【簡単1分〜】お腹痩せボールマッサージ5選|動画解説付

【簡単1分〜】お腹痩せボールマッサージ5選|動画解説付

 

寝ながら簡単にお腹痩せできる、
リリトレ式・お腹痩せボールマッサージ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

ウエスト痩せ・お尻痩せしたい方にもオススメです。

テニスボールかカタオがあればスグにできる内容なので、ぜひお試しくみださい。

 

(ちなみに、脂肪を落とすなら【食生活の改善】が最も効果的で早いです。
ここでは、筋肉を緩めて【反り腰の緩和】経由でお腹痩せする方法を解説します。)

 

お腹太りの原因&お腹痩せの方法とは?

お腹太りの原因は、お腹太り筋の硬直&弱化です。

お腹太り筋とは、”お腹が太る原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

お腹太り筋
  • 腹筋(お腹)
  • 背筋(腰背中)
  • 腸腰筋(股関節)
  • 臀筋(お尻)

→背骨と骨盤に付着する筋肉たち

 

お腹太り筋が硬直すると
→お腹の代謝&腸の働きが低下して
→お腹に脂肪がつきやすくなる。

お腹太り筋が弱化すると
→反り腰になり
→お腹が前に出やすくなる。

 

お腹太り筋 お腹の硬直によるお腹太り 腸の不活性によるお腹太り 反り腰によるお腹太り

 

つまり、

硬直したお腹太り筋を緩めて

弱化したお腹太り筋を鍛えれば

お腹痩せする

ということです。

 

お腹痩せダイエットの方法・お腹太りの原因をわかりやすく解説【動画付き】

お腹痩せダイエットの方法・お腹太りの原因をわかりやすく解説【動画付き】

2019年3月14日

 

そして、今回ご紹介するのは、
ボールマッサージでお腹太り筋を緩める方法」です。

あなたのお腹太りレベルに合わせて、
ボールマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】お腹痩せボールマッサージのやり方
  • レベル1
    1分お腹痩せボールマッサージ
    腰ボールマッサージを行う
  • レベル2
    3分お腹痩せボールマッサージ
    腰+お尻+股関節ボールマッサージを行う
  • レベル3
    5分お腹痩せボールマッサージ
    背中+腰+お尻+股関節ボールマッサージを行う
  •  

 

お腹太り筋をほぐすなら、広範囲の筋肉を短時間でほぐせる【フォームローラー】がもっともオススメです。

 

ただ、ボールなら、

  • 背骨のキワの筋肉の硬直
  • ピンポイントの筋肉のコリ

をほぐすことができるので、フォームローラーと使い分けながら、上手にほぐしましょう。

 

それでは、お腹痩せボールマッサージのやり方を詳しくみていきましょう。

 

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【レベル1】
1分お腹痩せボールマッサージのやり方

「お腹痩せするために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、お腹痩せボールマッサージのやり方だけ知りたい」

という方は、1分お腹痩せボールマッサージで、腰の筋肉だけをほぐしましょう

具体的には、以下のボールマッサージを行います。

 

【レベル1】1分お腹痩せボールマッサージ
  • 腰ボールマッサージ

 

  1. 腰ボールマッサージ
    ボールに腰を当て、両膝を抱えて、体の重みで腰をほぐす
    腰ボールマッサージ

    痛気持ちいい程度に、腰をジワ〜っと刺激する。ガチガチに硬直した腰の筋肉が緩み→反り腰(お腹太り)改善に◎

    腰ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、腰椎の両側を刺激する

 

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【レベル2】
3分お腹痩せボールマッサージのやり方

「お腹だけじゃなくお尻も出ている(出っ尻)」

「私はヒールをよく履く(骨盤が過前傾しやすい)」

という方は、3分お腹痩せボールマッサージで、レベル1+お尻&股関節もほぐしましょう

具体的には、以下の4つのボールマッサージを行います。

 

【レベル2】3分お腹痩せボールマッサージ
  1. 腰ボールマッサージ
  2. お尻ボールマッサージ
  3. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
  4. 鼠蹊部ボールマッサージ

 

  1. 腰ボールマッサージ
    ボールに腰を当て、両膝を抱え、体の重みで腰を刺激する 腰ボールマッサージ
  2. お尻ボールマッサージ
    ボールにお尻を当て、体の重みで刺激する
    お尻ボールマッサージ

    寝ながらでも座りながらでもできる。出っ尻で硬直したお尻を緩めると→骨盤過前傾の緩和に◎。

    お尻ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、お尻全体を刺激する

  3. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
    ボールに大腿筋膜張筋(お尻の外側)を当て、体の重みで刺激する
    大腿筋膜張筋ボールマッサージ

    体重を乗せたままキープして、大腿筋膜張筋をジワ〜っとほぐす。骨盤過前傾・反り腰が緩和して→お腹痩せする

    股関節ボールマッサージ

    外ももの付け根・腰骨の下をジワ〜っと刺激する

  4. 鼠蹊部ボールマッサージ
    ボールに鼠蹊部(前ももの付け根)を当て、体の重みで刺激する
    鼠蹊部ボールマッサージ

    体重を乗せたままキープして、鼠蹊部をジワ〜っとほぐす。骨盤過前傾・反り腰が緩和して→お腹痩せする

    鼠蹊部ボールマッサージ

    腰椎を前に引っ張る「腸腰筋」と、骨盤を前に引っ張る「大腿四頭筋(前もも)」を緩めることができる

 

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【レベル3】
5分お腹痩せボールマッサージのやり方

「私は腰〜背中まで硬くなっている」

「胸が突き出ちゃう」

という方は、5分お腹痩せボールマッサージで、レベル2+腰とつながる背中もほぐしましょう

具体的には、以下の5つボールマッサージを行います。

 

【レベル3】5分お腹痩せボールマッサージ
  1. 背中ボールマッサージ
  2. 腰ボールマッサージ
  3. お尻ボールマッサージ
  4. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
  5. 鼠蹊部ボールマッサージ

 

  1. 背中ボールマッサージ
    ボールに背中を当て、体の重みで背骨沿いを刺激する
    背中ボールマッサージ

    気持ちいい程度の加減で、背骨沿いをほぐす。緊張した背骨沿いを緩めると→反り腰が緩和して→お腹の筋肉を使いやすくなる

    背中ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、背骨沿いを上から下まで刺激する

  2. 腰ボールマッサージ
    ボールに腰を当て、両膝を抱え、体の重みで腰を刺激する 腰ボールマッサージ
  3. お尻ボールマッサージ
    ボールにお尻を当て、体の重みで刺激する
    お尻ボールマッサージ

    寝ながらでも座りながらでもできる。出っ尻で硬直したお尻を緩めると→骨盤過前傾の緩和に◎。

     
  4. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
    ボールに大腿筋膜張筋(お尻の外側)を当て、体の重みで刺激する
    大腿筋膜張筋ボールマッサージ

    体重を乗せたままキープして、大腿筋膜張筋をジワ〜っとほぐす。骨盤過前傾・反り腰が緩和して→お腹痩せする

     
  5. 鼠蹊部ボールマッサージ
    ボールに鼠蹊部(前ももの付け根)を当て、体の重みで刺激する
    鼠蹊部ボールマッサージ

    体重を乗せたままキープして、鼠蹊部をジワ〜っとほぐす。骨盤過前傾・反り腰が緩和して→お腹痩せする

 

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【まとめ】
ボールマッサージでお腹痩せする方法

リリトレ式・お腹痩せボールマッサージ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分お腹痩せボールマッサージ
  • 腰ボールマッサージ

 

腰の筋肉が緊張すると→反り腰になり→お腹太りしやすくなる。

腰を緩めることで→反り腰が緩和して→お腹痩せしやすくなる。

 

ただ、腰をボールで刺激しすぎると、筋繊維が傷ついて痛くなってしまうので、ほぐす時間は1分までにとどめよう

 

【レベル2】3分お腹痩せボールマッサージ
  1. 腰ボールマッサージ
  2. お尻ボールマッサージ
  3. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
  4. 鼠蹊部ボールマッサージ

 

お尻・股関節の筋肉が硬直すると→骨盤を前に引っ張り→反り腰になり→腰太りする。

お尻・股関節の外側・前側を丁寧にほぐして、骨盤過前傾を緩和しよう。

 

【レベル3】5分お腹痩せボールマッサージ
  1. 背中ボールマッサージ
  2. 腰ボールマッサージ
  3. お尻ボールマッサージ
  4. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
  5. 鼠蹊部ボールマッサージ

 

腰〜背中(脊柱起立筋)をほぐすことで、反り腰が緩和して→お腹痩せしやすくなる。

腰同様、背中を刺激しすぎると痛くなってしまうので、時間は短めに&ベッドや布団の上でできると◎。

 

簡単にまとめると、

お腹太り筋をジワ〜とほぐせば

反り腰が緩和して

お腹の代謝がアップして

腸が活性化して

お腹痩せする

ということ。

 

それぞれのボールマッサージの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

また、お腹痩せボールマッサージをしても、すぐにはお腹痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

 

そのため、以下のページを参考にして、お腹痩せボールマッサージを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたのお腹がスッと凹みますように。




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