【寝る前1分〜】腰痛解消寝ながらストレッチ5選|動画解説付

【寝る前1分〜】腰痛解消寝ながらストレッチ5選|動画解説付

 

寝る前、寝起きの1分に腰痛を解消できる、
リリトレ式・腰痛解消寝ながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

猫背や反り腰、骨盤の歪みでお悩みの方にもオススメです。

寝ながらでもできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 腰痛の原因&解消法とは?

腰痛の直接的な原因は、腰痛筋の硬直です。

腰痛筋とは、”腰痛を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

腰痛筋とは?
  • 腰の筋肉★
  • 背中の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

 

メインの腰痛筋=腰を緩めれば、腰痛は解消する

サブの腰痛筋=背中・お尻・太ももを緩めれば、腰が緩みやすい。

 

腰痛筋とは?

腰痛筋

 

つまり、

腰痛筋を緩めれば、腰痛は解消する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
寝ながらストレッチで腰痛筋を緩める方法」です。

あなたの腰痛レベル(種類)に合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】腰痛解消寝ながらストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分腰痛解消寝ながらストレッチ

    腰ねじりストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分腰痛解消寝ながらストレッチ

    レベル1+腰裏ねじり+腰横向きストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分腰痛解消寝ながらストレッチ

    レベル2+お尻+前ももストレッチを行う

 

それでは、腰痛解消寝ながらストレッチのやり方を、レベル別でご紹介していきます。

 

2.【レベル1】1分腰痛解消寝ながらストレッチのやり方

「腰痛を解消するために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果の高い、ストレッチだけ知りたい」

という方は、
1分腰痛解消寝ながらストレッチで、
メインの腰痛筋である腰の筋肉だけを伸ばしましょう

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分腰痛解消寝ながらストレッチ
  • 腰ねじりストレッチ

 

  1. 腰ねじりストレッチ
    仰向けになり、左足を右に持っていくように、腰を捻る
    →腰の伸びを感じながら、キープする

    腰ねじりストレッチ

    腰ねじりストレッチ

    伸ばしすぎると逆効果なので、キープ時間は1分以内にしよう

  2. 左右両方行う

 

3.【レベル2】3分腰痛解消寝ながらストレッチのやり方

「骨盤が歪んでいる気がする」

「腰の横に痛みを感じる」

という方は、
3分腰痛解消寝ながらストレッチで、
腰の筋肉を様々な角度から伸ばしましょう

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分腰痛解消寝ながらストレッチ
  1. 腰裏ねじりストレッチ
  2. 腰横向きストレッチ
  3. 腰ねじりストレッチ

 

  1. 腰裏ねじりストレッチ
    うつ伏せになり、左足を右側に持っていくように、腰を捻る
    →左腰がねじれるのを感じながら、キープする

    腰裏ねじりストレッチ

    足を遠くにすればするほど、腰がねじれる

    腰裏ねじりストレッチ
  2. 腰横向きストレッチ
    体を横向きにして、右肩の真下に右手をつき、足をグッと伸ばす
    →右腰横が伸びるのを感じながら、キープする

    腰横向きストレッチ
  3. 腰ねじりストレッチ
    仰向けになり、左足を右に持っていくように、腰を捻る
    →腰の伸びを感じながら、キープする

    腰ねじりストレッチ

  4. 全てをストレッチを、左右両方行う

 

4.【レベル3】5分腰痛解消寝ながらストレッチのやり方

「長時間座っている(お尻が硬くなっている)」

「長時間立っている(太ももが張っている)」

という方は、
5分腰痛解消寝ながらストレッチで、レベル2+お尻&前ももの筋肉を伸ばしましょう

具体的には、以下の5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分腰痛解消寝ながらストレッチ
  1. お尻寝ながらストレッチ
  2. 前もも寝ながらストレッチ
  3. 腰裏ねじりストレッチ
  4. 腰横向きストレッチ
  5. 腰ねじりストレッチ

 

  1. お尻ストレッチ
    仰向けになり、右外くるぶしを左太ももに引っ掛けて、左膝をつかむ
    →右お尻が伸びるのを感じながらキープする

    お尻ストレッチ

    膝を掴めない場合は、膝裏(裏もも)あたりをつかむ

    お尻寝ながらストレッチ

    お尻寝ながらムービング

    【お尻ムービング】ストレッチしたまま左右に揺れる。お尻を伸ばしつつ、腰も刺激できる

  2. 前ももストレッチ
    仰向けになり、右膝を折りたたむ
    →前ももが伸びるのを感じながら、キープする

    前もも寝ながらストレッチ

    体勢がキツイ場合は、後ろに肘をつくなどして、調整する

    前もも寝ながらストレッチ

    腰が反らないようにお尻の穴を締めて、腰を床につける意識をする

  3. 腰裏ねじりストレッチ
    うつ伏せになり、左足を右側に持っていくように、腰を捻る
    →左腰がねじれるのを感じながら、キープする

    腰裏ねじりストレッチ
  4. 腰横向きストレッチ
    体を横向きにして、右肩の真下に右手をつき、足をグッと伸ばす
    →右腰横が伸びるのを感じながら、キープする

    腰横向きストレッチ
  5. 腰ねじりストレッチ
    仰向けになり、左足を右に持っていくように、腰を捻る
    →腰の伸びを感じながら、キープする

    腰ねじりストレッチ

  6. 全てをストレッチを、左右両方行う

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

6. まとめ|寝ながらストレッチで腰痛を解消する方法

リリトレ式・腰痛解消寝ながらストレッチ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分腰痛解消ストレッチ
  • 腰ねじりストレッチ

短時間でしっかり伸ばすなら、このストレッチが一番オススメ。

ただ、強く伸びすぎるので、キープ時間は短めに。

 

【レベル2】3分腰痛解消寝ながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. 腰裏ねじりストレッチ
  3. 腰横向きストレッチ

腰は様々な角度にストレッチすることで緩みやすい。

「反り腰型腰痛の人」は腰ねじりストを、「猫背型腰痛の人」は腰裏ねじりストを、「腰横が硬い人」は腰横向きストをやろう。

 

【レベル3】5分腰痛解消寝ながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. 腰裏ねじりストレッチ
  3. 腰横向きストレッチ
  4. お尻ストレッチ
  5. 前ももストレッチ

座りっぱなしの人は、お尻が硬直して→腰痛になるので、お尻をしっかりと伸ばそう。

ヒールを履く人、前側重心で立つ人、反り腰型腰痛の人は、前ももを伸ばすと、腰痛が解消しやすい。

 

簡単にまとめると、

腰痛筋をジワ〜っと伸ばせば、腰痛は解消する

ということ。

 

個々のストレッチについて詳しくは、以下をご覧ください。

 

 

猫背型腰痛反り腰型腰痛の方は、以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、腰痛解消ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の痛みがなくなりますように。