【寝たまま30秒〜】猫背改善寝ながらヨガ4選|動画解説付

【寝たまま30秒〜】猫背改善寝ながらヨガ4選|動画解説付

 

寝たまま簡単に猫背を改善できる、
猫背改善寝ながらヨガ4選】を、動画で分かりやすく解説します。

ヨガ初心者の方でも簡単にできるポーズをまとめました。

猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。

ベッドの中でリラックスしながらできるので、
夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。

1. 猫背の種類・原因・改善方法をざっくりと解説

1−1. 猫背の種類

猫背とは、「背中が丸まった姿勢」のことを言いますが、
厳密には、3種類の猫背があります。

 

猫背の種類
  1. 腰猫背
    腰(骨盤)が丸まった猫背
  2. 首猫背(頭部前方位)
    頭が前に出た猫背
  3. 肩猫背(内巻き肩)
    肩が前に入った猫背

 

良い姿勢

「良い姿勢」=骨盤が少し前傾、首と腰が前にカーブ、背中が後ろにカーブ、頭が背骨の上に乗っかってる

腰猫背

「腰猫背」=骨盤が後傾→腰が後傾の順で猫背になる

首猫背

「首猫背」=頭が前に出た猫背。ストレートネック、スマホ首とも言われる

肩猫背

「肩猫背」=肩・肩甲骨が前に入った猫背。内巻き肩とも言われる

 

ちなみに、体は連動してバランスをとっているので、

  • 腰が丸まる→頭が前に出る
  • 頭が前に出る→肩が前に入る

という風に、連動して猫背になっていきます。

 

1−2. 猫背の原因

猫背の直接的な原因は、「猫背筋の硬直弱化」です。

猫背筋」とは”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

猫背筋たち
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

→”背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉”=「猫背筋」と覚えよう

 

そして、猫背筋が、
縮んで硬直」したり、
伸びて硬直(弱化)」すると、
背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる

 

縮んだ猫背筋 伸びた猫背筋

 

猫背の原因を簡単にまとめると、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる

ということですね。

 

1−3. 猫背を改善する方法

猫背を改善するには、以下の4つのステップが必要です。

 

猫背を改善する4つのステップ
  1. 猫背筋(背骨・肩甲骨・骨盤)をほぐす
    (=マッサージ)
  2. 縮んだ猫背筋を伸ばす
    (=ストレッチ&ヨガ)
  3. (良い姿勢の意識をインプットする)
    (=エクササイズ)
  4. 伸びた猫背筋を縮める=鍛える
    (=トレーニング)

※③エクササイズは絶対に必要ではないけど、①②③は絶対に必要

 

猫背を改善する方法を簡単にまとめると、

縮んだ猫背筋”を伸ばして、”伸びた猫背筋”を縮めれば、猫背は改善する

ということです。

 

そして、今回は、
「猫背筋を緩める(猫背を改善する)効果の高い、寝たままできるヨガのポーズ」を、4つに厳選してご紹介します

 

 

それでは、猫背改善寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【猫背改善寝ながらヨガ①】片足伸ばしのポーズのやり方

片足伸ばしのポーズにより、

骨盤を後ろに引っ張る「太もも裏側の筋肉」が伸びる
→骨盤が立ちやすくなる

ため、腰猫背改善に効果的です。

 

片脚伸ばしのポーズのやり方
  1. 両脚を伸ばして仰向けになり、右膝を曲げ、右手で右足の親指を握る
    片脚伸ばしのポーズのやり方

    左手で腸骨が浮かないように抑える(僕は浮いちゃうけど)

  2. 深呼吸をしながら、ゆっくりと右膝を伸ばす
    片脚伸ばしのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、骨の芯から穏やかに伸ばす(膝が多少曲がっても良い)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う
片脚伸ばしのポーズのやり方

右膝が全く伸びない方は、左膝を立てる(もしくはタオルを右足に引っかけてもいい)

 

3.【猫背改善寝ながらヨガ②】コブラのポーズのやり方

コブラのポーズにより、

伸びて硬直した「背中の筋肉(胸椎)」を反り縮める
→丸まった背中がスッと伸びるようになる

ため、猫背を改善できます。

 

コブラのポーズのやり方
  1. うつ伏せになり、両脚を腰幅に開き、両手を肩の真下に置く
    コブラのポーズのやり方

    脇を閉じ、お尻を締め、脚から頭までをスラリと伸ばす

  2. 息を吸いながら上体を起こす
    コブラのポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を緩やかに反らすイメージで

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吐きながら1に戻る
スフィンクスのポーズのやり方

「スフィンクスのポーズ」→背中が緊張する人、腰がキツイ人は、肩の真下に肘をつき、胸を開く

 

4.【猫背改善寝ながらヨガ③】橋のポーズのやり方

橋のポーズにより、

伸びて硬直した「肩甲骨内側の筋肉」が縮み、縮んで硬直した「胸の筋肉」が伸びる
→内巻きになった肩が開くようになる

ため、肩猫背を改善できます。

 

橋のポーズのやり方
  1. 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。手はお尻の横に置き、手の平を下にする
    橋のポーズのやり方

    肩を床につけるように胸を開き、首を長く保つ。膝・つま先は開かない

  2. 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
    橋のポーズのやり方

    膝下は床と垂直を保つ。肩で床を押して、胸を持ち上げる(腰は反らない)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る

 

5.【猫背改善寝ながらヨガ④】鋤のポーズのやり方

鋤のポーズにより、

縮んで硬直した「首後ろ&裏ももの筋肉」を伸ばし、伸びて硬直した「肩甲骨内側の筋肉」を縮め
→骨盤が立ち、胸が開き、頭が後ろに引ける

ため、腰・首・肩猫背のすべてに効果的です。

 

鋤のポーズのやり方
  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    鋤のポーズのやり方

    手にひら下に向け、お尻の下に置く

  2. 両足を持ち上げる
    鋤のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、お尻・お腹をキュッと締める

  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく(手を組む)
    鋤のポーズのやり方

    手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる(腰は丸めず、股関節を折る)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 息を吐きながら2→1と戻る

 

6. まとめ|寝ながらヨガで猫背を改善する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

 

ヨガで猫背を改善するポイントは、

自分の猫背に合ったヨガポーズを行うことです。

 

「自分の猫背に合ったヨガポーズ」とは例えば、

  • 腰猫背の人」=骨盤が後傾して、腰が丸まった人は
    縮んだ「裏もも&お尻&お腹」を伸ばし、伸びた「背中&股関節前側」を縮めるポーズを行う
  • 首猫背の人」=頭が目に出て、首がストレートになった人は
    縮んだ「首後ろ」を伸ばし、伸びた「首前&背中」を縮めるポーズを行う
  • 肩猫背の人」=肩甲骨が開いて、肩が前に入った人は、
    縮んだ「胸」を伸ばし、伸びた「肩甲骨の内側」を縮めるポーズを行う

といった感じです。

 

「自分の猫背の種類が分からない!」

という方は、
とりあえず今回ご紹介したポーズをやってみて、

「このポーズをやると、きつい!伸びる!」

というポーズを見つけ、繰り返し行いましょう。

 

自分の猫背に合ったヨガを繰り返し行えば、
少しずつ筋肉が元の長さに戻り、骨格が整い、背中の丸みが取れます。

 

あなたの猫背が改善しますように。