【立ったまま30秒〜】猫背改善立ちながらヨガ5選|動画解説付

【立ったまま30秒〜】猫背改善立ちながらヨガ5選|動画解説付

 

立ちながら簡単に猫背を改善できる、
猫背改善立ちながらヨガ5選】を、動画で分かりやすく解説します。

ヨガ初心者の方でも簡単にできるポーズをまとめました。

猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。

立ったままいつでもどこでもできるので、
仕事の合間、信号待ち、電車待ち、トイレに立ったときなど、
あなたの性格と生活に合わせて、立ちながらヨガをお試しください。

1. 猫背の種類・原因・改善方法をざっくりと解説

1−1. 猫背の種類

猫背とは、「背中が丸まった姿勢」のことを言いますが、
厳密には、3種類の猫背があります。

 

猫背の種類
  1. 腰猫背
    腰(骨盤)が丸まった猫背
  2. 首猫背(頭部前方位)
    頭が前に出た猫背
  3. 肩猫背(内巻き肩)
    肩が前に入った猫背

 

良い姿勢

「良い姿勢」=骨盤が少し前傾、首と腰が前にカーブ、背中が後ろにカーブ、頭が背骨の上に乗っかってる

腰猫背

「腰猫背」=骨盤が後傾→腰が後傾の順で猫背になる

首猫背

「首猫背」=頭が前に出た猫背。ストレートネック、スマホ首とも言われる

肩猫背

「肩猫背」=肩・肩甲骨が前に入った猫背。内巻き肩とも言われる

 

ちなみに、体は連動してバランスをとっているので、

  • 腰が丸まる→頭が前に出る
  • 頭が前に出る→肩が前に入る

という風に、連動して猫背になっていきます。

 

1−2. 猫背の原因

猫背の直接的な原因は、「猫背筋の硬直弱化」です。

猫背筋」とは”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

猫背筋たち
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

→”背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉”=「猫背筋」と覚えよう

 

そして、猫背筋が、
縮んで硬直」したり、
伸びて硬直(弱化)」すると、
背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる

 

縮んだ猫背筋 伸びた猫背筋

 

猫背の原因を簡単にまとめると、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる

ということですね。

 

1−3. 猫背を改善する方法

猫背を改善するには、以下の4つのステップが必要です。

 

猫背を改善する4つのステップ
  1. 猫背筋(背骨・肩甲骨・骨盤)をほぐす
    (=マッサージ)
  2. 縮んだ猫背筋を伸ばす
    (=ストレッチ&ヨガ)
  3. (良い姿勢の意識をインプットする)
    (=エクササイズ)
  4. 伸びた猫背筋を縮める=鍛える
    (=トレーニング)

※③エクササイズは絶対に必要ではないけど、①②③は絶対に必要

 

猫背を改善する方法を簡単にまとめると、

縮んだ猫背筋”を伸ばして、”伸びた猫背筋”を縮めれば、猫背は改善する

ということです。

 

そして、今回は、
「猫背筋を緩める(猫背を改善する)効果の高い、立ったままできるヨガのポーズ」を、5つに厳選してご紹介します

 

 

それでは、猫背改善立ちながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【猫背改善立ちながらヨガ①】わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

わき腹を強く伸ばすポーズにより、

縮んで硬直した「裏ももの筋肉」が伸び
→骨盤が立ちやすくなる

ため、腰猫背を改善できます。

 

わき腹を強く伸ばすポーズのやり方
  1. 両脚を腰幅に開いて立ち、腰骨を持つ
    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 左脚を大きく一歩後ろに引き、大きく息を吸う
    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    左脚は腰幅を保ったまま真後ろに引き、骨盤は前に向ける

  3. 息を吐きながら、股関節から上体を折り曲げる
    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    骨盤を前傾させたまま倒れ、腰・背中はスラリと伸ばす (僕は硬くて丸くなっちゃってますが)

    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    腰・背中を伸ばすことを優先して、手の位置を調整する(手を太ももに置く、ブロックを手の下に敷く)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吸いながら1に戻る
  5. 逆も同様に行う

 

3.【猫背改善立ちながらヨガ②】押し上げのポーズのやり方

押し上げのポーズにより、

伸びて硬直した「背中の筋肉」が縮み、縮んで硬直した「お腹の筋肉」が伸び
→腰〜背中の丸みがとれる

ため、腰猫背を改善できます。

 

押し上げのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む
    押し上げのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吸いながら両腕を上げ、手のひらを上に返す
    押し上げのポーズのやり方

    ”下に押す力”と”息を吸う力”で上に伸びるイメージ

  3. 息を吐きながら上体を右に傾ける
    押し上げのポーズのやり方

    左右の足で均等に床を踏みしめ、右腰を潰さないように上に伸び続ける

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

4.【猫背改善立ちながらヨガ③】三角のポーズのやり方

三角のポーズにより、

縮んで硬直した「お腹(脇腹)の筋肉」が伸び
→体幹がスッと伸びやすくなる

ため、腰猫背を改善できます。

 

三角のポーズのやり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、右つま先を右に、左つま先を少し内側に向け、両腕を左右に広げる
    三角のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、上に伸びる。手は左右に引っ張られるイメージで

  2. 息を吐きながら上体を右に傾け、吸いながら右手を右に向けて伸ばす
    三角のポーズのやり方

    右腰は潰さないように、お尻から頭までを伸ばすイメージで

  3. 息を吐きながら、右手先を右足外側の床につき、左手をお尻に置く
    三角のポーズのやり方

    腰や首を潰さないように、お尻から頭までをスラリと伸ばす

  4. 息を吸いながら、左腕を真上に伸ばして、胸を開く
    三角のポーズのやり方

    左腕に引っ張られるイメージで、背骨を伸ばし続ける

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吸いながら1に戻る
  6. 逆も同様に行う

 

5.【猫背改善立ちながらヨガ④】ピラミッドのポーズのやり方

ピラミッドのポーズにより、

伸びて硬直した「肩甲骨内側の筋肉」が縮み、縮んで硬直した「裏ももの筋肉」が伸び
→胸が開き、骨盤が立ちやすくなる

ため、肩・腰猫背を改善できます。

 

ピラミッドのポーズのやり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、腰骨を持って背筋を伸ばす
    ピラミッドのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、下を押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま前屈し、指先が手の平を床につける

    ピラミッドのポーズのやり方

    頭とお尻を引っ張り合うイメージで(前後のコントラスト)

    ピラミッドのポーズのやり方

    余裕があれば、手の平が床につくまで前屈する(僕はギリギリ。。腰が丸まってますね)

  3. 手を腰の後ろで組み、上に向ける
    ピラミッドのポーズのやり方

    手が上に引っ張られる意識で(上下のコントラスト)

  4. 深呼吸をしながら、30秒ほどポーズをキープする
  5. 息を吸いながらお腹に力を入れ、逆戻りしていく

 

6.【猫背改善立ちながらヨガ⑤】山のポーズのやり方

山のポーズにより、

「正しい重心の置き方」を覚え
→重心が外や前側に偏らなくなる

ため、腰猫背を改善できます。

 

山のポーズのやり方
  • 両脚を腰幅に開いて立つ
山のポーズのやり方

コアを意識してお尻を締め、足裏で床を掴むように立ち、下に押して上に伸びる意識をする

 

7. まとめ|立ちながらヨガで猫背を改善する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

 

【立ちながら猫背改善ヨガ】の最大のメリットは、
いつでもどこでもできること」です。

 

【四つ這いヨガ】や【寝ながらヨガ】は、基本的に家じゃないと行うのが難しいですが、
【立ちながらヨガ】は家に限らず、立つスペースがあればどこでもできます

(また、押し上げやピラミッドやわき腹を強く伸ばすポーズなどは、座ったままでもできますね)

 

僕自身、仕事の合間などに、

  • 裏ももが硬くなってる」と感じたら→わき腹を強く伸ばすポーズ
  • 背中が丸まってる」と感じたら→押し上げのポーズ
  • 肩が前に入ってる」と感じたら→ピラミッドのポーズ

やるようにしています。

 

現代生活では、どうしても、
背中が丸まるタイミング」や「肩が前に入るタイミング」が多いので、

その分小まめに、
背中を反らす(縮める)タイミング」や「肩を後ろに引くタイミング」を作ることが大事

 

いつでもどこでもできる【猫背改善立ちながらヨガ】なら、ヨガを習慣化しやすく、
ヨガを習慣化できれば、ヨガを改善・予防することもできます。

 

そんなわけで、あなたのライフスタイルや生活・仕事環境に合わせて、ヨガを習慣化しましょう。

 

あなたの猫背が改善しますように。