【簡単1分〜】猫背改善四つ這いストレッチ5選|動画解説付

【自宅で簡単1分〜】猫背改善四つ這いストレッチ5選|動画解説付

 

四つ這いで簡単に猫背を改善できる、
リリトレ式・猫背改善四つ這いストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。

リラックスしながらできる内容なので、寝ながらストレッチ同様、夜寝る前・朝起きた時に、ぜひお試しください。

 

1. 猫背の原因・改善方法とは?

猫背の直接的な原因は、猫背筋の硬直弱化です。

猫背筋とは、”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

猫背筋とは?
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

→背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉=”猫背筋”と覚えよう。

 

猫背筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる。

 

縮んだ猫背筋 伸びた猫背筋

 

つまり、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、猫背は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
四つ這いストレッチで猫背筋を伸ばす(縮める)方法」です。

あなたの猫背レベル(種類)に合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】猫背改善四つ這いストレッチのやり方
  • レベル1
    1分猫背改善四つ這いストレッチ
    ヒップサークル+猫の背伸びストレッチを行う
  • レベル2
    3分猫背改善四つ這いストレッチ
    キャット&カウ+ヒップサークル+猫の背伸びストレッチを行う
  • レベル3
    5分猫背改善四つ這いストレッチ
    お尻・裏ももストレッチ+キャット&カウ+ヒップサークル+猫の背伸びストレッチを行う

 

それでは、猫背改善四つ這いストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分猫背改善四つ這いストレッチのやり方

「猫背を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、猫背改善四つ這いストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分猫背改善四つ這いストレッチで、
伸びて硬直した「背中の筋肉」を中心に、体幹の筋肉全体を伸ばしましょう。

具体的には、以下の2つのストレッチを行います。

 

【レベル1】1分猫背改善四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. 猫の背伸びストレッチ

 

  1. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・(反対回りも行う)

  2. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    →深呼吸をしながら背中を反らし(胸を床に近付け)、キープする

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま。顎か額を床につける

 

3.【レベル2】3分猫背改善四つ這いストレッチのやり方

「背骨がガチガチに固まっている

「腰がガチガチに固まっている

「腰や胸を反らすのが苦手」

という方は、
3分猫背改善四つ這いストレッチで、レベル1+動きにくくなった「背骨」を自力で動かして緩めましょう

具体的には、以下の流れで3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分猫背改善四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. 猫の背伸びストレッチ
  3. キャット&カウ

 

  1. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・(反対回りも行う)

    腰横四つ這いストレッチ

    腰横が硬い人は、お尻を横に倒した状態でキープする

    腰コブラストレッチ

    お腹が硬い人は、反った状態でキープして、深呼吸をする(腹圧を高めて、腰を痛めないようにしよう)

  2. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    →深呼吸をしながら背中を反らし(胸を床に近付け)、キープする

    猫の背伸びストレッチ
  3. キャット&カウ
    ①四つ這いになり、息を吐きながら腰〜背中を丸める(キャット)
    ②息を吸いながら、背中(胸椎)を反らす(カウ)
    →深呼吸に合わせて、キャットとカウを交互に行う

    背中キャットストレッチ

    特にカウで背中をジワ〜と反らす意識を強く持つ

 

4.【レベル3】5分猫背改善四つ這いストレッチのやり方

「長時間座っていることが多い」

「前屈が苦手だ」

という方は、
5分猫背改善四つ這いストレッチで、レベル2+縮んで硬直した「お尻&裏ももの筋肉」を伸ばしましょう。

具体的には、以下の5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分猫背改善四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. 猫の背伸びストレッチ
  3. キャット&カウ
  4. お尻ストレッチ
  5. 裏ももストレッチ

 

  1. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・(反対回りも行う)

  2. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    →深呼吸をしながら背中を反らし(胸を床に近付け)、キープする

    猫の背伸びストレッチ
  3. キャット&カウ
    ①四つ這いになり、息を吐きながら腰〜背中を丸める(キャット)
    ②息を吸いながら、背中(胸椎)を反らす(カウ)
    →深呼吸に合わせて、キャットとカウを交互に行う

    背中キャットストレッチ

    特にカウで背中をジワ〜と反らす意識を強く持つ

  4. お尻ストレッチ
    四つ這いになり、左足を曲げ、前に倒し、右足を後ろに伸ばす
    →肘をつき、お腹を左足に近づけて、左お尻の伸びを感じながら、キープする

    お尻ストレッチ

    背中は丸めず、お腹を前足に近づけると、お尻が伸びやすい

    お尻ストレッチ
  5. 裏ももストレッチ
    左足を正座にして、右足を前に伸ばす
    →お腹を右ももに近づけるように前屈して、右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    裏ももストレッチ

    骨盤を立てて、お腹を前ももに近づければ、深く前屈しなくても伸びる

  6. 腰・お尻・裏ももは、左右両方伸ばす

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

6. まとめ|四つ這いストレッチで猫背を改善する方法

リリトレ式・猫背改善四つ這いストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分猫背改善四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. 猫の背伸びストレッチ

ヒップサークルで体幹の猫背筋(+背骨)を緩めた後に、
猫の背伸びで背中(背骨)を反らせることで、効率的に猫背を改善することができる。

 

【レベル2】3分猫背改善四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. 猫の背伸びストレッチ
  3. キャット&カウ

キャット&カウにより、自力で背骨をしならせることで、
脱力して伸ばすストレッチよりも、効果的に猫背を改善できる。

 

【レベル3】5分猫背改善四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. 猫の背伸びストレッチ
  3. キャット&カウ
  4. お尻ストレッチ
  5. 裏ももストレッチ

骨盤を後ろに引っ張る「お尻・裏もも」を伸ばすことで、
骨盤が立ちやすくなり、猫背が改善しやすい。

 

簡単にまとめると、

猫背筋をジワ〜と伸ばせば、猫背が改善する

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

猫背型肩こり猫背型腰痛反り腰猫背骨盤猫背の方は、以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、猫背改善ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの背筋がスラリと伸びますように。