【座ったまま30秒〜】腰痛解消座りながらヨガ4選|動画解説付

【自宅で簡単30秒】腰痛解消座りながらヨガ4選|動画解説付

 

床に座りながらヨガポーズで腰痛を解消できる、
腰痛解消座りながらヨガ4選】を、動画で分かりやすく解説します。

猫背や反り腰でお悩みの方にもオススメです。

寝ながらヨガや四つ這いヨガ同様、リラックスしたままできる内容なので、
夜寝る前、朝起きた時にお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 腰痛の原因&解消法とは?

腰痛の直接的な原因は、腰痛筋の硬直です。

腰痛筋とは、”腰痛を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

腰痛筋とは?
  • 腰の筋肉★
  • 背中の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

 

メインの腰痛筋=腰を緩めれば、腰痛は解消する

サブの腰痛筋=背中・お尻・太ももを緩めれば、腰が緩みやすい。

 

腰痛筋とは?

腰痛筋

 

つまり、

腰痛筋を緩めれば、腰痛は解消する

ということですね。
簡単!

 

 

そして今回ご紹介するのは、
腰痛筋を緩める効果の高い、床に座りながらできるヨガのポーズ4選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した腰痛筋を伸ばして緩める
    (ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した腰痛筋を縮めて緩める
    (エクササイズ効果)

というWの効果により、腰痛を解消することができます。

それでは、腰痛解消座りながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【腰痛解消座りながらヨガ①】チャイルドポーズのやり方

チャイルドポーズのやり方
  1. 正座で座る

    チャイルドポーズのやり方

    腰・背中は穏やかに伸ばし、首肩はリラックスする

  2. 息を吐きながら両手を前につき、ゆっくりと前に倒れる

    チャイルドポーズのやり方

    肩を軽く下げ、首を長くし、完全に脱力する

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吸いながら1に戻る
チャイルドシェイキング

「チャイルドシェイキング」・・手の位置はそのまま、お尻を後ろに引きながら揺らすと、腰をしっかりと伸ばすことができる

 

ストレッチ効果は高くないけど、
反り腰の方ほど、腰の伸びを感じやすいポーズ。

リラックス効果が高く、お腹の調子を整える効果もあるので、
総合すると、女性の方にオススメ

腰を反るポーズの後に、腰のフォローに使うのも◎。

【ヨガ】チャイルドポーズのやり方・効果・ポイント|動画解説付

2018.06.04

 

3.【腰痛解消座りながらヨガ②】背中を伸ばすポーズのやり方

背中を伸ばすポーズ1のやり方
  1. 両脚を前に伸ばして座り、両手を楽な位置について背筋を伸ばす

    背中を伸ばすポーズ1のやり方

    坐骨が床と垂直になるように骨盤を立て、坐骨で床を押し、上に伸びる

  2. 両手で足を先を掴み、息を吐きながら骨盤から上体を前に傾ける

    背中を伸ばすポーズ1のやり方

    足裏を蹴り出すように穏やかに伸ばし、腰から首までもスラリと伸ばしたまま前屈する

    背中を伸ばすポーズ1のやり方

    僕のように腰・背中が丸まってしまう場合は、膝を軽く曲げて、骨盤を立てることを優先する(足裏を前に蹴り出す意識は保つ)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吸いながら1に戻る

 

腰〜背中を伸ばせるので、反り腰型腰痛の方にオススメ

裏もも&腸腰筋が硬い方は、床に足を伸ばして座るのさえキツイので、膝を軽く曲げてもいいです。

腰に負荷がかかるので、お尻&お腹をキュッと締めて、腰をフォローしましょう

【ヨガ】背中を伸ばすポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

4.【腰痛解消座りながらヨガ③】開脚前屈のポーズのやり方

開脚前屈のポーズのやり方
  1. 両脚を開いて座り、手をお尻の横について背筋を伸ばす

    開脚前屈のポーズのやり方

    お尻の肉をかき出し、坐骨を床と垂直にして、坐骨で床を押して頭を高く引き上げる

  2. ゆったりと呼吸を行いながら、骨盤から前に倒れて前屈する

    開脚前屈のポーズのやり方

    腰が丸まって痛くならない範囲で、前屈する

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. お尻を締め、息を吸いながらゆっくりと1に戻る

 

「背中を伸ばすポーズ」が苦手な方はこちらのポーズをやりましょう。

開脚をすることで、
「腰&背中」+「内もも(股関節)」を伸ばすことができます

頭を下げず、頭を遠くに伸ばす意識で、上体を前に倒すと、腰を痛めにくいです。

【ヨガ】開脚前屈のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

5.【腰痛解消座りながらヨガ④】ハトのポーズのやり方

ハトのポーズのやり方
  1. 両脚を左に崩して横座りする

    ハトのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 左脚を後ろに伸ばし、胸を開くように頭を引き上げる

    ハトのポーズのやり方

    右膝に違和感があれば正座に近づける。腰が痛ければ前に倒れる

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吐きながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

腰痛の方に絶対やってほしいのがこのポーズ

腰痛筋の代表である、
「お尻&腸腰筋」を伸ばすことができるので、すっごくオススメです。

お尻を制する者は腰痛を制する」という格言が僕の中である通り、
このポーズをとれば、腰を伸ばさずとも腰を緩めることができます。

【ヨガ】ハトのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

6. まとめ|座りながらヨガで腰痛を解消する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方】ヨガの効果を高める4つの意識

2018.06.08

 

反り腰型腰痛の方は、以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、腰痛解消ヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の痛みがなくなりますように。