【簡単30秒〜】猫背改善四つ這いヨガ6選|動画解説付

【自宅で簡単30秒〜】猫背改善四つ這いヨガ6選|動画解説付

 

自宅で自分で簡単に猫背を改善できる、
猫背改善四つ這いヨガ6選】を、動画で分かりやすく解説します。

猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。

寝た状態から少しずつ起きたいとき、起きた状態から少しずつリラックスしたいとき。
休息と活動の中間的ポジションの”四つ這いヨガ”をお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 猫背の原因・改善方法とは?

猫背の直接的な原因は、猫背筋の硬直弱化です。

猫背筋とは、”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

猫背筋とは?
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

→背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉=”猫背筋”と覚えよう。

 

猫背筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる。

 

縮んだ猫背筋 伸びた猫背筋

 

つまり、

「筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる」

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、猫背は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
猫背筋を伸ばす効果の高い、四つ這いでできるヨガのポーズ6選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した猫背筋を伸ばして緩める
    (ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した猫背筋を縮めて緩める
    (エクササイズ効果)

というWの効果により、猫背を改善することができます。

それでは、猫背改善四つ這いヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【猫背改善四つ這いヨガ①】ハトのポーズのやり方

ハトのポーズのやり方
  1. 両脚を左に崩して横座りする
    ハトのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 左脚を後ろに伸ばし、胸を開くように頭を引き上げる
    ハトのポーズのやり方

    右膝に違和感があれば正座に近づける。腰が痛ければ前に倒れる

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吐きながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

ハトのポーズにより、

縮んで硬直した”お尻の筋肉”が伸び
→骨盤が立ちやすくなる

ため、腰猫背を改善できます。

【ヨガ】ハトのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

3.【猫背改善四つ這いヨガ②】猫の背伸びのポーズのやり方

猫の背伸びのポーズのやり方
  1. 四つ這いになり、肩の真下に肘を置く
    猫の背伸びのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、太ももを床と垂直に保つ

  2. 腹圧を保ちながら、両手を少しずつ前に伸ばして脇を伸ばし、顎か額を床につける
    猫の背伸びのポーズのやり方

    腰や首を潰さないように、頭からお尻までスラリと伸ばす

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 腹圧を保ちながら1へ戻る
猫の背伸びのポーズのやり方

”肩が詰まる”・”脇や背中がキツイ”方は、片肘を曲げて、顔を横に向けると楽

針の糸通しのポーズ

「猫ねじりのポーズ」・・右手を胸の下を通して左にまっすぐと伸ばし、左手を頭の先につくと、ねじりが加わりより効果的

 

猫の背伸びのポーズにより、

伸びて硬直した”背中の筋肉”を縮め伸ばすことで
→背中の丸みがとれる

ため、猫背を改善することができます。

【ヨガ】猫の背伸びのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

4.【猫背改善四つ這いヨガ③】上を向いた犬のポーズのやり方

上を向いた犬のポーズのやり方
  1. 四つ這いから、手の平一枚分、手を前に移動する
    上を向いた犬のポーズのやり方

    頭からお尻をスラリと伸ばす

  2. 両手に体重を乗せながら腹圧を高め、上体を前に移動しながら膝を伸ばす
    上を向いた犬のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、頭から足先までを緩やかな伸ばす(腰を潰さない)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る

 

上を向いた犬のポーズにより、

縮んで硬直した”お腹の筋肉”を伸ばし、伸びて硬直した”腰の筋肉”を縮め伸ばすことで
→骨盤が立ち、腰の丸みがとれる

ため、腰猫背を改善できます。

【ヨガ】上を向いた犬のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

5.【猫背改善四つ這いヨガ④】下を向いた犬のポーズのやり方

下を向いた犬のポーズのやり方
  1. 四つ這いでつま先を立て、手の平一枚分、手を前に移動する
    下を向いた犬のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、頭からお尻までをスラリと伸ばす

  2. 手に体重を乗せ、背筋を軽く伸ばしたまま、両膝をゆっくりと持ち上げる
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手で床を握るように押す

  3. かかとを床に押し付けるように膝を伸ばし、お尻を高くする
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手からお尻の伸び、脚の伸びを意識する

    下を向いた犬のポーズのやり方

    膝を曲げてもいいので、腰を伸ばすことを優先する

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 息を吐きながら1に戻る

 

下を向いた犬のポーズにより、

伸びて硬直した”腰〜背中の筋肉”を反らし、縮んで硬直した”裏ももの筋肉”を伸ばし
→骨盤が立ち、腰〜背中の丸みがとれる

ため、腰猫背を改善できます。

【ヨガ】下を向いた犬のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

6.【猫背改善四つ這いヨガ⑤】うさぎのポーズのやり方

うさぎのポーズのやり方
  1. 正座をして、手を前につき、おでこを床につける
    うさぎのポーズのやり方
  2. 息を吸いながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、頭頂部を床に押し付ける
    うさぎのポーズのやり方

    手で体を支え、首への負荷を調整する(コアを意識し、頭頂部で床を押すと、首が安定する)

  3. 手を後ろで組む
    うさぎのポーズのやり方

    頭頂部で床をグッと押すと、首が安定する(首に大きな負荷がかかるので、無理はしない)

  4. 組んだ手を、持ち上げて、上に伸ばす
    うさぎのポーズのやり方

    肩甲骨を寄せる意識で手を高く上げ、上下のコントラストを意識する

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  6. コアを意識しながら、ゆっくりと逆戻りする
    (頭を床についた状態でしばらく呼吸をすると、貧血になりにくい)

 

うさぎのポーズにより、

伸びて硬直した”肩甲骨の内側の筋肉”が縮み
→胸が開きやすくなる

ため、肩猫背を改善できます。

【ヨガ】うさぎのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

7.【猫背改善四つ這いヨガ⑥】猫のポーズのやり方

猫のポーズのやり方
  1. 四つ這いになり、腕と太ももを床と垂直に保つ
    猫のポーズのやり方

    肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置く

  2. 息を吐きながら手で床を押し、背中を丸める(キャット)
    猫のポーズのやり方

    お尻を締めて、腰を丸めるイメージで。背骨が上に引っ張られるイメージで

  3. 息を吸いながら、背中を軽く反らせる(カウ)

    猫のポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を反らせるイメージで

  4. 深呼吸を繰り返しながら、2と3を30秒〜2分ほど繰り返す(キャット&カウ)
    猫のポーズのやり方

 

猫のポーズにより、

伸びて硬直した”背中〜腰の筋肉(&背骨)”が緩み
→背骨のカーブが復活する

ため、腰猫背を改善できます。

【ヨガ】猫のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.31

 

8. まとめ|四つ這いヨガで猫背を改善する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方】ヨガの効果を高める4つの意識

2018.06.08

 

猫背型肩こり猫背型腰痛反り腰猫背骨盤猫背の方は、以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、猫背改善四つ這いヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの背筋がスラリと伸びますように。