【自宅で簡単30秒】腰痛解消座りながらヨガ4選|動画解説付

【自宅で簡単30秒】腰痛解消座りながらヨガ4選|動画解説付

 

床に座りながらヨガポーズで腰痛を解消できる、
腰痛解消座りながらヨガ4選】を、動画で分かりやすく解説します。

【寝ながらヨガ】や【四つ這いヨガ】同様、リラックスしたままできる内容なので、
夜寝る前、朝起きた時に行うのがオススメです。

ヨガ初心者の方でも簡単にできるので、ぜひ読みながら試してみてください。

1. 腰痛の原因を解消法をざっくりと解説

腰痛の直接的な原因は、
腰痛筋の硬直」です。

腰痛筋”とは、「腰痛を引き起こしている筋肉たち」のことで、
具体的には、

  • 腰の筋肉
  • 背中の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

のことを指します。

 

つまり、

腰痛筋(腰・背中・お尻・太もも)を緩めれば、腰痛は解消する

ということですね。

 

そして、今回は、
腰痛筋を緩める(腰痛を解消する)効果の高い、座りながらできるヨガのポーズ」を、
4つに厳選してご紹介します。

 

 

それでは、腰痛解消座りながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【腰痛解消座りながらヨガ①】チャイルドポーズのやり方

ストレッチ効果は高くないけど、
反り腰の方ほど、腰の伸びを感じやすいポーズ。

リラックス効果が高く、お腹の調子を整える効果もあるので、
総合すると、女性の方にオススメ

腰を反るポーズの後に、腰のフォローに使うのも◎。

 

チャイルドポーズのやり方

 

  1. 正座で座る

    チャイルドポーズのやり方

    腰・背中は穏やかに伸ばし、首肩はリラックスする

  2. 息を吐きながら両手を前につき、ゆっくりと前に倒れる

    チャイルドポーズのやり方

    肩を軽く下げ、首を長くし、完全に脱力する

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吸いながら1に戻る
チャイルドシェイキング

「チャイルドシェイキング」・・手の位置はそのまま、お尻を後ろに引きながら揺らすと、腰をしっかりと伸ばすことができる

 

3.【腰痛解消座りながらヨガ②】背中を伸ばすポーズのやり方

腰〜背中を伸ばせるので、
反り腰型腰痛の方にオススメ

裏もも&腸腰筋が硬い方は、床に足を伸ばして座るのさえキツイので、
膝を軽く曲げてもいい。

腰に負荷がかかるので、
お尻&お腹をキュッと締めて、腰をフォローしましょう

 

背中を伸ばすポーズ1のやり方

 

  1. 両脚を前に伸ばして座り、両手を楽な位置について背筋を伸ばす

    背中を伸ばすポーズ1のやり方

    坐骨が床と垂直になるように骨盤を立て、坐骨で床を押し、上に伸びる

  2. 両手で足を先を掴み、息を吐きながら骨盤から上体を前に傾ける

    背中を伸ばすポーズ1のやり方

    足裏を蹴り出すように穏やかに伸ばし、腰から首までもスラリと伸ばしたまま前屈する

    背中を伸ばすポーズ1のやり方

    僕のように腰・背中が丸まってしまう場合は、膝を軽く曲げて、骨盤を立てることを優先する(足裏を前に蹴り出す意識は保つ)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吸いながら1に戻る

 

4.【腰痛解消座りながらヨガ③】開脚前屈のポーズのやり方

「背中を伸ばすポーズ」が苦手な方はこちらのポーズをやりましょう。

開脚をすることで、
「腰&背中」+「内もも(股関節)」を伸ばすことができます

頭を下げず、頭を遠くに伸ばす意識で、上体を前に倒すと、腰を痛めにくいです。

 

開脚前屈のポーズのやり方

 

  1. 両脚を開いて座り、手をお尻の横について背筋を伸ばす

    開脚前屈のポーズのやり方

    お尻の肉をかき出し、坐骨を床と垂直にして、坐骨で床を押して頭を高く引き上げる

  2. ゆったりと呼吸を行いながら、骨盤から前に倒れて前屈する

    開脚前屈のポーズのやり方

    腰が丸まって痛くならない範囲で、前屈する

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. お尻を締め、息を吸いながらゆっくりと1に戻る

 

5.【腰痛解消座りながらヨガ④】ハトのポーズのやり方

腰痛の方に絶対やってほしいのがこのポーズ

腰痛筋の代表である、
「お尻&腸腰筋」を伸ばすことができるので、すっごくオススメです。

お尻を制する者は腰痛を制する」という格言が僕の中である通り、
このポーズをとれば、腰を伸ばさずとも腰を緩めることができます。

 

ハトのポーズのやり方

 

  1. 両脚を左に崩して横座りする

    ハトのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 左脚を後ろに伸ばし、胸を開くように頭を引き上げる

    ハトのポーズのやり方

    右膝に違和感があれば正座に近づける。腰が痛ければ前に倒れる

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吐きながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

6. まとめ|座りながらヨガで腰痛を解消する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

 

ヨガで腰痛を解消する上で大切なのは、
”自分の腰痛に合ったヨガ”を習慣化すること」です。

 

ここでご紹介しているヨガはすべて、腰痛解消効果の高いものですが、
それでも量が多いので、すべてを習慣化するのは難しいと思います。

だから、自分に合ったヨガのポーズを見つける。

 

自分に合ったヨガポーズを見つけるには、
そのヨガのポーズをやってみるしかありません

 

とりあえず、一度でいいからやってみる。

腰の痛みがどう変化するかな?」と感じながらやってみる。

 

そうすれば必ず、
「このヨガポーズをやると、腰がラクになる!」という、
自分に合ったヨガポーズ”を見つけることができます

 

だから、あまり難しく考えず、細かいポイントも気にせず、
呼吸も形もキープ時間も適当でいいので、
とりあえずヨガをやってくれると嬉しいです。

 

あなたの腰痛が解消しますように。