」を改善するために”肩甲骨内転ストレッチ”を行う

 

【レベル3】5分猫背改善ストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 首後ろストレッチ
  3. 肩甲骨内転ストレッチ
  4. 猫の背伸びストレッチ
  5. ヒップサークル
  6. 腰裏ねじりストレッチ

→【レベル2】に加え、
「腰猫背」を改善するために、”ヒップサークル”を、
「肩腰猫背」を改善するために、”腰裏ねじりストレッチ”を行う

 

ストレッチの効果を高めるポイント
  • 「十分に伸びたな」と感じるまでストレッチする
    →基本は10秒〜30秒

  • 深呼吸をしながら、伸ばしている筋肉を意識する
  • 筋肉を伸ばす角度を変える(アングル)
    +伸ばしながら動かす(ムービング)

  • 「どのストレッチをすると、背中がスッと伸びるかな?」
    と感じながら伸ばす

 

そして、ストレッチで猫背を改善する上でとくに大切なことは、

猫背改善ストレッチを、習慣化することです。

 

どんなに効果的なストレッチでも、一回やるだけでは効果を感じられません。

 

それに、

「パソコン(スマホ)を長時間見る習慣がある」

「育児をしているので、背中が丸まることが多い」

といった、猫背習慣】があれば、なおさら猫背になりやすいです

 

だから、

  • 毎朝、起きたら必ず猫背改善ストレッチをする
  • 毎晩、寝る前に必ず猫背改善ストレッチをする

という風に、【猫背改善ストレッチ習慣】を作りましょう。

 

あなたの【猫背レベル】や【猫背習慣】によって、
どれだけのストレッチをすれば猫背が改善するのかは分かりません。

ただ、長い年月をかけて、少しずつ猫背になっていったように、
【猫背改善ストレッチ】により、少しずつ、でも確実に猫背は改善します

 

歯を磨くように、毎日淡々と猫背改善ストレッチを行いましょう。