【自宅で簡単2分〜】猫背改善エクササイズのやり方|動画解説付

【自宅で簡単2分〜】猫背改善エクササイズのやり方|動画解説付

 

自宅で自分で簡単に猫背を改善できる、
リリトレ式・猫背改善エクササイズ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。

普通のマッサージやストレッチ以上の効果を得られるので、
ほぐしても伸ばしても改善しない猫背の方は、
ぜひエクササイズをお試しください。

1. 猫背の種類・原因・改善方法をざっくりと解説

1−1. 猫背の種類

猫背とは、「背中が丸まった姿勢」のことを言いますが、
厳密には、3種類の猫背があります。

 

猫背の種類
  1. 腰猫背
    腰(骨盤)が丸まった猫背
  2. 首猫背(頭部前方位)
    頭が前に出た猫背
  3. 肩猫背(内巻き肩)
    肩が前に入った猫背

 

良い姿勢

「良い姿勢」=骨盤が少し前傾、首と腰が前にカーブ、背中が後ろにカーブ、頭が背骨の上に乗っかってる

腰猫背

「腰猫背」=骨盤が後傾→腰が後傾の順で猫背になる

首猫背

「首猫背」=頭が前に出た猫背。ストレートネック、スマホ首とも言われる

肩猫背

「肩猫背」=肩・肩甲骨が前に入った猫背。内巻き肩とも言われる

 

ちなみに、体は連動してバランスをとっているので、

  • 腰が丸まる→頭が前に出る
  • 頭が前に出る→肩が前に入る

という風に、連動して猫背になっていきます。

 

1−2. 猫背の原因

猫背の直接的な原因は、「猫背筋の硬直弱化」です。

猫背筋」とは”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

猫背筋たち
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

→”背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉”=「猫背筋」と覚えよう

 

そして、猫背筋が、
縮んで硬直」したり、
伸びて硬直(弱化)」すると、
背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる

 

縮んだ猫背筋 伸びた猫背筋

 

猫背の原因を簡単にまとめると、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる

ということですね。

 

1−3. 猫背を改善する方法

猫背を改善するには、以下の4つのステップが必要です。

 

猫背を改善する4つのステップ
  1. 猫背筋(背骨・肩甲骨・骨盤)をほぐす
    (=マッサージ)
  2. 縮んだ猫背筋を伸ばす
    (=ストレッチ&ヨガ)
  3. (良い姿勢の意識をインプットする)
    (=エクササイズ)
  4. 伸びた猫背筋を縮める=鍛える
    (=トレーニング)

 

猫背を改善する方法を簡単にまとめると、

縮んだ猫背筋”を伸ばして、”伸びた猫背筋”を縮めれば、猫背は改善する

ということです。

 

そして、今回ご紹介するのは、
【エクササイズ】=全身の筋肉を動かす(伸び縮みさせる)ことで、猫背を改善する方法です。

具体的には、以下の3つのエクササイズで猫背を改善します。

 

ラジオ体操

日本人なら誰でもご存知、国民的全身運動。

腕を大きく動かすことで、背中&肩甲骨の猫背筋を動かせるため、
「肩猫背」の改善にオススメ。

ラジオ体操の効果・やり方・ポイント【動画解説付】

2018.06.21

 

太陽礼拝

ヨガのポーズを連続してとるプログラム。

全猫背筋を動かすことができるので、
首・肩・腰猫背全てにオススメ。

また、「良い姿勢の意識」を身につけるためにやっておきたいエクササイズでもある。

太陽礼拝のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

2018.06.13

 

太陽礼拝2

太陽礼拝に「背骨・股関節・肩甲骨を大きく動かすポーズ」を加えた進化版。

基本の太陽礼拝をやっても猫背が改善しない方はこちらを試そう。

太陽礼拝2のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

2018.06.14

 

そして今回は、特に猫背改善効果の高い、
【太陽礼拝】&【太陽礼拝2】の効果とポイントについて、わかりやすく解説します

 

2. 太陽礼拝のやり方・猫背改善効果

まずは簡単に【太陽礼拝】のやり方をご説明します。

 

【太陽礼拝】は、以下のようにヨガのポーズを連続してとるプログラムで、
ヨガ経験者なら誰でもやったことがあるくらい、超有名なエクササイズです。

 

太陽礼拝のやり方

9種類、14個のポーズを連続してとる

 

太陽礼拝の流れ

【山のポーズ】で始まり、【下を向いた犬のポーズ】で折り返し、【山のポーズ】で終わる

  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 板のポーズ
  7. 八点のポーズ
  8. コブラのポーズ
  9. 下を向いた犬のポーズ
  10. ランジのポーズ
  11. 半分起きた前屈のポーズ
  12. 前屈のポーズ
  13. 太陽を仰ぐポーズ
  14. 山のポーズ

 

太陽礼拝で行うヨガポーズの詳しいとり方

【八点のポーズ】以外の8個のポーズについて、
以下のリンクから詳しいポーズのとり方を解説しています

  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 板のポーズ
  7. コブラのポーズ
  8. 下を向いた犬のポーズ

 

そして、
なぜ、太陽礼拝で猫背が改善するのか?」というと、
理由は4つあります。

 

  1. 猫背筋を緩める効果の高いヨガポーズが多いから
  2. 「良い姿勢の意識」をインプットできるから
  3. 呼吸が深くなるから
  4. ストレスを解消できるから

 

順に簡単に解説します。

 

2−1.【猫背が改善する理由①】猫背筋を緩める効果の高いヨガポーズが多いから

太陽礼拝は、猫背を改善するために作られたのかな?
と思うくらい、猫背筋を効率良く緩めるポーズが、太陽礼拝には多いです。

 

太陽を仰ぐポーズ【太陽礼拝のやり方】

【太陽を仰ぐポーズ】・・両手を頭の上で広げ合わせ、目線を上に向けることで、伸びて硬直した「背中の猫背筋」を縮め、緩めることができる

八点のポーズ【太陽礼拝のやり方】

【八点のポーズ】・・胸を開くことで→縮んで硬直した「胸の猫背筋」を伸ばし、胸椎を反らすことで→伸びて硬直した「背中の猫背筋」を縮め緩めることができる

下を向いた犬のポーズ【太陽礼拝のやり方】

【下を向いた犬のポーズ】・・手を上げることで→伸びて硬直した「背中の猫背筋」を縮め緩め、同時に縮んで硬直した「裏ももの猫背筋」を伸ばすことができる

 

太陽礼拝を一通りやると、
このポーズをやると、キツい!」というポーズを見つけられると思います。

それが、あなたの弱点(猫背ポイント)を緩めるポーズです

 

例えば、

  • 肩猫背だと→太陽を仰ぐポーズがキツい
  • 腰猫背だと→下を向いた犬のポーズがキツい
  • 首猫背だと→八点のポーズがキツい

といった感じ。

 

(太陽礼拝では、呼吸に合わせてノンストップで連続してポーズをとるのが基本ですが、)
そういう”キツいポーズ”を見つけたら、そこでキープをしましょう

すると、あなたの猫背筋を重点的に緩め、より猫背改善効果が高まります。

 

簡単にまとめると、

太陽礼拝をすると、猫背筋を効率良く緩められるよ

太陽礼拝であなたの弱点を見つけて、そこを重点的に緩めると効果的だよ

ということですね。

 

「いろいろなストレッチやヨガをするのが面倒くさい!」という人は、
太陽礼拝で一通りの猫背筋を緩めることができるので、ぜひ試してほしいです。

 

2−2.【猫背が改善する理由②】良い姿勢の意識をインプットできるから

先ほどは説明しなかったけど、
猫背の原因は、「筋肉の硬直&弱化」の他にもう一つあります。

それが、「悪い姿勢の意識」です。

 

たとえ筋肉が柔らかくても、強くても、
脳に「悪い姿勢の意識」がインプットされていては、姿勢は悪くなります

 

例えば、

  • ”背筋を伸ばす”=背中を緊張させる意識
  • 足裏の中心や外側に重心を置いて立つ
  • 骨盤を寝かせて座る

などが、「悪い姿勢の意識」です。

 

「悪い姿勢の意識」を取り除くには、
良い姿勢の意識」を上書きするしかありません

 

太陽礼拝には、

  • グラウンディング
  • コントラスト
  • コアモーション
  • インナーブリーズ

という、
良い姿勢の意識」が盛り込まれています

 

グラウンディングのやり方

【グラウンディング】・・下は安定、上は脱力の意識。猫背の人は、”下が不安定、上は緊張の意識”により、背中が丸まり、頭が前に出て、肩が内巻きになりやすい

コントラストのやり方

【コントラスト】・・”背筋を伸ばす”と背中が緊張して辛くなるけど、”下に押して上に伸びる意識”をすると、緊張せずに背筋がすらっと伸びる

 

良い姿勢の意識について、詳しくは以下を参照してください。

【ヨガのやり方】ヨガの効果を高める4つの意識

2018.06.08

 

簡単にまとめると、

太陽礼拝で”良い姿勢の意識”をインプットできれば、猫背が改善しやすいよ

ということですね。

 

サッカーで、”理想のシュート”をイメージしながら、繰り返し繰り返しシュート練習をして、
理想のシュートを体にインプットするように、

現代生活では、”良い姿勢の意識”を意識しながら、繰り返し繰り返し太陽礼拝を行い、
良い姿勢の意識を体にインプットしましょう

 

2−3.【猫背が改善する理由③】呼吸が深くなるから

呼吸が浅いと猫背になりやすいです。

 

  • 呼吸が浅い=胸郭が広がらない→背中が丸まったまま
  • 呼吸が深い=胸郭が広がる→背中が伸びる

 

試しに、その場で大きく息を吸ってみてください。

・・・

自然と、背筋がスラーっと伸びて、姿勢が良くなりますよね?

 

だから、呼吸が深い方が猫背が改善しやすいんです。

 

そして、太陽礼拝には「呼吸を深くする効果」があります。

それは、太陽礼拝の特徴の一つでもある、「一呼吸一動作」によるもの。

 

一呼吸一動作とは?

一呼吸一動作とは、呼吸に合わせてポーズをとること。

太陽礼拝では、以下のような感じ。

太陽を仰ぐポーズ【太陽礼拝のやり方】

息を吸いながら【太陽を仰ぐポーズ】をとり、

前屈のポーズ【太陽礼拝のやり方】

息を吐きながら【前屈のポーズ】をとり、

半分起きた前屈のポーズ【太陽礼拝2のやり方】

息を吸いながら【半分起きた前屈のポーズ】をとり、

ランジのポーズ【太陽礼拝2のやり方】

息を吸いながら【ランジのポーズ】をとる

 

また、ただ呼吸をするだけでなく、
全身呼吸(インナーブリーズ)】=胸郭が広がりやすい呼吸をすることで、より猫背が改善しやすくなります

 

全身呼吸
インナーブリーズのやり方

全身に呼吸を送り込む意識で、フワ〜っと息を吸う (上は頭、後ろは背中腰、前は胸お腹、横は肋骨、(下は足)まで息を送り込んで広げるイメージ)

インナーブリーズのやり方

全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る

 

簡単にまとめると、

太陽礼拝をすると、呼吸が深くなるから、猫背改善する

ということですね。

 

2−4.【猫背が改善する理由④】ストレスが解消するから

メンタルとフィジカルは繋がっています。

つまり、

過度のストレス(イライラ・緊張)があると
→姿勢が悪くなる

ということ。

 

例えば、

  • 集中・緊張すると
    →頭が前に出る・肩が内巻きになる

  • イライラすると
    →肩が上がる

  • 考え込むと
    →背中が丸まる

といった感じですね。

 

そして、【太陽礼拝】は”動く瞑想”とも呼ばれ、
高ぶった精神を鎮め、過度のストレスを解消する効果があります。

これは、マインドフルネス」=”今、ここに集中した状態”による効果です

 

つまり、
過度のストレス」=アタマに意識が集中した状態から、
マインドフルネス」=カラダに意識が集中した状態になることで、
ストレスを手放し、猫背を改善することができるのです

 

【太陽礼拝】で身体を動かし続けることで、アタマが空っぽになり、カラダに意識が向く

 

簡単にまとめると、

太陽礼拝をすると、精神が鎮まって、猫背が改善する

ということですね。

 

太陽礼拝の猫背改善効果はこんなところです。

続いて、太陽礼拝2の猫背改善効果をご紹介します。

 

3. 太陽礼拝2のやり方・猫背改善効果

【太陽礼拝】に、不調解消効果の高いポーズをブレンドした、
リリトレオリジナルの太陽礼拝”が、【太陽礼拝2】です。

 

具体的には、以下の5つのポーズが加わりました。

 

太陽礼拝2で新たに加わったポーズ

 

また、つなぎで、【下を向いた犬のポーズ】と【ランジのポーズ】が増えています。

 

太陽礼拝2のやり方

【太陽礼拝2】では、14種、23個のポーズを呼吸に合わせて連続してとる

 

太陽礼拝2の流れ
  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 下を向いた犬のポーズ
  7. 板のポーズ
  8. 八点のポーズ
  9. 上を向いた犬のポーズ
  10. 上を向いた犬ねじりのポーズ
  11. チャイルドポーズ
  12. 下を向いた犬のポーズ
  13. ランジのポーズ
  14. 三角のポーズ4
  15. ランジのポーズ
  16. 片脚を上げた下向きの犬のポーズ
  17. ランジのポーズ
  18. 逆英雄のポーズ
  19. ランジのポーズ
  20. 半分起きた前屈のポーズ
  21. 前屈のポーズ
  22. 太陽を仰ぐポーズ
  23. 山のポーズ

 

【太陽礼拝2】で猫背が改善する理由はシンプルに、

猫背筋を緩めるポーズが増えたから

です。

 

それはつまり、

  • 肩甲骨を動かすポーズ
  • 背骨(首・背中・腰)を動かすポーズ
  • 股関節を動かすポーズ

が増えて、猫背筋がより大きく伸び縮みするようになったので、猫背が改善しやすくなったということ。

 

上を向いた犬ねじりのポーズ【太陽礼拝2のやり方】

【上を向いた犬ねじりのポーズ】・・腰猫背改善にオススメ。丸まって硬直した背中〜腰の猫背筋を、反り緩める

三角のポーズ4【太陽礼拝2のやり方】

【三角のポーズ4】・・首&肩猫背改善にオススメ。閉じた胸を開きつつ、首〜背中の筋肉をねじり伸ばして緩める

逆英雄のポーズ【太陽礼拝2のやり方】

【逆英雄のポーズ】・・首猫背改善にオススメ。目線を上げた手先に向けることで、伸びて硬直した背中の猫背筋を緩めることができる

片脚を上げた下向きの犬のポーズ【太陽礼拝2のやり方】

【片脚を上げた下向きの犬のポーズ】・・下を向いた犬のポーズよりもさらに背中〜腰の筋肉を緩めることができる

 

【太陽礼拝2】は難易度の高いポーズが増えて、ポーズの量も多いため、やるのは大変だと思います。

 

逆に、太陽礼拝2をちゃんとできるようにすること」を目標にして、練習を続ければ、
いつの間にか全身の猫背筋が緩み、良い姿勢の意識がインプットされ、猫背が改善しています

 

やるだけの価値はあるので、基本の太陽礼拝に慣れた方は、ぜひ挑戦してみてください。

 

4. まとめ|エクササイズで猫背を改善する方法

エクササイズ(太陽礼拝&太陽礼拝2)の詳しいやり方や効果は、
以下をご覧ください。

 

 

今回、言いたいことを簡単にまとめると、

太陽礼拝をすると、猫背が改善しやすいよ

太陽礼拝2をすると、もっと猫背が改善するよ

ということです。

 

具体的には、以下の手順で【エクササイズ(太陽礼拝)】に取り組んてみてください。

 

エクササイズで猫背を改善する流れ


太陽礼拝の流れを覚える
(ヨガ初心者がいきなり完璧にやるのは難しいので、まずは適当に!)


太陽礼拝をちゃんとやってみる
(一つ一つのポーズのポイントを、無意識でも意識できるようにする)


太陽礼拝2をやってみる
(難易度が格段にアップするので、丁寧にポーズをとってみて)


以上を、毎朝の習慣にする
(一度きりじゃ意味なし。毎朝やれば、”良い姿勢の状態”で1日を過ごせる)

 

エクササイズ(太陽礼拝)は、ヨガ未経験の方には難しいかもしれません。

ただ、エクササイズには、単なるヨガやストレッチ以上の効果があります

 

【マッサージ】でほぐしても、【ストレッチ】で伸ばしても緩まないような筋肉の硬直も、
【エクササイズ】で筋肉を自分で動かすことで、緩みます

また、ただ”筋肉”にアプローチするだけでなく、”神経”にアプローチして、
良い姿勢の意識=不調になりにくい意識もインプットすることができます

 

何はともあれ、最初は見よう見まねでもいいので、太陽礼拝にゆったりとやってみてください。

最初は、「これであってるのかな?」と思うかもしれませんが、適当で大丈夫です。

 

そうして少しずつ太陽礼拝を習慣化して、質のいい筋肉と良い姿勢の意識を身につけましょう。

 

あなたの猫背が改善しますように。