【寝たまま1分〜】猫背改善寝ながらストレッチ6選|動画解説付

【寝たまま1分〜】猫背改善寝ながらストレッチ6選|動画解説付

 

寝たまま簡単に猫背を改善できる、
リリトレ式・猫背改善寝ながらストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。

朝起きた時、夜寝る前、ベッドの上で簡単にできるので、ぜひお試しください。

 

1. 猫背の原因・改善方法とは?

猫背の直接的な原因は、猫背筋の硬直弱化です。

猫背筋とは、”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

猫背筋とは?
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

→背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉=”猫背筋”と覚えよう。

 

猫背筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる。

 

縮んだ猫背筋 伸びた猫背筋

 

つまり、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、猫背は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
寝ながらストレッチで猫背筋を伸ばす(縮める)方法」です。

あなたの猫背レベル(種類)に合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】猫背改善寝ながらストレッチのやり方
  • レベル1
    1分猫背改善寝ながらストレッチ
    猫の背伸び+コブラストレッチを行う
  • レベル2
    3分猫背改善寝ながらストレッチ
    腰裏ねじり+腰横+猫の背伸び+コブラストレッチを行う
  • レベル3
    5分猫背改善寝ながらストレッチ
    お尻+裏もも+腰裏ねじり+腰横+猫の背伸び+コブラストレッチを行う

 

それでは、猫背改善寝ながらストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分猫背改善寝ながらストレッチのやり方

「猫背を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、猫背改善寝ながらストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分猫背改善寝ながらストレッチで、
伸びて硬直した「背中の筋肉」だけを縮めて緩めましょう。

具体的には、以下の2つのストレッチを行います。

 

【レベル1】1分猫背改善寝ながらストレッチ
  1. 猫の背伸びストレッチ
  2. コブラストレッチ

 

  1. 猫の背伸びストレッチ
    うつ伏せの状態で、手を床につき、背中を反らすようにお尻を引く
    →背骨の伸びを感じながら、キープする

    猫の背伸びストレッチ

    深呼吸をしながら胸を沈める。顎か額を床について、リラックスする

  2. コブラストレッチ
    猫の背伸びから、手の位置はそのまま、お腹を床につけるように体を前にスライドして、背中を反らす
    →背中の伸びを感じながら、キープする

    コブラストレッチ

    脇を締め、肩を下げ、胸を開く。お腹を締め、腰は反らないようにする

 

3.【レベル2】3分猫背改善寝ながらストレッチのやり方

「腰が痛くなりやすい

「体が横に傾いている気がする」

という方は、
3分猫背改善寝ながらストレッチで、レベル1+縮んで硬直した「腰横の筋肉」を伸ばし、
伸びて硬直した「腰後ろの筋肉」を縮め、緩めましょう。

具体的には、以下の4つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分猫背改善寝ながらストレッチ
  1. 腰裏ねじりストレッチ
  2. 腰横ストレッチ
  3. 猫の背伸びストレッチ
  4. コブラストレッチ

 

  1. 腰裏ねじりストレッチ
    うつ伏せになり、両手を頭の横に置き、左足を右側に持っていくように、腰をひねる
    →腰まわりの伸び(胸の伸び)を感じながら、キープする

    腰裏ねじりストレッチ

    足を遠くにすればするほど、腰がねじれる

    腰裏ねじりストレッチ

    腰がねじれ、右胸が伸びるのを感じながらキープ

  2. 腰横向きストレッチ
    体を横向きにして、右肩の真下に右手を、お腹の前に左手をつく
    →足を下にグッと伸ばし、右腰横が伸びるのを感じながら、キープする

    腰横向きストレッチ 腰横向きストレッチ
  3. 猫の背伸びストレッチ
    うつ伏せの状態で、手を床につき、背中を反らすようにお尻を引く
    →背骨の伸びを感じながら、キープする

    猫の背伸びストレッチ

    深呼吸をしながら胸を沈める。顎か額を床について、リラックスする

  4. コブラストレッチ
    猫の背伸びから、手の位置はそのまま、お腹を床につけるように体を前にスライドして、背中を反らす
    →背中の伸びを感じながら、キープする

    コブラストレッチ

    脇を締め、肩を下げ、胸を開く。お腹を締め、腰は反らないようにする

  5. 腰は反対側も同様に伸ばす

 

4.【レベル3】5分猫背改善寝ながらストレッチのやり方

「長時間座っていることが多い」

「前屈が苦手だ」

という方は、
5分猫背改善寝ながらストレッチで、レベル2+縮んで硬直した「お尻&裏ももの筋肉」を伸ばしましょう。

具体的には、以下の6つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分猫背改善寝ながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 裏ももストレッチ
  3. 腰裏ねじりストレッチ
  4. 腰横ストレッチ
  5. 猫の背伸びストレッチ
  6. コブラストレッチ

 

  1. お尻ストレッチ
    仰向けになり、両膝を立て、右外くるぶしを左太ももに引っ掛ける
    →両手で左膝を掴み、右お尻が伸びるのを感じながらキープする

    お尻ストレッチ

    手が膝に届かない場合は、裏ももをつかむ

    お尻ストレッチ
  2. 裏ももストレッチ
    仰向けになり、両膝を立て、右足を上げて、右足首を両手で掴む
    →裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    裏ももストレッチ

    足首をつかむのが難しければ、つま先にタオルを引っ掛ける・膝裏をつかむなどする

    裏ももストレッチ

  3. 腰裏ねじりストレッチ
    うつ伏せになり、両手を頭の横に置き、左足を右側に持っていくように、腰をひねる
    →腰まわりの伸び(胸の伸び)を感じながら、キープする

    腰裏ねじりストレッチ

    腰がねじれ、右胸が伸びるのを感じながらキープ(反対側にも伸ばす)

  4. 腰横向きストレッチ
    体を横向きにして、右肩の真下に右手を、お腹の前に左手をつく
    →足を下にグッと伸ばし、右腰横が伸びるのを感じながら、キープする

    腰横向きストレッチ
  5. 猫の背伸びストレッチ
    うつ伏せの状態で、手を床につき、背中を反らすようにお尻を引く
    →背骨の伸びを感じながら、キープする

    猫の背伸びストレッチ

    深呼吸をしながら胸を沈める。顎か額を床について、リラックスする

  6. コブラストレッチ
    猫の背伸びから、手の位置はそのまま、お腹を床につけるように体を前にスライドして、背中を反らす
    →背中の伸びを感じながら、キープする

    コブラストレッチ

    脇を締め、肩を下げ、胸を開く。お腹を締め、腰は反らないようにする

  7. お尻・太もも・腰は、反対側も同様に伸ばす

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

6. まとめ|寝ながらストレッチで猫背を改善する方法

リリトレ式・猫背改善寝ながらストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分猫背改善寝ながらストレッチ
  1. 猫の背伸びストレッチ
  2. コブラストレッチ

丸まった背骨を反ることで、猫背を改善する。

猫の背伸びは自重を利用するので、リラックス効果が大きく、
コブラは自力で反るので、猫背改善効果が高い。

 

【レベル2】3分猫背改善寝ながらストレッチ
  1. 腰裏ねじりストレッチ
  2. 腰横ストレッチ
  3. 猫の背伸びストレッチ
  4. コブラストレッチ

腰が丸まりやすい方にオススメ。

腰裏ねじりで、猫背で縮んだお腹と、伸びた腰を緩めることができる。
腰横ストでは、体を前や横に引っ張る腰方形筋を伸ばす。

 

【レベル3】5分猫背改善寝ながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 裏ももストレッチ
  3. 腰裏ねじりストレッチ
  4. 腰横ストレッチ
  5. 猫の背伸びストレッチ
  6. コブラストレッチ

腰が丸まりやすい方は、お尻&裏ももが硬直して、骨盤が後ろに引っ張られている。

お尻&裏ももストにより、骨盤が立ちやすくなると、背筋が伸びやすくなる。

 

簡単にまとめると、

猫背筋をジワ〜と伸ばせば、猫背が改善する

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

猫背型肩こり猫背型腰痛反り腰猫背骨盤猫背の方は、以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、猫背改善ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの背筋がスラリと美しく伸びますように。