【簡単1分〜】猫背改善ボールマッサージ5選|動画解説付

【簡単1分〜】猫背改善ボールマッサージのやり方|動画解説付

 

自分で自宅で簡単に猫背を改善できる、
リリトレ式・猫背改善ボールマッサージ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

猫背由来の肩こりや腰痛でお悩みの方にもオススメです。

テニスボールかカタオがあればスグにできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 猫背の原因・改善方法とは?

猫背の直接的な原因は、猫背筋の硬直弱化です。

猫背筋とは、”猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

猫背筋とは?
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

→背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉=”猫背筋”と覚えよう。

 

猫背筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
背骨が丸まり、肩甲骨が開き、骨盤が後傾して、猫背になる

 

縮んだ猫背筋 伸びた猫背筋

 

つまり、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、猫背になる

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、猫背は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ボールマッサージで猫背筋をほぐす方法」です。

あなたの猫背レベル(種類)に合わせて、
ボールマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】猫背改善ボールマッサージのやり方
  • レベル1
    1分猫背改善ボールマッサージ
    背中ボールマッサージを行う
  • レベル2
    3分猫背改善ボールマッサージ
    ①首肩猫背改善ver

    首+肩甲骨+背中ボールマッサージを行う
    ②腰猫背改善ver
    背中+腰+お尻ボールマッサージを行う
  • レベル3
    5分猫背改善ボールマッサージ
    首+肩甲骨+背中+腰+お尻ボールマッサージを行う

 

それでは、猫背改善ボールマッサージの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分猫背改善ボールマッサージのやり方

「猫背を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、猫背改善ボールマッサージのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分猫背改善ボールマッサージで、
メインの猫背筋=背中の筋肉だけをささっとほぐしましょう

 

具体的には、以下のボールマッサージを行います。

 

【レベル1】1分猫背改善ボールマッサージ
  • 背中ボールマッサージ

 

  1. 背中ボールマッサージ
    ボールに背中を当て、体の重みで背骨沿いを刺激する

    背中ボールマッサージ

    背中ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、背骨を上〜下まで刺激する。とくに丸まった「猫背ポイント」は入念に

 

3.【レベル2】3分猫背改善ボールマッサージのやり方

「私は、肩が内巻きになった”肩猫背”だ」

「私は、頭が前に出た”首猫背”だ」

「私は、腰が丸まった”腰猫背”だ」

という方は、
3分猫背改善ボールマッサージで、
背中+肩甲骨&首、腰&お尻の筋肉をほぐしましょう

 

首・肩猫背の方」と「腰猫背の方」で、
それぞれ以下の流れでボールマッサージを行ってください。

 

【レベル2−1】3分首肩猫背改善ボールマッサージ
  1. 首ボールマッサージ
  2. 肩甲骨ボールマッサージ
  3. 背中ボールマッサージ

 

【レベル2−2】3分腰猫背改善ボールマッサージ
  1. 背中ボールマッサージ
  2. 腰ボールマッサージ
  3. お尻ボールマッサージ

 

3−1. 首肩猫背改善ボールマッサージ

  1. 首ボールマッサージ
    ボールに首を当て、頭の重みで首後ろ全体を刺激する

    首ポールマッサージ
    首ポールマッサージ

    ボールの位置をずらし、首後ろを刺激していく

  2. 肩甲骨ボールマッサージ
    ボールに肩甲骨内側を当て、体の重みで骨のキワを刺激する

    肩甲骨ボールマッサージ

    肩甲骨ボールマッサージ

    【肩甲骨ボールムービング】肘を上下左右に小さく動かし、肩甲骨の内側を刺激する

    肩甲骨ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、肩甲骨の内側を刺激していく

  3. 背中ボールマッサージ
    ボールに背中を当て、体の重みで背骨沿いを上〜下まで刺激する

    背中ボールマッサージ 背中ボールマッサージ

 

3−2. 腰猫背改善ボールマッサージ

  1. 背中ボールマッサージ
    ボールに背中を当て、体の重みで背骨沿いを上〜下まで刺激する

    背中ボールマッサージ 背中ボールマッサージ
  2. 腰ボールマッサージ
    ボールに腰の付け根を当て、両膝を抱え、体の重みで腰を刺激する

    腰ボールマッサージ
  3. お尻ボールマッサージ
    ボールにお尻を当て、体の重みでお尻全体を刺激する

    お尻ボールマッサージ

    寝ながらでも座りながらでもできる

    お尻ボールマッサージ

    お尻の位置をずらして、お尻全体を刺激する

 

4.【レベル3】5分猫背改善ボールマッサージのやり方

「私は、腰も背中も丸まって、頭も前に出て、肩も前に入っている」

「私は、重度の猫背だ」

という方は、
5分猫背改善ボールマッサージで、
全ての猫背筋をほぐしましょう

 

具体的には以下の流れで、上から順に猫背筋をほぐすのがオススメです。

 

【レベル3】5分猫背改善ボールマッサージ
  1. 首ボールマッサージ
  2. 肩甲骨ボールマッサージ
  3. 背中ボールマッサージ
  4. 腰ボールマッサージ
  5. お尻ボールマッサージ

 

  1. 首ボールマッサージ
    ボールに首を当て、頭の重みで首後ろ全体を刺激する

    首ポールマッサージ
    首ポールマッサージ

    ボールの位置をずらし、首後ろを刺激していく

  2. 肩甲骨ボールマッサージ
    ボールに肩甲骨の内側を当て、体の重みで肩甲骨のキワを刺激する

    肩甲骨ボールマッサージ

    肩甲骨ボールマッサージ

    【肩甲骨ボールムービング】肘を上下左右に小さく動かし、肩甲骨の内側を刺激する

    肩甲骨ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、肩甲骨の内側を刺激していく(肩甲骨内側上部は長めに)

  3. 背中ボールマッサージ
    ボールに背中を当て、体の重みで背骨沿いを刺激する

    背中ボールマッサージ

    背中ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、背骨を上〜下まで刺激する。とくに丸まった「猫背ポイント」は入念に

  4. 腰ボールマッサージ
    ボールを腰に当て、両膝を抱え、体の重みで腰を刺激する

    腰ボールマッサージ
  5. お尻ボールマッサージ
    ボールにお尻を当て、体の重みでお尻を刺激する

    お尻ボールマッサージ

    寝ながらでも座りながらでもできる

    お尻ボールマッサージ

    お尻の位置をずらして、お尻全体を刺激する

 

5. まとめ|ボールマッサージで猫背を改善する方法

リリトレ式・猫背改善ボールマッサージ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分猫背改善ボールマッサージ
  • 背中ボールマッサージ

猫背=背中(胸椎)が丸まって硬直した姿勢なので、ボールで背骨沿いの筋肉を刺激すると、猫背が改善する。

ボールなら背骨キワの細かい筋肉を緩めることができる。

 

【レベル2−1】3分首肩猫背改善ボールマッサージ
  1. 首ボールマッサージ
  2. 肩甲骨ボールマッサージ
  3. 背中ボールマッサージ

頭が前に出た「首猫背」の人には首ボールマッサージが、
肩が内巻きになった「肩猫背」の人には肩甲骨ボールマッサージがオススメ。

 

【レベル2−2】3分腰猫背改善ボールマッサージ
  1. 背中ボールマッサージ
  2. 腰ボールマッサージ
  3. お尻ボールマッサージ

腰猫背=腰が丸まった人は、お尻&腰が硬直して→骨盤が後傾しているので、お尻&腰をボールで緩めよう。

 

【レベル3】5分猫背改善ボールマッサージ
  1. 首ボールマッサージ
  2. 肩甲骨ボールマッサージ
  3. 背中ボールマッサージ
  4. 腰ボールマッサージ
  5. お尻ボールマッサージ

「丸まった背骨・肩甲骨・骨盤に付着する筋肉」を全て緩めることで、猫背が改善する。

 

簡単にまとめると、

猫背筋をボールでジワジワとほぐせば、猫背が改善する

ということ。

 

個々のボールマッサージの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

猫背型肩こり・猫背型腰痛・反り腰猫背・骨盤猫背の方は、
以下のボールマッサージも参考にしてください。

 

 

また、猫背改善ボールマッサージを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの姿勢が美しくなりますように。