【簡単1分〜】お腹痩せハンドマッサージ5選|動画解説付

【簡単1分〜】お腹痩せハンドマッサージ5選|動画解説付

 

スキマ時間に簡単にお腹痩せできる、
リリトレ式・お腹痩せハンドマッサージ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

ウエスト痩せ・お尻痩せしたい方にもオススメです。

手さえあれば今スグにできる内容なので、ぜひ読みながらお試しくみださい。

 

お腹太りの原因&お腹痩せの方法とは?

お腹太りの原因は、お腹太り筋の硬直&弱化です。

お腹太り筋とは、”お腹が太る原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

お腹太り筋
  • 腹筋(お腹)
  • 背筋(腰背中)
  • 腸腰筋(股関節)
  • 臀筋(お尻)

→背骨と骨盤に付着する筋肉たち

 

お腹太り筋が硬直すると
→お腹の代謝&腸の働きが低下して
→お腹に脂肪がつきやすくなる。

お腹太り筋が弱化すると
→反り腰になり
→お腹が前に出やすくなる。

 

お腹太り筋 お腹の硬直によるお腹太り 腸の不活性によるお腹太り 反り腰によるお腹太り

 

つまり、

硬直したお腹太り筋を緩めて

弱化したお腹太り筋を鍛えれば

お腹痩せする

ということです。

 

お腹痩せダイエットの方法・お腹太りの原因をわかりやすく解説【動画付き】

お腹痩せダイエットの方法・お腹太りの原因をわかりやすく解説【動画付き】

2019年3月14日

 

そして、今回ご紹介するのは、
ハンドマッサージでお腹太り筋を緩める方法」です。

あなたのお腹太りレベルに合わせて、
ハンドマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】お腹痩せハンドマッサージのやり方
  • 【レベル1】
    1分お腹痩せハンドマッサージ

    お腹ハンドマッサージを行う
  • 【レベル2】
    3分お腹痩せハンドマッサージ

    腰+横隔膜+お腹ハンドマッサージを行う
  • 【レベル3】
    5分お腹痩せハンドマッサージ
    お尻+股関節+腰+横隔膜+お腹ハンドマッサージを行う

 

お腹太り筋をほぐすなら、広範囲の筋肉を短時間でほぐせる【フォームローラー】がもっともオススメです。

 

ただ、ハンドマッサージなら、

  • お腹をほぐせる
  • いつでもどこでも筋肉をほぐせる

といったメリットもあります。

 

フォームローラー・ボールマッサージ・ハンドマッサージ、
それぞれの特性を生かしながら、お腹太り筋を隅々まで緩めましょう。

 

それでは、お腹痩せハンドマッサージのやり方を詳しくみていきましょう。

 

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【レベル1】
1分お腹痩せハンドマッサージのやり方

「お腹痩せするために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、お腹痩せハンドマッサージだけ知りたい」

という方は、1分お腹痩せハンドマッサージで、お腹の筋肉だけをほぐしましょう

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル1】1分お腹痩せハンドマッサージ
  • お腹ハンドマッサージ

 

  1. お腹ハンドマッサージ
    指の腹でお腹全体を優しくほぐす

    お腹ハンドマッサージ

    仰向けでも座位でもほぐせる。両膝を曲げて、腹筋を緩めた状態でほぐそう。腹筋と腸が活性化して、お腹痩せしやすくなる

    腹直筋

    腹直筋をほぐす時は、上は胸骨から、下は恥骨まで丁寧にほぐす。

    腸マッサージ

    腸をほぐすには、基本的には上から下に押し流すようにほぐす

    腸マッサージ

    または大腸の流れに沿ってほぐす

 

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【レベル2】
3分お腹痩せハンドマッサージのやり方

「私はひどい反り腰だ」

「呼吸が浅くて、便秘気味」

という方は、3分お腹痩せハンドマッサージで、レベル1+横隔膜・腰もほぐしましょう

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル2】3分お腹痩せハンドマッサージ
  1. 腰ハンドムービング
  2. 横隔膜ハンドマッサージ
  3. お腹ハンドマッサージ

 

  1. ハンドマッサージ
    親指で腰後ろをグーっと押しながら、腰をグルグルと回す

    腰ハンドムービング

    反って硬直した腰を緩めると→反り腰が緩和して→お腹痩せしやすくなる

  2. 横隔膜ハンドマッサージ
    大きく息を吸い、息を吐きながら指先を肋骨のキワ(横隔膜の付着部)に引っ掛けるように沈める

    横隔膜ハンドマッサージ①(寝ながらver)

    座位でも仰向けでも可。呼吸に合わせて、指の沈める位置をずらしていく。

    横隔膜ハンドマッサージ

    肋骨の内側に付着する横隔膜を刺激する。横隔膜が緩むと→呼吸が深くなり→腸の働きが良くなる。また、お腹を引き締める腹横筋が活性化するため、お腹痩せしやすくなる

  3. お腹ハンドマッサージ
    指の腹でお腹全体を優しくほぐす
    お腹ハンドマッサージ

    仰向けでも座位でもほぐせる。両膝を曲げて、腹筋を緩めた状態でほぐそう。腹筋と腸が活性化して、お腹痩せしやすくなる

 

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【レベル3】
5分お腹痩せハンドマッサージのやり方

「私は出っ尻でお尻もカチカチ」

「かかとを床につけたまましゃがむのが苦手」

という方は、5分お腹痩せハンドマッサージで、レベル2+お尻・股関節もほぐしましょう。

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル3】5分お腹痩せハンドマッサージ
  1. お尻ハンドムービング(左右)
  2. 股関節ハンドムービング(左右)
  3. 腰ハンドムービング
  4. 横隔膜ハンドマッサージ
  5. お腹ハンドマッサージ

 

  1. お尻ハンドマッサージ
    お尻の下に拳を入れて、体重でお尻をジワ〜っとほぐす

     
    お尻ハンドマッサージ

    仰向けでも座位でも可。拳の位置をずらして、お尻全体を刺激する。お尻を緩めると、過前傾した骨盤が立ちやすくなる

  2. 股関節ハンドマッサージ
    手で腸骨(前もも付け根)をガシッとつかみ、股関節を動かす

    股関節ハンドムービング

    仰向けの場合はつかみながら膝を動かす。座位の場合はつかみながら体の前に倒す

    鼠蹊部

    骨盤や腰椎を前に引っ張る「腸腰筋」をほぐすと、骨盤過前傾が緩和して、お腹痩せする

  3. ハンドマッサージ
    親指で腰後ろをグーっと押しながら、腰をグルグルと回す

    腰ハンドムービング

    反って硬直した腰を緩めると→反り腰が緩和して→お腹痩せしやすくなる

  4. 横隔膜ハンドマッサージ
    大きく息を吸い、息を吐きながら指先を肋骨のキワ(横隔膜の付着部)に引っ掛けるように沈める

    横隔膜ハンドマッサージ①(寝ながらver)

    座位でも仰向けでも可。呼吸に合わせて、指の沈める位置をずらしていく。

     
  5. お腹ハンドマッサージ
    指の腹でお腹全体を優しくほぐす
    お腹ハンドマッサージ

    仰向けでも座位でもほぐせる。両膝を曲げて、腹筋を緩めた状態でほぐそう。腹筋と腸が活性化して、お腹痩せしやすくなる

 

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【まとめ】
ハンドマッサージでお腹痩せする方法

リリトレ式・お腹痩せハンドマッサージ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分お腹痩せハンドマッサージ
  • お腹ハンドマッサージ

 

硬直した腹筋をほぐすことで→腹筋が働きやすくなり→腹筋を鍛えやすくなる。

また、腸をほぐすことで→腸が働きやすくなり→便通が良くなる。

 

体はイメージによって変化するので、腹筋or腸の形をイメージして、硬いところを探しながら優しく丁寧にほぐそう。

 

【レベル2】3分お腹痩せハンドマッサージ
  1. 腰ハンドムービング
  2. 横隔膜ハンドマッサージ
  3. お腹ハンドマッサージ

 

腰ハンドムービングでは、腰椎の両脇の硬い部分をグーっと押して→腰をグルグルと回すことで、押すだけよりも腰の硬直が緩みやすい。

反って硬直した腰を緩めると→反り腰が緩和して→腹筋を使いやすくなる。

 

また、横隔膜(肋骨キワの内側)を緩めることで、腸&腹横筋が活性化して→お腹痩せしやすくなる。

腹筋が硬い人は痛いので、優しく丁寧に、事前に腹筋を緩めてから、呼吸に合わせて緩めよう

 

【レベル3】5分お腹痩せハンドマッサージ
  1. お尻ハンドムービング(左右)
  2. 股関節ハンドムービング(左右)
  3. 腰ハンドムービング
  4. 横隔膜ハンドマッサージ
  5. お腹ハンドマッサージ

 

お尻とお腹は連動している。

お尻を緩めることで→腹筋が使いやすくなり→お腹を凹ませやすくなる。

 

また、股関節(腸腰筋)をほぐすことで、腸が活性化し、過前傾した骨盤が整いやすくなる。

 

簡単にまとめると、

お腹太り筋をジワ〜とほぐせば

反り腰が緩和して

お腹の代謝がアップして

腸が活性化して

お腹痩せする

ということ。

 

それぞれのハンドマッサージの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

また、お腹痩せハンドマッサージをしても、すぐにはお腹痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

 

そのため、以下のページを参考にして、お腹痩せハンドマッサージを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたのお腹がスッと凹みますように。




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