【自宅で簡単30秒〜】猫背改善四つ這いヨガ6選|動画解説付

【自宅で簡単30秒〜】猫背改善四つ這いヨガ6選|動画解説付

 

自宅で自分で簡単に猫背を改善できる、
猫背改善四つ這いヨガ6選】を、動画で分かりやすく解説します。

ヨガ初心者の方でも簡単にできるポーズをまとめました。

猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。

寝た状態から少しずつ起きたいとき、
起きた状態から少しずつリラックスしたいとき、

休息と活動の中間的ポジションの”四つ這いヨガ”をお試しください。

1. 猫背の種類・原因・改善方法をざっくりと解説

1−1. 猫背の種類

猫背とは、「背中が丸まった姿勢」のことを言いますが、
厳密には、3種類の猫背があります。

 

猫背の種類
  1. 腰猫背
    腰(骨盤)が丸まった猫背
  2. 首猫背(頭部前方位)
    頭が前に出た猫背
  3. 肩猫背(内巻き肩)
    肩が前に入った猫背

 

良い姿勢

「良い姿勢」=骨盤が少し前傾、首と腰が前にカーブ、背中が後ろにカーブ、頭が背骨の上に乗っかってる

腰猫背

「腰猫背」=骨盤が後傾→腰が後傾の順で猫背になる

首猫背

「首猫背」=頭が前に出た猫背。ストレートネック、スマホ首とも言われる

肩猫背

「肩猫背」=肩・肩甲骨が前に入った猫背。内巻き肩とも言われる

 

ちなみに、体は連動してバランスをとっているので、

  • 腰が丸まる→頭が前に出る
  • 頭が前に出る→肩が前に入る

という風に、連動して猫背になっていきます。

 

1−2. 猫背の原因

猫背の直接的な原因は、「猫背筋の硬直弱化」です。

猫背筋」とは”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

猫背筋たち
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

→”背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉”=「猫背筋」と覚えよう

 

そして、猫背筋が、
縮んで硬直」したり、
伸びて硬直(弱化)」すると、
背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる

 

縮んだ猫背筋 伸びた猫背筋

 

猫背の原因を簡単にまとめると、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる

ということですね。

 

1−3. 猫背を改善する方法

猫背を改善するには、以下の4つのステップが必要です。

 

猫背を改善する4つのステップ
  1. 猫背筋(背骨・肩甲骨・骨盤)をほぐす
    (=マッサージ)
  2. 縮んだ猫背筋を伸ばす
    (=ストレッチ&ヨガ)
  3. (良い姿勢の意識をインプットする)
    (=エクササイズ)
  4. 伸びた猫背筋を縮める=鍛える
    (=トレーニング)

※③エクササイズは絶対に必要ではないけど、①②③は絶対に必要

 

猫背を改善する方法を簡単にまとめると、

縮んだ猫背筋”を伸ばして、”伸びた猫背筋”を縮めれば、猫背は改善する

ということです。

 

そして、今回は、
「猫背筋を緩める(猫背を改善する)効果の高い、四つ這いでできるヨガのポーズ」を、6つに厳選してご紹介します

 

 

それでは、猫背改善四つ這いヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【猫背改善四つ這いヨガ①】ハトのポーズのやり方

ハトのポーズにより、

縮んで硬直した「お尻の筋肉」が伸び
→骨盤が立ちやすくなる

ため、腰猫背を改善できます。

 

ハトのポーズのやり方
  1. 両脚を左に崩して横座りする
    ハトのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 左脚を後ろに伸ばし、胸を開くように頭を引き上げる
    ハトのポーズのやり方

    右膝に違和感があれば正座に近づける。腰が痛ければ前に倒れる

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吐きながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

3.【猫背改善四つ這いヨガ②】猫の背伸びのポーズのやり方

猫の背伸びのポーズにより、

伸びて硬直した「背中の筋肉」を縮め伸ばすことで
→背中の丸みがとれる

ため、猫背を改善することができます。

 

猫の背伸びのポーズのやり方
  1. 四つ這いになり、肩の真下に肘を置く
    猫の背伸びのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、太ももを床と垂直に保つ

  2. 腹圧を保ちながら、両手を少しずつ前に伸ばして脇を伸ばし、顎か額を床につける
    猫の背伸びのポーズのやり方

    腰や首を潰さないように、頭からお尻までスラリと伸ばす

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 腹圧を保ちながら1へ戻る
猫の背伸びのポーズのやり方

”肩が詰まる”・”脇や背中がキツイ”方は、片肘を曲げて、顔を横に向けると楽

針の糸通しのポーズ

「猫ねじりのポーズ」・・右手を胸の下を通して左にまっすぐと伸ばし、左手を頭の先につくと、ねじりが加わりより効果的

 

4.【猫背改善四つ這いヨガ③】上を向いた犬のポーズのやり方

上を向いた犬のポーズにより、

縮んで硬直した「お腹の筋肉」を伸ばし、伸びて硬直した「腰の筋肉」を縮め伸ばすことで
→骨盤が立ち、腰の丸みがとれる

ため、腰猫背を改善できます。

 

上を向いた犬のポーズのやり方
  1. 四つ這いから、手の平一枚分、手を前に移動する
    上を向いた犬のポーズのやり方

    頭からお尻をスラリと伸ばす

  2. 両手に体重を乗せながら腹圧を高め、上体を前に移動しながら膝を伸ばす
    上を向いた犬のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、頭から足先までを緩やかな伸ばす(腰を潰さない)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る

 

5.【猫背改善四つ這いヨガ④】下を向いた犬のポーズのやり方

下を向いた犬のポーズにより、

伸びて硬直した「腰〜背中の筋肉」が反らし縮め、縮んで硬直した「裏ももの筋肉」が伸びて
→骨盤が立ち、腰〜背中の丸みがとれる

ため、腰猫背を改善できます。

 

下を向いた犬のポーズのやり方
  1. 四つ這いでつま先を立て、手の平一枚分、手を前に移動する
    下を向いた犬のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、頭からお尻までをスラリと伸ばす

  2. 手に体重を乗せ、背筋を軽く伸ばしたまま、両膝をゆっくりと持ち上げる
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手で床を握るように押す

  3. かかとを床に押し付けるように膝を伸ばし、お尻を高くする
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手からお尻の伸び、脚の伸びを意識する

    下を向いた犬のポーズのやり方

    膝を曲げてもいいので、腰を伸ばすことを優先する

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 息を吐きながら1に戻る

 

6.【猫背改善四つ這いヨガ⑤】うさぎのポーズのやり方

うさぎのポーズにより、

伸びて硬直した「肩甲骨の内側の筋肉」が縮み
→胸が開きやすくなる

ため、肩猫背を改善できます。

 

うさぎのポーズのやり方
  1. 正座をして、手を前につき、おでこを床につける
    うさぎのポーズのやり方
  2. 息を吸いながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、頭頂部を床に押し付ける
    うさぎのポーズのやり方

    手で体を支え、首への負荷を調整する(コアを意識し、頭頂部で床を押すと、首が安定する)

  3. 手を後ろで組む
    うさぎのポーズのやり方

    頭頂部で床をグッと押すと、首が安定する(首に大きな負荷がかかるので、無理はしない)

  4. 組んだ手を、持ち上げて、上に伸ばす
    うさぎのポーズのやり方

    肩甲骨を寄せる意識で手を高く上げ、上下のコントラストを意識する

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  6. コアを意識しながら、ゆっくりと逆戻りする
    (頭を床についた状態でしばらく呼吸をすると、貧血になりにくい)

 

7.【猫背改善四つ這いヨガ⑥】猫のポーズのやり方

猫のポーズにより、

伸びて硬直した「背中〜腰の筋肉(&背骨)」が緩み
→背骨のカーブが復活する

ため、腰猫背を改善できます。

 

猫のポーズのやり方
  1. 四つ這いになり、腕と太ももを床と垂直に保つ
    猫のポーズのやり方

    肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置く

  2. 息を吐きながら手で床を押し、背中を丸める(キャット)
    猫のポーズのやり方

    お尻を締めて、腰を丸めるイメージで。背骨が上に引っ張られるイメージで

  3. 息を吸いながら、背中を軽く反らせる(カウ)

    猫のポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を反らせるイメージで

  4. 深呼吸を繰り返しながら、2と3を30秒〜2分ほど繰り返す(キャット&カウ)
    猫のポーズのやり方

 

8. まとめ|四つ這いヨガで猫背を改善する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

 

そして、ヨガで猫背を改善する上で最も大切なポイントは、
ヨガを習慣化すること」です。

どんなに効果のあるヨガでも、一度やるだけでは意味がありません。

猫背の方の多くは、日常生活に「猫背習慣」があるので、
猫背習慣を打ち消すだけの「猫背改善ヨガ習慣」が必要です。

 

「でも、ヨガを習慣にした方がいいのはわかってるけど、なかなか続かない」

という方にオススメなのが、

ヨガをやる”場所”と”タイミング”を決めること」です。

 

例えば、

  • テレビの前にヨガマットを敷き、そこで毎晩テレビを見ながらヨガをする
  • ベッド上で、毎朝起きたらヨガをする

という感じ。

 

最初は意識的に行う必要がありますが、
慣れると、

「ヨガマットの上に乗るだけで、ヨガをしたくなる」

「テレビを見ているだけでヨガをしたくなる」

「朝、起きたらヨガをしたくなる」

という風に、
自然とヨガを習慣化することができます。

 

どんなに面倒くさいと感じることでも、習慣化してしまえば簡単に行えます。

あなたのライフスタイルや性格に合わせて、上手に「猫背改善ヨガ習慣」を作りましょう。

 

あなたの猫背が改善しますように。