【寝る前1分】腰痛寝ながらストレッチのやり方|動画解説付

【寝る前1分】腰痛寝ながらストレッチのやり方|動画解説付

 

寝る前、寝起きの1分に腰痛を解消できる、
リリトレ式・腰痛寝ながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

猫背や反り腰、骨盤の歪みでお悩みの方にもオススメです。

寝ながらでもできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

1. 腰痛の原因&解消法をざっくりと解説

腰痛の直接的な原因は、
腰痛筋の硬直」です。

腰痛筋」とは”腰につながる筋肉”のことで、
具体的には以下の筋肉たちを指します。

 

腰痛筋とは?

腰痛筋は「メインの腰痛筋」と「サブの腰痛筋」の2つに分けられる

  • メインの腰痛筋
    腰痛を直接的に引き起こしている筋肉
    腰の筋肉
  • サブの腰痛筋
    サブの腰痛筋が硬直→メインの腰痛筋が硬直する
    背中・お尻・太ももの筋肉

 

つまり、

腰痛筋(=腰・背中・お尻・太ももの筋肉)を緩めれば、腰痛は解消する

ということですね。
簡単!

 

そして、今回ご紹介する【リリトレ式・腰痛寝ながらストレッチ】は、
レベル別」になっています。

つまり、あなたの「腰痛レベル(種類)」に合わせて、
ストレッチをする”部位”や”時間”を調整します

 

【レベル別】腰痛寝ながらストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分腰痛寝ながらストレッチ

    腰ねじりストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分腰痛寝ながらストレッチ

    腰ねじり&腰裏ねじり&腰横向きストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分腰痛寝ながらストレッチ

    レベル2+お尻寝ながら&

 

それでは、腰痛寝ながらストレッチのやり方を、レベル別でご紹介していきます。

 

2. 【レベル1】1分腰痛寝ながらストレッチのやり方

腰痛を解消するために、いろいろやるのは面倒くさい!

とりあえず、一番効果の高い腰痛解消ストレッチを教えて

という方は、
1分腰痛寝ながらストレッチ】で、
腰ねじりストレッチ」を行いましょう。

 

腰をねじることで、多くの腰痛筋を一辺に伸ばすことができるので、
あらゆる種類の腰痛に効果的です。

 

  1. フォーム
    仰向けになり、左足を右に持っていくように、腰を捻る

    腰ねじりストレッチ

  2. 腰ねじりストレッチ
    左腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰ねじりストレッチ

  3. 反対側も同様に伸ばす

 

3. 【レベル2】3分腰痛寝ながらストレッチのやり方

骨盤が歪んでいる気がする

「腰の横に痛みを感じる」

という方は、
3分腰痛寝ながらストレッチ】で、腰痛筋を様々な角度から伸ばしましょう

 

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

3分腰痛寝ながらストレッチ
  • 腰裏ねじりストレッチ
    →腰が丸まって硬直した「猫背型腰痛」や
    骨盤の歪みで腰痛になっている方に効果的
  • 腰横向きストレッチ
    →腰の横が縮んで硬直した「斜め型腰痛」に効果的
  • 腰ねじりストレッチ
    →「反り腰&猫背&斜め」など、あらゆる型の腰痛に効果的

 

同じストレッチばかりしていると、そこの筋肉が伸びて弱化してしまい、
腰痛がひどくなる場合があります

自分の腰痛の型に合わせて、様々な角度で腰痛筋を伸ばせば
より効率的に腰痛を解消できます。

 

  1. フォーム
    ①うつ伏せになり、両手を頭の横に置く
    ②左足を右側に持っていくように、腰を捻る

    腰裏ねじりストレッチ

    足を遠くにすればするほど、腰がねじれる

  2. 腰裏ねじりストレッチ
    左腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰裏ねじりストレッチ
  3. 腰横向きストレッチ
    ①体を横向きにして、右肩の真下に右手を、お腹の前に左手をつく
    ②足を下にグッと伸ばし、右腰横が伸びるのを感じながら、キープする

    腰横向きストレッチ
  4. 腰ねじりストレッチ
    ①仰向けになり、左足を右側に持っていくようにねじる
    ②左腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰ねじりストレッチ
  5. 全てのストレッチを反対側も同様に行う

 

4. 【レベル3】5分腰痛寝ながらストレッチのやり方

長時間座っている(お尻が硬くなっている)

長時間立っている(太ももが張っている)

という方は、
5分腰痛寝ながらストレッチ】で、レベル2+お尻&前ももの筋肉を伸ばしましょう

 

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

  • お尻寝ながらストレッチ
    →長時間座っている方や「猫背型腰痛」の方は、
    お尻の筋肉が硬直して腰痛になっているので、お尻を伸ばそう
  • 前もも寝ながらストレッチ
    →長時間立ちっぱなしの方や「反り腰型腰痛」の方は、
    前ももの筋肉が硬直してい腰痛になっているので、前ももを伸ばそう
  • 腰裏ねじりストレッチ
  • 腰横向きストレッチ
  • 腰ねじりストレッチ

 

「腰の筋肉」を伸ばすのに加えて、「お尻&太ももの筋肉」を伸ばせば、
骨盤や腰椎の歪み(猫背や反り腰)が整い、腰痛が解消しやすいです

 

自分の腰痛の型がわからない方でも、
このストレッチ、すっごい効く!」というストレッチを見つけて、それを重点的に行いましょう。

 

  1. フォーム
    ①仰向けになり、両膝を立て、右外くるぶしを左太ももに引っ掛ける
    ②両手で左膝を掴む

    お尻ストレッチ(寝ながらver)

  2. お尻寝ながらストレッチ
    右お尻が伸びるのを感じながら、キープする

    お尻寝ながらストレッチ
  3. ムービング
    左右にゴロゴロ〜と揺れて、お尻の筋肉を伸ばしながら動かす

    お尻寝ながらムービング

    お尻を伸ばしつつ、腰も刺激できる

  4. フォーム
    仰向けになり、右膝を折りたたむ

    前もも寝ながらストレッチ

    体勢がキツイ場合は、後ろに肘をつくなどして、調整する

  5. 前もも寝ながらストレッチ
    右前ももが伸びるのを感じながら、キープする

    前もも寝ながらストレッチ

    腰が反らないようにお尻の穴を締めて、腰を床につける意識をする

  6. 腰裏ねじりストレッチ
    ①うつ伏せになり、両手を頭の横に置く
    ②左足を右側に持っていくように、腰を捻り、キープする

    腰裏ねじりストレッチ
  7. 腰横向きストレッチ
    ①体を横向きにして、右肩の真下に右手を、お腹の前に左手をつく
    ②足を下にグッと伸ばし、右腰横が伸びるのを感じながら、キープする

    腰横向きストレッチ

  8. 腰ねじりストレッチ
    ①仰向けになり、左足を右側に持っていくようにねじる
    ②左腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰ねじりストレッチ
  9. 全てのストレッチを反対側も同様に行う

 

5. まとめ|寝ながらストレッチで腰痛を解消する方法

リリトレ式・腰痛寝ながらストレッチ】のやり方とストレッチのポイントをまとめます。

 

腰痛寝ながらストレッチのやり方

【レベル1】1分腰痛寝ながらストレッチ

  • 腰ねじりストレッチ

 

【レベル2】3分腰痛寝ながらストレッチ

  • 腰ねじりストレッチ
  • 腰裏ねじりストレッチ
  • 腰横向きストレッチ

 

【レベル3】5分腰痛寝ながらストレッチ

  • 腰ねじりストレッチ
  • 腰裏ねじりストレッチ
  • お尻寝ながらストレッチ
  • 前もも寝ながらストレッチ
  • 腰横向きストレッチ

 

ストレッチの効果を高めるポイント
  • 「十分に伸びたな」と感じるまでストレッチする
    →基本は10秒〜30秒

  • 深呼吸をしながら、伸ばしている筋肉を意識する
  • 筋肉を伸ばす角度を変える(アングル)
    +伸ばしながら動かす(ムービング)

  • 「どのストレッチをすると、腰痛が楽になるかな?」
    と感じながら伸ばす

 

今回覚えておいてほしいのは、

「腰痛寝ながらストレッチを習慣化すれば、腰痛は解消するよ」

ということです。

 

どんなに効果的なストレッチも、やらなければ意味がありません

ただ一度やるだけではあまり意味はなく、習慣化できなければ腰痛は解消しません

 

だから、
朝、起きたら寝ながらストレッチをする」でもいいし、
夜、寝る前に寝ながらストレッチをする」でもいいです。

 

とにかく、

「腰痛寝ながらストレッチを習慣化しましょう」

ということです。

 

また、今回お伝えした【腰痛寝ながらストレッチ】はただの一例です。

同様に、「ストレッチの効果を高めるポイント」も、絶対に意識するほどのものでもありません。

 

あなたのオリジナルの「腰痛寝ながらストレッチ」を作ってもいいし、
呼吸が浅くても、伸ばす時間が短くてもいいです

 

何より大事なのは、

「腰痛寝ながらストレッチを習慣化すること」

です。

 

しつこいけど、習慣化はホンットウに大事だし、
ストレッチをしているけど、腰痛が解消しない」という方の多くは、
習慣化ができていない(やる回数が少ない)だけ”だったりします

 

だから、あなたが腰痛寝ながらストレッチを朝晩の習慣にして、
あなたの腰痛が解消すれば、それほど嬉しいことはありません。

 

あなたの腰痛がすぐにでも解消しますように。