【簡単1分〜】猫背改善ハンドマッサージのやり方|動画解説付

【簡単1分〜】猫背改善ハンドマッサージのやり方|動画解説付

 

いつでもどこでも自分で簡単に猫背を改善できる、
リリトレ式・猫背改善ハンドマッサージ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。

手さえあればスグにできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

1. 猫背の種類・原因・改善方法をざっくりと解説

1−1. 猫背の種類

猫背とは、「背中が丸まった姿勢」のことを言いますが、
厳密には、3種類の猫背があります。

 

猫背の種類
  • 腰猫背
    腰(骨盤)が丸まった猫背
  • 首猫背(頭部前方位)
    頭が前に出た猫背
  • 肩猫背(内巻き肩)
    肩が前に入った猫背

 

良い姿勢

「良い姿勢」=骨盤が少し前傾、首と腰が前にカーブ、背中が後ろにカーブ、頭が背骨の上に乗っかってる

腰猫背

「腰猫背」=骨盤が後傾→腰が後傾の順で猫背になる

首猫背

「首猫背」=頭が前に出た猫背。ストレートネック、スマホ首とも言われる

肩猫背

「肩猫背」=肩・肩甲骨が前に入った猫背。内巻き肩とも言われる

 

ちなみに、体は連動してバランスをとっているので、

  • 腰が丸まる→頭が前に出る
  • 頭が前に出る→肩が前に入る

という風に、連動して猫背になっていきます。

 

1−2. 猫背の原因

猫背の直接的な原因は、「猫背筋の硬直弱化」です。

猫背筋」とは”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

猫背筋たち
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

→”背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉”=「猫背筋」と覚えよう

 

そして、猫背筋が、
縮んで硬直」したり、
伸びて硬直(弱化)」すると、
背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる

 

縮んだ猫背筋 伸びた猫背筋

 

猫背の原因を簡単にまとめると、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる

ということですね。

 

1−3. 猫背を改善する方法

猫背を改善するには、以下の4つのステップが必要です。

 

猫背を改善する4つのステップ
  1. 猫背筋(背骨・肩甲骨・骨盤)をほぐす
    (=マッサージ)
  2. 縮んだ猫背筋を伸ばす
    (=ストレッチ)
  3. (良い姿勢の意識をインプットする)
    (=エクササイズ)
  4. 伸びた猫背筋を縮める=鍛える
    (=トレーニング)

※③エクササイズは絶対に必要ではないけど、①②③は絶対に必要

 

猫背を改善する方法を簡単にまとめると、

”縮んだ猫背筋”を伸ばして、”伸びた猫背筋”を縮めれば、猫背は改善する

その前準備として、猫背筋をほぐしておくと、伸ばしやすく、縮めやすくなるよね

ということです。

 

前置きが長くなりましたが、ここからが本題。

 

今回ご紹介するのは、
ハンドマッサージで猫背筋をほぐす方法」です。

あなたの「猫背レベル(種類)」に合わせて、
ハンドマッサージを行うレベル(部位・時間)を、以下のように調整しましょう

 

【レベル別】猫背改善ハンドマッサージのやり方
  • レベル1
    1分猫背改善ハンドマッサージ
    横隔膜&お腹ハンドマッサージを行う
  • レベル2
    3分猫背改善ハンドマッサージ
    首猫背改善ver
    首&横隔膜&お腹ハンドマッサージを行う
    肩猫背改善ver
    胸&横隔膜&お腹ハンドマッサージを行う
  • レベル3
    5分猫背改善ハンドマッサージ
    首&胸&横隔膜&お腹ハンドマッサージを行う

 

それでは、猫背改善ハンドマッサージの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分猫背改善ハンドマッサージのやり方

「猫背を改善するために、色々やるのは面倒!」

「1番効果のある、猫背改善ハンドマッサージのやり方だけ教えて!」

という方は、
1分猫背改善ハンドマッサージ】で、
体前面の猫背筋=「横隔膜&お腹の筋肉」だけをささっとほぐしましょう

 

  1. 横隔膜ハンドマッサージ
    ①四指の指先を肋骨のキワに置く
    ②息を大きく吸い、吐きながら指先を肋骨のキワ(横隔膜の付着部)に引っ掛けるように沈める

    横隔膜ハンドマッサージ

    背中を丸めると指が沈みやすい

    横隔膜ハンドマッサージ

    指を沈めながら、肋骨のふちをなぞるように動かす(痛い場合は無理せず徐々に)

  2. お腹ハンドマッサージ
    四指の指の腹でお腹を軽く押しながらほぐす

    お腹ハンドマッサージ

    腹筋をイメージして、みぞおちから下腹部まで丁寧にほぐす

3.【レベル2】3分猫背改善ハンドマッサージのやり方

「私は、肩が内巻きになった”肩猫背”だ」

「私は、頭が前に出た”首猫背”だ」

という方は、
3分猫背改善ハンドマッサージ】で、
「お腹&横隔膜+首&胸の筋肉」をジワジワとほぐしましょう

 

首猫背の方」と「肩猫背の方」で、
それぞれ以下のハンドマッサージを行ってください。

 

首猫背改善ハンドマッサージ
  • 胸鎖乳突筋グリップムービング
  • 首後ろハンドムービング
  • 横隔膜ハンドマッサージ
  • お腹ハンドマッサージ

 

肩猫背改善ハンドマッサージ
  1. 胸指先ハンドマッサージ
  2. 胸グリップムービング
  3. 横隔膜ハンドマッサージ
  4. お腹ハンドマッサージ

 

3−1. 首猫背改善ハンドマッサージ

  1. 胸鎖乳突筋グリップムービング
    手で胸鎖乳突筋(耳の下から鎖骨にかけて付着する筋肉)を掴みながら、頭を反対側に倒す

    首ハンドマッサージ

    上から下にかけて、順に掴みほぐす

  2. 首後ろハンドムービング
    ①三指を軽く曲げ、首後ろ付け根に引っ掛け、腕を斜め前下に引く
    ②頚椎にカーブを作るイメージで、頭を後ろに回す

    首ハンドマッサージ

    首のカーブ

    首猫背=頚椎がストレートになっているので、カーブを取り戻す

  3. 横隔膜ハンドマッサージ
    ①四指の指先を肋骨のキワに置く
    ②息を大きく吸い、吐きながら指先を肋骨のキワ(横隔膜の付着部)に引っ掛けるように沈める

    横隔膜ハンドマッサージ

    背中を丸めると指が沈みやすい

    横隔膜ハンドマッサージ

    指を沈めながら、肋骨のふちをなぞるように動かす(痛い場合は無理せず徐々に)

  4. お腹ハンドマッサージ
    四指の指の腹でお腹を軽く押しながらほぐす

    お腹ハンドマッサージ

    腹筋をイメージして、みぞおちから下腹部まで丁寧にほぐす

 

3−2. 肩猫背改善ハンドマッサージ

  1. 胸指先ハンドマッサージ
    ①両手の指先で、胸を押す
    ②胸を肋骨に沿ってワシワシとほぐす

    胸ハンドマッサージ

    手の位置を外側にずらし、大胸筋全体をほぐす

  2. 胸グリップムービング
    ①手で胸をガシッと掴む
    ②胸を掴んだまま、肘を大きく回す

    胸ハンドマッサージ

    掴む位置を変えながら、胸筋全体をほぐす

  3. 横隔膜ハンドマッサージ
    ①四指の指先を肋骨のキワに置く
    ②息を大きく吸い、吐きながら指先を肋骨のキワ(横隔膜の付着部)に引っ掛けるように沈める

    横隔膜ハンドマッサージ

    背中を丸めると指が沈みやすい

    横隔膜ハンドマッサージ

    指を沈めながら、肋骨のふちをなぞるように動かす(痛い場合は無理せず徐々に)

  4. お腹ハンドマッサージ
    四指の指の腹でお腹を軽く押しながらほぐす

    お腹ハンドマッサージ

    腹筋をイメージして、みぞおちから下腹部まで丁寧にほぐす

4.【レベル3】5分猫背改善ハンドマッサージのやり方

「私は、腰も背中も丸まって、頭も前に出て、肩も前に入っている」

「私は、重度の猫背だ」

という方は、
5分猫背改善ハンドマッサージ】で、ハンドマッサージでほぐせる全ての猫背筋をほぐしましょう

 

具体的には、以下のハンドマッサージを行いましょう。

  1. 胸鎖乳突筋グリップムービング
  2. 首後ろハンドムービング
  3. 胸指先マッサージ
  4. 胸グリップムービング
  5. 横隔膜ハンドマッサージ
  6. お腹ハンドマッサージ

 

  1. 胸鎖乳突筋グリップムービング
    手で胸鎖乳突筋(耳の下から鎖骨にかけて付着する筋肉)を掴みながら、頭を反対側に倒す

    首ハンドマッサージ

    上から下にかけて、順に掴みほぐす

  2. 首後ろハンドムービング
    ①三指を軽く曲げ、首後ろ付け根に引っ掛け、腕を斜め前下に引く
    ②頚椎にカーブを作るイメージで、頭を後ろに回す

    首ハンドマッサージ

  3. 胸指先ハンドマッサージ
    ①両手の指先で、胸を押す
    ②胸を肋骨に沿ってワシワシとほぐす

    胸ハンドマッサージ

    手の位置を外側にずらし、大胸筋全体をほぐす

  4. 胸グリップムービング
    ①手で胸をガシッと掴む
    ②胸を掴んだまま、肘を大きく回す

    胸ハンドマッサージ

    掴む位置を変えながら、胸筋全体をほぐす

  5. 横隔膜ハンドマッサージ
    ①四指の指先を肋骨のキワに置く
    ②息を大きく吸い、吐きながら指先を肋骨のキワ(横隔膜の付着部)に引っ掛けるように沈める

    横隔膜ハンドマッサージ

    背中を丸めると指が沈みやすい

    横隔膜ハンドマッサージ

    指を沈めながら、肋骨のふちをなぞるように動かす(痛い場合は無理せず徐々に)

  6. お腹ハンドマッサージ
    四指の指の腹でお腹を軽く押しながらほぐす

    お腹ハンドマッサージ

    腹筋をイメージして、みぞおちから下腹部まで丁寧にほぐす

5. まとめ|ハンドマッサージで猫背を改善する方法

リリトレ式・猫背改善ハンドマッサージ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分猫背改善ハンドマッサージのやり方
  1. 横隔膜ハンドマッサージ
  2. お腹ハンドマッサージ

→背中&腰が丸まっている=お腹が縮こまっているので、ほぐすと背筋が伸びやすくなる

 

【レベル2】3分猫背改善ハンドマッサージのやり方

首猫背改善ハンドマッサージ

  1. 胸鎖乳突筋グリップムービング
  2. 首後ろハンドムービング
  3. 横隔膜ハンドマッサージ
  4. お腹ハンドマッサージ

→頭を前に引っ張る「胸鎖乳突筋」をほぐし、頚椎にカーブを作るように首後ろをほぐす

肩猫背改善ハンドマッサージ

  1. 胸指先マッサージ
  2. 胸グリップムービング
  3. 横隔膜ハンドマッサージ
  4. お腹ハンドマッサージ

→肩を前に引っ張る「大胸筋」をほぐすと、胸が開きやすくなる

 

【レベル3】5分猫背改善ハンドマッサージのやり方
  1. 胸鎖乳突筋グリップムービング
  2. 首後ろハンドムービング
  3. 胸指先マッサージ
  4. 胸グリップムービング
  5. 横隔膜ハンドマッサージ
  6. お腹ハンドマッサージ

 

フォームローラーやボールマッサージではほぐしにくい、
首の前側(胸鎖乳突筋
胸筋
お腹(横隔膜)
をハンドマッサージではほぐし、緩めることができます。

猫背で硬直するのは特に体の後ろ側ですが、
体の前側の筋肉が縮んで→体が丸まる」という流れで猫背になるので、

体の前側の筋肉も緩めた方が、猫背が改善しやすい

体の前側の筋肉をほぐすには、ハンドマッサージがベスト

と覚えておきましょう。

 

ただ、【猫背改善マッサージ】の中でメインで行ってほしいのは、
背骨や肩甲骨といった関節を緩めることができる【猫背改善フォームローラー】です。

また、体の前面の筋肉は縮んで硬直しているので、
猫背改善ストレッチ】で伸ばして緩める必要があることも覚えておきましょう

 

あなたの猫背改善しますように。