寝たまま簡単に猫背を改善できる、
【猫背改善寝ながらヨガ４選】を、動画で分かりやすく解説します。
ヨガ初心者の方でも簡単にできるポーズをまとめました。
猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。
ベッドの中でリラックスしながらできるので、
夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。
目次
１. 猫背の種類・原因・改善方法をざっくりと解説
１−１. 猫背の種類
猫背とは、「背中が丸まった姿勢」のことを言いますが、
厳密には、３種類の猫背があります。
- 腰猫背
腰（骨盤）が丸まった猫背 - 首猫背（頭部前方位）
頭が前に出た猫背 - 肩猫背（内巻き肩）
肩が前に入った猫背
「良い姿勢」＝骨盤が少し前傾、首と腰が前にカーブ、背中が後ろにカーブ、頭が背骨の上に乗っかってる
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「腰猫背」＝骨盤が後傾→腰が後傾の順で猫背になる
「首猫背」＝頭が前に出た猫背。ストレートネック、スマホ首とも言われる
「肩猫背」＝肩・肩甲骨が前に入った猫背。内巻き肩とも言われる
ちなみに、体は連動してバランスをとっているので、
- 腰が丸まる→頭が前に出る
- 頭が前に出る→肩が前に入る
という風に、連動して猫背になっていきます。
１−２. 猫背の原因
猫背の直接的な原因は、「猫背筋の硬直＆弱化」です。
「猫背筋」とは”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。
- 首の筋肉
- 背中の筋肉
- 胸の筋肉
- 腰の筋肉
- お腹の筋肉
- お尻の筋肉
- 股関節の筋肉
- 太ももの筋肉
→”背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉”＝「猫背筋」と覚えよう
そして、猫背筋が、
「縮んで硬直」したり、
「伸びて硬直（弱化）」すると、
背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる
猫背の原因を簡単にまとめると、
「筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる」
ということですね。
１−３. 猫背を改善する方法
猫背を改善するには、以下の４つのステップが必要です。
- 猫背筋（背骨・肩甲骨・骨盤）をほぐす
（＝マッサージ）
- 縮んだ猫背筋を伸ばす
（＝ストレッチ＆ヨガ） - （良い姿勢の意識をインプットする）
（＝エクササイズ） - 伸びた猫背筋を縮める＝鍛える
（＝トレーニング）
※③エクササイズは絶対に必要ではないけど、①②③は絶対に必要
猫背を改善する方法を簡単にまとめると、
「”縮んだ猫背筋”を伸ばして、”伸びた猫背筋”を縮めれば、猫背は改善する」
ということです。
そして、今回は、
「猫背筋を緩める（猫背を改善する）効果の高い、寝たままできるヨガのポーズ」を、４つに厳選してご紹介します。
それでは、猫背改善寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。
２.【猫背改善寝ながらヨガ①】片足伸ばしのポーズのやり方
片足伸ばしのポーズにより、
骨盤を後ろに引っ張る「太もも裏側の筋肉」が伸びる
→骨盤が立ちやすくなる
ため、腰猫背改善に効果的です。
- 両脚を伸ばして仰向けになり、右膝を曲げ、右手で右足の親指を握る
左手で腸骨が浮かないように抑える（僕は浮いちゃうけど）
- 深呼吸をしながら、ゆっくりと右膝を伸ばす
コアを意識してお尻を締め、骨の芯から穏やかに伸ばす（膝が多少曲がっても良い）
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープして、息を吐きながら１に戻る
- 逆も同様に行う
右膝が全く伸びない方は、左膝を立てる（もしくはタオルを右足に引っかけてもいい）
３.【猫背改善寝ながらヨガ②】コブラのポーズのやり方
コブラのポーズにより、
伸びて硬直した「背中の筋肉（胸椎）」を反り縮める
→丸まった背中がスッと伸びるようになる
ため、猫背を改善できます。
- うつ伏せになり、両脚を腰幅に開き、両手を肩の真下に置く
脇を閉じ、お尻を締め、脚から頭までをスラリと伸ばす
- 息を吸いながら上体を起こす
腰ではなく背中（胸椎）を緩やかに反らすイメージで
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープする
- 息を吐きながら１に戻る
「スフィンクスのポーズ」→背中が緊張する人、腰がキツイ人は、肩の真下に肘をつき、胸を開く
４.【猫背改善寝ながらヨガ③】橋のポーズのやり方
橋のポーズにより、
伸びて硬直した「肩甲骨内側の筋肉」が縮み、縮んで硬直した「胸の筋肉」が伸びる
→内巻きになった肩が開くようになる
ため、肩猫背を改善できます。
- 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。手はお尻の横に置き、手の平を下にする
肩を床につけるように胸を開き、首を長く保つ。膝・つま先は開かない
- 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
膝下は床と垂直を保つ。肩で床を押して、胸を持ち上げる（腰は反らない）
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープして、息を吐きながら１に戻る
５.【猫背改善寝ながらヨガ④】鋤のポーズのやり方
鋤のポーズにより、
縮んで硬直した「首後ろ＆裏ももの筋肉」を伸ばし、伸びて硬直した「肩甲骨内側の筋肉」を縮め
→骨盤が立ち、胸が開き、頭が後ろに引ける
ため、腰・首・肩猫背のすべてに効果的です。
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
手にひら下に向け、お尻の下に置く
- 両足を持ち上げる
コア（丹田）を意識して、お尻・お腹をキュッと締める
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく（手を組む）
手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる（腰は丸めず、股関節を折る）
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープする
- 息を吐きながら２→１と戻る
６. まとめ｜寝ながらヨガで猫背を改善する方法
今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。
- 柔らかい呼吸（全身呼吸）で行う
- ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
- ポーズの完成形で３０秒キープする
- 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
- 首や腰を痛めないようにフォローする
- グラウンディング（下は安定、上は脱力）の意識をする
- コントラスト（下に押して、上に伸びる）意識をする
ヨガで猫背を改善するポイントは、
「自分の猫背に合ったヨガポーズを行うこと」です。
「自分の猫背に合ったヨガポーズ」とは例えば、
- 「腰猫背の人」＝骨盤が後傾して、腰が丸まった人は
→縮んだ「裏もも＆お尻＆お腹」を伸ばし、伸びた「背中＆股関節前側」を縮めるポーズを行う - 「首猫背の人」＝頭が目に出て、首がストレートになった人は
→縮んだ「首後ろ」を伸ばし、伸びた「首前＆背中」を縮めるポーズを行う - 「肩猫背の人」＝肩甲骨が開いて、肩が前に入った人は、
→縮んだ「胸」を伸ばし、伸びた「肩甲骨の内側」を縮めるポーズを行う
といった感じです。
「自分の猫背の種類が分からない！」
という方は、
とりあえず今回ご紹介したポーズをやってみて、
「このポーズをやると、きつい！伸びる！」
というポーズを見つけ、繰り返し行いましょう。
自分の猫背に合ったヨガを繰り返し行えば、
少しずつ筋肉が元の長さに戻り、骨格が整い、背中の丸みが取れます。
あなたの猫背が改善しますように。
