【猫背を改善する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

猫背を改善する方法

 

猫背を改善するのはとっても簡単です。

  1. 猫背筋を緩める(リリース)
  2. 姿勢筋を鍛える(トレーニング)

この2つを行えば、猫背はいとも簡単に改善します。

 

あらゆる不調に言えることですが、原因一つ一つを解決しようとするよりも、
「理想的な筋肉を目指すこと」が不調を解消する一番の近道です

 

【リリトレ解説②】リリース&トレーニングで不調が解消する理由

2018.10.24

 

そんなわけで今回は、
猫背を自分で自宅で簡単に改善する方法」をわかりやすく解説していきます。

 

猫背の原因と改善方法

【まとめ】猫背の原因と改善法をわかりやすく解説

2018.04.03

1. 猫背の原理を整理しよう

猫背を始め、あらゆる骨格の歪み(悪い姿勢)は、「筋肉の硬直&弱化」によって引き起こされます。

なぜなら、筋肉が骨格を正しい位置にキープしているから。

その筋肉が硬直&弱化すれば、骨格が正しい位置からずれて(歪んで)、猫背になります。

 

では具体的に、どのように筋肉が硬直&弱化して猫背になるのか?

猫背の方の筋肉の硬直の仕方を、

  1. 腰猫背
  2. 首猫背
  3. 肩猫背
  4. 基本の猫背

の4つに分けて、整理してみましょう。

 

①腰猫背の筋肉硬直&弱化の仕方
  • お尻&裏ももの筋肉縮んで硬直
  • 股関節前側の筋肉伸びて硬直(弱化)

骨盤が後傾(腰猫背)

 

腰猫背の筋肉

 

②首猫背の筋肉硬直&弱化の仕方
  • 首後ろの筋肉縮んで硬直
  • 首前&背骨上部の筋肉伸びて硬直(弱化)

頭が前に出る(首猫背)

 

首猫背の筋肉

 

肩猫背の筋肉硬直&弱化の仕方
  • 胸の筋肉縮んで硬直
  • 肩甲骨内側の筋肉伸びて硬直(弱化)

肩が前に入る(肩猫背)

 

肩猫背の筋肉

 

基本の猫背の筋肉硬直&弱化の仕方
  • お腹の筋肉縮んで硬直
  • 背中の筋肉伸びて硬直(弱化)

背骨が丸まる(猫背=全ての猫背に共通)

 

猫背の筋肉

 

ここでは簡単に、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから猫背になる

とだけ覚えておいてください。

 

2. 猫背を改善する4つのステップ

では具体的に、猫背を改善するにはどうすればいいのか?

筋肉が伸びたり縮んだりして、猫背になるなら、

伸びた筋肉を縮めて、縮んだ筋肉を伸ばせば→猫背は改善する

ということです。

 

具体的には、以下の4ステップで猫背を改善することができます。

 

猫背を改善する4つのステップ
  1. 猫背筋をほぐす
    (マッサージ)
  2. 縮んだ猫背筋を伸ばす
    (ストレッチ)
  3. 良い姿勢の意識をインプットする
    (エクササイズ)
  4. 伸びた猫背筋を縮める=鍛える
    (トレーニング)

 

順にわかりやすく解説していきます。

 

3.【猫背改善ステップ①】
マッサージ=猫背筋をほぐす

まず、猫背の人はもれなく筋肉がガチガチに硬直しています。

このままでは、筋肉を伸ばすことも縮めることもできません。

だから、硬直した筋肉(猫背筋)に物理的な刺激を与えてほぐします

 

具体的なマッサージ方法は3つあります。

 

猫背改善マッサージの方法
  1. フォームローラー
    基本はコレひとつで猫背筋をゴロゴロとほぐす

    【簡単1分〜】猫背改善フォームローラー8選|動画解説付

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  2. ボールマッサージ
    背骨沿いやピンポイントの硬直をほぐすのに効果的

    【簡単1分〜】猫背改善ボールマッサージ5選|動画解説付

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  3. ハンドマッサージ
    体の前側(胸・お腹など)をほぐすのに効果的

    【簡単1分〜】猫背改善ハンドマッサージ6選|動画解説付

    2018.03.15
 

 

では具体的に、どこの筋肉をほぐせばいいのか?

先ほどの「猫背の原理」でご紹介した、
猫背筋(猫背を引き起こす筋肉たち)をほぐしていきます。

 

猫背筋とは?
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉=”猫背筋”と覚えよう。

 

より詳しい猫背筋の形や位置は、以下の通りです。

(特に覚える必要はないので、興味のある方だけご覧ください)

 

首後ろの猫背筋
  • 頭板状筋
  • 僧帽筋(上部)
首後ろの猫背筋
首前の猫背筋
  • 胸鎖乳突筋
  • 斜角筋
首前の猫背筋
肩甲骨内側の猫背筋
  • 菱形筋
  • 僧帽筋中部&下部
肩甲骨内側の猫背筋
胸の猫背筋
  • 大胸筋
  • 小胸筋
胸の猫背筋
背骨の猫背筋
  • 脊柱起立筋
背中の猫背筋
お腹の猫背筋
  • 腹筋群
お腹の猫背筋
骨盤後ろの猫背筋
  • 大臀筋
  • ハム
お尻&太ももの猫背筋
骨盤前の猫背筋
  • 腸腰筋(腸骨筋・大腰筋)
  • 大腿四頭筋
股関節前側の猫背筋

 

もちろん、猫背筋を一つ一つ、丁寧にほぐす必要はありません

効率的に、楽に、簡単に、適当にほぐせばいいのです。

ここでは簡単に、

背骨・骨盤・肩甲骨にくっつく筋肉をほぐせば、猫背がマシになる

とだけ覚えておきましょう。

 

4.【猫背改善ステップ②】
ストレッチ=縮んだ猫背筋を伸ばす

猫背筋をほぐしたら、次は、
縮んだ(伸びた)猫背筋をストレッチ&ヨガで緩めます

縮んだ猫背筋」と「伸びた猫背筋」はそれぞれ以下の通りです。

 

縮んだ猫背筋
  • 首後ろ
  • 胸(肩甲骨の前側)
  • お腹
  • お尻
  • 裏もも

縮んだ猫背筋を”伸ばすストレッチ”で緩めると、猫背が緩和する。

 

縮んだ猫背筋
伸びた猫背筋
  • 首前
  • 背中
  • 肩甲骨内側
  • 腸腰筋
  • 前もも

伸びた猫背筋を”縮めるストレッチ”で緩めると、猫背が緩和する。

 

伸びた猫背筋

 

猫背の種類ごと・体勢ごとの、【猫背改善ストレッチ&ヨガ】は以下の通りです。

 

 

ここでは簡単に、

伸びた筋肉を縮めて、縮んだ筋肉を伸ばせば→猫背がマシになる

とだけ覚えておきましょう。

 

5.【猫背改善ステップ③】
エクササイズ=良い姿勢をインプットする

ここでいうエクササイズとは、【太陽礼拝2】のこと。

太陽礼拝2のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

2018.04.14

 

エクササイズは”絶対に必要”というわけではありません

ただ、「猫背筋の硬直の仕方に合わせてストレッチやヨガをやるのが面倒!」という方は、
とりあえず太陽礼拝2をやっておけば、猫背筋を万遍なくストレッチできます。

 

太陽礼拝2のやり方

「太陽礼拝2」=ストレッチやヨガを色々やるのが面倒な方は、これだけやればOK

【簡単2分〜】猫背改善エクササイズのやり方|動画解説付

2018.01.14

 

また、「良い姿勢」を身につけるためには、

  • 良い姿勢のための筋肉
  • 良い姿勢のための意識

の2つが必要です。

 

そして、太陽礼拝2(ヨガ)は、「良い姿勢の意識」を体にインプットするのにうってつけなので、ぜひ取り組んでみてください。

 

6.【猫背改善ステップ④】
トレーニング=猫背筋(姿勢筋)を鍛える

最後にトレーニングで、弱化した姿勢筋(伸びた猫背筋)を鍛えましょう

トレーニングの具体的な方法は以下の通り。

 

 

猫背を改善するためには、
トレーニングは必須です

なぜなら、猫背の根本原因は「姿勢筋の弱化」だから。

 

「マッサージ(整体)に行って、その場では姿勢が良くなっても、またすぐに戻っちゃった」

という経験をした方は、少なくないと思います。

これは、いくら猫背筋を緩めても、姿勢筋が弱化したままでは、骨格を支えられないから

 

筋肉の弱化が猫背の根本原因

筋肉が弱いままでは、猫背は改善しない

 

ただ、最初から「20回を3セット」とか、ちゃんとしたトレーニングをやろうとしなくても大丈夫。

「バックエクステンションを5回だけやろう!」

「スクワットを10回だけやろう!」

これだけでも、十分に効果はあります。

 

ここでは簡単に、

体幹の筋肉を鍛えれば、猫背は改善する

とだけ覚えておきましょう。

 

7. まとめ|猫背を改善する方法

猫背を改善する方法を簡単にまとめます。

 

猫背を改善する方法
  1. マッサージで猫背筋をほぐす
    →背骨・肩甲骨・骨盤まわりの筋肉をゴロゴロとほぐす
  2. ストレッチ(ヨガ)で猫背筋を伸ばす(縮める)
    →首後ろ・胸・お腹・お尻・裏ももを伸ばす
    →首前・背中・股関節前側を縮める
  3. エクササイズで猫背筋を動かす
    →良い姿勢の意識をインプットする
  4. トレーニングで姿勢筋を鍛える
    →特に背筋・腹筋・股関節の筋肉を鍛える

 

色々とややこしく解説してきましたが、

体幹の筋肉を緩めたり、鍛えれば、猫背は改善する

とだけ覚えておいてください。

 

猫背はみんなが思っているよりもとっても簡単に改善します。

そして、猫背を改善できれば、

  • 肩こり
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 冷え性
  • 便秘
  • 慢性疲労

といった不調も同時に解消します。

 

次回からは、【猫背改善リリトレ】=猫背を改善する方法を具体的にご紹介していきます。

 

あなたの姿勢が美しくなりますように。




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