【寝たまま30秒】腰痛解消寝ながらヨガ4選|動画解説付

【寝たまま30秒】腰痛解消寝ながらヨガ4選|動画解説付

 

”寝ながらできるヨガ”の中から、腰痛を解消できるポーズを選りすぐった、
腰痛解消寝ながらヨガ4選】を、動画で分かりやすく解説します。

初心者の方でも、簡単にできるポーズをまとめました。

ベッドの中でリラックスしながらできるので、
夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。

1. 腰痛の原因を解消法をざっくりと解説

腰痛の直接的な原因は、
腰痛筋の硬直」です。

腰痛筋”とは、「腰痛を引き起こしている筋肉たち」のことで、
具体的には、

  • 腰の筋肉
  • 背中の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

のことを指します。

 

つまり、

腰痛筋(腰・背中・お尻・太もも)を緩めれば、腰痛は解消する

ということですね。

 

そして、今回は、
腰痛筋を緩める(腰痛を解消する)効果の高い、寝たままできるヨガのポーズ」を、
4つに厳選してご紹介します。

 

 

それでは、腰痛解消寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【腰痛解消寝ながらヨガ①】赤ちゃんのポーズのやり方

仰向けから両膝を抱えることで、
腰の後ろをジワ〜っと伸ばすことができます。

とくに、反り腰型腰痛の方にオススメ

とっても簡単なので、寝起きでも楽々できます。

 

赤ちゃんのポーズのやり方
  1. 仰向けになり、両膝を立てる

    赤ちゃんのポーズのやり方

    胸を開き、首肩背中腰の力を抜く

  2. 息を吐きながら、両膝を抱き寄せる

    赤ちゃんのポーズのやり方

    両手を握る以外の力は、すべて抜く

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吸いながら1に戻る

 

3.【腰痛解消寝ながらヨガ②】ハッピーベイビーポーズのやり方

赤ちゃんのポーズより少しハードなポーズで、
こちらも反り腰型腰痛の方にオススメ

よりしっかりと腰を伸ばしつつ、
股関節を緩める効果も高いです。

「ガス抜きのポーズ」と呼ばれ、
便秘や下痢など、お腹周りの不調がある方にも◎

 

ハッピーベイビーポーズのやり方

 

  1. 仰向けになり、両膝を立てる

    ハッピーベイビーポーズのやり方

    首から腰の力を抜く

  2. 両膝を曲げ、両足を外側から掴む

    ハッピーベイビーポーズのやり方

    外側から掴めない場合は、足の内側から掴んでもいい

  3. 息を吐きながら、両膝を引き寄せ、膝の真上に足首を持っていく

    ハッピーベイビーポーズのやり方

    手と足で軽く押し合う(お尻は上げないように)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 吸う息で1に戻る

 

4.【腰痛解消寝ながらヨガ③】ワニのポーズのやり方

体幹まわりの腰痛筋をいっぺんに深く伸ばすことができるので、
あらゆる腰痛にオススメ

 

「腰を捻った状態から胸を開く」
→胸&脇腹&肋骨が伸びやすい。

「胸を開いた状態から腰を捻る」
→腰回りが伸びやすい。

かなりキツくストレッチがかかるので、
あまり長時間やり過ぎないようにしましょう

 

ワニのポーズのやり方

 

  1. 左側を下にして横になり、右膝を曲げて身体を安定させる

    ワニのポーズのやり方

    左手は膝に添えて、ねじったときに浮かないようにする

  2. 息を吸いながら右手を伸ばし、同時に左脚を下に突っ張って、上下に伸びる

    ワニのポーズのやり方

    左脚から手のコントラストを意識する

  3. 息を吐きながら上体を右にねじり、右手を右へ広げ、顔も少し右に向ける

    ワニのポーズのやり方

    胸の真ん中から手を開くイメージで。首が痛かったら顔は左に向けたままでもいい

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを1分ほどキープして、息を吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

5.【腰痛解消寝ながらヨガ④】鋤のポーズのやり方

【寝ながらヨガ】の中では、かなりキツめのポーズなので、
寝起きでやる場合は要注意

上手にやると、腰〜背中の腰痛筋をしっかりと伸ばせるけど、
不用意にやると、腰を痛める原因にも。

お尻&お腹をキュッと締めて、腰をフォローしましょう

 

鋤のポーズのやり方

 

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる

    鋤のポーズのやり方

    手にひら下に向け、お尻の下に置く

  2. 両足を持ち上げる

    鋤のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、お尻・お腹をキュッと締める

  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく(手を組む)

    鋤のポーズのやり方

    手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる(腰は丸めず、股関節を折る)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 息を吐きながら2→1と戻る

 

6. まとめ|寝ながらヨガで腰痛を解消する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

 

そして、今回覚えておいてほしいことは2つ。

 

一つは、ヨガを習慣化しようということ。

 

ヨガのポイントは無数にあるけど、
最初から全部完璧に意識するのは面倒くさいです。

 

だからまずは、適当でもいいので、【腰痛解消寝ながらヨガ】をやってみてください

朝起きた時。
夜寝る前。

寝ながらヨガをやれば、必ず腰痛が楽になるのを感じられるから。

 

もう一つは、カラダの感覚を味わおうということ。

 

ヨガがストレッチと違うところは、
「ただ筋肉を伸ばすだけ」ではなく、
「カラダの感覚を味わう」=カラダの声に敏感になれるところです

 

結局、どのヨガをやって、あなたの腰痛が楽になるかは、
実際にやってみないとわかりません。

そして、何にも意識せずにやっていては、
どのヨガで腰痛が楽になるかもわかりません。

 

だから、カラダの感覚を味わいながらヨガのポーズをとりましょう

 

どのポーズで腰が楽になるか。

何秒キープすればいいのか。

どのくらいポーズを深めるか。

 

全ては、あなたのカラダが知っているから。

カラダの声を聴けるようになれば、
ヨガに限らず、様々なリリース&トレーニングで、腰痛を解消する方法を見つけられると思います。

 

あなたの腰痛が解消しますように。