【寝たまま30秒〜】猫背改善寝ながらヨガ4選|動画解説付

【寝たまま30秒〜】猫背改善寝ながらヨガ4選|動画解説付

 

寝たまま簡単に猫背を改善できる、
猫背改善寝ながらヨガ4選】を、動画で分かりやすく解説します。

猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。

ベッドの中でリラックスしながらできるので、
夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 猫背の原因・改善方法とは?

猫背の直接的な原因は、猫背筋の硬直弱化です。

猫背筋とは、”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

猫背筋とは?
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

→背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉=”猫背筋”と覚えよう。

 

猫背筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる。

 

縮んだ猫背筋 伸びた猫背筋

 

つまり、

「筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる」

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、猫背は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
猫背筋を伸ばす効果の高い、寝たままできるヨガのポーズ4選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した猫背筋を伸ばして緩める
    (ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した猫背筋を縮めて緩める
    (エクササイズ効果)

というWの効果により、猫背を改善することができます。

それでは、猫背改善寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【猫背改善寝ながらヨガ①】片足伸ばしのポーズのやり方

片脚伸ばしのポーズのやり方
  1. 両脚を伸ばして仰向けになり、右膝を曲げ、右手で右足の親指を握る
    片脚伸ばしのポーズのやり方

    左手で腸骨が浮かないように抑える(僕は浮いちゃうけど)

  2. 深呼吸をしながら、ゆっくりと右膝を伸ばす
    片脚伸ばしのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、骨の芯から穏やかに伸ばす(膝が多少曲がっても良い)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う
片脚伸ばしのポーズのやり方

右膝が全く伸びない方は、左膝を立てる(もしくはタオルを右足に引っかけてもいい)

 

片足伸ばしのポーズにより、

骨盤を後ろに引っ張る”太もも裏側の筋肉”が伸びる
→骨盤が立ちやすくなる

ため、腰猫背改善に効果的です。

【ヨガ】片脚伸ばしのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

3.【猫背改善寝ながらヨガ②】コブラのポーズのやり方

コブラのポーズのやり方
  1. うつ伏せになり、両脚を腰幅に開き、両手を肩の真下に置く
    コブラのポーズのやり方

    脇を閉じ、お尻を締め、脚から頭までをスラリと伸ばす

  2. 息を吸いながら上体を起こす
    コブラのポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を緩やかに反らすイメージで

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吐きながら1に戻る

 

スフィンクスのポーズのやり方

「スフィンクスのポーズ」→背中が緊張する人、腰がキツイ人は、肩の真下に肘をつき、胸を開く

 

コブラのポーズにより、

伸びて硬直した”背中の筋肉(胸椎)”を反り縮める
→丸まった背中がスッと伸びるようになる

ため、猫背を改善できます。

【ヨガ】コブラのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

4.【猫背改善寝ながらヨガ③】橋のポーズのやり方

橋のポーズのやり方
  1. 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。手はお尻の横に置き、手の平を下にする
    橋のポーズのやり方

    肩を床につけるように胸を開き、首を長く保つ。膝・つま先は開かない

  2. 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
    橋のポーズのやり方

    膝下は床と垂直を保つ。肩で床を押して、胸を持ち上げる(腰は反らない)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る

 

橋のポーズにより、

伸びて硬直した”肩甲骨内側の筋肉”が縮み、縮んで硬直した”胸の筋肉”が伸び
→内巻きになった肩が開くようになる

ため、肩猫背を改善できます。

【ヨガ】橋のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

5.【猫背改善寝ながらヨガ④】鋤のポーズのやり方

鋤のポーズのやり方
  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    鋤のポーズのやり方

    手にひら下に向け、お尻の下に置く

  2. 両足を持ち上げる
    鋤のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、お尻・お腹をキュッと締める

  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく(手を組む)
    鋤のポーズのやり方

    手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる(腰は丸めず、股関節を折る)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 息を吐きながら2→1と戻る

 

鋤のポーズにより、

縮んで硬直した”首後ろ&裏ももの筋肉”を伸ばし、伸びて硬直した”肩甲骨内側の筋肉”を縮め
→骨盤が立ち、胸が開き、頭が後ろに引ける

ため、腰・首・肩猫背のすべてに効果的です。

【ヨガ】鋤のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

6. まとめ|寝ながらヨガで猫背を改善する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方】ヨガの効果を高める4つの意識

2018.06.08

 

猫背型肩こり猫背型腰痛反り腰猫背骨盤猫背の方は、以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、猫背改善寝ながらヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの背筋がスラリと伸びますように。