【立ったまま30秒〜】猫背改善立ちながらヨガ5選|動画解説付

【立ったまま30秒〜】猫背改善立ちながらヨガ5選|動画解説付

 

立ちながら簡単に猫背を改善できる、
猫背改善立ちながらヨガ5選】を、動画で分かりやすく解説します。

猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。

立ったままいつでもどこでもできるので、
仕事の合間、信号待ち、電車待ち、トイレに立ったときなど、スキマ時間にお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 猫背の原因・改善方法とは?

猫背の直接的な原因は、猫背筋の硬直弱化です。

猫背筋とは、”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

猫背筋とは?
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

→背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉=”猫背筋”と覚えよう。

 

猫背筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる。

 

縮んだ猫背筋 伸びた猫背筋

 

つまり、

「筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる」

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、猫背は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
猫背筋を伸ばす効果の高い、立ちながらできるヨガのポーズ5選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した猫背筋を伸ばして緩める
    (ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した猫背筋を縮めて緩める
    (エクササイズ効果)

というWの効果により、猫背を改善することができます。

それでは、猫背改善立ちながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【猫背改善立ちながらヨガ①】わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

わき腹を強く伸ばすポーズのやり方
  1. 両脚を腰幅に開いて立ち、腰骨を持つ
    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 左脚を大きく一歩後ろに引き、大きく息を吸う
    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    左脚は腰幅を保ったまま真後ろに引き、骨盤は前に向ける

  3. 息を吐きながら、股関節から上体を折り曲げる
    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    骨盤を前傾させたまま倒れ、腰・背中はスラリと伸ばす (僕は硬くて丸くなっちゃってますが)

    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    腰・背中を伸ばすことを優先して、手の位置を調整する(手を太ももに置く、ブロックを手の下に敷く)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吸いながら1に戻る
  5. 逆も同様に行う

 

わき腹を強く伸ばすポーズにより、

縮んで硬直した”裏ももの筋肉”が伸び
→骨盤が立ちやすくなる

ため、腰猫背を改善できます。

【ヨガ】わき腹を強く伸ばすポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

3.【猫背改善立ちながらヨガ②】押し上げのポーズのやり方

押し上げのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む
    押し上げのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吸いながら両腕を上げ、手のひらを上に返す
    押し上げのポーズのやり方

    ”下に押す力”と”息を吸う力”で上に伸びるイメージ

  3. 息を吐きながら上体を右に傾ける
    押し上げのポーズのやり方

    左右の足で均等に床を踏みしめ、右腰を潰さないように上に伸び続ける

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

押し上げのポーズにより、

伸びて硬直した”背中の筋肉”が縮み、縮んで硬直した”お腹の筋肉”が伸び
→腰〜背中の丸みがとれる

ため、腰猫背を改善できます。

【ヨガ】押し上げのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.02

 

4.【猫背改善立ちながらヨガ③】三角のポーズのやり方

三角のポーズのやり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、右つま先を右に、左つま先を少し内側に向け、両腕を左右に広げる
    三角のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、上に伸びる。手は左右に引っ張られるイメージで

  2. 息を吐きながら上体を右に傾け、吸いながら右手を右に向けて伸ばす
    三角のポーズのやり方

    右腰は潰さないように、お尻から頭までを伸ばすイメージで

  3. 息を吐きながら、右手先を右足外側の床につき、左手をお尻に置く
    三角のポーズのやり方

    腰や首を潰さないように、お尻から頭までをスラリと伸ばす

  4. 息を吸いながら、左腕を真上に伸ばして、胸を開く
    三角のポーズのやり方

    左腕に引っ張られるイメージで、背骨を伸ばし続ける

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吸いながら1に戻る
  6. 逆も同様に行う

 

三角のポーズにより、

縮んで硬直した”お腹(脇腹)の筋肉”が伸び
→体幹がスッと伸びやすくなる

ため、腰猫背を改善できます。

【ヨガ】三角のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.02

 

5.【猫背改善立ちながらヨガ④】ピラミッドのポーズのやり方

ピラミッドのポーズのやり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、腰骨を持って背筋を伸ばす
    ピラミッドのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、下を押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま前屈し、指先が手の平を床につける

    ピラミッドのポーズのやり方

    頭とお尻を引っ張り合うイメージで(前後のコントラスト)

    ピラミッドのポーズのやり方

    余裕があれば、手の平が床につくまで前屈する(僕はギリギリ。。腰が丸まってますね)

  3. 手を腰の後ろで組み、上に向ける
    ピラミッドのポーズのやり方

    手が上に引っ張られる意識で(上下のコントラスト)

  4. 深呼吸をしながら、30秒ほどポーズをキープする
  5. 息を吸いながらお腹に力を入れ、逆戻りしていく

 

ピラミッドのポーズにより、

伸びて硬直した”肩甲骨内側の筋肉”が縮み、縮んで硬直した”裏ももの筋肉”が伸び
→胸が開き、骨盤が立ちやすくなる

ため、肩・腰猫背を改善できます。

【ヨガ】ピラミッドのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

6.【猫背改善立ちながらヨガ⑤】山のポーズのやり方

山のポーズのやり方
  • 両脚を腰幅に開いて立つ
山のポーズのやり方

コアを意識してお尻を締め、足裏で床を掴むように立ち、下に押して上に伸びる意識をする

 

山のポーズにより、

「正しい重心の置き方」を覚え
→重心が外や前側に偏らなくなる

ため、腰猫背を改善できます。

【ヨガ】山のポーズのやり方・効果・注意点|画像付

2018.04.18

 

7. まとめ|立ちながらヨガで猫背を改善する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方】ヨガの効果を高める4つの意識

2018.06.08

 

猫背型肩こり・猫背型腰痛・反り腰猫背・骨盤猫背の方は、以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、猫背改善立ちながらヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの背筋がスラリと伸びますように。