腰痛立ちながらストレッチ8選【リリース#4】

back-pain-standing-stretch

腰痛は【腰痛筋】(=腰・背中・お尻・太ももなど、腰痛に関連する筋肉)の硬直により引き起こされます。

今回はこれらの筋肉を【立ちながらストレッチ】で緩めて、腰痛を解消する方法をご紹介します。

腰痛立ちながらストレッチの効果

今回ご紹介するストレッチには以下の効果があります。

  • 背中〜腰〜お尻〜股関節〜太ももの筋肉を柔らかくする
  • 背骨&骨盤&股関節を整える
  • 血液・リンパの流れが良くなる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 内臓の働きが活性化する

これらの効果により、腰痛以外にも下記の不調を解消・緩和することができます。

  • 背中のハリ
  • 脚のハリ
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • XO脚
  • 冷え性
  • むくみ
  • 生理痛・生理不順
  • 便秘
  • ストレス

効果を知っているのと知らないのとでは、実際に得られる効果も大きく変わるので、上記の効果を意識しながらストレッチをしてみましょう。

それでは【腰痛立ちながらストレッチ】を、
①腰・背中・脇のストレッチ
②股関節・太もものストレッチ
=効果の高い順でご紹介していきます。

1. 腰・背中・脇の立ちながらストレッチ

【反り腰の人】は腰の後ろ側を、【片側重心の人】は腰の横をストレッチすることで、腰痛が解消しやすいです。

「自分は普段、どんな姿勢・重心でいることが多いだろう?」と考えながら、自分の身体に合ったストレッチをトライしてみましょう。

1−1. 立ちながらバンザイストレッチ

  1. ポジション

    以下の「立位のポイント」を意識して立つ
    (合掌はしなくてもいい)
    how-to-standing

  2. ストレッチ

    ①息を吸いながらバンザイをする
    →腰・背中の伸びを感じる

    ②手と頭の位置は高いまま、息を吐きながらお腹とお尻をキュッと締める(腰が反らないように)
    →深呼吸を5回ほど繰り返す

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1−2.立ちながら 壁ストレッチ

  1. ポジション】 

    壁を正面にして、「立位のポイント」を意識して立つ
    how-to-standing

  2. ストレッチ

    壁に手をつき、お尻をキュッと締めたまま股関節から上体を90度くらいに折る
    →背中の後ろがジワ〜っと伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

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1−3. 立ちながら前屈ストレッチ

  1. ポジション

    「立位のポイント」を意識して立つ
    how-to-standing

  2. ストレッチ

    (お尻をキュッと締めたまま)股関節から前屈をする
    →腰がジワ〜っと伸びるのを感じながら深呼吸を3回分キープする

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1−4. 三角ストレッチ

  1. ポジション

    ①「立位のポイント」を意識したまま足を大きく広げて立つ

    ②右足つま先を右に、左足つま先を少し内側に向ける

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  2. ストレッチ

    ①肩の高さで両手を真横に伸ばす

    ②下半身の位置はそのまま、上体を右側にスライドする

    ③お尻をキュッと締めて骨盤を安定させ、みぞおちの高さはそのまま、上体を右に折る
    →左腰がジワ〜っと伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

    (下の手と上の手で引っ張り合いながら体勢をキープする)

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1−5. 立ちながらツイストストレッチ

  1. ポジション

    「立位のポイント」を意識したまま、足を大きく開いて立つ

  2. ストレッチ

    腰を真下に落とし、太ももに手を置き、背骨を伸ばしたまま、上体を捻る
    →腰がジワ〜っと伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

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  3. 反対側も同様に行う

2. 股関節・太ももの立ちながらストレッチ

足裏の重心点がズレていると、太もも→腰という順番で筋肉が硬直していき腰痛になります。

また、太ももが硬直すると足裏の重心点がズレるので、いくら腰を緩めても腰痛に逆戻りする「腰痛スパイラル」に陥りやすくなります。

腰の筋肉と合わせて、太ももの筋肉をストレッチすることで腰痛が解消しやすくなるでしょう。

2−1. 立ちながら内ももストレッチ

  1. ポジション

    足を開いた状態で床にしゃがむ(膝&つま先は外側に向ける)

  2. ストレッチ

    合掌をして、膝を外側に開くように肘を張る
    →股関節内側がジワ〜っと伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

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2−2. 立ちながら前ももストレッチ

  • ポジション&ストレッチ

    ①「立位のポイント」を意識して立つ

    ②左つま先を後ろでつかみ、手前に引き寄せる
    →前ももがジワ〜っと伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

    (腰が反らないように、お尻を締める)

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2−3. 立ちながら裏ももストレッチ

  • ポジション&ストレッチ

    ①まっすぐと立ち、片脚を一歩後ろに引く

    ②お腹を太ももに近づけるように前屈をする
    →裏ももがジワ〜っと伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

    ・前足のかかとに重心をかける、つま先を手前に引くとより深く伸びる

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    ・台に足を乗せると伸ばしやすい

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ストレッチのポイント

  1. 時間

    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識

    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位

    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング

    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

【最後に】立ちっぱなしの人は立ちながらストレッチを習慣に

立ち仕事や主婦の方など、「普段から立っている時間が長い」という方は、【腰痛立ちながらストレッチ】をやってみましょう。

腰が反りやすい女性は「腰後ろ・前もものストレッチ」を多めにやることで腰痛が解消しやすいので、意識してみてください。

【立ちながらストレッチ】はちょっとした合間にできるので、水を飲んで喉を潤すように、ストレッチをして筋肉を和らげてあげましょう。

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