【簡単1分〜】猫背改善フォームローラー8選|動画解説付

【簡単1分〜】猫背改善フォームローラーのやり方|動画解説付

 

自分で自宅で簡単に猫背を改善できる、
リリトレ式・猫背改善フォームローラー】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。

フォームローラーの上でゴロゴロするだけの簡単な内容なので、
ぜひ読みながら試してみてください。

 

1. 猫背の原因・改善方法とは?

猫背の直接的な原因は、猫背筋の硬直弱化です。

猫背筋とは、”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

猫背筋とは?
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

→背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉=”猫背筋”と覚えよう。

 

猫背筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる

 

縮んだ猫背筋 伸びた猫背筋

 

つまり、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、猫背は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
フォームローラーで猫背筋をほぐす方法」です。

あなたの猫背レベル(種類)に合わせて、
フォームローラーを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】猫背改善フォームローラーのやり方
  • レベル1
    1分猫背改善フォームローラー
    背中フォームローラーを行う
  • レベル2
    3分猫背改善フォームローラー
    ①首肩猫背改善ver

    肩甲骨+首+背中フォームローラーを行う
    ②腰猫背改善ver
    腰+お尻+背中フォームローラーを行う
  • レベル3
    5分猫背改善フォームローラー
    肩甲骨+首+背中+腰+お尻フォームローラーを行う

 

それでは、猫背改善フォームローラーの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分猫背改善フォームローラーのやり方

「猫背を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、猫背改善フォームローラーのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分猫背改善フォームローラーで、
メインの猫背筋=背中の筋肉だけをささっとほぐしましょう

 

具体的には、以下のフォームローラーを行います。

 

【レベル1】1分猫背改善フォームローラー
  • 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中スタティック

 

  1. 背中フォームローラー
    ローラーに背中を当て、頭の後ろで手を組み、肘を上に向け、背中をほぐす

    背中ムービング

    【背中ムービング】背中を反るように、上下にゴロゴロと転がる

    背中スタティック

    【背中スタティック】とくに丸まった「猫背ポイント」では、頭とお尻を下ろして、深呼吸をしながら背中をジワ〜っと反る

 

3.【レベル2】3分猫背改善フォームローラーのやり方

「私は、肩が内巻きになった”肩猫背”だ」

「私は、頭が前に出た”首猫背”だ」

「私は、腰が丸まった”腰猫背”だ」

という方は、
3分猫背改善フォームローラーで、
背中+肩甲骨&首、腰&お尻の筋肉をゴロゴロとほぐしましょう

 

首・肩猫背の方」と「腰猫背の方」で、
それぞれ以下の流れでフォームローラーを行ってください。

 

【レベル2】3分首肩猫背改善フォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング
  2. 首フォームローラー
    ・首後ろローテーション
  3. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中スタティック

 

【レベル2】3分腰猫背改善フォームローラー
  1. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中スタティック
  2. 腰フォームローラー
    ・腰後ろムービング
    ・腰斜めムービング
  3. お尻フォームローラー
    ・お尻ムービング

 

3−1. 首肩猫背改善フォームローラー

  1. 肩甲骨フォームローラー
    縦に置いたローラーに肩甲骨の内側を当て、肘を上下前後に大きく動かす

    肩甲骨ローテーション

    【肩甲骨ローテーション】肘を上下に動かす。肘を下げるとき、肩甲骨をギューっと寄せる意識をすると、肩猫背筋が緩みやすい

    肩甲骨ムービング

    【肩甲骨ムービング】肘を前後に動かす。肘を引くとき、肩甲骨をギューっと寄せる意識をすると、肩猫背筋が緩みやすい

  2. 首フォームローラー
    横に置いたローラーに首を当て、顔を左右に動かし、首後ろをゴロゴロとほぐす

    首後ろローテーション

    【首後ろローテーション】

  3. 背中フォームローラー
    ローラーに背中を当て、上下にゴロゴロしたり、ジワ〜っとキープする

    背中ムービング

    【背中ムービング】丸まった背中をゴロゴロと反る

    背中スタティック

    【背中スタティック】丸まった背中をジワ〜っと反る

 

3−2. 腰猫背改善フォームローラー

  1. 背中フォームローラー
    ローラーに背中を当て、上下にゴロゴロしたり、ジワ〜っとキープする

    背中ムービング

    【背中ムービング】丸まった背中をゴロゴロと反る

    背中スタティック

    【背中スタティック】丸まった背中をジワ〜っと反る

  2. 腰フォームローラー
    ローラーに腰を当て、前後にゴロゴロと転がる

    腰後ろムービング

    【腰後ろムービング】丸まった腰後ろをゴロゴロとほぐす

    腰斜めムービング

    【腰斜めムービング】体を斜めにして、腰を斜めからもほぐす

  3. お尻フォームローラー
    ローラーに座り、お尻全体をほぐすようにゴロゴロと転がる

    お尻ムービング

    【お尻ムービング】お尻の上部、横、坐骨まわりまで、お尻全体をゴロゴロする

 

4.【レベル3】5分猫背改善フォームローラーのやり方

「私は、腰も背中も丸まって、頭も前に出て、肩も前に入っている」

「私は、重度の猫背だ」

という方は、
5分猫背改善フォームローラーで、
全ての猫背筋をほぐしましょう

 

具体的には、以下の流れで上から順に猫背筋をほぐしていきます。

 

【レベル3】5分猫背改善フォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング
  2. 首フォームローラー
    ・首後ろローテーション
  3. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中スタティック
  4. 腰フォームローラー
    ・腰後ろムービング
    ・腰斜めムービング
  5. お尻フォームローラー
    ・お尻ムービング

 

  1. 肩甲骨フォームローラー
    縦に置いたローラーに肩甲骨の内側を当て、肘を上下前後に大きく動かす

    肩甲骨ローテーション

    【肩甲骨ローテーション】肩甲骨を寄せるように、肘をギューっと下に引く

    肩甲骨ムービング

    【肩甲骨ムービング】肩甲骨を寄せるように、肘をギューっと後ろに引く

  2. 首フォームローラー
    横に置いたローラーに首を当て、顔を左右に動かして首後ろをほぐす

    首後ろローテーション

    【首後ろローテーション】

  3. 背中フォームローラー
    ローラーに背中を当て、上下にゴロゴロしたり、ジワ〜っとキープする

    背中ムービング

    【背中ムービング】丸まった背中をゴロゴロと反る

    背中スタティック

    【背中スタティック】丸まった背中をジワ〜っと反る

  4. 腰フォームローラー
    ローラーに腰を当て、前後にゴロゴロと転がる

    腰後ろムービング

    【腰後ろムービング】丸まった腰後ろをゴロゴロとほぐす

    腰斜めムービング

    【腰斜めムービング】体を斜めにして、腰を斜めからもほぐす

  5. お尻フォームローラー
    ローラーに座り、お尻全体をゴロゴロとほぐす

    お尻ムービング

    【お尻ムービング】お尻の上部、横、坐骨まわりまで、お尻全体をゴロゴロする

 

5. まとめ|フォームローラーで猫背を改善する方法

リリトレ式・猫背改善フォームローラー】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分猫背改善フォームローラー
  • 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中スタティック

猫背=”背中が丸まって硬直した姿勢”なので、背中を反りほぐすことで、猫背が改善する。

とくに丸まった部分では、スタティックで反ったままキープしよう。

 

【レベル2ー1】3分首肩猫背改善フォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング
  2. 首フォームローラー
    ・首後ろローテーション
  3. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中スタティック

肩甲骨フォームローラーで、肩猫背=開いた肩甲骨を、後ろに寄せるようにほぐす。

首フォームローラーで、首猫背=首後ろの硬直を緩める。

 

【レベル2−2】3分腰猫背改善フォームローラー
  1. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中スタティック
  2. 腰フォームローラー
    ・腰後ろムービング
    ・腰斜めムービング
  3. お尻フォームローラー
    ・お尻ムービング

お尻が硬直すると→骨盤が後傾して→腰猫背に。

お尻〜腰をほぐすことで、骨盤が立ちやすくなり、猫背が改善する。

 

【レベル3】5分猫背改善フォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング
  2. 首フォームローラー
    ・首後ろローテーション
  3. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中スタティック
  4. 腰フォームローラー
    ・腰後ろムービング
    ・腰斜めムービング
  5. お尻フォームローラー
    ・お尻ムービング

体は連動して猫背になっていく(腰が丸まり→頭が前に出て→肩が内巻きになる)ので、
猫背筋全体をほぐすと、猫背が改善しやすい。

 

簡単にまとめると、

猫背筋をフォームローラーでゴロゴロとほぐせば、猫背が改善する

ということ。

 

個々のフォームローラーの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

猫背型肩こり・猫背型腰痛・反り腰猫背・骨盤猫背の方は、
以下のフォームローラーも参考にしてください。

 

 

また、猫背改善フォームローラーを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの姿勢が美しくなりますように。