腰痛寝ながらストレッチ9選【リリース#4】

腰痛は「腰・お尻・股関節・太ももの筋肉の硬直」によって引き起こされるので、これらの筋肉を【寝ながらのストレッチ】で緩める方法を解説します。

寝ながら腰痛ストレッチの効果

今回ご紹介するストレッチには、以下の効果があります。

  • 背中〜腰〜お尻〜股関節の筋肉を柔らかくする
  • 背骨&骨盤&股関節を整える
  • 血液・リンパの流れが良くなる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 内臓の働きが活性化する

これらの効果により、腰痛以外にも下記の不調を解消・緩和することができます。

  • 背中のハリ
  • 脚のハリ
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • XO脚
  • 冷え性
  • むくみ
  • 生理痛・生理不順
  • 便秘
  • ストレス

効果を知っているのと知らないのとでは実際に得られる効果も変わるので、上記の効果を意識しながらストレッチをしてみましょう。

腰痛寝ながらストレッチのやり方

【腰痛寝ながらストレッチ】を「腰→お尻→太ももの順」で、つまり腰痛解消に効果のある順でご紹介していきますので、時間がない時は先にご紹介するストレッチからやってみてください。

①仰向け腰ねじりストレッチ

  1. ポジション(右腰)

    仰向けになり、右脚を左側に倒す

  2. ストレッチ

    左手で右膝が浮かないように抑え、右腕を横に広げて右腰がジワ〜っと伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

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  3. 左側も同様に伸ばす

②うつ伏せ腰ねじりストレッチ

  1. ポジション

    ①うつ伏せになり、顔を左に向ける

    ②左手を顔の前につき、右腕を90度くらいに曲げて頭の後ろに置く

    ③右膝(下の足の膝)を曲げる

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  2. ストレッチ

    左脚を右側にグイーッと持っていき、腰周辺がジワ〜っと伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

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③赤ちゃんストレッチ

  1. ポジション&ストレッチ

    仰向けになり、両膝を胸に抱え込み、腰がジワ〜っと伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

    (腰を床につけるように、お尻を引き締め骨盤を後傾させると伸びやすい)

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  2. ムービング

    頭を前に持ち上げ、前後にゴロンゴロンっと揺れて、腰後ろを刺激する

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④横向き腰ストレッチ

  • ポジション&ストレッチ

    ①横向きに寝て、両足を揃える

    ②手を床につき、脚は床につけたまま上体を持ち上げ、腰横の筋肉がジワ〜っと伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

    (下の画像では腰を浮かせているが、腰から下は床につく)

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⑤寝ながらお尻ストレッチ

  1. ポジション

    ①仰向けになり、右膝を立てる

    ②右太ももに、左足外くるぶし下を引っ掛ける

  2. ストレッチ

    右膝下をつかみ、手前に引き寄せ、左お尻がジワ〜っと伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

    hip-stretch
  3. アングル&ムービング

    ・体を右(または左)に傾けて、お尻の伸びる角度を変え、それぞれの角度で深呼吸を3回分キープする(アングル)
    ・または、お尻の伸びる角度を変え続け、動かしながら伸ばす(ムービング)

    hip-stretch
  4. 反対側も同様にストレッチする

⑥仰向け股関節内側ストレッチ

  1. ポジション

    ①仰向けになる

    ②両足を胸に引き寄せ、股を広げ、足の外側から小指の下をつかむ

    (腕は膝の内側を通って足の外側へ伸ばし、足裏は外側からつかむ)

  2. ストレッチ

    脱力をして、脚と腕の重みで股関節内側と腰がジワ〜っと伸びるの感じながら、深呼吸を3回分キープする

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⑦仰向け太もも前側ストレッチ

  1. ポジション&ストレッチ

    片足だけ正座をして上体を後ろに倒し、前ももがジワ〜っと伸びるのを感じながら深呼吸を3回分キープする

    ・腰が反らないように、お尻をしめて腰を床につける意識をする
    ・後ろに倒れるのがキツかったら、手や肘を後ろに着き、倒れる角度を調整する

    (下の画像では両足を折り曲げているが、片足ずつ折り曲げた方が腰が浮きにくい)

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  2. アングル

    膝の向きを変えて、伸びる角度を変える

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⑧仰向け太もも裏側ストレッチ

  • ポジション&ストレッチ

    仰向けになり、片脚を両手で掴み、手前に引き寄せ、裏ももがジワ〜っと伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

    ・余裕があれば、ふくらはぎや足首をつかむ、つま先を手前に引くと、より深く伸びる

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    ・余裕がなければ、下の脚の膝を立てる、タオルを足裏に引っ掛けると、伸ばしやすくなる

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⑨仰向け股関節前側ストレッチ

  1. ポジション&ムービング

    ①仰向けになり、片膝を胸に引き寄せるように引っ張る
    ②掴んだ足を左右に動かし、前ももの付け根(鼠径部)をゴリゴリとすりつぶす

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ストレッチのポイント

  1. 時間

    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識

    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位

    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング

    ・基本は朝晩

【最後に】腰痛寝ながらストレッチを朝晩の習慣に

朝目覚めた時、夜寝る前、【腰痛寝ながらストレッチ】をやれば、腰痛は解消します。

ストレッチは「腰痛に効果のある順」で紹介しているので、「時間がない時は①と②のストレッチだけをやる」といったふうに、時間や気分に合わせて後半のストレッチは省いても構いません

9つのストレッチを繰り返していると、
「このストレッチをすると腰が楽になるかも」
「このストレッチは硬くて苦手」
というものを見つけることができるので、そんなストレッチ入念にすると腰痛が解消しやすいです。

何はともあれ、ゴロッと寝ながらできるストレッチなので、今夜、横になった時にでも試してみてください。

あなたの腰痛が解消しますように。

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ABOUTこの記事をかいた人

セラピスト / セルフケアアドバイザー  「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説しています。  【国民全員セルフケアリスト化計画】で、健康が当たり前の世界をつくりましょう。