【立ったまま1分〜】腰痛解消立ちながらストレッチ5選|動画解説付

【簡単1分〜】腰痛解消立ちながらストレッチ5選|動画解説付

 

立ったまま簡単に腰痛を解消できる、
リリトレ式・腰痛解消立ちながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

どうしても座ったり四つ這いになることができない、立ち仕事の人にオススメの内容です。

最短1分でできるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 腰痛の原因&解消法とは?

腰痛の直接的な原因は、腰痛筋の硬直です。

腰痛筋とは、”腰痛を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

腰痛筋とは?
  • 腰の筋肉★
  • 背中の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

 

メインの腰痛筋=腰を緩めれば、腰痛は解消する

サブの腰痛筋=背中・お尻・太ももを緩めれば、腰が緩みやすい。

 

腰痛筋とは?

腰痛筋

 

つまり、

腰痛筋を緩めれば、腰痛は解消する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
立ちながらストレッチで、腰痛筋を緩める方法」です。

あなたの腰痛レベル(種類)に合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】腰痛解消立ちながらストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分腰痛解消立ちながらストレッチ

    腰ねじりストレッチを行う

  • 【レベル2】
    3分腰痛解消立ちながらストレッチ

    レベル1+前屈&バンザイストレッチを行う

  • 【レベル3】
    5分腰痛解消立ちながらストレッチ

    レベル2+裏もも&前ももストレッチを行う

 

それでは、腰痛解消立ちながらストレッチのやり方を、レベル別でご紹介していきます。

 

2.【レベル1】1分腰痛解消立ちながらストレッチのやり方

「腰痛を解消するために、いろいろやるのは面倒くさい!」

「とりあえず、一番効果の高い立ちながらストレッチを教えて」

という方は、
1分腰痛解消立ちながらストレッチで、
メインの腰痛筋である、腰の筋肉だけを伸ばしましょう

具体的には、以下のストレッチを行いましょう。

 

【レベル1】1分腰痛解消立ちながらストレッチ
  • 腰ねじりストレッチ

 

  1. 腰ねじりストレッチ
    足を大きく開いて立ち、膝に手をつき、腰を捻る
    →腰の伸びを感じながら、キープする

    腰ねじりストレッチ 腰ねじりストレッチ
  2. 反対側も同様に伸ばす

 

3.【レベル2】3分腰痛解消立ちながらストレッチのやり方

「腰が反りすぎて腰痛になっている(反り腰型腰痛)

「背中が丸まって腰痛になっている(猫背型腰痛)」

という方は、
3分腰痛解消立ちながらストレッチで、
腰〜背中の筋肉を伸ばしましょう。

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分腰痛解消立ちながらストレッチ
  1. 前屈ストレッチ
  2. バンザイストレッチ
  3. 腰ねじりストレッチ

 

  1. 前屈ストレッチ
    足を腰幅に開いて立ち、上体を股関節から折るように前屈をする
    (かかと重心、お尻を締め、膝を軽く曲げる)
    →腰の伸びを感じながらキープする

    前屈ストレッチ

    後ろで手を組み、頭側へ持ち上げると、背中まで緩めることができる

  2. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →背中の伸びを感じながら、キープする

    バンザイストレッチ

    立ったまま。腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める

  3. 腰ねじりストレッチ
    腰をねじりながら、キープする

    立ちねじりストレッチ
  4. 反対側も同様に伸ばす

 

4.【レベル3】5分腰痛解消立ちながらストレッチのやり方

「太ももが張っている」

「骨盤が前か後ろに傾きすぎている気がする」

という方は、
5分腰痛解消立ちながらストレッチで、レベル2+太ももの筋肉を伸ばしましょう

具体的には、以下の5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分腰痛解消立ちながらストレッチ
  1. 裏ももストレッチ
  2. 前ももストレッチ
  3. 前屈ストレッチ
  4. バンザイストレッチ
  5. 腰ねじりストレッチ

 

  1. 裏ももストレッチ
    まっすぐと立ち、左足を後ろに引き、お腹を太ももに近づけるように前屈をする
    →右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    太もも裏側ストレッチ(立ちながらver)

    重心を右かかとにおき、腰を丸めないように意識すると、裏ももが伸びやすい

  2. 前ももストレッチ
    立ちながら右膝を曲げ、右足先を掴み、お尻に引き寄せる
    →右前ももが伸びるのを感じながら、キープする

    太もも前側ストレッチ(立ちながらver)

    バランスを崩さないように、壁などに手をついて。お尻をキュッと締めると、前ももが伸びやすい

  3. 前屈ストレッチ
    前屈をして、キープする

    前屈ストレッチ
  4. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、深呼吸をしながらキープする

    バンザイストレッチ
  5. 腰ねじりストレッチ
    腰をねじりながらキープする

    立ちねじりストレッチ
  6. 反対側も同様に伸ばす

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

6. まとめ|立ちながらストレッチで腰痛を解消する方法

リリトレ式・腰痛解消立ちながらストレッチ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分腰痛解消立ちながらストレッチ
  • 腰ねじりストレッチ

最も効果的、短時間で、腰の筋肉を伸ばすことができるストレッチ。

短時間でも深く伸びるので、キープ時間は短めにしよう。

 

【レベル2】3分腰痛解消立ちながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. バンザイストレッチ
  3. 前屈ストレッチ

猫背型腰痛の方はバンザイストレッチを、反り腰型腰痛の人は前屈ストレッチをやろう。

重心や脱力の仕方で伸び方が変わるので、カラダと相談しながら行ってみて。

 

【レベル3】5分腰痛解消立ちながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. バンザイストレッチ
  3. 前屈ストレッチ
  4. 裏ももストレッチ
  5. 前ももストレッチ

太ももが硬直すると→腰が硬直して→腰痛に。

座っている時間が長い、ヒールを履く、前屈が苦手、という方は、太ももをストレッチしよう。

 

簡単にまとめると、

腰痛筋をジワ〜っと伸ばせば、腰痛は解消する

ということ。

 

個々のストレッチについて詳しくは、以下をご覧ください。

 

 

猫背型腰痛反り腰型腰痛の方は、以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、腰痛解消ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の痛みがなくなりますように。