【座ったまま1分〜】猫背改善座りながらストレッチ6選|動画解説付

【床に座って1分〜】猫背改善座りながらストレッチ6選|動画解説付

 

床に座ったまま簡単に猫背を改善できる、
リリトレ式・猫背改善座りながらストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。

テレビを見ながら、ソファに座りながら、デスクワークの合間など、
あらゆる場面でできるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 猫背の原因・改善方法とは?

猫背の直接的な原因は、猫背筋の硬直弱化です。

猫背筋とは、”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

猫背筋とは?
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

→背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉=”猫背筋”と覚えよう。

 

猫背筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる。

 

縮んだ猫背筋 伸びた猫背筋

 

つまり、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、猫背は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
座りながらストレッチで猫背筋を伸ばす(縮める)方法」です。

あなたの猫背レベル(種類)に合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】猫背改善座りながらストレッチのやり方
  • レベル1
    1分猫背改善座りながらストレッチ
    バンザイ+肩甲骨内転ストレッチを行う
  • レベル2
    3分猫背改善座りながらストレッチ
    首後ろ+脇腹+バンザイ+肩甲骨内転ストレッチを行う
  • レベル3
    5分猫背改善座りながらストレッチ
    お尻+裏もも+首後ろ+脇腹+バンザイ+肩甲骨内転ストレッチを行う

 

それでは、猫背改善座りながらストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分猫背改善座りながらストレッチのやり方

「猫背を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、猫背改善座りながらストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分猫背改善座りながらストレッチで、伸びて硬直した”背中&肩甲骨内側の筋肉”だけを伸ばしましょう。

具体的には、以下の2つのストレッチを行います。

 

【レベル1】1分猫背改善座りながらストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 肩甲骨内転ストレッチ

 

  1. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →背中&お腹の伸びを感じながら、キープする

    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める

  2. 肩甲骨内転ストレッチ
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をギューっと寄せながら、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ

    手のひらをくっつけると、肩甲骨が寄りやすい

 

3.【レベル2】3分猫背改善座りながらストレッチのやり方

「腰がガチガチに固まっている(腰猫背)

「首が硬くなっている(首猫背)」

という方は、
3分猫背改善座りながらストレッチで、レベル1+腰を丸める”脇腹の筋肉”と、
頭を前に引っ張る”首の筋肉”を伸ばしましょう

具体的には、以下の流れで4つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分猫背改善座りながらストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 脇腹ストレッチ
  3. 首後ろストレッチ&ムービング
  4. 肩甲骨内転ストレッチ

 

  1. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →背中&お腹の伸びを感じながら、キープする

    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める

  2. 脇腹ストレッチ
    左のお尻で座面をグッと押しながら、体を右に倒す
    →左脇腹が伸びるのを感じながら、キープする

    脇腹ストレッチ

    左の坐骨で床をグッと押すと、脇腹が伸びやすい

  3. 首後ろストレッチ&ムービング
    後頭部の上部で手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    →首後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    首後ろストレッチ

    力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす

    首後ろCムービング

    【首後ろムービング】首後ろ付け根を手前に引きながら、頭を遠くに回す(頚椎にカーブをつくるイメージで)

  4. 肩甲骨内転ストレッチ
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をギューっと寄せながら、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ
  5. 脇腹は左右両方伸ばす

 

4.【レベル3】5分猫背改善座りながらストレッチのやり方

「長時間座っていることが多い」

「前屈が苦手だ」

という方は、
5分猫背改善座りながらストレッチで、レベル2+縮んで硬直した”お尻&裏ももの筋肉”を伸ばしましょう。

具体的には、以下の6つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分猫背改善座りながらストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 脇腹ストレッチ
  3. 首後ろストレッチ&ムービング
  4. 肩甲骨内転ストレッチ
  5. お尻ストレッチ
  6. 開脚ストレッチ

 

  1. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →背中&お腹の伸びを感じながら、キープする

    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める

  2. 脇腹ストレッチ
    左のお尻で座面をグッと押しながら、体を右に倒す
    →左脇腹が伸びるのを感じながら、キープする

    脇腹ストレッチ

    左の坐骨で床をグッと押すと、脇腹が伸びやすい

  3. 首後ろストレッチ&ムービング
    後頭部の上部で手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    →首後ろがジワ〜と伸びるのを感じながら、キープする

    首後ろストレッチ

    力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす

    首後ろCムービング

    【首後ろムービング】首後ろ付け根を手前に引きながら、頭を遠くに回す(頚椎にカーブをつくるイメージで)

  4. 肩甲骨内転ストレッチ
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をギューっと寄せながら、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ
  5. お尻ストレッチ
    両膝を立て、右外くるぶしを、左ひざ上に引っ掛け、胸を張る
    →右お尻の伸びを感じながらキープする

    お尻ストレッチ(床ver)

    お腹を右ふくらはぎに近づけると、お尻が伸びやすい

    お尻ストレッチ
  6. 開脚ストレッチ
    足を大きく開いて座り、股関節(内もも)が伸びるのを感じながら、キープする

    裏ももストレッチ

    腰・背中はなるべく丸めず、骨盤を立てる(余裕があれば、お腹を床に近づけるように前屈をする)

  7. 脇腹・お尻は、左右両方伸ばす

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

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6. まとめ|座りながらストレッチで猫背を改善する方法

リリトレ式・猫背改善座りながらストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分猫背改善座りながらストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 肩甲骨内転ストレッチ

猫背の人は”背中の筋肉”が伸びて硬直(弱化)しているので、
バンザイ&肩甲骨内転ストレッチすることで筋肉を縮めると、猫背が改善する。

 

【レベル2】3分猫背改善座りながらストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 脇腹ストレッチ
  3. 首後ろストレッチ&ムービング
  4. 肩甲骨内転ストレッチ

腰を丸める”脇腹の筋肉”と、頭を前に引っ張る”首の筋肉”を伸ばすことで、
腰猫背&首猫背を改善できる。

 

【レベル3】5分猫背改善座りながらストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 脇腹ストレッチ
  3. 首後ろストレッチ&ムービング
  4. 肩甲骨内転ストレッチ
  5. お尻ストレッチ
  6. 開脚ストレッチ

骨盤を後ろに引っ張る”お尻&裏ももの筋肉”を伸ばすことで、
骨盤が立ち、背筋が伸びやすくなる。

長時間座りっぱなしの人にオススメ。

 

簡単にまとめると、

猫背筋をジワ〜と伸ばせば、猫背が改善する

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

猫背型肩こり猫背型腰痛骨盤猫背の方は、以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、猫背改善ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの背筋がスラリと伸びますように。


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