【猫背を改善する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

猫背を改善する方法

 

猫背を改善するのはとっても簡単です。

やることはたったの2つだけ。

  1. 猫背筋を緩める(リリース)
  2. 姿勢筋を鍛える(トレーニング)

この2つを行えば、猫背はいとも簡単に改善します。

 

あらゆる不調に言えることですが、
原因一つ一つを解決しようとするよりも、不調を解消しようとするよりも、
とにかく、理想的な筋肉を目指すこと」が不調を解消する一番の近道です

 

そんなわけで今回は、
猫背を自分で自宅で簡単に改善する方法」をわかりやすく解説していきます。

 

1. 猫背の原理を整理しよう

猫背を始め、あらゆる”骨格の歪み(悪い姿勢)”は、
筋肉の硬直&弱化」によって引き起こされます。

なぜなら、筋肉がキュと縮むことで、
「骨(背骨・骨盤・肩甲骨など)」を正しい位置にキープしているから。

その筋肉が、
縮んで硬直」したり、
伸びて硬直(弱化)」すれば、
骨格は歪んで、猫背になります。

 

猫背人の筋肉の”硬直の仕方”を、
猫背の種類ごとに整理してみましょう。

 

腰猫背の筋肉硬直&弱化の仕方
  • お尻&裏ももの筋肉」が縮んで硬直
  • 股関節前側の筋肉」が伸びて硬直(弱化)

→骨盤が後傾(腰猫背)

腰猫背の筋肉

 

首猫背の筋肉硬直&弱化の仕方
  • 首後ろの筋肉」が縮んで硬直
  • 首前&背骨上部の筋肉」が伸びて硬直(弱化)

→頭が前に出る(首猫背)

首猫背の筋肉

 

肩猫背の筋肉硬直&弱化の仕方
  • 胸の筋肉」が縮んで硬直
  • 肩甲骨内側の筋肉」が伸びて硬直(弱化)

→肩が前に入る(肩猫背)

肩猫背の筋肉

 

基本の猫背の筋肉硬直&弱化の仕方
  • お腹の筋肉」が縮んで硬直
  • 背中の筋肉」が伸びて硬直(弱化)

→背骨が丸まる(猫背)
全ての猫背に共通

猫背の筋肉

 

ここでは、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから猫背になる

とだけ覚えておいてください。

 

2. 猫背を改善する4つのステップ

では具体的に、猫背を改善するにはどうすればいいのか?

 

筋肉が伸びたり縮んだりして、猫背になる

なら、

「”伸びた筋肉”を縮めて、”縮んだ筋肉”を伸ばせば、猫背は改善する

ということです。

 

具体的には、以下の4ステップで猫背を改善することができます。

 

猫背を改善する方法
  1. 猫背筋(関節)をほぐす(マッサージ)
  2. 縮んだ猫背筋を伸ばす(ストレッチ)
  3. ”良い姿勢の意識”をインプットする(エクササイズ)
  4. 伸びた猫背筋を縮める=鍛える(トレーニング)

 

順にわかりやすく解説していきます。

 

3. 【猫背改善ステップ①】マッサージ=猫背筋をほぐす

まず、猫背の人はもれなく筋肉&関節がガチガチに硬直しています。

このままでは、筋肉を伸ばすことも縮めることもできません。

だから、硬直した筋肉(猫背筋)に物理的な刺激を与えてほぐします

 

具体的なマッサージ方法は3つあります。

 

猫背改善マッサージの方法
  • フォームローラー
    基本はコレひとつで猫背筋をゴロゴロとほぐす

【まとめ】フォームローラーの使い方・動画一覧【7部位/47種】

2018.06.17
  • ボールマッサージ
    背骨沿いやピンポイントの硬直をほぐすのに効果的

【まとめ】ボールマッサージのやり方・動画一覧【9部位/18種】

2018.06.17
  • ハンドマッサージ
    体の前側(胸・お腹など)をほぐすのに効果的

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2018.06.17
背中ムービング

基本はフォームローラーで猫背筋をゴロゴロほぐせば OK

 

そして、以下の猫背筋をゴロゴロとほぐします。

(特に覚える必要はないので、興味のある方だけご覧ください)

 

首後ろの猫背筋
  • 頭板状筋
  • 僧帽筋(上部)
首後ろの猫背筋

 

首前の猫背筋
  • 胸鎖乳突筋
  • 斜角筋
首前の猫背筋

 

肩甲骨内側の猫背筋
  • 菱形筋
  • 僧帽筋中部&下部
肩甲骨内側の猫背筋

 

胸の猫背筋
  • 大胸筋
  • 小胸筋
胸の猫背筋

 

背骨の猫背筋
  • 脊柱起立筋
背中の猫背筋

 

お腹の猫背筋
  • 腹筋群
お腹の猫背筋
骨盤後ろの猫背筋
  • 大臀筋
  • ハム
お尻&太ももの猫背筋

 

骨盤前の猫背筋
  • 腸腰筋(腸骨筋・大腰筋)
  • 大腿四頭筋
股関節前側の猫背筋

 

もちろん、これらの筋肉全てを一つ一つ丁寧にほぐす必要はありません。

効率的に、楽に、簡単に、適当にほぐせばいいのです。

 

具体的な「猫背改善マッサージの方法」はまた別で解説します。

ここでは、

背骨と骨盤と肩甲骨にくっつく筋肉をほぐせば、猫背がマシになる

とだけ覚えておきましょう。

 

4. 【猫背改善ステップ②】ストレッチ=縮んだ猫背筋を伸ばす

次に、「縮んだ(伸びた)猫背筋」をストレッチ&ヨガで緩めます

 

縮んだ猫背筋」と「伸びた猫背筋」はそれぞれ以下の通りです。

 

縮んだ猫背筋
  • 首後ろ
  • 胸(肩甲骨の前側)
  • お腹
  • お尻
  • 裏もも

以上の猫背筋を”伸ばすストレッチ”で緩めると、
猫背が緩和する

縮んだ猫背筋

 

伸びた猫背筋
  • 首前
  • 背中
  • 肩甲骨内側
  • 腸腰筋
  • 前もも

以上の猫背筋を”縮めるストレッチ”で緩めると、
猫背が緩和する

伸びた猫背筋

 

ストレッチ&ヨガの具体的な方法は以下の通りです。

 

ストレッチ&ヨガの方法

 

▼以上から、猫背に効くストレッチ&ヨガをピックアップして行う

猫の背伸びのポーズのやり方

「猫の背伸びのポーズ」=伸びた背中を縮める→猫背が改善する

うさぎのポーズのやり方

「うさぎのポーズ」=伸びた肩甲骨内側を縮め、縮んだ首後ろを伸ばす→猫背が改善する

ハトのポーズのやり方

「ハトのポーズ」=縮んだお尻を伸ばし、伸びた背中を縮める→猫背が改善する

 

具体的な「猫背改善ストレッチの方法」は、
また別でご紹介します。

 

(繰り返しになりますが)ここでは、

伸びた筋肉を縮めて、縮んだ筋肉を伸ばせば、猫背が改善する

とだけ覚えておいてください。

 

5. 【猫背改善ステップ③】エクササイズ=良い姿勢をインプットする

ここでいうエクササイズとは、太陽礼拝2のこと。

太陽礼拝2のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

2018.04.14

 

エクササイズは”絶対に必要”というわけではありません

 

ただ、

猫背に合わせてストレッチやヨガをやるのが面倒!

という方は、
とりあえず太陽礼拝2をやっておけば、
猫背筋を万遍なくストレッチできるのでオススメです。

太陽礼拝2のやり方

「太陽礼拝2」=ストレッチやヨガを色々やるのが面倒な方は、これだけやればOK

 

また、「良い姿勢」を身につけるためには、

  • 良い姿勢のための筋肉
  • 良い姿勢のための意識

の2つが必要です。

 

そして、太陽礼拝2(ヨガ)は、
この良い姿勢の意識」を体にインプットするのにうってつけなので、
ぜひ取り組んでみてください。

 

6. 【猫背改善ステップ④】トレーニング=猫背筋(姿勢筋)を鍛える

最後に、トレーニングで弱化した姿勢筋(伸びた猫背筋)を鍛えましょう

トレーニングの具体的な方法は以下の通り。

 

姿勢筋トレーニング
  1. 腹筋トレーニング(クランチ系)4種
  2. 背筋トレーニング(バック系)3種
  3. 脇腹トレーニング(サイド系)3種
  4. お尻トレーニング(ヒップ系)6種
  5. 胸筋トレーニング(プッシュアップ)2種
  6. 体幹トレーニング(プランク系)6種
  7. 体幹・下半身トレーニング(スクワット)3種

*マークは、猫背改善のために特に行ってほしいトレーニング

バックエクステンションのやり方

「バックエクステンション」=伸びた背中の猫背筋を、鍛えて縮める→猫背が改善する

ナロウスクワットのやり方

「ナロウスクワット」=伸びた股関節前側の猫背筋を、鍛えて縮める→猫背が改善する

バイシクルクランチのやり方

「バイシクルクランチ」=腹筋は”縮んだ猫背筋”だけど、姿勢が悪い人は確実に弱化しているので、しっかりと鍛えよう

姿勢筋トレーニング

弱化した姿勢筋(猫背筋)を鍛える→猫背が改善する

 

猫背を改善するためには、
”姿勢筋トレーニング”が絶対に、100%必要です

なぜなら、
猫背の根本原因は「姿勢筋の弱化」だから。

 

マッサージ(整体)に行って、その場では姿勢が良くなっても、またすぐに戻っちゃった

という経験をした方は少ないくないと思います。

いくら猫背筋を緩めても、
姿勢筋が弱化したままでは、またすぐに猫背筋は硬直してしまうから。

 

ただ、最初から、「20回を3セット」とか、
トレーニングをちゃんとやろうとしなくてもいいんです。

 

バックエクステンションを5回だけやろう!

スクワットを10回だけやろう!

これだけでも、十分に効果はあります。

 

具体的な「猫背改善トレーニングの方法」はまた別で解説するので、
ここでは、

体幹の筋肉を鍛えれば、猫背は改善する

とだけ覚えておいてください。

 

6. まとめ|猫背を改善するのは超簡単!

猫背を改善する方法まとめ
  1. マッサージで猫背筋をほぐす
    →背骨・肩甲骨・骨盤まわりの筋肉をゴロゴロとほぐす
  2. ストレッチ(ヨガ)で猫背筋を伸ばす(縮める)
    →首後ろ・胸・お腹・お尻・裏ももを伸ばす
    →首前・背中・股関節前側を縮める
  3. エクササイズで猫背筋を動かす
    →良い姿勢の意識をインプットする
  4. トレーニングで姿勢筋を鍛える
    →特に背筋・腹筋・股関節の筋肉を鍛える

 

色々とややこしく解説してきましたが、

体幹の筋肉を緩めたり、鍛えれば、猫背は改善する

とだけ覚えておいてください。

 

猫背はみんなが思っているよりもとっても簡単に改善します。

そして、猫背を改善できれば、

  • 肩こり
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 冷え性
  • 便秘
  • 慢性疲労

といった不調も同時に解消します。

 

やるかやらないかはあなた次第。

いや、僕が絶対にあなたの猫背を改善してみせます

だって、姿勢が良い方が快適に生活できるし、
あなたが快適なら、僕の世界がもっと心地よくなるから。

 

あなたの猫背が改善しますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。