【簡単1分〜】猫背改善ハンドマッサージ6選|動画解説付

【簡単1分〜】猫背改善ハンドマッサージのやり方|動画解説付

 

いつでもどこでも自分で簡単に猫背を改善できる、
リリトレ式・猫背改善ハンドマッサージ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。

手さえあればスグにできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 猫背の原因・改善方法とは?

猫背の直接的な原因は、猫背筋の硬直弱化です。

猫背筋とは、”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

猫背筋とは?
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

→背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉=”猫背筋”と覚えよう。

 

猫背筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる

 

縮んだ猫背筋 伸びた猫背筋

 

つまり、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、猫背は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ハンドマッサージで猫背筋をほぐす方法」です。

あなたの猫背レベル(種類)に合わせて、
ハンドマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】猫背改善ハンドマッサージのやり方
  • レベル1
    1分猫背改善ハンドマッサージ
    横隔膜+お腹ハンドマッサージを行う
  • レベル2
    3分猫背改善ハンドマッサージ
    ①首猫背改善ver

    首+横隔膜+お腹ハンドマッサージを行う
    ②肩猫背改善ver
    胸+横隔膜+お腹ハンドマッサージを行う
  • レベル3
    5分猫背改善ハンドマッサージ
    首+胸+横隔膜+お腹ハンドマッサージを行う

 

それでは、猫背改善ハンドマッサージの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分猫背改善ハンドマッサージのやり方

「猫背を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、猫背改善ハンドマッサージのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分猫背改善ハンドマッサージで、
体前面の猫背筋=「横隔膜&お腹の筋肉」だけをささっとほぐしましょう

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル1】1分猫背改善ハンドマッサージ
  1. 横隔膜ハンドマッサージ
  2. お腹ハンドマッサージ

 

  1. 横隔膜ハンドマッサージ
    四指の指先を肋骨の下に置き、息を吐きながら指先を肋骨の内側に引っ掛けるように沈める

    横隔膜ハンドマッサージ

    息を吐きながら→背中を丸め→指を沈める

    横隔膜ハンドマッサージ

    指を沈めながら、肋骨のふちをなぞるように動かす(痛い場合は無理せず)

  2. お腹ハンドマッサージ
    四指の指の腹で、お腹全体を軽く押しながら動かす

    お腹ハンドマッサージ

    腹筋をイメージして、みぞおちから下腹部まで丁寧にほぐす。痛くない範囲で優しく

 

3.【レベル2】3分猫背改善ハンドマッサージのやり方

「私は、肩が内巻きになった”肩猫背”だ」

「私は、頭が前に出た”首猫背”だ」

という方は、
3分猫背改善ハンドマッサージで、レベル1+首&胸の筋肉をほぐしましょう

首猫背の方」と「肩猫背の方」で、
それぞれ以下のハンドマッサージを行ってください。

 

【レベル2】3分首猫背改善ハンドマッサージ
  1. 首ハンドマッサージ
    ・胸鎖乳突筋グリップムービング
    ・首後ろハンドムービング
  2. 横隔膜ハンドマッサージ
  3. お腹ハンドマッサージ

 

【レベル2】3分肩猫背改善ハンドマッサージ
  1. 胸ハンドマッサージ
    ・胸指先ハンドマッサージ
    ・胸グリップムービング
  2. 横隔膜ハンドマッサージ
  3. お腹ハンドマッサージ

 

3−1. 首猫背改善ハンドマッサージ

  1. 首ハンドマッサージ
    手で首をほぐす

    胸鎖乳突筋グリップムービング

    【胸鎖乳突筋グリップムービング】首横=胸鎖乳突筋(耳の下から鎖骨にかけて付着する筋肉)を掴みながら、頭を反対側に倒す

    首後ろハンドムービング

    【首後ろハンドムービング】首後ろ付け根に指先を引っ掛け、腕を手前に引き、頚椎にカーブを作るイメージで頭を後ろに回す

    首のカーブ

    首猫背=ネックがストレートになっているので、カーブを取り戻す

  2. 横隔膜ハンドマッサージ
    四指の指先を肋骨の下に置き、息を吐きながら指先を肋骨の内側に引っ掛けるように沈める

    横隔膜ハンドマッサージ

    息を吐きながら→背中を丸め→指を沈める

  3. お腹ハンドマッサージ
    四指の指の腹で、お腹全体を軽く押しながら動かす

    お腹ハンドマッサージ

    腹筋をイメージして、みぞおちから下腹部まで丁寧にほぐす。痛くない範囲で優しく

 

3−2. 肩猫背改善ハンドマッサージ

  1. 胸ハンドマッサージ
    手で胸をほぐす

    胸ハンドマッサージ

    【胸指先ハンドマッサージ】指先で胸(肋骨の隙間)をワシワシとほぐす

    胸グリップムービング

    【胸グリップムービング】手で胸をガシッと掴み、肘を大きく動かす

  2. 横隔膜ハンドマッサージ
    四指の指先を肋骨の下に置き、息を吐きながら指先を肋骨の内側に引っ掛けるように沈める

    横隔膜ハンドマッサージ

    息を吐きながら→背中を丸め→指を沈める

  3. お腹ハンドマッサージ
    四指の指の腹で、お腹全体を軽く押しながら動かす

    お腹ハンドマッサージ

    腹筋をイメージして、みぞおちから下腹部まで丁寧にほぐす。痛くない範囲で優しく

 

4.【レベル3】5分猫背改善ハンドマッサージのやり方

「私は、腰も背中も丸まって、頭も前に出て、肩も前に入っている」

「私は、重度の猫背だ」

という方は、
5分猫背改善ハンドマッサージで、手でほぐせる猫背筋を全てほぐしましょう

具体的には、以下の6つのハンドマッサージを行います。

 

【レベル3】5分猫背改善ハンドマッサージ
  1. 首ハンドマッサージ
    ・胸鎖乳突筋グリップムービング
    ・首後ろハンドムービング
  2. 胸ハンドマッサージ
    ・胸指先ハンドマッサージ
    ・胸グリップムービング
  3. 横隔膜ハンドマッサージ
  4. お腹ハンドマッサージ

 

  1. 首ハンドマッサージ
    手で首をほぐす

    胸鎖乳突筋グリップムービング

    【胸鎖乳突筋グリップムービング】首横=胸鎖乳突筋(耳の下から鎖骨にかけて付着する筋肉)を掴みながら、頭を反対側に倒す

    首後ろハンドムービング

    【首後ろハンドムービング】首後ろ付け根に指先を引っ掛け、腕を手前に引き、頚椎にカーブを作るイメージで頭を後ろに回す

  2. 胸ハンドマッサージ
    手で胸をほぐす

    胸ハンドマッサージ

    【胸指先ハンドマッサージ】指先で胸(肋骨の隙間)をワシワシとほぐす

    胸グリップムービング

    【胸グリップムービング】手で胸をガシッと掴み、肘を大きく動かす

  3. 横隔膜ハンドマッサージ
    四指の指先を肋骨の下に置き、息を吐きながら指先を肋骨の内側に引っ掛けるように沈める

    横隔膜ハンドマッサージ

    息を吐きながら→背中を丸め→指を沈める

  4. お腹ハンドマッサージ
    四指の指の腹で、お腹全体を軽く押しながら動かす

    お腹ハンドマッサージ

    腹筋をイメージして、みぞおちから下腹部まで丁寧にほぐす。痛くない範囲で優しく

 

5. まとめ|ハンドマッサージで猫背を改善する方法

リリトレ式・猫背改善ハンドマッサージ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分猫背改善ハンドマッサージ
  1. 横隔膜ハンドマッサージ
  2. お腹ハンドマッサージ

背中&腰が丸まっている=お腹が縮こまっているので、お腹まわりをほぐすと背筋が伸びやすくなる

 

【レベル2】3分首猫背改善ハンドマッサージ
  1. 首ハンドマッサージ
    ・胸鎖乳突筋グリップムービング
    ・首後ろハンドムービング
  2. 横隔膜ハンドマッサージ
  3. お腹ハンドマッサージ

頭を前に引っ張る「胸鎖乳突筋」をほぐし、頚椎にカーブを作るように首後ろをほぐすと、頭が後ろに戻りやすくなる

 

【レベル2】3分肩猫背改善ハンドマッサージ
  1. 胸ハンドマッサージ
    ・胸指先マッサージ
    ・胸グリップムービング
  2. 横隔膜ハンドマッサージ
  3. お腹ハンドマッサージ

肩を前に引っ張る「大胸筋」をほぐすと、胸が開きやすくなる

 

【レベル3】5分猫背改善ハンドマッサージ
  1. 首ハンドマッサージ
    ・胸鎖乳突筋グリップムービング
    ・首後ろハンドムービング
  2. 胸ハンドマッサージ
    ・胸指先ハンドマッサージ
    ・胸グリップムービング
  3. 横隔膜ハンドマッサージ
  4. お腹ハンドマッサージ

 

簡単にまとめると、

猫背筋を手でジワジワとほぐせば、猫背が改善する

ということ。

 

個々のハンドマッサージの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

猫背型肩こり猫背型腰痛反り腰猫背骨盤猫背の方は、
以下のハンドマッサージも参考にしてください。

 

 

また、猫背改善ハンドマッサージを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの姿勢が美しくなりますように。