【立ったまま1分〜】猫背改善立ちながらストレッチ6選|動画解説付

【立ったまま1分〜】猫背改善立ちながらストレッチ6選|動画解説付

 

立ったまま簡単に猫背を改善できる、
リリトレ式・猫背改善立ちながらストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。

立ったままできるので、出先や仕事の合間にサクッとお試しください。

 

1. 猫背の原因・改善方法とは?

猫背の直接的な原因は、猫背筋の硬直弱化です。

猫背筋とは、”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

猫背筋とは?
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

→背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉=”猫背筋”と覚えよう。

 

猫背筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる。

 

縮んだ猫背筋 伸びた猫背筋

 

つまり、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、猫背は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
立ちながらストレッチで猫背筋を伸ばす(縮める)方法」です。

あなたの猫背レベル(種類)に合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】猫背改善立ちながらストレッチのやり方
  • レベル1
    1分猫背改善立ちながらストレッチ
    バンザイ+肩甲骨内転ストレッチを行う
  • レベル2
    3分猫背改善立ちながらストレッチ
    壁背中+壁胸+バンザイ+肩甲骨内転ストレッチを行う
  • レベル3
    5分猫背改善立ちながらストレッチ
    裏もも+首後ろ+壁背中+壁胸+バンザイ+肩甲骨内転ストレッチを行う

 

それでは、猫背改善立ちながらストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分猫背改善立ちながらストレッチのやり方

「猫背を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、猫背改善立ちながらストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分猫背改善立ちながらストレッチで、
伸びて硬直した”背中&肩甲骨内側の筋肉”だけを伸ばしましょう

 

具体的には、以下の2つのストレッチを行います。

 

【レベル1】1分猫背改善立ちながらストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 肩甲骨内転ストレッチ

 

  1. バンザイストレッチ
    (立ったまま)大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →背中&お腹の伸びを感じながら、キープする

    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める

  2. 肩甲骨内転ストレッチ
    立ったまま、股関節から上体を折り、手を後ろで組んで頭側へ倒す
    →裏もも・腰が伸び、肩甲骨内側が縮むのを感じながら、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ

 

3.【レベル2】3分猫背改善立ちながらストレッチのやり方

「肩が内巻きになっている(肩猫背)

「背中〜腰がガチガチに硬くなっている」

という方は、
3分猫背改善立ちながらストレッチで、レベル1に加えて、
縮んで硬直した”胸の筋肉”を伸ばし、
伸びて硬直した”背中〜腰の筋肉”を縮め伸ばしましょう。

 

具体的には、以下の流れで4つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分猫背改善立ちながらストレッチ
  1. 壁胸ストレッチ
  2. 壁背中ストレッチ
  3. バンザイストレッチ
  4. 肩甲骨内転ストレッチ

 

  1. 壁胸ストレッチ
    壁の横に立ち、右手を壁につけ、壁に右胸を近づける
    →右胸が伸びるのを感じながら、キープする

    壁胸ストレッチ
    壁胸ストレッチ

  2. 壁背中ストレッチ】 
    壁に両手をつき、股関節の角度が90度になるように手を下にずらす
    →背中が伸びるのを感じながら、キープする

    壁背中ストレッチ

    胸を軽く落とすと、背中が反り伸びる

    壁背中ストレッチ
  3. バンザイストレッチ
    (立ったまま)大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →背中&お腹の伸びを感じながら、キープする

    背中バンザイストレッチ
  4. 肩甲骨内転ストレッチ
    立ったまま、股関節から上体を折り、手を後ろで組み、頭側へ倒す
    →肩甲骨が寄り、腰&裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ
  5. 胸は左右両方伸ばす

 

4.【レベル3】5分猫背改善立ちながらストレッチのやり方

「頭が前に出ている(首猫背)」

「前屈が苦手だ」

という方は、
5分猫背改善立ちながらストレッチで、レベル2に加えて、
頭を前に引っ張る”首の筋肉”と、骨盤を後ろに引っ張る”裏ももの筋肉”を伸ばしましょう。

 

具体的には、以下の流れで6つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分猫背改善立ちながらストレッチ
  1. 壁胸ストレッチ
  2. 壁背中ストレッチ
  3. バンザイストレッチ
  4. 首後ろストレッチ&ムービング
  5. 肩甲骨内転ストレッチ
  6. 裏ももストレッチ

 

  1. 壁胸ストレッチ
    壁の横に立ち、右手を壁につけ、壁に右胸を近づける
    →右胸が伸びるのを感じながら、キープする

    壁胸ストレッチ
  2. 壁背中ストレッチ】 
    壁に両手をつき、股関節の角度が90度になるように手を下にずらす
    →背中が伸びるのを感じながら、キープする

    壁背中ストレッチ
  3. バンザイストレッチ
    (立ったまま)大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →背中&お腹の伸びを感じながら、キープする

    背中バンザイストレッチ
  4. 首後ろストレッチ&ムービング
    (立ったまま、)後頭部の上部で手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    →首後ろがジワ〜と伸びるのを感じながら、キープする

    首後ろストレッチ

    首後ろストレッチ

    首後ろCムービング

    【首後ろムービング】首後ろ付け根を手前に引きながら、頭を遠くに回す(頚椎にカーブをつくるイメージで)

  5. 肩甲骨内転ストレッチ
    股関節から上体を折り、手を後ろで組み、頭側に倒す
    →肩甲骨が寄り、腰&裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ
  6. 裏ももストレッチ
    手を前ももに置き、左足を一歩後ろに引く
    →右裏ももの伸びを感じながら、キープする

    裏ももストレッチ

    前足にお腹を近づけるように前屈すると、裏ももが伸びやすい

  7. 胸・裏ももは左右両方伸ばす

 

5. まとめ|立ちながらストレッチで猫背を改善する方法

リリトレ式・猫背改善立ちながらストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分猫背改善立ちながらストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 肩甲骨内転ストレッチ

バンザイストレッチで”僧帽筋下部”を縮め、
肩甲骨内転ストレッチで”菱形筋&僧帽筋中部”を縮めることで、猫背が改善する。

 

【レベル2】3分猫背改善立ちながらストレッチ
  1. 壁胸ストレッチ
  2. 壁背中ストレッチ
  3. バンザイストレッチ
  4. 肩甲骨内転ストレッチ

壁があればやりたいストレッチ。

胸を伸ばすことで肩猫背が改善し、
壁背中ストレッチにより”背中〜腰”を深く伸ばすことができる。

 

【レベル3】5分猫背改善立ちながらストレッチ
  1. 壁胸ストレッチ
  2. 壁背中ストレッチ
  3. バンザイストレッチ
  4. 首後ろストレッチ&ムービング
  5. 肩甲骨内転ストレッチ
  6. 裏ももストレッチ

頭が前に出たまま硬直した人は、「首ストレッチ&ムービング」で頭を後ろに引けるようにしよう。

また、腰が丸まりやすい人は、骨盤を後ろに引っ張る”裏ももの筋肉”を伸ばして、骨盤を立ちやすくすれば、背骨もスラリと伸びやすくなる。

 

簡単にまとめると、

猫背筋をジワ〜と伸ばせば、猫背が改善する

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

猫背型肩こり・猫背型腰痛・反り腰猫背・骨盤猫背の方は、
以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、猫背改善ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの背筋がスラリと伸びますように。

ABOUTこの記事をかいた人

「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。