【朝晩1分】猫背改善フォームローラーのやり方を動画解説

猫背改善フォームローラー

 

フォームローラーで猫背を改善する方法を解説します。

朝晩の猫背改善フォームローラーで、美しい姿勢を手に入れましょう。

【はじめに】猫背の原因と改善方法

まず、「猫背」とは”背中が丸まった姿勢”のことを指しますが、
猫背は幾つかの種類に分けられます。

  • 【背中猫背】
    背中(胸椎)が丸まった猫背
  • 【腰猫背】
    骨盤が後傾(後ろに傾き)、腰(腰椎)が丸まった猫背
  • 【首猫背(頭部前方位)】
    頭が前に出た猫背
  • 【肩猫背(内巻き肩)】
    肩が内巻き(前に入った)状態の猫背

 

体は連動して姿勢を保っているため、
上記のうち、いくつか(またはすべて)の猫背が組み合わさって、あなたの猫背は作られています。

(例えば、「骨盤後傾→腰・背中猫背→首猫背→肩猫背」といった感じ)

 

そして、猫背の原因を一言でいうと、「筋肉の硬直」です。

  • 背中・お腹の筋肉の硬直
    →背中猫背
  • 太もも(裏側)・お尻の筋肉の硬直
    →腰猫背
  • 首後ろの筋肉の硬直
    →首猫背
  • 胸・肩甲骨(内側)の筋肉の硬直
    →肩猫背

つまり、これらの筋肉(猫背筋)の硬直を緩めることができれば、猫背は改善します。

 

今回は、「フォームローラーで猫背筋を緩める方法」を解説していきます。

あなたの”猫背の形”に合わせて、硬直した筋肉を見極め、緩めていきましょう。

 

1.「絶対にやってほしい」フォームローラー1選

すべての猫背の人は「背中の筋肉(胸椎)」が丸まった状態で硬直しているので、
背中の猫背筋を背中フォームローラーで緩めていきましょう。

1−1. 背中フォームローラーのやり方

  1. セット
    ①ローラーを横に置き、背中が当たるように仰向けになり、お尻を浮かせる
    ②頭の後ろで手を組み、肘先を上に向ける

    背中フォームローラー

    肘を前に向けると、肩甲骨が開き、”丸まった胸椎”を刺激しやすくなる

    背中フォームローラー

    首と腰の間の背骨=胸椎を反り、下図の猫背筋を緩める

  2. ムービング
    上下にゴロゴロと転がり、胸椎を上から下まで刺激する

    背中ムービング

    ”胸椎を反る意識”でゴロゴロする

  3. シェイキング
    体を左右にユラユラ〜と揺らし、背中(胸椎)をピンポイントで緩める

    背中シェイキング

  4. スタティック
    硬いところではお尻を下ろしてキープし、深呼吸をしながら胸椎をジワ〜っと反る

    背中スタティック

2.「腰猫背の人にやってほしい」フォームローラー3選

「背中が丸まっている(背中猫背の)人」は、
背中の下にある”腰椎”が丸まり、腰椎の下にある”骨盤”が後傾していることが多いです。

丸まった状態で硬直した「腰の筋肉(腰椎)」と、骨盤を後ろに引っ張っている「お尻・太ももの筋肉」を緩めるために、
腰・お尻・太もも(裏側)フォームローラーを行いましょう。

2−1. 腰フォームローラーのやり方

  1. ムービング
    ローラーに腰を当て、前後にゴロゴロと転がる

    腰ムービング

    腰椎を少しだけ反るイメージで転がる

    腰の筋肉

    下図の”腰の猫背筋”を緩める

    腰ムービング

    体を少し斜めに傾けて転がり、腰を斜めからほぐす

  2. ローテーション
    背中を床につけ、腰を支点にして、両膝を左右にパタンパタンと倒す

    腰ローテーション
  3. スタティック
    脚を伸ばし、深呼吸をしながら腰の後ろをジワ〜っと反る

    ▼腰が弱い人は痛いので、時間は短めに
    腰スタティック

2−2. お尻フォームローラーのやり方

  1. ムービング

    ローラーの上に座り、お尻全体をほぐすように、前後にゴロゴロと転がる
    お尻ムービング
    ▼骨盤を後傾させるお尻の筋肉をゴリゴリとほぐすお尻の筋肉

    ▼座り方を変えて、坐骨付近まで入念にほぐす坐骨ムービング

2−3. 裏ももフォームローラーのやり方

  1. ムービング
    ローラーに裏もも(ハム)を当て、片足を乗せ、前後にゴロゴロと転がる
    裏ももムービング▼骨盤を後傾させる、”裏もも(ハム)”をほぐす太ももの筋肉
  2. ローテーション
    股関節を回旋して(つま先をワイパーのように動かして)、”ハムの付け根”をゴリゴリと刺激する
    裏ももローテーション
    ▼”ハムの付け根(坐骨らへん)を刺激すると、骨盤が立ちやすくなる坐骨の位置

3.「首猫背の人にやってほしい」フォームローラー1選

「長時間、下を向いている人」や、「(スマホやパソコンを使っていて)頭が前に出ている人」は、頭が前に出た状態で硬直しています。

首・頭フォームローラーで首の筋肉の硬直を緩めつつ、「頭を後ろに引く意識」を身につけましょう。

3−1. 首・頭フォームローラーのやり方

  1. 首ローテーション
    ローラーに首が当たるように仰向けになり、首を左右に回旋する

    首ローテーション▼”首後ろの猫背筋”をほぐす首の筋肉

  2. 頭ローテーション

    ローラーの位置を”後頭部の下”にずらし、首を左右に大きく回旋する

    ▼後頭部をほぐすと、首の筋肉が緩む頭ローテーション

  3. チンインローテーション

    後頭部をローラーにグーっと押し付けながら、左右にゴロゴロと回旋する

    ▼前に出やすい頭を、後ろに引く練習をするチンインローテーション

4.「肩猫背の人にやってほしい」フォームローラー2選

”スマホ・パソコンの利用”や”子供の抱っこ”などにより、「長時間、腕を前に出している人」は、肩・肩甲骨が前に入った状態で硬直しています(肩猫背・内巻き肩)。

肩甲骨・胸フォームローラーを行い、伸びて硬直した”肩甲骨内側の筋肉”と、縮んで硬直した”胸の筋肉”を緩めましょう。

4−1. 肩甲骨フォームローラーのやり方

  1. ローテーション
    縦に置いたローラーの上に仰向けになり、お尻を浮かせ、肘を大きく上下する
    ▼肘を下げるときに、肩甲骨をギューッと寄せると効果的肩甲骨ローテーション▼肩甲骨を大きく動かして、下図の猫背筋を緩める肩甲骨の筋肉
  2. ムービング
    肘を前後に大きく動かして、肩甲骨を寄せたり開いたりする

    ▼とくに、肘を引く時間を長くして、肩甲骨をギューっと寄せる肩甲骨ムービング

4−2. 胸フォームローラーのやり方

  1. ムービング
    ローラーに胸が当たるようにうつ伏せになり、胸をほぐすように上下にゴロゴロと転がる
    胸ムービング
    ▼大胸筋&胸骨を刺激すると胸が開く
    胸の筋肉と骨

【実践編】猫背改善フォームローラーのやり方

猫背改善フォームローラーのやり方を整理してみましょう。

  1. 背中フォームローラーは毎日必ず行う
  2. 腰猫背の人は、腰・お尻・裏ももフォームローラーも毎日行う
  3. 首猫背の人は、首・頭フォームローラーも毎日行う
  4. 肩猫背の人は、肩甲骨・胸フォームローラーも毎日行う

そして、下記の流れでフォームローラーを行うと、スムーズに猫背を改善することができます。

  1. 肩甲骨ローテーション・ムービング
  2. 頭(チンイン)ローテーション
  3. 首ローテーション
  4. 背中ポールマッサージ
  5. 腰ムービング
  6. (腰ローテーション&スタティック)
  7. お尻ムービング
  8. 裏ももローテーション・ムービング
  9. (胸ムービング)

縦にローラーを使う”肩甲骨フォームローラー”から始まり、横ローラーで「頭〜裏もも」まで上から順に緩めることで、スムーズな流れで猫背フォームローラーを行うことができます。

”背骨の歪み”を改善するためにも、「首→背中→腰フォームローラー」は確実に行いましょう。

「肩猫背の人」は肩甲骨フォームローラーを重点的に、
「首猫背の人」は頭&首フォームローラーを重点的に、
「腰猫背の人」はお尻・裏ももフォームローラーを重点的に行いましょう。

それでは、実際の流れを見ていきましょう。

猫背改善フォームローラーフロー

  1. 肩甲骨ローテーション&ムービング
    肩甲骨ローテーション
    肩甲骨ムービング
  2. 頭(チンイン)ローテーション
    頭ローテーションチンインローテーション
  3. 首ローテーション
    首ローテーション
  4. 背中ムービング・シェイキング・スタティック
    背中ムービング背中シェイキング背中スタティック
  5. 腰ムービング
    腰ムービング腰ムービング
  6. 腰ローテーション&スタティック
    腰ローテーション腰スタティック
  7. お尻ムービング
    お尻ムービングお尻ムービング
  8. 裏ももローテーション&ムービング
    裏ももローテーション裏ももムービング
  9. 胸ムービング
    胸ムービング

【さいごに】猫背改善フォームローラーを朝晩の習慣に!

とまぁ、「猫背を改善する方法」について色々と解説してきましたが、
猫背を”根本的に”改善するには、「良い姿勢の意識」と「体幹の筋力強化」が必須なことも覚えておきましょう。

ただ、猫背改善フォームローラーをやることで、ガンコな猫背と、猫背による”肩こり”や”腰痛”といった不調も緩和されるのも確かです。

本来あるべき、”背骨のライン”、”頭と肩の位置”、”骨盤の傾き”を意識して、歯を磨くように猫背改善フォームローラーを朝晩の習慣にしてください。

あなたの姿勢が良くなりますように。

ABOUTこの記事をかいた人

「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。