【簡単1分〜】腰痛立ちながらストレッチのやり方|動画解説付

【簡単1分〜】腰痛立ちながらストレッチのやり方|動画解説付

 

立ったまま1分で簡単に腰痛を解消できる、
リリトレ式・腰痛立ちながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

どうしても座ったり四つ這いになることができない、
立ち仕事の人”にオススメの内容です。

最短1分でできるので、ぜひ読みながらお試しください。

1. 腰痛の原因&解消法をざっくりと解説

腰痛の直接的な原因は、
腰痛筋の硬直」です。

腰痛筋」とは”腰につながる筋肉”のことで、
具体的には以下の筋肉たちを指します。

 

腰痛筋とは?

腰痛筋は「メインの腰痛筋」と「サブの腰痛筋」の2つに分けられる

  • メインの腰痛筋
    腰痛を直接的に引き起こしている筋肉
    腰の筋肉
  • サブの腰痛筋
    サブの腰痛筋が硬直→腰の筋肉が硬直する
    背中・お尻・太ももの筋肉

 

つまり、

腰痛筋(=腰・背中・お尻・太ももの筋肉)を緩めれば、腰痛は解消する

ということですね。
簡単!

 

そして、今回ご紹介する【リリトレ式・腰痛立ちながらストレッチ】は、
レベル別」になっています。

つまり、あなたの「腰痛レベル(種類)」に合わせて、
ストレッチをする”部位”や”時間”を調整します

 

【レベル別】腰痛立ちながらストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分腰痛立ちながらストレッチ

    腰ねじりストレッチを行う

  • 【レベル2】
    3分腰痛立ちながらストレッチ

    レベル1+前屈ストレッチ+バンザイストレッチを行う

  • 【レベル3】
    5分腰痛立ちながらストレッチ

    レベル2+裏ももストレッチ+前ももストレッチを行う

 

それでは、腰痛立ちながらストレッチのやり方を、レベル別でご紹介していきます。

 

2. 【レベル1】1分腰痛立ちながらストレッチのやり方

腰痛を解消するために、いろいろやるのは面倒くさい!

とりあえず、一番効果の高い立ちながらストレッチを教えて

という方は、
1分腰痛立ちながらストレッチ】で、
腰ねじりストレッチ」を行いましょう。

 

腰痛を解消するなら、まずはこのストレッチ。

腰をねじることで、
腰痛筋=腰・お腹・背中の筋肉たちをいっぺんに伸ばすことができます。

 

ただ、体幹の筋肉が弱い方がこれをやりすぎると、逆に腰を痛める可能性があります

あまり強く伸ばさない
伸ばす時間は短めに
の2点を意識して、ストレッチを行いましょう。

 

  1. フォーム
    足を大きく開いて立ち、膝に手をつき、腰を捻る

    腰ねじりストレッチ

  2. 腰ねじりストレッチ
    腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰ねじりストレッチ
  3. 反対側も同様に伸ばす

 

3. 【レベル2】3分腰痛立ちながらストレッチのやり方

「腰が反りすぎて腰痛になっているっぽい(反り腰型腰痛)

「背中が丸まって腰痛になっているっぽい(猫背型腰痛)」

という方は、
3分腰痛立ちながらストレッチ】で、
「腰〜背中の筋肉」を伸ばしましょう。

 

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

3分腰痛立ちながらストレッチ
  • 前屈ストレッチ
  • バンザイストレッチ
  • 腰ねじりストレッチ

 

前屈ストレッチ】は、腰の後ろ側を重点的に伸ばすことができるので、
「反り腰型腰痛」の方にオススメ

バンザイストレッチ】は、腰〜背骨を縦に伸ばすことができるので、
「猫背&反り腰型腰痛」の方、両方にオススメです

 

とくに、”女性で、立ちっぱなしで腰痛になる”という方は、
「反り腰型腰痛」の方が多いので、
前屈&バンザイで、反った(潰れた)腰を伸ばしましょう。

 

  1. 前屈ストレッチ
    足を腰幅に開いて立ち、上体を股関節から折るように前屈をする
    (かかと重心、お尻を締め、膝を軽く曲げる)
    →腰の伸びを感じながらキープする

    前屈ストレッチ

    後ろで手を組み、頭側へ持ち上げると、腰が伸びやすい

  2. バンザイストレッチ
    (立ったまま)
    大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →背中の伸びを感じながら、キープする

    バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める

  3. 腰ねじりストレッチ
    腰が伸びるのを感じながら、キープする

    立ちねじりストレッチ
  4. 反対側も同様に伸ばす

 

4. 【レベル3】5分腰痛立ちながらストレッチのやり方

太ももが張っている

骨盤が前か後ろに傾きすぎている気がする

という方は、
5分腰痛立ちながらストレッチ】で、
「レベル2+太ももの筋肉」も伸ばしましょう

 

具体的には、以下の5つのストレッチを行います。

 

5分腰痛立ちながらストレッチ
  • 裏ももストレッチ
  • 前ももストレッチ
  • 前屈ストレッチ
  • バンザイストレッチ
  • 腰ねじりストレッチ

 

太ももの筋肉と腰の筋肉は直結しています。

だから、
太ももが硬くなれば、腰も硬くなる(腰痛になる)し、
太ももを緩めれば、腰も緩み、腰痛が解消します

シンプルですよね。

 

もう少し細かい話をすると、

反り腰型腰痛の人」は、
前ももが硬直→骨盤が過前傾→反り腰(腰痛)になっていて、

腰猫背型腰痛の人」は、
裏ももが硬直→骨盤が後傾→腰猫背(腰痛)になっています。

 

自分の骨盤の傾き方に合わせて、ストレッチをしましょう。

 

  1. 裏ももストレッチ(右)
    まっすぐと立ち、左足を後ろに引き、お腹を太ももに近づけるように前屈をする
    →右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    太もも裏側ストレッチ(立ちながらver)

    重心を右かかとにおき、腰を丸めないように意識すると、裏ももが伸びやすい

  2. 前ももストレッチ(右)
    立ちながら右膝を曲げ、右足先を掴み、お尻に引き寄せる
    右前ももが伸びるのを感じながら、キープする

    太もも前側ストレッチ(立ちながらver)

    バランスを崩さないように、壁などに手をついて。お尻をキュッと締めると、前ももが伸びやすい

  3. 前屈ストレッチ
    足を腰幅に開いて立ち、上体を股関節から折るように前屈をする
    (かかと重心、お尻を締め、膝を軽く曲げる)
    →腰の伸びを感じながらキープする

    前屈ストレッチ
  4. バンザイストレッチ
    (立ったまま)
    大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →背中の伸びを感じながら、キープする

    バンザイストレッチ
  5. 腰ねじりストレッチ
    腰が伸びるのを感じながら、キープする

    立ちねじりストレッチ
  6. 反対側も同様に伸ばす

 

5. まとめ|立ちながらストレッチで腰痛を解消する方法

リリトレ式・腰痛立ちながらストレッチ】のやり方とストレッチのポイントをまとめます。

 

腰痛立ちながらストレッチのやり方

【レベル1】1分腰痛立ちながらストレッチ

  • 腰ねじりストレッチ

 

【レベル2】3分腰痛立ちながらストレッチ

  • 腰ねじりストレッチ
  • 前屈ストレッチ
  • バンザイストレッチ

 

【レベル3】5分腰痛立ちながらストレッチ

  • 裏ももストレッチ
  • 前ももストレッチ
  • 前屈ストレッチ
  • バンザイストレッチ
  • 腰ねじりストレッチ

 

ストレッチの効果を高めるポイント
  • 「十分に伸びたな」と感じるまでストレッチする
    →基本は10秒〜30秒

  • 深呼吸をしながら、伸ばしている筋肉を意識する
  • 筋肉を伸ばす角度を変える(アングル)
    +伸ばしながら動かす(ムービング)

  • 「どのストレッチをすると、腰痛が楽になるかな?」
    と感じながら伸ばす
    →自分の腰痛筋を見つける

 

ストレッチで腰痛を解消する上でとくに大切な意識は2つあります。

  • 自分に合ったストレッチを見つける
  • 自分に合ったやり方で、ストレッチを習慣化する

 

今回ご紹介したストレッチはあくまで一例なので、すべてを行う必要はありません。

どのストレッチをやると、腰痛が楽になるかな?」と感じながら、一通り試してみて、
自分に合った【腰痛立ちながらストレッチ】を見つけてください。

 

また、”秒数”や”行う頻度”も適当で大丈夫

僕も、1秒だけしか伸ばさないこともあるし、
すべてのストレッチを何度もやることは少ないです。

(あまり高頻度で伸ばしすぎると、逆効果にあるので)

 

だから、喉が渇いたら水を飲むように、
「(立ちっぱなしで)筋肉が硬くなってきたな」と感じたら、そこの部分をストレッチする

これだけで、十分腰痛は解消できます。

 

簡単にまとめると、


「自分に合った腰痛解消ストレッチを見つける」


「腰痛解消ストレッチを(適度に)習慣化する」

 

この2ステップであなたの腰痛は解消するということ。

 

あまり難しく考えず、適当でもいいです。

とにかく、腰回りを伸ばす習慣を作れば、あなたの腰痛は意外と簡単に解消するから。

 

自分に合った腰痛解消ストレッチがわからない場合、
腰痛解消ストレッチを習慣化できない場合は、僕がフォローするので大丈夫。

 

必ず、腰痛は解消できます。