「腰痛テニスボールマッサージ」のやり方と効果【リリース#2】

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テニスボールで腰痛筋(=背中・腰・お尻・股関節の筋肉)を緩めて、腰痛を緩和する方法を解説します。

※テニスボールマッサージは筋肉への刺激が強く、やりすぎると傷めてしまうため、”時間は短め&刺激は弱め”に調整しながらやりましょう

腰痛テニスボールマッサージの効果

【腰痛テニスボールマッサージ】には以下の効果があります。

  • 背中〜腰〜お尻〜股関節の筋肉を柔らかくする
  • 背骨&骨盤を整える
  • 血液・リンパの流れが良くなる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 内臓の働きが活性化する

これらの効果により、腰痛以外にも下記の不調を解消・緩和することができます。

  • 背中のハリ
  • 猫背
  • 脚のハリ
  • 冷え性
  • むくみ
  • 生理痛・生理不順
  • 便秘
  • ストレス

【腰痛テニスボールマッサージ】の効果を知っているのと知らないのとでは、実際に得られる効果が変わってくるので、上記の効果を意識した上でテニスボールマッサージをやってみてください。

腰痛テニスボールマッサージのやり方

【腰痛テニスボールマッサージ】にはテニスボールが2個必要です。
(ダイソーなど100均で売っているので、手に入れましょう)

行う場所は、フローリングだとテニスボールが滑りやすいので、ベッドや布団など、テニスボールが沈む場所で行うのがオススメです

ではテニスボールの準備はできましたでしょうか?
ぜひ読み進めながら実践してみてください。

①背中テニスボールマッサージ

  1. ポジション

    テニスボールを2個置き、胸椎上部の両側に当たるように仰向けになる

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  2. スタティック&シェイキング

    ・頭の後ろで手を組み、お尻を浮かせてテニスボールに体重を乗せ、深呼吸をしながらジワ〜っと緩める(スタティック)
    ・テニスボールに体重を乗せながら小刻みに揺れ、ジワジワとほぐす(シェイキング)

  3. ポジション②

    テニスボールの位置を下にずらしていき、【スタティック&シェイキング】で背骨沿いを緩めていく

    →とくに硬直しやすい、「胸椎上部」・「背中の丸まった部分」・「背中と腰の境目」は入念に緩める

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②腰テニスボールマッサージ

  1. ポジション①

    テニスボールを2個置き、腰の付け根に当たるように仰向けになる

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  2. スタティック&シェイキング

    ・両膝を抱えるようにしてテニスボールに体重を乗せ、深呼吸をしながらジワ〜っと緩める(スタティック)
    ・またはテニスボールに体重を乗せながら小刻みに揺れ、ジワジワとほぐす(シェイキング)

    ※痛い場合は、足をついたままお尻を浮かせるなどして、体重のかけ具合を調整する

  3. ポジション②

    テニスボールの位置を、外側(腸骨の上)や仙骨上にずらし、同様のやり方で緩める

    ※仙骨上は繊細なので、刺激は弱めに

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③お尻テニスボールマッサージ

  1. ポジション①

    ①仰向けに寝て、両膝を立てる

    ②片方のお尻の下にテニスボールを置き、片膝を外側に倒す

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  2. スタティック&ムービング

    ・テニスボールに体重を乗せ、深呼吸をしながらジワ〜っとお尻の筋肉をほぐす(スタティック)
    ・または、体重を乗せたまま上下に動き、ゴロゴロとほぐす(ムービング)

    →テニスボールの位置をずらしてお尻全体をほぐしていく(お尻上部=中臀筋や骨のキワは入念に)

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  3. ポジション②

    ①床に座って後ろに手をつき、お尻の下にテニスボールを置く

    ②スタティック&ムービングでお尻を全体的にほぐす

    →お尻の斜め外側のスポットにある梨状筋を入念にほぐす

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④股関節テニスボールマッサージ

  1. ポジション(裏もも)

    椅子にテニスボールを置き、裏もも付け根(坐骨キワ)がテニスボールに当たるように座る

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  2. スタティック&ムービング

    ・テニスボールに体重を乗せ、ジワ〜っと刺激する(スタティック)
    ・または体重を乗せたままお尻を動かし、ゴリゴリとほぐす(ムービング)

  3. ポジション(前もも)

    テニスボールを床に置き、鼠蹊部(前もも付け根)がテニスボールに当たるようにうつ伏せになる

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  4. スタティック&ムービング

    ・テニスボールに体重を乗せ、ジワ〜っと鼠径部を刺激する(スタティック)
    ・床に手をつき前後にゴロゴロと転がり、鼠径部をゴリゴリとほぐす(ムービング)

  5. ポジション(外もも)

    テニスボールを床に置き、外もも(大腿筋膜張筋)がテニスボールに当たるように横向きになり、肘をつく

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  6. スタティック&ムービング

    ・テニスボールに体重を乗せ、ジワ〜っと刺激する(スタティック)
    ・または、テニスボールを支点にして上下に小さく動き、ジワジワと刺激する(ムービング)

⑤足裏テニスボールマッサージ

  1. ポジション

    床に置いたテニスボールを足裏で踏みつける

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  2. スタティック&ムービング

    ・テニスボールに体重を乗せ、足裏をジワ〜っと刺激する(スタティック)

    ・テニスボールに体重を乗せたまま、足裏でゴロゴロと転がす(ムービング)

    →とくに、「中指の下のライン」・「土踏まず」・「かかとの上(腸)」・「かかと(骨盤帯)」は入念に刺激する

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【最後に】テニスボールマッサージだけでは腰痛は解消しません

ここまで解説しておいてなんですが、正直に言うと【腰痛テニスボールマッサージ】だけでは、腰痛を緩和することはできても、解消することはできないと思います。

僕自身、【腰痛ストレッチポール】をやれば十分に腰痛筋を緩められるので、【腰痛テニスボールマッサージ】をやることはあまりまりません

(足裏・腰付け根・坐骨キワはテニスボールでほぐす時もありますが。)

そんなわけで、
「【腰痛ストレッチポール】をしっかりやった上で、まだほぐれない筋肉があれば【腰痛テニスボールマッサージ】をやる」というのが個人的なオススメです。

あなたの腰痛が解消しますように。

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