【どこでも簡単30秒】腰痛解消立ちながらヨガ4選|動画解説付

【どこでも簡単30秒】腰痛解消立ちながらヨガ4選|動画解説付

 

立ったまま腰痛を解消できる、
腰痛解消立ちながらヨガ4選】を動画で分かりやすく解説します。

家事の合間、
電車や信号待ちの時、
デスクワークのお昼休憩の時など、
スキマ時間に、いつでもどこでも簡単にできます。

ヨガ初心者の方でもできる簡単なポーズを厳選したので、
ぜひ読みながらお試しください。

1. 腰痛の原因を解消法をざっくりと解説

腰痛の直接的な原因は、
腰痛筋の硬直」です。

腰痛筋”とは、「腰痛を引き起こしている筋肉たち」のことで、
具体的には、

  • 腰の筋肉
  • 背中の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

のことを指します。

 

つまり、

腰痛筋(腰・背中・お尻・太もも)を緩めれば、腰痛は解消する

ということですね。

 

そして、今回は、
腰痛筋を緩める(腰痛を解消する)効果の高い、立ったままできるヨガのポーズ」を、
4つに厳選してご紹介します。

 

 

それでは、腰痛立ちながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【腰痛立ちながらヨガ①】押し上げのポーズのやり方

見た目以上に腰痛解消効果の高いこちらのポーズ。

「②両腕を上げた状態」でキープすれば
腰〜背中を伸ばせるので、反り腰型&猫背型腰痛の解消に効果的

「③上体を傾けた状態」でキープすれば
脇腹を伸ばせるので、斜め骨盤型腰痛の解消に効果的

立ちながらでも座りながらでもできるので、
仕事の合間に行うのもオススメです。

 

押し上げのポーズのやり方

 

  1. 両足を腰幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む

    押し上げのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吸いながら両腕を上げ、手のひらを上に返す

    押し上げのポーズのやり方

    ”下に押す力”と”息を吸う力”で上に伸びるイメージ

  3. 息を吐きながら上体を右に傾ける

    押し上げのポーズのやり方

    左右の足で均等に床を踏みしめ、右腰を潰さないように上に伸び続ける

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、
    息を吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

3.【腰痛立ちながらヨガ②】三角のポーズのやり方

側屈系最強のストレッチ効果を持つこのポーズ。

つまり、「腰の横が痛い(潰れてる)」=斜め骨盤型腰痛の方にオススメ

ポーズをキメるのが意外と難しいので、手順に沿って丁寧に行いましょう。

 

三角のポーズのやり方

 

  1. 両足を大きく開いて立ち、右つま先を右に、左つま先を少し内側に向け、
    両腕を左右に広げる

    三角のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、上に伸びる。手は左右に引っ張られるイメージで

  2. 息を吐きながら上体を右に傾け、
    吸いながら右手を右に向けて伸ばす

    三角のポーズのやり方

    右腰は潰さないように、お尻から頭までを伸ばすイメージで

  3. 息を吐きながら、右手先を右足外側の床につき、
    左手をお尻に置く

    三角のポーズのやり方

    腰や首を潰さないように、お尻から頭までをスラリと伸ばす

  4. 息を吸いながら、左腕を真上に伸ばして、胸を開く

    三角のポーズのやり方

    左腕に引っ張られるイメージで、背骨を伸ばし続ける

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、
    息を吸いながら1に戻る
  6. 逆も同様に行う

 

4.【腰痛立ちながらヨガ③】ピラミッドのポーズのやり方

上半身の重みを利用して、腰の後ろをしっかりと伸ばせるので、
反り腰型腰痛の方にオススメ

ただ、下手に行うと腰を痛めるので、
お尻&お腹をキュッと締める
重心をかかとに置く
の2点をしっかりと意識しましょう。

 

ピラミッドのポーズのやり方

 

  1. 両足を大きく開いて立ち、腰骨を持って背筋を伸ばす

    ピラミッドのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、下を押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま前屈し、
    指先が手の平を床につける


    ピラミッドのポーズのやり方

    頭とお尻を引っ張り合うイメージで(前後のコントラスト)

  3. 手を腰の後ろで組み、手を上げる

    ピラミッドのポーズのやり方

    手が上に引っ張られる意識で(上下のコントラスト)

  4. 深呼吸をしながら、30秒ほどポーズをキープする
  5. 息を吸いながらお腹に力を入れ、逆戻りしていく

 

5.【腰痛立ちながらヨガ④】ランジのポーズのやり方

腰のストレッチ効果は薄いけど、
腰痛の隠れた原因筋」として名高い”腸腰筋”=股関節の奥を伸ばす効果が高いこちらのポーズ

とくに、
「腸腰筋の硬直(短縮)→骨盤過前傾→反り腰」という流れが多いため、
反り腰型腰痛の方にオススメ

 

ランジのポーズのやり方

 

  1. 四つ這いから、手の平一枚分ほど手を前に移動する

    ランジのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、頭からお尻までを一直線に保つ

  2. 息を吐きながら、右足を一歩前に踏み出す

    ランジのポーズのやり方

    膝下は床と垂直に保つ

  3. 息を吸いながら、左つま先を立て、左膝を持ち上げて伸ばす

    ランジのポーズのやり方

    足から背骨を一直線に伸ばすイメージ(背中を丸めない)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 吐く息で2、吸う息で1へと戻り、逆も同様に行う

ランジシェイキング

「ランジシェイキング」・・ランジの状態からお尻を上下に揺らして、股関節をジワジワと伸ばすと効果UP

 

6. まとめ|立ちながらヨガで腰痛を解消する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

 

ヨガで腰痛を解消するコツは、
シチュエーションごとに行う”腰痛解消ヨガ”を決めておくこと」です。

 

例えば、

  • 立っている時(スキマ時間に)は【立ちながらヨガ】を行う
  • 自宅で(夜寝る前に)は【寝ながら&四つ這いヨガ】を行う

と決めておけば、
いつでもどこでも良いタイミングで腰痛筋を緩めることができます。

 

腰痛は”解消”するよりも、”予防”する方が簡単です

シチュエーションごとに腰痛解消ヨガを習慣化しておけば、
腰痛を完封することも可能になります。

 

虫歯になってから歯医者さんに行くよりも、
日頃から歯磨きをして虫歯を防ぐように、

腰痛になってからマッサージ(整体)に行くよりも、
日頃から腰痛解消ヨガを行い、腰痛を未然に防ぎましょう。

 

あなたの腰痛を予防できますように。