「腰痛ストレッチポール」のやり方と効果【リリース#1】

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ストレッチポールで「腰痛筋(背中・腰・お尻・太もも)」と「背骨&骨盤」を緩めて、腰痛を解消する方法を解説します。

腰痛ストレッチポールの効果

【腰痛ストレッチポール】には、以下の効果があります。

  • 背中〜腰〜お尻〜太ももの”腰痛筋”が柔らかくなる
  • 背骨・骨盤・股関節の歪みが整う
  • 血液・リンパの流れが良くなる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 内臓の働きが活性化する

これらの効果により、腰痛以外にも下記の不調を解消・緩和することができます。

  • 背中のハリ
  • 脚のハリ
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • XO脚
  • 冷え性
  • むくみ
  • 生理痛・生理不順
  • 便秘
  • ストレス

「腰痛解消」以外の効果を知っていると、ちょっとやる気が増すと思います。

また、効果を知っているのと知らないのとでは、実際の効果も大きく変わってくるので、上記の効果を意識しながら【腰痛ストレッチポール】をしてみてください。

腰痛ストレッチポールのやり方

解説する順番の通りにやれば腰痛が解消できるように、「背中→腰→お尻→太もも」の順で【腰痛ストレッチポール】のやり方を解説していきますので、ぜひ読みながら実践してみてください

ストレッチポールの用意はできましたか?
では、一緒に腰痛を解消していきましょう!

①背中(背骨)ストレッチポール

  1. ポジション

    背中がストレッチポールに当たるように仰向けになり、頭の後ろで手を組み、肘を前に向ける
    (肘を前に向けると肩甲骨が開いて胸椎を刺激しやすくなる)

  2. ムービング

    両膝を立て、お尻を浮かせて、上下にゴロゴロと転がり、背中(胸椎)を上から下までほぐす

    →硬いところや丸まっている部位では細かく転がり、入念に緩める

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  3. シェイキング&スタティック

    硬い部位・丸まっている部位では、お尻を浮かせて体を左右にユラユラ〜と揺らす(シェイキング)
    または、背中を反ってジワ〜っと緩める(スタティック)

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②腰ストレッチポール

  1. ポジション

    腰がストレッチポールに当たるように仰向けになり、両膝を立てる

  2. ムービング

    ①床に肘をついて背中を浮かせ、上下にゴロゴロと転がり、腰後ろをほぐす

    ②体を少し斜めに傾けて上下に転がり、腰の筋肉を斜めからほぐす

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  3. ローテーション

    ①床に背中をつけ、腰を支点にして、揃えた両膝を左右にパタンパタンと倒す

    ②両膝を右か左に倒したまま深呼吸をして、腰を伸ばす

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③骨盤ストレッチポール

  1. ポジション

    骨盤(仙骨)がストレッチポール当たるように仰向けになり、両膝を立てる

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  2. シェイキング

    仙骨を支点にして、前後・上下にユラユラ〜と揺れる

    ※下の画像では足を浮かせているが、足は床につく

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  3. スタティック

    足を浮かせて両膝を胸につけ、ストレッチポールを骨盤(腸骨)に引っ掛け、深呼吸をしながらジワ〜と腰後ろを伸ばす

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④お尻ストレッチポール

  1. ポジション

    ①骨盤がストレッチポールに当たるように仰向けになり、両膝を立てる

    ②両膝を右(または左)に倒し、中臀筋(お尻上部の膨らんだ部分)をストレッチポールに当てる

  2. 中臀筋ムービング&スタティック

    ・中臀筋をほぐすようにゴロゴロ〜と上下左右に転がる(ムービング)
    ・または、深呼吸をしながらキープして、ジワ〜っと緩める(スタティック)

    ※下の画像では足を浮かせているが、足は床につく

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  3. 大臀筋ムービング

    ストレッチポールの上に座り、お尻全体をほぐすように、ゴロゴロと転がる

    →体育座りで坐骨付近をほぐす・後ろに手をついて膝を倒し、側面をほぐす

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⑤太ももストレッチポール

  1. ポジション(裏もも)

    ①太ももの裏側がストレッチポールに当たるように座る

    ②太ももの裏側をほぐさない方の脚を、ほぐす方の脚に乗せる
    (体重をかけて刺激するため)

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  2. 裏ももムービング

    後ろに手をつきお尻を浮かせ、前後にゴロゴロ〜と転がり、太もも裏側をほぐす

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  3. 裏ももローテーション

    裏もも付け根(坐骨下)や膝裏では、股関節を回旋(つま先をワイパーのように動かす)して、入念に緩める

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  4. ポジション(前もも)

    前ももがストレッチポールに当たるようにうつ伏せになる

  5. 前ももムービング

    体の前に手をつき、前後にゴロゴロ〜と転がりながら、前ももの筋肉をほぐす

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  6. 前ももローテーション

    前もも付け根では、膝を曲げ、股関節を回旋して入念に緩める
    また、膝上も股関節を回旋してゴロゴロと緩める

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  7. ポジション(外もも)

    外ももがストレッチポールに当たるように横向きになる

  8. 外ももムービング

    床に手をつき、上下にゴロゴロ〜っと転がり外ももをほぐす

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  9. 外ももローテーション&スタティック

    ・外ももの付け根(腰骨の下)を支点にして、前後にゴロゴロ〜と転がる(ローテーション)
    ・または、そのまま動かずキープして、ジワーッと緩める(スタティック)

    ※下の画像では外ももを刺激しているが、お尻の真横(腰骨の下)を刺激する

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  10. ポジション(内もも)

    内ももがストレッチポールに当たるようにうつ伏せになり、脚を広げる

  11. 内ももムービング

    体の前に手をつき、ゴロゴロ〜と転がる

    (内もも付け根や膝上では細かく転がり入念にほぐす)

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【最後に】”歯磨き”をするように”ストレッチポール”をやろう

腰痛を解消するためには、何から始めたらいいの?
という質問をされたら、僕は「ストレッチポールをやることから始めてみてください!」とお勧めします

なぜなら、「最も簡単で、短時間でできて、効果が高いから」です

「ストレッチポール」を用意する必要はあるかもしれませんが、モノさえ用意できれば、あとは解説した通り、ゴロゴロゴロゴロと腰痛筋を緩めれば、腰痛が楽になります。

(ストレッチポールが「高いし大きいから嫌だ!」という方は、フォームローラーでも構いません)

【腰痛ストレッチポール】は全部やっても5分程度でできますが(僕は10分くらいかけてしっかりやりますが)、「5分も時間はないよ!」という方は、「太もも」を除いた「背中・腰・骨盤・お尻」のストレッチポールだけでもいいので、やってみてください

歯磨きのつもりでストレッチポールをやることができれば、「腰痛」をはじめとした、様々な身体的不調とおさらばできることでしょう。

あなたの腰痛が解消することを心から願っております。

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