寝たまま簡単に猫背を改善できる、
【猫背改善寝ながらヨガ4選】を、動画で分かりやすく解説します。
猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。
ベッドの中でリラックスしながらできるので、夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。
目次
猫背の原因・改善方法とは?
猫背の直接的な原因は、猫背筋の硬直&弱化です。
猫背筋とは、”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。
- 首の筋肉
- 背中の筋肉
- 胸の筋肉
- 腰の筋肉
- お腹の筋肉
- お尻の筋肉
- 股関節の筋肉
- 太ももの筋肉
→背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉=”猫背筋”と覚えよう。
猫背筋が縮んで硬直&伸びて硬直(弱化)すると、背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる。


つまり、
「筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる」
「筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、猫背は改善する」
ということ。
そして、今回ご紹介するのは、
「猫背筋を伸ばす効果の高い、寝たままできるヨガのポーズ4選」です。
ヨガのポーズにより、
- 硬直した猫背筋を伸ばして緩める
(ストレッチ効果) - 硬直&弱化した猫背筋を縮めて緩める
(エクササイズ効果)
というWの効果により、猫背を改善することができます。
それでは、猫背改善寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。
【猫背改善寝ながらヨガ①】
片足伸ばしのポーズのやり方

- 両脚を伸ばして仰向けになり、右膝を曲げ、右手で右足の親指を握る
- 深呼吸をしながら、ゆっくりと右膝を伸ばす
- 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る
- 逆も同様に行う
片足伸ばしのポーズにより、
骨盤を後ろに引っ張る”太もも裏側の筋肉”が伸びる
→骨盤が立ちやすくなる
ため、腰猫背改善に効果的です。
【猫背改善寝ながらヨガ②】
コブラのポーズのやり方

- うつ伏せになり、両脚を腰幅に開き、両手を肩の真下に置く
- 息を吸いながら上体を起こす
- 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
- 息を吐きながら1に戻る
コブラのポーズにより、
伸びて硬直した”背中の筋肉(胸椎)”を反り縮める
→丸まった背中がスッと伸びるようになる
ため、猫背を改善できます。
【猫背改善寝ながらヨガ③】
橋のポーズのやり方

- 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。手はお尻の横に置き、手の平を下にする
- 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
- 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る
橋のポーズにより、
伸びて硬直した”肩甲骨内側の筋肉”が縮み、縮んで硬直した”胸の筋肉”が伸び
→内巻きになった肩が開くようになる
ため、肩猫背を改善できます。
【猫背改善寝ながらヨガ④】
鋤のポーズのやり方

- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 両足を持ち上げる
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく(手を組む)
- 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
- 息を吐きながら2→1と戻る
鋤のポーズにより、
縮んで硬直した”首後ろ&裏ももの筋肉”を伸ばし、伸びて硬直した”肩甲骨内側の筋肉”を縮め
→骨盤が立ち、胸が開き、頭が後ろに引ける
ため、腰・首・肩猫背のすべてに効果的です。
【まとめ】
寝ながらヨガで猫背を改善する方法
今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。
- 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
- ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
- ポーズの完成形で30秒キープする
- 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
- 首や腰を痛めないようにフォローする
- グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
- コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする
猫背型肩こり・猫背型腰痛・反り腰猫背・骨盤猫背の方は、以下のヨガも参考にしてください。
また、猫背改善寝ながらヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。
あなたの背筋がスラリと伸びますように。