猫背改善ハンドマッサージ12選【リリース#3】

猫背改善ハンドマッサージ

【ハンドマッサージ】で猫背を改善する方法を解説します。

”手”さえあれば、いつでもどこでも簡単にできる内容なので、
ぜひ読みながら【猫背改善ハンドマッサージ】を試してみてください。

【はじめに】猫背の原因と改善方法

「猫背」とは、”背中が丸まった姿勢”のことを指しますが、細かく分類すると下記のように分けられます。

  • 【背中猫背】
    背中(胸椎)が丸まった猫背
  • 【腰猫背】
    骨盤が後傾し(後ろに傾き)、腰(腰椎)が丸まった猫背
  • 【首猫背(頭部前方位)】
    頭が胴体よりも前に出た猫背
  • 【肩猫背(内巻き肩)】
    肩が胴体よりも前に入った猫背

猫背といえば【背中猫背】ですが、多くの場合、上記4つの猫背が組み合わさって【猫背】が出来上がっています。

(【腰猫背→背中猫背→首猫背】や、
【肩猫背→首猫背&背中猫背】など)

そして、「猫背の原因」を一言でいうと、”筋肉の硬直”です。

  • 【背中猫背】
    背中・お腹の筋肉の硬直
  • 【腰猫背】
    太もも(裏側)・お尻の筋肉の硬直
  • 【首猫背】
    首後ろの筋肉の硬直
  • 【肩猫背】
    胸・肩甲骨(内側)の筋肉の硬直

例えば、
「お腹の筋肉が硬直する」と、お腹が縮こまって【背中猫背】になり、
「太もも(裏側)の筋肉が硬直する」と、太もも(裏側)が骨盤を後ろに引っ張り、【腰猫背】になります。

逆に、これら”猫背筋”の硬直を緩めることができれば、あなたの猫背は改善されます。

今回は、「猫背改善に効果的なハンドマッサージ」をピックアップしてご紹介していきます。

(ただ、【ハンドマッサージ】だけでは、猫背筋を緩めるには不十分なので、【猫背改善ポールマッサージ】も合わせて行いましょう。

猫背改善ポールマッサージ7選【リリース#1】

2018.04.27

1.「背中猫背の人にやってほしい」ハンドマッサージ3選

「呼吸が浅い人」や「長時間、背中を丸めている人」は、”お腹・横隔膜・肋骨”が硬直して、背中が丸まりやすくなっているので、
【お腹・横隔膜・肋骨ハンドマッサージ】を行いましょう。

(お腹・横隔膜は【ポールマッサージ】では緩めることができないので、ぜひ行ってください)

1−1. お腹ハンドマッサージのやり方

  1. マッサージ
    仰向けになり、両膝を立て、”指の腹”で優しく【お腹全体】をほぐしていく

    お腹ハンドマッサージ
    (▼【腹直筋】をイメージして、胸骨〜恥骨まで丁寧にほぐす)
    腹直筋

1−2. 横隔膜ハンドマッサージのやり方

  1. マッサージ①
    ”指先”を肋骨の下に置き、大きく息を吸い、息を吐きながら指先を【肋骨のキワ】に引っ掛けるように沈める

    (▼背中を丸めながら指を優しく入れる)横隔膜ハンドマッサージ
    (▼肋骨の内側に付着する【横隔膜】を刺激する)横隔膜ハンドマッサージ
  2. マッサージ②
    【肋骨のキワ(横隔膜の付け根)】に引っ掛けた指を、肋骨の中をなぞるように動かす
    横隔膜ハンドマッサージ

1−3. 肋骨ハンドマッサージのやり方

  1. マッサージ
    ”肋骨の間”=肋間筋に指先を当て、ワシワシとほぐす
    胸ハンドマッサージ
    肋骨ハンドマッサージ
    肋骨ハンドマッサージ
    (▼肋間筋をほぐすと、肺が広がりやすくなり、呼吸が深くなる)肋間筋

2.「腰猫背の人にやってほしい」ハンドマッサージ2選

「長時間、座りっぱなしの人」は、
「お尻の筋肉の硬直→骨盤が後傾→腰椎が丸まる→腰の筋肉が丸まって硬直」という流れになっているため、
【腰・お尻ハンドマッサージ】を行いましょう。

2−1. 腰ハンドマッサージのやり方

  1. フォーム
    親指で【腰横の硬いところ(腰方形筋)】や【腰後ろの硬いところ(脊柱起立筋)】を押す腰ハンドマッサージ腰方形筋脊柱起立筋
  2. ムービング
    親指で腰の筋肉を押しながら、胴体を動かす

    (▼腰方形筋をほぐす時は、腰横の押す位置を変えながら、体を左右交互に倒す)
    腰ハンドマッサージ
    (▼脊柱起立筋をほぐす時は、腰後ろを押しながら、腰をグルグルと回す)腰ハンドマッサージ

2−2. お尻ハンドマッサージのやり方

  1. フォーム
    仰向けになり、両膝を立てる、グーにした手を【お尻の下】に置くお尻ハンドマッサージ(▼お尻が緩むと、骨盤が立ちやすくなる)お尻ハンドマッサージ
  2. ムービング
    グーを入れている方の膝を横に倒し、【お尻】を刺激する
    (▼グーの位置をずらし、お尻の刺激する位置を変える)
    お尻ハンドマッサージ

3.「首猫背の人にやってほしい」ポールマッサージ3選

「下を向いている時間が長い人」や「(スマホやパソコンの利用などで)頭が前に出ている人」は、
”首前後の筋肉”が硬直し、頚椎の前弯”が失われているので(ストレートネック)、
【首ハンドマッサージ】を行いましょう。

3−1. 首ハンドマッサージのやり方(胸鎖乳突筋ver)

  1. フォーム
    手で【胸鎖乳突筋】を優しくつかむ
    首ハンドマッサージ(▼筋肉の位置をイメージしながら掴む)
    胸鎖乳突筋
  2. マッサージ
    【胸鎖乳突筋】を気持ちいい程度の力で、上から下にキュッキュッとつかんでいく
    首ハンドマッサージ
  3. ムービング
    【胸鎖乳突筋】を掴みながら頭を反対側に倒す
    首ハンドマッサージ

3−1. 首ハンドマッサージのやり方(鎖骨ver)

  1. フォーム
    三指(人差し指・中指・薬指)を、【鎖骨の上】に当てる
    首ハンドマッサージ(▼鎖骨の上=下図の筋肉の付け根をほぐす)
    首の筋肉
  2. ムービング
    【鎖骨の上】を気持ちい程度の力で押しながら、頭を反対側に倒す

    (▼手の位置を鎖骨沿いにずらしていく)首ハンドマッサージ

3−3. 首ハンドマッサージのやり方(首後ろver)

  1. フォーム
    ①三指(人差し指・中指・薬指)を軽く曲げ、”首後ろ付け根”に引っ掛ける
    ②腕を斜め前下に軽く引く(首後ろ付け根を突っ張る感じ)
    首ハンドマッサージ
  2. ムービング
    腕を斜め前下に引っ張りながら、頭を後ろに回す
    首ハンドマッサージ(▼頚椎に前弯=カーブを作るイメージで頭を回す)
    首のカーブ

4.「肩猫背の人にやってほしい」ハンドマッサージ2選

”パソコンの長時間の利用”や”家事・育児”など、「手を前に出している時間が長い人」は、
胸の筋肉が縮み、肩甲骨が開いたまま硬直しています。

胸と肩甲骨をほぐすために、【胸・脇ハンドマッサージ】を行いましょう。

4−1. 胸ハンドマッサージのやり方

  1. ムービング
    手で”胸の付け根”をガシッと掴み、肘を大きく回す
    (▼掴む位置を変えながら、”胸筋全体”をほぐす)
    胸ハンドマッサージ
    (▼”脇の前側”=胸筋を深く掴む)胸の筋肉

4−2. 脇ハンドマッサージのやり方

  1. ムービング
    手で”脇”を掴み、肘をグルグルと回す

    (▼肘を大きく回すと、”脇の筋肉”が伸び縮みする)脇ハンドマッサージ
    (▼脇をほぐすと肩甲骨の位置が整う)脇の筋肉

5.「足裏の重心が偏っている人にやってほしい」ハンドマッサージ2選

「ヒールを履く人」や「足裏・足首が硬直している人」は、足裏の重心が、”前側”や”外側”に偏りやすいです。

良い重心

重心が偏ると、”骨盤”や背骨”でバランスをとるため、結果的に猫背になります。

重心が偏る理由は様々ですが、一つは「足の筋肉・関節の硬直」です。

【足裏ハンドマッサージ】で足をほぐし、”良い重心”で立てるようになりましょう。

5−1. 足裏ハンドマッサージのやり方

  1. マッサージ
    四指(親指以外の指)の指先を、”足裏上部(足の指の付け根の下)”に当て、キットカットを割るようにほぐす

    (▼前側重心の人は、”足裏上部”をほぐすと改善されやすい)足裏ハンドマッサージ

5−2. 足趾ハンドマッサージのやり方

  1. ムービング
    手の指を”足趾の間”に入れ、グルグルと回す

    (▼足首を回すイメージで、脛・足の甲を伸ばすイメージで回す)足ハンドマッサージ(▼足の細かな関節をバラバラにするイメージで回す)足ハンドマッサージ
    (▼左手の指を右足趾の間に入れ、足の指を回すイメージで、足の指をグイーッと反るイメージで動かす)
    足ハンドマッサージ

【さいごに】ハンドマッサージで猫背を改善する方法とは

最後に、【猫背改善ハンドマッサージ】のやり方を整理してみましょう。

  1. 背中猫背の人は、【お腹・横隔膜・肋骨ハンドマッサージ】を行う
  2. 腰猫背の人は、【腰・お尻ハンドマッサージ】を行う
  3. 首猫背の人は、【首ハンドマッサージ】を行う
  4. 肩猫背の人は、【胸・脇ハンドマッサージ】を行う
  5. 重心が偏っている人は、【足ハンドマッサージ】を行う

繰り返しになりますが、猫背を改善するには、【猫背改善ポールマッサージ】の方が効果的です。

猫背改善ポールマッサージ7選【リリース#1】

2018.04.27

ただ、”お腹・横隔膜・胸・脇・足”など、「ハンドマッサージの方が効果的にほぐせる筋肉」もあるので、自分の猫背に合わせて、【マッサージ】を使い分けましょう。

また、「いつでも、どこでも、好きなタイミングで簡単にできる」というのが、【ハンドマッサージ】の強みでもあります。

「硬直した筋肉をほぐす」のではなく、「筋肉が硬直する前にほぐす」ことを意識すれば、”猫背になりにくい体”を作ることができるでしょう。

あなたの姿勢が良くなりますように。