寝たまま簡単に猫背を改善できる、
【猫背改善寝ながらヨガ４選】を、動画で分かりやすく解説します。
猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。
ベッドの中でリラックスしながらできるので、
夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。
目次
１. 猫背の原因・改善方法とは？
猫背の直接的な原因は、猫背筋の硬直＆弱化です。
猫背筋とは、”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。
- 首の筋肉
- 背中の筋肉
- 胸の筋肉
- 腰の筋肉
- お腹の筋肉
- お尻の筋肉
- 股関節の筋肉
- 太ももの筋肉
→背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉＝”猫背筋”と覚えよう。
猫背筋が縮んで硬直＆伸びて硬直（弱化）すると、背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる。
つまり、
「筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる」
「筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、猫背は改善する」
ということ。
そして、今回ご紹介するのは、
「猫背筋を伸ばす効果の高い、寝たままできるヨガのポーズ４選」です。
ヨガのポーズにより、
- 硬直した猫背筋を伸ばして緩める
（ストレッチ効果） - 硬直＆弱化した猫背筋を縮めて緩める
（エクササイズ効果）
というWの効果により、猫背を改善することができます。
それでは、猫背改善寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。
２.【猫背改善寝ながらヨガ①】片足伸ばしのポーズのやり方
- 両脚を伸ばして仰向けになり、右膝を曲げ、右手で右足の親指を握る
左手で腸骨が浮かないように抑える（僕は浮いちゃうけど）
- 深呼吸をしながら、ゆっくりと右膝を伸ばす
コアを意識してお尻を締め、骨の芯から穏やかに伸ばす（膝が多少曲がっても良い）
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープして、息を吐きながら１に戻る
- 逆も同様に行う
右膝が全く伸びない方は、左膝を立てる（もしくはタオルを右足に引っかけてもいい）
片足伸ばしのポーズにより、
骨盤を後ろに引っ張る”太もも裏側の筋肉”が伸びる
→骨盤が立ちやすくなる
ため、腰猫背改善に効果的です。
３.【猫背改善寝ながらヨガ②】コブラのポーズのやり方
- うつ伏せになり、両脚を腰幅に開き、両手を肩の真下に置く
脇を閉じ、お尻を締め、脚から頭までをスラリと伸ばす
- 息を吸いながら上体を起こす
腰ではなく背中（胸椎）を緩やかに反らすイメージで
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープする
- 息を吐きながら１に戻る
「スフィンクスのポーズ」→背中が緊張する人、腰がキツイ人は、肩の真下に肘をつき、胸を開く
コブラのポーズにより、
伸びて硬直した”背中の筋肉（胸椎）”を反り縮める
→丸まった背中がスッと伸びるようになる
ため、猫背を改善できます。
４.【猫背改善寝ながらヨガ③】橋のポーズのやり方
- 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。手はお尻の横に置き、手の平を下にする
肩を床につけるように胸を開き、首を長く保つ。膝・つま先は開かない
- 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
膝下は床と垂直を保つ。肩で床を押して、胸を持ち上げる（腰は反らない）
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープして、息を吐きながら１に戻る
橋のポーズにより、
伸びて硬直した”肩甲骨内側の筋肉”が縮み、縮んで硬直した”胸の筋肉”が伸び
→内巻きになった肩が開くようになる
ため、肩猫背を改善できます。
５.【猫背改善寝ながらヨガ④】鋤のポーズのやり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
手にひら下に向け、お尻の下に置く
- 両足を持ち上げる
コア（丹田）を意識して、お尻・お腹をキュッと締める
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく（手を組む）
手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる（腰は丸めず、股関節を折る）
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープする
- 息を吐きながら２→１と戻る
鋤のポーズにより、
縮んで硬直した”首後ろ＆裏ももの筋肉”を伸ばし、伸びて硬直した”肩甲骨内側の筋肉”を縮め
→骨盤が立ち、胸が開き、頭が後ろに引ける
ため、腰・首・肩猫背のすべてに効果的です。
６. まとめ｜寝ながらヨガで猫背を改善する方法
今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。
- 柔らかい呼吸（全身呼吸）で行う
- ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
- ポーズの完成形で３０秒キープする
- 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
- 首や腰を痛めないようにフォローする
- グラウンディング（下は安定、上は脱力）の意識をする
- コントラスト（下に押して、上に伸びる）意識をする
猫背型肩こり・猫背型腰痛・反り腰猫背・骨盤猫背の方は、以下のヨガも参考にしてください。
また、猫背改善寝ながらヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。
あなたの背筋がスラリと伸びますように。
