【寝たまま1分〜】お腹痩せ寝ながらストレッチ6選|動画解説付

【寝たまま1分〜】お腹痩せ寝ながらストレッチ6選|動画解説付

 

寝たまま簡単にお腹痩せできる、
リリトレ式・お腹痩せ寝ながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

ウエスト痩せ・お尻痩せしたい方にもオススメです。

寝る前・寝起きにサクッとできるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

お腹太りの原因&お腹痩せの方法とは?

お腹太りの原因は、お腹太り筋の硬直&弱化です。

お腹太り筋とは、”お腹が太る原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

お腹太り筋
  • 腹筋(お腹)
  • 背筋(腰背中)
  • 腸腰筋(股関節)
  • 臀筋(お尻)

→背骨と骨盤に付着する筋肉たち

 

お腹太り筋が硬直すると
→お腹の代謝&腸の働きが低下して
→お腹に脂肪がつきやすくなる。

お腹太り筋が弱化すると
→反り腰になり
→お腹が前に出やすくなる。

 

お腹太り筋 お腹の硬直によるお腹太り 腸の不活性によるお腹太り 反り腰によるお腹太り

 

つまり、

硬直したお腹太り筋を緩めて

弱化したお腹太り筋を鍛えれば

お腹痩せする

ということです。

 

お腹痩せダイエットの方法・お腹太りの原因をわかりやすく解説【動画付き】

お腹痩せダイエットの方法・お腹太りの原因をわかりやすく解説【動画付き】

2019年3月14日

 

そして、今回ご紹介するのは、
寝ながらストレッチでお腹太り筋を緩める方法」です。

あなたのお腹太りレベルに合わせて、
ストレッチのレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】お腹痩せ寝ながらストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分お腹痩せ寝ながらストレッチ

    腰ストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分お腹痩せ寝ながらストレッチ

    さらに腰ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分お腹痩せ寝ながらストレッチ

    お尻+前もも+腰ストレッチを行う

 

お腹痩せ寝ながらストレッチで意識するのは、以下の2点です。

  1. 腰椎まわりを伸ばす(腰を丸める)
  2. 骨盤まわりを伸ばす(骨盤を前に引っ張る筋肉を伸ばす)

→反り腰が改善し、お腹の代謝がアップして、お腹痩せしやすくなる

 

それでは、お腹痩せ寝ながらストレッチのやり方を詳しくみていきましょう。

 

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【レベル1】
1分お腹痩せ寝ながらストレッチのやり方

「お腹痩せするために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、お腹痩せ寝ながらストレッチだけ知りたい」

という方は、1分お腹痩せ寝ながらストレッチで、腰だけを伸ばしましょう

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分お腹痩せ寝ながらストレッチ
  1. 腰仰向けストレッチ

 

  1. 腰仰向けストレッチ
    仰向けになり、両膝を抱える
    腰仰向けストレッチ

    腰後ろを丸めるように、お尻をキュッと締める。反り腰が緩和して、腹筋の代謝がアップする

    腰仰向けムービング

    【腰仰向けムービング①】左右に揺れて、腰後ろを伸ばしながらほぐす。お尻と下腹を締めて、体を安定させて

    腰仰向けムービング

    【腰仰向けムービング②】元気があれば、前後に反動をつけて転がり、腰後ろを刺激する。腹筋を使うイメージで

 

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【レベル2】
3分お腹痩せ寝ながらストレッチのやり方

「腰がガチガチに硬い」

「腹筋をすると、腰が痛くなる

という方は、3分お腹痩せ寝ながらストレッチで、腰を色々な角度で伸ばしましょう

具体的には、以下の4つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分お腹痩せ寝ながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ(左右)
  2. 腰裏ねじりストレッッチ(左右)
  3. 腰横向きストレッチ(左右)
  4. 腰仰向けストレッチ

 

  1. 腰ねじりストレッチ
    仰向けになり、左足を右に持っていくように、腰を捻る
    腰ねじりストレッチ

    腰をねじり伸ばす。キープ時間は短めでOK

  2. 腰裏ねじりストレッチ
    うつ伏せになり、両手を頭の横に置き、左足を右側に持っていくように、腰を捻る

    腰裏ねじりストレッチ

    足を遠くにすればするほど、腰がねじれる

    腰裏ねじりストレッチ

    足に引っ張られて開く体を、右腕でロックするように。右胸と左腰〜お腹がジワ〜っと伸びて、お腹の代謝がアップする

  3. 腰横向きストレッチ
    体を横向きにして、右肩の真下に右手をつき、足を下にスッと伸ばす
    腰横向きストレッチ

    左手はお腹の前について、体を安定させる

    腰横向きストレッチ

    腰横が伸びにくい場合は、手で床をグッと押すor足を下にスッと伸ばす。縮こまった腰の横(腹斜筋・腰方形筋)を伸ばすと、お腹の代謝がアップする

  4. 腰仰向けストレッチ
    仰向けになり、両膝を抱える
    腰仰向けストレッチ

    腰後ろを丸めるように、お尻をキュッと締める

 

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【レベル3】
5分お腹痩せ寝ながらストレッチのやり方

「出っ尻でお尻がガチガチに硬い」

「ヒールをよく履いて、前ももが硬い

という方は、5分お腹痩せ寝ながらストレッチで、レベル2+お尻&前ももを伸ばしましょう。

具体的には、以下の6つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分お腹痩せ寝ながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ(左右)
  2. 前ももストレッチ(左右)
  3. 腰ねじりストレッチ(左右)
  4. 腰裏ねじりストレッッチ(左右)
  5. 腰横向きストレッチ(左右)
  6. 腰仰向けストレッチ

 

  1. お尻ストレッチ
    仰向けになり、両膝を立て、右外くるぶしを左太ももに引っ掛けて、立てた脚の膝をつかむ
    お尻ストレッチ

    左手は外側から、右手は股間から手を通して膝をつかむ。手が届かない場合は、太ももをつかんでもいい

    お尻ストレッチ

    硬直したお尻を緩めると、お尻の筋肉が働きやすくなり、お腹の筋肉も働きやすくなる

    お尻ムービング

    【お尻ムービング】左右にゴロゴロ〜と揺れて、お尻の筋肉を伸ばしながら腰を刺激すると効果的

  2. 前ももストレッチ
    仰向けになり、右膝を折りたたむ
    太もも前側ストレッチ(仰向けver)

    体勢がキツイ場合は、後ろに肘をつくなどして、調整する

    太もも前側ストレッチ(仰向けver)

    腰が反らないようにお尻の穴を締めて、腰を床につける意識をする。骨盤を前に引っ張る前ももを伸ばして、骨盤過前傾・反り腰を緩和できると、お腹の代謝がアップする

  3. 腰ねじりストレッチ
    仰向けになり、左足を右に持っていくように、腰を捻る
    腰ねじりストレッチ

    腰をねじり伸ばす。キープ時間は短めでOK

  4. 腰裏ねじりストレッチ
    うつ伏せになり、両手を頭の横に置き、左足を右側に持っていくように、腰を捻る
     
    腰裏ねじりストレッチ

    足に引っ張られて開く体を、右腕でロックするように。右胸と左腰〜お腹がジワ〜っと伸びて、お腹の代謝がアップする

  5. 腰横向きストレッチ
    体を横向きにして、右肩の真下に右手をつき、足を下にスッと伸ばす
     
    腰横向きストレッチ

    腰横が伸びにくい場合は、手で床をグッと押すor足を下にスッと伸ばす。縮こまった腰の横(腹斜筋・腰方形筋)を伸ばすと、お腹の代謝がアップする

  6. 腰仰向けストレッチ
    仰向けになり、両膝を抱える
    腰仰向けストレッチ

    腰後ろを丸めるように、お尻をキュッと締める

 

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ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を重点的に伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも
ストレッチの方法

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018年5月29日

 

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【まとめ】
寝ながらストレッチでお腹痩せする方法

リリトレ式・お腹痩せ寝ながらストレッチ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分お腹痩せ寝ながらストレッチ
  1. 腰仰向けストレッチ

 

仰向けになって両膝を抱えるだけ。

腰後ろがジワ〜っと伸びるのを感じる。

この時、深呼吸をしながらドローイン(下腹&お尻をキュッと締める)をすると、お腹を引き締める「腹横筋」が活性化してくれる。

 

【レベル2】3分お腹痩せ寝ながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ(左右)
  2. 腰裏ねじりストレッッチ(左右)
  3. 腰横向きストレッチ(左右)
  4. 腰仰向けストレッチ

 

腰まわりを様々な角度から伸ばすことで、硬直した腹筋が緩み、腹筋や腸の働きが良くなる。

ただ、腰まわりは伸ばしすぎると痛めやすいので、キープ時間は短めにしよう

 

【レベル3】5分お腹痩せ寝ながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ(左右)
  2. 前ももストレッチ(左右)
  3. 腰ねじりストレッチ(左右)
  4. 腰裏ねじりストレッッチ(左右)
  5. 腰横向きストレッチ(左右)
  6. 腰仰向けストレッチ

 

お尻&前ももを伸ばすことで、反り腰が緩和して、お腹の筋肉を使いやすくなる。

どちらのストレッチでも「お尻&下腹をキュッと締めること」を意識すると、コアが活性化して、お腹痩せしやすくなる。

 

簡単にまとめると、

お腹太り筋をジワ〜とほぐせば

反り腰が緩和して

お腹の代謝がアップして

腸が活性化して

お腹痩せする

ということ。

 

それぞれのストレッチの詳しい方法については、以下をご覧ください。

 

 

また、お腹痩せストレッチをしても、すぐにはお腹痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

 

そのため、以下のページを参考にして、お腹痩せストレッチを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたのお腹がスッと凹みますように。




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