【簡単1分〜】お腹痩せ四つ這いストレッチ4選|動画解説付

【簡単1分〜】お腹痩せ四つ這いストレッチ4選|動画解説付

 

四つ這いで簡単にお腹痩せできる、
リリトレ式・お腹痩せ四つ這いストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

ウエスト痩せ・お尻痩せしたい方にもオススメです。

リラックスした状態で簡単にできるので、家事や育児のスキマ時間にお試しください。

 

お腹太りの原因&お腹痩せの方法とは?

お腹太りの原因は、お腹太り筋の硬直&弱化です。

お腹太り筋とは、”お腹が太る原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

お腹太り筋
  • 腹筋(お腹)
  • 背筋(腰背中)
  • 腸腰筋(股関節)
  • 臀筋(お尻)

→背骨と骨盤に付着する筋肉たち

 

お腹太り筋が硬直すると
→お腹の代謝&腸の働きが低下して
→お腹に脂肪がつきやすくなる。

お腹太り筋が弱化すると
→反り腰になり
→お腹が前に出やすくなる。

 

お腹太り筋 お腹の硬直によるお腹太り 腸の不活性によるお腹太り 反り腰によるお腹太り

 

つまり、

硬直したお腹太り筋を緩めて

弱化したお腹太り筋を鍛えれば

お腹痩せする

ということです。

 

お腹痩せダイエットの方法・お腹太りの原因をわかりやすく解説【動画付き】

お腹痩せダイエットの方法・お腹太りの原因をわかりやすく解説【動画付き】

2019年3月14日

 

そして、今回ご紹介するのは、
四つ這いストレッチでお腹太り筋を緩める方法」です。

あなたのお腹太りレベルに合わせて、
ストレッチのレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】お腹痩せ四つ這いストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分お腹痩せ四つ這いストレッチ

    腰ストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分お腹痩せ四つ這いストレッチ

    さらに腰ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分お腹痩せ四つ這いストレッチ

    お尻+股関節+腰ストレッチを行う

 

お腹痩せ四つ這いストレッチで意識するのは、以下の2点です。

  1. 腰椎まわりを伸ばす(腰を丸める)
  2. 骨盤まわりを伸ばす(骨盤を前に引っ張る筋肉を伸ばす)

→反り腰が改善し、お腹の代謝がアップして、お腹痩せしやすくなる

 

それでは、お腹痩せ四つ這いストレッチのやり方を詳しくみていきましょう。

 

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【レベル1】
1分お腹痩せ四つ這いストレッチのやり方

「お腹痩せするために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、お腹痩せ四つ這いストレッチだけ知りたい」

という方は、1分お腹痩せ四つ這いストレッチで、腰だけを伸ばしましょう

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分お腹痩せ四つ這いストレッチ
  1. キャット&カウ

 

  1. キャット&カウ
    四つ這いになり、
    ・息を吸いながら背中を反り(カウ)
    ・息を吐きながら腰を丸める(キャット)
    →深呼吸に合わせて、キャットとカウを交互に行う
    キャット&カウ

    呼吸に合わせて、硬直した背骨をしならせるように動かす。キャットでは骨盤を後傾して→背骨を丸める。カウでは骨盤を前傾して→背中(胸椎)を反らす

    キャット&カウ

    キャットを重点的に。キャットでキープする→深呼吸をしながら、お尻とお腹をギューっと締めて、反った腰を丸めて伸ばす。腹筋が活性化して、お腹が引き締まる

 

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【レベル2】
3分お腹痩せ四つ這いストレッチのやり方

「腰がガチガチに硬い」

「腹筋をすると、腰が痛くなる

という方は、3分お腹痩せ四つ這いストレッチで、腰を色々な角度で伸ばしましょう

具体的には、以下の2つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分お腹痩せ四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. キャット&カウ

 

  1. ヒップサークル
    四つ這いになり、お尻で円を描くように大きく回す
    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・(反対回りも行う)

    腰チャイルドストレッチ

    【チャイルドストレッチ】反った腰を伸ばすように、お尻を後ろに引いたままキープする(膝を外側に広げて、お腹を落とすと、腰が伸びやすい)

     
  2. キャット&カウ
    四つ這いになり、
    ・息を吸いながら背中を反り(カウ)
    ・息を吐きながら腰を丸める(キャット)
    →深呼吸に合わせて、キャットとカウを交互に行う
    キャット&カウ

    呼吸に合わせて、硬直した背骨をしならせるように動かす。キャットでは骨盤を後傾して→背骨を丸める。カウでは骨盤を前傾して→背中(胸椎)を反らす

    キャット&カウ

    キャットを重点的に。キャットでキープする→深呼吸をしながら、お尻とお腹をギューっと締めて、反った腰を丸めて伸ばす。腹筋が活性化して、お腹が引き締まる

 

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【レベル3】
5分お腹痩せ四つ這いストレッチのやり方

「出っ尻でお尻がガチガチに硬い」

「ヒールをよく履いて、前もも・鼠蹊部が硬い

という方は、5分お腹痩せ四つ這いストレッチで、レベル2+お尻&股関節を伸ばしましょう。

具体的には、以下の4つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分お腹痩せ四つ這いストレッチ
  1. お尻ストレッチ(左右)
  2. 腸腰筋ストレッチ(左右)
  3. ヒップサークル
  4. キャット&カウ

 

  1. お尻ストレッチ
    四つ這いになり、左足を前に倒し、右足を後ろに伸ばす
    お尻ストレッチ(四つ這いver)

    背中は丸めず、お腹を前足に近づけると、お尻が伸びやすい

    ハトストレッチ

    お尻が伸びて緩めば、お腹にも力が入りやすくなる

  2. 腸腰筋ストレッチ
    四つ這いになり、右足を前につき、左足を後ろに伸ばす
    床膝立ちストレッチ

    腸腰筋(鼠蹊部)をジワ〜っと伸ばす。骨盤過前傾(反り腰)が緩和して、お腹の代謝がアップする

  3. ヒップサークル
    四つ這いになり、お尻で円を描くように大きく回す
    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・(反対回りも行う)

    腰チャイルドストレッチ

    【チャイルドストレッチ】反った腰を伸ばすように、お尻を後ろに引いたままキープする(膝を外側に広げて、お腹を落とすと、腰が伸びやすい)

     
  4. キャット&カウ
    四つ這いになり、
    ・息を吸いながら背中を反り(カウ)
    ・息を吐きながら腰を丸める(キャット)
    →深呼吸に合わせて、キャットとカウを交互に行う
    キャット&カウ

    呼吸に合わせて、硬直した背骨をしならせるように動かす。キャットでは骨盤を後傾して→背骨を丸める。カウでは骨盤を前傾して→背中(胸椎)を反らす

    キャット&カウ

    キャットを重点的に。キャットでキープする→深呼吸をしながら、お尻とお腹をギューっと締めて、反った腰を丸めて伸ばす。腹筋が活性化して、お腹が引き締まる

 

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ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を重点的に伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも
ストレッチの方法

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018年5月29日

 

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【まとめ】
四つ這いストレッチでお腹痩せする方法

リリトレ式・お腹痩せ四つ這いストレッチ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分お腹痩せ四つ這いストレッチ
  1. キャット&カウ

 

硬直した骨盤・背骨周りの筋肉をしならせることで、腹筋が使いやすくなる。

 

とくに、キャットを重点的に行おう。

息を吐きながら、お尻と下腹をキューっと締めて、骨盤&腰をぐーっと丸める

筋肉を伸ばすだけじゃなく、筋トレの効果もある。

 

【レベル2】3分お腹痩せ四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. キャット&カウ

 

腰まわりをグルグルと伸ばすことで、腰&お腹まわりが緩み、腹筋を使い易くなる。

とくに硬いラインではキープすること

お腹が太りやすい方は腰が反って硬直しているので、お尻を後ろに引いた状態(チャイルドストレッチ)でキープすると◎。

 

【レベル3】5分お腹痩せ四つ這いストレッチ
  1. お尻ストレッチ(左右)
  2. 腸腰筋ストレッチ(左右)
  3. ヒップサークル
  4. キャット&カウ

 

お尻や腸腰筋などの「股関節周りの筋肉」を伸ばすことで、骨盤や腰椎の形が整い、腹筋を使い易くなる。

どちらのストレッチでもドローイン(下腹とお尻をキュッと締めること)を意識すると、ストレッチとお腹痩せの効果がアップする

 

簡単にまとめると、

お腹太り筋をジワ〜とほぐせば

反り腰が緩和して

お腹の代謝がアップして

腸が活性化して

お腹痩せする

ということ。

 

それぞれのストレッチの詳しい方法については、以下をご覧ください。

 

 

また、お腹痩せストレッチをしても、すぐにはお腹痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

 

そのため、以下のページを参考にして、お腹痩せストレッチを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたのお腹がスッと凹みますように。




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