【習慣の法則】猫背改善リリトレを習慣にする超簡単な方法

【習慣の法則】猫背改善リリトレを習慣にする超簡単な方法

 

どんなに効果的な猫背改善法も、習慣化しなければ猫背を改善することはできません。

なぜなら、猫背であるあなたの日常生活には、「猫背習慣」があるからです。

 

猫背習慣とは、

  • 背中を丸めている時間が長い
  • 下を向いている(頭を前に出している)時間が長い(=首猫背)
  • 腕を前に出している時間が長い(=肩猫背)
  • 腰を丸めている(骨盤を後傾している)時間が長い(=腰猫背)

といったこと。

 

具体的には、

  • デスクワークをしている(パソコンを長時間使う)
  • スマホ大好き
  • 小さい子供がいる(抱っこ・下を向く)
  • 目が悪い(頭が前に出やすい)
  • ソファがフカフカ(腰が丸まる)
  • 床に座る
  • 足を組む

などなど、挙げればキリがありません。

 

ただ、現代で生きていれば、猫背習慣はしょうがないです。

だから、「猫背習慣」を辞める代わりに、「猫背改善習慣」を作りましょう。

 

そんなわけで今回は、
猫背改善リリトレを習慣化する方法」をわかりやすく解説していきます。

 

「ストレッチとか筋トレとか、大事なのはわかっているけど、習慣にすることができない」

「自分は意志が弱くて、あらゆる物事を続けられない」

という方でも、「習慣の法則」を知ることで、あなたの望む行動を簡単に習慣にすることができます。

ぜひ、自分事に置き換えながら、読んでみてください。

 

猫背改善リリトレを行動&習慣化する方法

【まとめ】猫背の原因と改善法をわかりやすく解説

2018.04.03

1.「トリガー」を活用すれば、習慣化は簡単!

行動の引き金を「トリガー」と言います。

 

例えば、

朝起きたら→顔を洗って→水を飲んで→朝ごはんを作って→食べて→歯磨きをして→身支度をして→・・・

という、毎朝の習慣があったとします。

この場合、

  • 「顔を洗う」が「水を飲む」のトリガー
  • 「水を飲む」が「朝ごはんを作る」のトリガー
  • 「食べる」が「歯磨きをする」のトリガー
  • 「歯磨きをする」が「身支度をする」のトリガー

になっているわけですね。

 

つまり、「トリガーを活用すれば、行動を習慣化しやすい」ということになります。

そして、

猫背改善リリトレのトリガーを意識的に作れば、猫背改善リリトレを習慣化できる

ということですね。

 

習慣化の鍵「トリガー」

一つ目のドミノを倒せば、後のドミノも倒れていくように、「ある行動」=トリガーによって、後の行動も引き起こされる

 

上の例だと「行動」がトリガーになっていますが、それ以外にも、「場所」・「時間」・「習慣」をトリガーにすることができます。

 

ここからは、

  1. 習慣トリガー
  2. 場所トリガー
  3. 時間トリガー

の3つを活用して、猫背改善リリトレを習慣化する方法を、具体例を交えつつご紹介していきます。

 

2.【習慣の作り方①】習慣をトリガーにする方法

毎日行っている「習慣」の後にリリトレをくっつけると、習慣化がしやすいです。

つまり、

「既存の習慣」の後に、猫背改善リリトレを繰り返し行う

「既存の習慣」を行うと、猫背改善リリトレをしたくなる

という状態です。

 

具体的には以下のようにして、「習慣」と「リリトレ」をくっつけましょう。

 

習慣トリガーでリリトレを習慣化する方法
  • 「歯磨き」をした後、トレーニングを繰り返し行う
    「歯磨き」をしただけで、トレーニングをしたくなる
    (歯磨きがトレーニングのトリガーになる)

  • 「入浴」の後に、ストレッチを繰り返し行う
    「入浴」をしただけで、ストレッチをしたくなる
    (入浴がストレッチのトリガーになる)

  • 「テレビ」を見ながら、フォームローラーを繰り返し行う
    「テレビ」を見るだけで、フォームローラーをしたくなる
    (テレビがフォームローラーのトリガーになる)

 

習慣トリガーとは?

「毎日の習慣」の後(最中)にリリトレをすれば、「毎日の習慣」の後(最中)にリリトレをしたくなる

 

また、トリガーを活用するには、「継続」することが必要です。

 

上の例だと、1回や2回、「入浴後にストレッチ」をしても、入浴はトリガーになりません。

1〜3週間ほど、「入浴→ストレッチ」の流れを意識的に続ける

すると、数週間経った後は、
入浴すると、(意識をしなくても、)ストレッチをしたくなる」ようになります。

 

習慣トリガーについて簡単にまとめると、

いつもやる習慣の後にリリトレをくっつけると、習慣化しやすい

ということですね。

 

3.【習慣の作り方②】場所をトリガーにする方法

毎日、同じ「場所」で猫背改善リリトレをすると、習慣化がしやすいです。

つまり、

「同じ場所」で、猫背改善リリトレを繰り返し行う

「その場所」に行くと、猫背改善リリトレをしたくなる

という状態ですね。

 

具体的には、以下のようにして、「場所」と「リリトレ」をくっつけましょう。

 

場所トリガーでリリトレを習慣化する方法
  • 「ソファ」でストレッチを繰り返し行う
    「ソファ」に座るだけで、ストレッチをしたくなる
    (ソファがストレッチのトリガーになる)

  • 「寝室」でフォームローラーを繰り返し行う
    「寝室」に入るだけで、フォームローラーをしたくなる
    (寝室がフォームローラーのトリガーになる)

 

場所トリガーとは?

毎日「同じ場所」でリリトレを行えば、「その場所」に行くだけでリリトレをしたくなる

 

本当に場所がトリガーになるの?と感じるかもしれませんが、場所トリガーはあなたもこれまで活用したことがあるはずです。

 

場所トリガーの活用例
  • 学校で机に座って勉強をする
    →学校の机に座るだけで、教科書を開きたくなる

  • 職場でパソコン仕事をする
    →職場に行くだけで、パソコンをつけたくなる

  • カフェで本を読む
    →カフェに行くだけで、本を読みたくなる

  • ベッドの中で、スマホをいじる
    →ベッドに入るだけで、スマホをいじりたくなる

  • ソファに座って、テレビを見る
    →ソファに座るだけで、テレビをつけたくなる

 

なんとなく、思い当たる節があるのではないでしょうか?

 

また場所トリガーを活用して、リリトレを習慣化したい場合は、「ヨガマット」を使うのがオススメです。

つまり、「リリトレのためだけの場所を作る」ということですね。

ヨガマットを場所トリガーにして、ヨガマットの上ではリリトレしかしないようにする。

すると、トリガーの効力が強まり、確実に「ヨガマットに乗るだけで、リリトレをしたくなる状態」を作ることができるのです。

 

場所トリガーとは?

さらに、ヨガマットは敷きっぱなしにしておくと、視覚的に場所トリガーが発動しやすい

 

オススメのヨガマット

僕が使っているのは「Active Winner」のヨガマット。
アマゾンでのレビュー数&高評価が多く、品質(見た目・質感)も良かったので、持っていない方は是非。

 

場所トリガーについて簡単にまとめると、

「同じ場所でリリトレをすると、その場所に行くだけでリリトレをしたくなる」

「ヨガマットを場所トリガーにするのがオススメ」

ということですね。

 

4.【習慣の作り方③】時間をトリガーにする方法

毎日、同じ「時間」に猫背改善リリトレをすると、習慣化がしやすいです。

つまり、

「同じ時間」に、猫背改善リリトレを繰り返し行う

「その時間」になると、猫背改善リリトレをしたくなる

という状態ですね。

 

具体的には、以下のようにして、「時間」と「リリトレ」をくっつけましょう。

 

時間トリガーでリリトレを習慣化する方法
  • 毎朝8時に、ストレッチをし続ける
    「朝8時」になるだけで、ストレッチをしたくなる
    (朝8時が、ストレッチのトリガーになる)

  • お昼の12時に、トレーニングをし続ける
    「昼12時」になるだけで、トレーニングをしたくなる
    (昼12時が、トレーニングのトリガーになる)

  • 毎晩23時に、フォームローラーをし続ける
    「夜23時」になるだけで、フォームローラーをしたくなる
    (夜23時が、フォームローラーのトリガーになる)

 

時間トリガーとは?

朝はフォームローラー&トレーニング、夜はストレッチ、という風に、時間ごとに行うリリトレを決めておくと、より習慣化しやすい

 

「時間トリガーなんて、本当に効果あるの?」と思うかもしれませんが、人間には体内時計があるので、時間トリガーは以外と効果を発揮しやすいです。

巷でも、「時間トリガーを活用した習慣化」の例は多いです。

 

時間トリガーの活用例
  • 「早寝早起き」を習慣化したいなら
    同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

  • 「勉強」を習慣化したいなら
    毎朝(毎晩)、同じ時間に勉強をする

 

ただ、時間トリガーだけだと効力が薄いので、以下のように、習慣トリガーや場所トリガーと組み合わせるのがオススメです。

 

  • 毎朝、歯磨きをした後に、ヨガマットの上でリリトレをする
  • 毎晩、お風呂に入った後に、ヨガマットの上でリリトレをする

 

時間トリガーとは?

習慣×場所×時間=3つのトリガーを組み合わせれば、習慣化が簡単になる

 

時間トリガーについて簡単にまとめると、

「いつも同じ時間にリリトレをすると、習慣化しやすい」

「時間トリガーだけだと弱いから、場所&習慣トリガーと組み合わせよう」

ということですね。

 

5. まとめ|猫背改善リリトレを習慣化する方法

トリガーについて簡単にまとめます。

 

「習慣トリガー」で習慣化する
  • 毎日行う”習慣”の後(中)に、リリトレをし続ける
    ”習慣”をすると、リリトレをしたくなる
  • 例えば、歯磨き・入浴・テレビ・スマホ・食事にリリトレをくっつける
「場所トリガー」で習慣化する
  • 毎日、”決まった場所”で、リリトレをし続ける
    ”その場所”に行くと、リリトレをしたくなる
  • ヨガマットを”場所トリガー”にするのがオススメ
  • 例えば、リビングや寝室にヨガマットを敷いて、そこでリリトレをする
「時間トリガー」で習慣化する
  • 毎日、”決まった時間”に、リリトレをし続ける
    ”その時間”になると、リリトレをしたくなる
  • 時間と習慣と場所を組み合わせるのがオススメ
  • 例えば、毎朝寝起きに・毎晩寝る前にヨガマットの上でリリトレをする

【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間トリガー編

2018.11.01

 

アタマは、変化を嫌う生き物です

”現在”がどんなに苦しい状態だとしても、変化をするために行動を起こすことを嫌います。

 

アタマは、楽をしたがる生き物です

”現在”がどんなに辛い状態だとしても、行動を起こすのは”大変”で、何もしない方が”楽”だから、行動を起こしません。

 

だからアタマは、あなたが猫背を改善するために行動を起こそうとすると、

「猫背でもそんなに困ることはないから、そのままでいいよ」

「時間がないから、また今度にしようよ」

「本当に効果があるのかわからないのに、そんな面倒くさいことをするの?」

と、「行動を起こさない理由」を説明してきます。

 

アタマの言うことももっともです。

でも、そのままだとカラダは困ってしまいます。

 

カラダの言うことに耳を傾けましょう

 

リリトレをすれば、カラダは、

「気持ちがいいね」

「もっとやりたいね」

「またやりたいね」

と声をあげてくれます。

 

アタマの声を最優先した結果が”猫背・不調”です

だからそろそろ、カラダの声を優先してあげてください

アタマの”気持ちいい”ではなく、カラダの”気持ちいい”を優先してあげてください。

 

話を戻します。

 

アタマは「習慣=楽・気持ちいい」と感じる生き物です

つまり、

  1. トリガーを活用する+カラダの言うことを聞く→リリトレを意識的に継続する
  2. リリトレを習慣化できれば→アタマもリリトレ(習慣)を求めるようになる

という流れが理想です。

 

ゴールは、「アタマもカラダも、気持ちがよくなる」=リリトレの習慣化

 

トリガーを活用して、リリトレを習慣化しましょう。

アタマとカラダをつなげて、心身の健康を手に入れましょう。

 

あなたの背筋がスラリと美しく伸びますように。