【朝晩1分】猫背改善ボールマッサージのやり方を動画解説

猫背改善ボールマッサージ

 

ボールマッサージで猫背を改善する方法を解説します。

とくに、「足裏の重心が前や外に偏りがちな人(ヒールを履く人や座りっぱなしの人)」に効果的な内容なので、
ぜひ読みながらボールマッサージを試してみてください。

(※ボールマッサージはピンポイントで刺激が入るため、やりすぎると筋肉を痛めてしまいます。
刺激は弱めに、時間は短めに行いましょう。)

【はじめに】猫背の原因と改善方法

「猫背」とは、”背中が丸まった姿勢”のことを指しますが、細かく分類すると下記のように分けられます。

  • 【背中猫背】
    背中(胸椎)が丸まった猫背
  • 【腰猫背】
    骨盤が後傾し(後ろに傾き)、腰(腰椎)が丸まった猫背
  • 【首猫背(頭部前方位)】
    頭が胴体よりも前に出た猫背
  • 【肩猫背(内巻き肩)】
    肩が胴体よりも前に入った猫背

 

体は連動して姿勢を作っているため、
【腰猫背】→【背中猫背】→【首猫背】や、
【肩猫背】→【腰猫背】→【背中猫背】という風に、
連動して、猫背は作られていきます。

 

そして、「猫背の原因」を一言でいうと、”筋肉の硬直”です。

  • 【背中猫背】
    背中・お腹の筋肉の硬直
  • 【腰猫背】
    太もも(裏側)・お尻の筋肉の硬直
  • 【首猫背】
    首後ろの筋肉の硬直
  • 【肩猫背】
    胸・肩甲骨(内側)の筋肉の硬直

 

つまり、これら”猫背筋”の硬直を緩めることができれば、あなたの猫背は改善されます。

今回は、「猫背改善に効果的なボールマッサージ」をピックアップしてご紹介していきます。

(ただ、【ボールマッサージ】だけでは、猫背筋を緩めるには不十分なので、【猫背改善フォームローラー】も合わせて行いましょう。)

【朝晩1分】猫背改善フォームローラーのやり方を動画解説

2018.04.27

 

1.「できるだけやってほしい」ボールマッサージ1選

あなたの猫背がどんな種類にせよ、「背中が丸まっている」ことには変わりありません。

丸まって硬直した”背中の筋肉”を緩めるために、背中ボールマッサージを行いましょう。

1−1. 背中ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールが背骨(胸椎)の両側に当たるように仰向けになる

    背中ボールマッサージ

    背中ボールマッサージ

    図の”猫背筋”と、”丸まった胸椎”を緩める

  2. スタティック
    ボールに体重を乗せ、背骨沿いの筋肉をジワ〜っと緩める

    背中ボールマッサージ

  3. セット②
    ボールの位置を下にずらしていき、背骨沿いを緩めていく

    背中ボールマッサージ

    とくに硬直しやすい、「胸椎上部」・「背中の丸まった部分」・「背中と腰の境目」は、入念に緩める

     

2.「腰猫背の人にやってほしい」ボールマッサージ2選

背中が丸まっているからといって、腰も丸まっているとは限りませんが、
腰が丸まっている人は、ほぼ確実に背中も丸まります。

丸まって硬直した”腰の筋肉”と、本来、前傾しているはずの骨盤を、後傾させている”お尻の筋肉”の硬直を緩めるために、
腰・お尻ボールマッサージを行いましょう。

2−1. 腰ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールに腰が当たるように、仰向けになる

    腰ボールマッサージ

    腰ボールマッサージ

    図の”腰の猫背筋”と”丸まった腰椎”を緩める

  2. スタティック
    両膝を抱えるようにしてボールに体重を乗せ、腰をジワ〜っと緩める

    腰ボールマッサージ

    ※痛い場合は、足をついたままお尻を浮かせるなどして、体重のかけ具合を調整する

  3. セット②
    ボールの位置を腰の付け根にずらし、同様のやり方で緩める

    腰ボールマッサージ

2−2. お尻ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールにお尻が当たるように座る

    お尻ボールマッサージ
    お尻ボールマッサージ

    ”お尻の筋肉”が硬直すると、骨盤が後傾して猫背に

  2. スタティック
    ボールに体重を乗せ、お尻をジワ〜っとほぐす
    お尻ボールマッサージ
  3. セット②
    ボールやお尻の位置をずらして、お尻全体をほぐしていく

    お尻ボールマッサージ

 

3.「首猫背の人にやってほしい」ボールマッサージ2選

「下を向いている時間が長い人」や、「スマホやパソコンの利用時間が長い人」は、
頭が胴体よりも前に出た状態で固まる”首猫背”になりがちです。

頭が前に出れば、バランスをとるために背中も丸まります。

首猫背で硬直した「首の筋肉」を緩めるために、頭・首ボールマッサージを行いましょう。

3−1. 頭ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールが頭と首の境目らへんに当たるように、仰向けになる

    頭ボールマッサージ

    頭ボールマッサージ

    ”頭と首の境目”=首の筋肉の付け根を緩める

  2. スタティック
    頭の重みを利用して、頭と首の境目をジワ〜っと緩める

    頭ボールマッサージ

  3. セット②
    ボールの位置をずらし、首と頭の境目を全体的に緩めていく

    頭ボールマッサージ

3−2. 首ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールが首後ろの両側に当たるように、仰向けになる
    首ポールマッサージ
    首ポールマッサージ

    ”首の猫背筋”を直接緩める

  2. スタティック
    頭の重みを利用して、首の後ろ側をジワ〜っと緩める

    首ポールマッサージ

  3. セット②
    ボールの位置をずらし、首後ろの筋肉を刺激していく

    首ポールマッサージ

 

4.「肩猫背の人にやってほしい」ボールマッサージ1選

”腕を前に出す”と、肩甲骨が開きます。

そして、”長時間の手作業”や”抱っこ”、”パソコンの利用”などで、腕を前に出している時間が長いと、
「肩甲骨が開いた状態で硬直」します(内巻き肩)。

「内巻き肩」の人は、”肩甲骨の内側の筋肉”が伸びた状態で硬直しているので、
肩甲骨ボールマッサージで緩めましょう。

4−1. 肩甲骨ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールが肩甲骨の内側に当たるように、仰向けになる

    肩甲骨ボールマッサージ

    肩甲骨ボールマッサージ

    ”肩の猫背筋”を緩める

  2. スタティック
    体重を利用して、肩甲骨の内側をジワ〜っと緩める
    肩甲骨ボールマッサージ
  3. ムービング
    肘を大きく動かして、肩甲骨の内側をゴリゴリと刺激する
    (※やり過ぎると逆効果になるのでほどほどに)
    肩甲骨ボールマッサージ

    肩甲骨を動かすイメージ、肘を動かす

    肩甲骨ボールマッサージ

    気持ちいい範囲で、様々な方向へ自由に動かす

  4. セット②
    ボールの位置をずらし、肩甲骨のキワを刺激していく
    肩甲骨ボールマッサージ

    骨のキワ=筋肉の付け根を刺激すると、筋肉は緩みやすい

 

5.「前側&外側重心の人にやってほしい」ボールマッサージ2選

「”良い姿勢”になりやすい”良い重心”」は、下図の通り、「踵の少し上の内側(脛の骨の真下)」です。

良い重心

”脛骨の真下”に重心を意識すると、骨盤が立ちやすく、良い姿勢になりやすい

 

ただ、”何の意識もせずに立つ”と「足裏の真ん中らへん」に、
”ヒールを履く人”は「足裏の前側」に、
”お尻〜太もも外側が硬い人”は「足裏の外側」に、重心が偏りやすいです。

つまり、「良い重心」よりも”前側”や”外側”に足裏の重心が偏ると、
骨盤や背骨でバランスをとるため、「猫背(または反り腰)」になります。

悪い重心

猫背の人は、黒い部分の”悪い重心”で立っていることが多い

「悪い重心」に偏りがちな人は、
「良い重心で立つことを意識する」+「太もも&足裏の筋肉の硬直を緩める」ことで、良い重心で立ちやすくなり、猫背も改善します。

そんなわけでここでは、太もも・足裏ボールマッサージのやり方をご紹介します。

5−1. 太ももボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールが鼠蹊部(太もも前側の付け根)に当たるように、うつ伏せになる
    股関節ボールマッサージ

    重心は硬い方に引っ張られるため、前ももを緩めると前側重心が改善しやすい

    股関節ボールマッサージ
  2. スタティック
    ボールに体重を乗せ、ジワ〜っと鼠径部を刺激する

    股関節ボールマッサージ

  3. セット②
    ボールに太もも外側上部(大腿筋膜張筋)が当たるように、横向きになり、肘をつく
    股関節ボールマッサージ
    股関節ボールマッサージ

    外ももの付け根を緩めると、外側重心が改善される

  4. スタティック
    ボールに体重を乗せ、ジワ〜っと刺激する

    股関節ボールマッサージ

5−2. 足裏ボールマッサージのやり方

  1. セット
    ボールを足裏で踏みつける

    足裏ボールマッサージ

  2. スタティック
    ボールに体重を乗せ、足裏をジワ〜っと刺激する

    足裏ボールマッサージ

  3. ムービング
    ボールに体重を乗せたまま、足裏でゴロゴロと転がす

    足裏ボールマッサージ

    足裏ボールマッサージ

    スタティックは点で、ムービングは線で足裏を刺激できる

    足裏ボールマッサージ

    前側重心の人は”足裏の前側”を、外側重心の人は”足裏の外側”を刺激する。また、本来あるべきアーチを意識してゴロゴロする

 

【さいごに】猫背は足裏から!

最後に、猫背改善ボールマッサージのやり方を整理してみましょう。

  1. 【足裏ボールマッサージ】はなるべく毎日行う
  2. 背中猫背の人は、【背中ボールマッサージ】を行う
  3. 腰猫背の人は、【腰・お尻ボールマッサージ】を行う
  4. 首猫背の人は、【頭・首ボールマッサージ】を行う
  5. 肩猫背の人は、【肩甲骨ボールマッサージ】を行う

 

繰り返しになりますが、「猫背筋」をほぐすならフォームローラーの方が効果的なので、こちらをやってほしいです。

【朝晩1分】猫背改善フォームローラーのやり方を動画解説

2018.04.27

 

ただ、”足裏”だけはフォームローラーではほぐせないので、ボールマッサージでほぐしましょう。

 

「ポールを購入するまでのつなぎ」や「どうしてもピンポイントで猫背筋を緩める必要がある人」だけ、ボールマッサージをやっていただけると幸いです。

あなたの猫背が改善しますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。