【実践編】猫背改善リリトレメニュー&ルーティンの作り方

【実践編】猫背改善リリトレメニュー&ルーティンの作り方

 

これまで、猫背を改善する方法
=猫背改善リリトレをご紹介してきました。

 

 

また、これらを行動に移し、習慣化する方法もご紹介しました。

 

 

そして、今回はこれらのまとめとして、猫背改善リリトレを実践するための計画書
猫背改善リリトレメニュー&ルーティンの作り方をご紹介します。

 

猫背改善リリトレメニューとは?

あなたが実際に行う猫背改善リリトレのこと

  • あなたの猫背レベルや生活習慣に合わせて、猫背改善リリトレを実際に行える”レベル”と”量”に設定する

 

猫背改善リリトレルーティンとは?

リリトレメニューをあなたの生活習慣に合わせて、時系列に並べたもの

  • 行動の法則に則って、いつ・どこで行うか?を決める
  • 習慣の法則に則って、習慣・場所・時間トリガーを踏まえた上で、時系列に並べる

 

そして、猫背改善リリトレメニューを作るために、事前にリリトレを分類しておきましょう。

 

つまり、メニュー&ルーティンを作るには、3つのステップがあります。

  1. 猫背改善リリトレを分類する
  2. 猫背改善リリトレを選ぶ(プログラム作り)
  3. 猫背改善リリトレを生活に落とし込む(スケジュール作り)

 

今回のゴールは、

「今日からあなたが、猫背改善リリトレを実践できる状態」です。

 

それでは一緒に、猫背改善リリトレメニュー&ルーティンを作っていきましょう。

 

猫背改善リリトレを行動&習慣化する方法

【まとめ】猫背の原因と改善法をわかりやすく解説

2018.04.03

1. 猫背改善リリトレを分類する

あなたが実際に行う猫背改善リリトレを選ぶ前に、まずはリリトレを分類しましょう。

 

1−1. リリトレ→リリースとトレーニングに分ける

猫背は「猫背筋の硬直&弱化」によって起こるので、猫背改善リリトレも、

  • 硬直を緩める=リリース
  • 弱化を鍛える=トレーニング

の2つに分けられます。

 

 

1−2. リリース→マッサージ・ストレッチ・エクササイズに分ける

さらに、「筋肉の硬直の仕方」には5つの種類があります。

  1. ピンポイント=点で硬直(コリ)
  2. 広範囲=面で硬直(ハリ)
  3. 縮んで硬直(短縮型硬直)
  4. 伸びて硬直(伸張型硬直)
  5. 硬直してマヒ(不活性型硬直)

 

そして、硬直の仕方に合わせて、「筋肉の緩め方(リリース)」も3つに分けられます。

  1. マッサージ(ほぐす)
    →コリ・ハリに効果的
  2. ストレッチ(伸ばす)
    →短縮型・伸張型に効果的
  3. エクササイズ(動かす)
    →不活性型に効果的

 

猫背改善リリースを、「マッサージ・ストレッチ・エクササイズ」の3つに分けると、以下のようになります。

 

①猫背改善マッサージ
  1. 猫背改善フォームローラー
  2. 猫背改善ボールマッサージ
  3. 猫背改善ハンドマッサージ

コリやハリなど、「ガチガチに硬直した筋肉」は、伸ばすことも動かすことも鍛えることもできので、最初にマッサージで筋肉をほぐそう。

 

②猫背改善ストレッチ
  1. 猫背改善寝ながらストレッチ
  2. 猫背改善四つ這いストレッチ
  3. 猫背改善座りながらストレッチ
  4. 猫背改善立ちながらストレッチ
  5. 腰猫背改善ストレッチ
  6. 首猫背改善ストレッチ
  7. 肩猫背改善ストレッチ
  8. 猫背改善寝ながらヨガ
  9. 猫背改善四つ這いヨガ
  10. 猫背改善立ちながらヨガ

 

  • 「ストレッチ」は、一つの筋肉を伸ばすのに効果的。
  • 「ヨガ」は、ポーズをとることで、筋肉を伸ばすだけでなく、縮める(鍛える)効果もある。
  • 縮んだ(伸びた)筋肉を正しい長さに【ストレッチ】することで、筋肉を動かしやすく、鍛えやすくなる。

 

③猫背改善エクササイズ
  1. 猫背改善エクササイズ

 

  • ほぐしても伸ばしても緩まない筋肉は、筋肉が不活性化(マヒ)しているので、動かす(活性化する)ことで緩む。
  • また、【トレーニング】で”負荷”をかけて動かす前に、”負荷なし”で動かしておくと、筋肉を鍛えやすくなる。

 

簡単にまとめると、

筋肉には色々な硬まり方がある

ほぐす・伸ばす・動かすの3つで、筋肉は緩む

ということですね。

 

1−3. リリース→ホームリリースとフリーリリースに分ける

さらに、マッサージとストレッチは、
ホームリリース」と「フリーリリース」の2つに分類されます。

 

ホームリリースとフリーリリース
  • ホームリリース
    自宅でしかできないリリース

    • 「フォームローラー&ボールマッサージ」=道具を必要とするので自宅向き
    • 寝ながら&四つ這いで行うストレッチやヨガなど

 

ホームリリース

【ホームリリース】・・家でしかできなそうな、寝ながら系・四つ這い系・道具を使う系のリリース

 

  • フリーリリース
    自宅でも外でも、どこでもできるリリース

    • 「ハンドマッサージ」=道具を必要としないのでどこでもできる
    • 立位で行うストレッチやヨガなど

 

フリーリリース

【フリーリリース】・・家じゃなくても、どこでもできそうな立ちながら系、椅子に座りながら系のリリース

 

(ただ、これらはあくまで”傾向”なので、寝っころがれる職場環境なら、ホームリリースがフリーリリースになることもある)

 

「ホーム&フリーリリース」を踏まえた上で、猫背改善リリトレを分類すると、以下のようになります。

 

猫背改善ホームリリトレ

猫背改善ホームマッサージ

 

猫背改善ホームストレッチ

 

猫背改善エクササイズ

 

猫背改善トレーニング

 

【エクササイズ&トレーニング】も、外ではやりにくいので、ホームリリトレに分類される。

 

猫背改善フリーリリトレ

猫背改善フリーマッサージ

 

猫背改善フリーストレッチ

 

ここまで分類すると、段々だんやるべきことが見えてきましたね。

分類したリリトレを元に、猫背改善リリトレメニューを作っていきましょう。

 

2. 猫背改善リリトレの選び方(メニュー作り)

猫背改善リリトレメニューを選ぶ上で守りたいポイントは3つあります。

 

メニュー作りの3ポイント
  1. マッサージ・ストレッチ・トレーニングの3つは必ず含める
  2. 家でやること(ホーム)と外でやること(フリー)を選ぶ
  3. 自分でも簡単にできる量と質(レベル)にする

 

これらのポイントを踏まえた上で選んだのが、
以下の【猫背改善リリトレメニュー(仮)】です。

 

猫背改善リリトレメニュー(仮)

猫背改善ホームリリトレ
家で毎日行うリリトレ

 

猫背改善フリーリリトレ
仕事の合間などに毎日行うリリトレ

 

レベル1は1分でできるので、以上のリリトレメニューなら、「朝晩3分」・「仕事の合間に時々1分」でできます。

「これくらいなら、なんとかできそう!」
と思えたのではないでしょうか?

 

補足として、「守りたい3つのポイント」について、簡単に解説しておきます。

 

  1. ほぐす・伸ばす・鍛えるの3つを含める
    硬直した筋肉のほとんどは、「ほぐす&伸ばす」で緩めることができ、「鍛える=動かす」効果もあるので、エクササイズは省いても大丈夫

  2. 「家と外」の両方でできるようにする
    猫背の人は「筋肉が硬くなる習慣」があるので、自宅と外出先の両方で、筋肉をこまめに緩める習慣を作る必要がある

  3. 自分でも簡単にできる「質と量」にする
    簡略化の原則に則って、最初はなるべくレベルを下げて、やることを少なくすると、習慣化がしやすい

 

つまり、

3つのポイントを守ることで、最低限の効果を得ることができ、行動にも移しやすい

ということですね。

 

3つのポイントを守りながら、あなたの好みに合わせて自由に、猫背改善リリトレメニューを作ってみてください。

 

3. 猫背改善リリトレを生活に落とし込む(ルーティン作り)

猫背改善リリトレメニューを行動に移し、習慣化するためには、
トリガー具体化の原則を意識して、ルーティンを組むのがオススメです。

 

トリガーとは?

行動を起こす引き金=トリガー

  • 習慣トリガー
    いつも行う習慣の後にリリトレを行うと
    →その習慣をするだけでリリトレをしたくなる
  • 場所トリガー
    いつも同じ場所でリリトレを行うと
    →その場所に行くだけでリリトレをしたくなる
  • 時間トリガー
    いつも同じ時間にリリトレを行うと
    →その時間になるだけでリリトレをしたくなる

【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間トリガー編

2018.11.01

 

具体化の原則とは?

リリトレを”いつ・どこで行うか”=場所とタイミングを具体的に決めると、行動に移しやすくなる

【習慣化のコツ②】行動を具体的に、わかりやすくしよう|具体化の原則

2018.10.30

 

トリガーと具体化の原則に則って、リリトレメニューを行う”場所とタイミング”を決めると、以下のようになります。

 

リリトレを行う場所とタイミング

猫背改善ホームリリトレ

 

猫背改善フリーリリトレ

  • 猫背改善立ちながらストレッチ(レベル1)
    【デスクワークの場合】
    昼・仕事の合間に・デスクで行う
    【主婦・育児中の場合】
    昼・家事の合間に・ヨガマットの上で行う

 

さらにこれを、時系列に並べると、
猫背改善リリトレルーティン(仮)】が出来上がります。

 

猫背改善リリトレルーティン(仮)

モーニングルーティン
朝・歯を磨いた後・ヨガマットの上でやること

猫背改善フォームローラー(レベル1)

猫背改善寝ながらストレッチ(レベル1)

猫背改善トレーニング(レベル1)

デイタイムルーティン
昼・
仕事の合間に・デスクでやること
昼・家事の合間に・ヨガマットの上でやること

猫背改善立ちながらストレッチ(レベル1)

ナイトルーティン
夜・歯を磨いた後に・ヨガマットの上でやること

猫背改善フォームローラー(レベル1)

猫背改善寝ながらストレッチ(レベル1)

あなたの生活習慣や環境に合わせて、あなたがやりやすいようにルーティンを組んでみてください。

 

4. まとめ|猫背改善リリトレメニュー&ルーティンの作り方

リリトレプログラム&ルーティンの作り方を簡単にまとめます。

 

①猫背改善リリトレを分類する
  • ほぐす・伸ばす・動かす・鍛えるの4つに分類する
  • 自宅でしかできない=「ホームリリース」と、自宅以外でもできる=「フリーリリース」に分類する

②猫背改善リリトレを選ぶ(メニュー作り)
  • 「ほぐす・伸ばす・鍛える」の3つは必ず含める
  • 「家でやること(ホーム)」と「外でやること(フリー)」の2つに分けて選ぶ
  • 「自分でも簡単にできる量と質(レベル)」を選ぶ

③猫背改善リリトレを生活に落とし込む(ルーティン作り)
  • 「トリガー」を意識して、”いつもやる習慣”にリリトレをくっつける
  • 「場所&タイミング」を決めて→いつも同じ場所とタイミングにリリトレを行う
  • 以上を踏まえて、リリトレメニューを「朝・昼・晩」に分けて、時系列に並べる

 

実際にやるかどうかはさておき、まずは、あなたオリジナルの「メニュー&ルーティン作り」をしてみてください。

作るのが面倒くさければ、今回ご紹介した例を丸パクリしても構いません。

 

ただ、普段セルフケアをする習慣がない人は、ルーティン通りに実践するのは難しいと思います。

だから、まずは一つだけリリトレを選んで、「やる」と決めてください

 

「毎朝のフォームローラーだけはやろう」

「仕事の合間にストレッチだけはやろう」

 

そうやって一つずつ、少しずつメニューを実践していけば、あなたの猫背筋は緩み、鍛えられ、猫背は改善されるから。

ある日突然、姿勢が良くなることはありませんが、日々の積み重ねで、ある日突然、姿勢が良くなったことに気づくはずです。

 

あなたの背筋がスラリと美しく伸びますように。