【椅子で1分〜】腰痛解消座りながらストレッチ5選|動画解説付

【椅子で簡単1分〜】腰痛解消座りながらストレッチ5選|動画解説付

 

職場で簡単に腰痛を解消できる、
リリトレ式・腰痛解消座りながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

デスクワークなど、「長時間、座っていると腰痛になる!」という方にオススメです。

座り仕事の合間に自然にできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

 

今回は手抜きのため、動画は寄せ集めです。
わかりにくいとは思いますが、ご了承ください。

 

1. 腰痛の原因&解消法とは?

腰痛の直接的な原因は、腰痛筋の硬直です。

腰痛筋とは、”腰痛を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

腰痛筋とは?
  • 腰の筋肉★
  • 背中の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

 

メインの腰痛筋=腰を緩めれば、腰痛は解消する

サブの腰痛筋=背中・お尻・太ももを緩めれば、腰が緩みやすい。

 

腰痛筋とは?

腰痛筋

 

つまり、

腰痛筋を緩めれば、腰痛は解消する

ということです。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
椅子に座りながらできるストレッチで、腰痛筋を緩める方法」です。

あなたの腰痛レベル(種類)に合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】腰痛解消座りながらストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分腰痛解消座りながらストレッチ

    腰ねじりストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分腰痛解消座りながらストレッチ

    レベル1+バンザイ&脇腹ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分腰痛解消座りながらストレッチ

    レベル2+お尻ストレッチ&キャット&カウを行う

 

それでは、腰痛解消座りながらストレッチのやり方を、レベル別でご紹介していきます。

 

2.【レベル1】1分腰痛解消座りながらストレッチのやり方

「腰痛を解消するために、いろいろやるのは面倒くさい!」

「とりあえず、一番効果の高い座りながらストレッチを教えて」

という方は、
1分腰痛解消座りながらストレッチで、
メインの腰痛筋である、腰の筋肉だけを伸ばしましょう

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分腰痛解消座りながらストレッチ
  • 腰ねじりストレッチ

 

  1. 腰ねじりストレッチ
    ①椅子に浅く腰掛け、足裏全体を床につき、背筋を伸ばす
    ②左手で座面を、右手で背もたれをつかみ、体を右にスーッとねじっていく
    →腰の伸びを感じながらキープする

    腰ねじりストレッチ

    動画のように膝に手をおいてもいいし、説明文のように椅子をつかんで行ってもいい

    腰ねじりストレッチ

    伸ばす時間は片側15秒程度で十分

  2. 反対側も同様に伸ばす

 

3.【レベル2】3分腰痛解消座りながらストレッチのやり方

「姿勢が悪い(猫背・反り腰)」

「体が傾いている(足を組んでいる)」

という方は、
3分腰痛解消座りながらストレッチで、レベル1+背中&脇腹の筋肉も伸ばしましょう。

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分腰痛解消座りながらストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 脇腹ストレッチ
  3. 腰ねじりストレッチ

 

  1. バンザイストレッチ
    ①椅子に浅く腰掛け、足裏全体を床につける
    ②大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →背中・腰・お腹の伸びを感じながら、キープする

    バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締め

  2. 脇腹ストレッチ
    左のお尻で座面をグッと押しながら、体を右に倒す
    →脇腹が伸びるのを感じながら、キープする

    脇腹ストレッチ

    左の坐骨で床をグッと押すと、脇腹が伸びやすい

    脇腹ストレッチ

    【アングル】=手や体の角度を変えて、脇腹の伸びる角度を変える

  3. 腰ねじりストレッチ
    椅子に浅く腰掛け、腰をねじりながらキープする

    腰ねじりストレッチ
  4. 反対側も同様に伸ばす

 

4.【レベル3】5分腰痛解消座りながらストレッチのやり方

「お尻の筋肉がガチガチに硬くなっている」

「猫背や反り腰がヒドイ」

という方は、
5分腰痛解消座りながらストレッチで、レベル2+お尻&背中の筋肉も伸ばしましょう

具体的には、以下の5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分腰痛解消座りながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. キャット&カウ
  3. バンザイストレッチ
  4. 脇腹ストレッチ
  5. 腰ねじりストレッチ

 

  1. お尻ストレッチ
    ①椅子に浅く腰掛け、左外くるぶしを右ひざ上に乗せる
    ②お腹を左ふくらはぎに近づけるように、胸を張って上体を前に倒す
    →お尻が伸びるのを感じながら、キープする

    お尻ストレッチ(椅子ver)

    背中は丸めず、骨盤を立てれば、少し上体を倒すだけでも十分に伸びる

    お尻ストレッチ(椅子ver)

    【アングル】右足や上半身を左右に倒して、お尻の伸びる角度を変える

  2. キャット&カウ
    (椅子に浅く腰掛けたまま)
    息を吐きながら骨盤を後ろに倒し、腰〜背中を丸める(=キャット)
    息を吸いながら骨盤を立て、背中上部(胸椎)を反らす(=カウ)

    キャットストレッチ

    背骨を前後にしならせるイメージで、呼吸に合わせてキャット&カウを交互に行う

    キャットストレッチ

    「キャット」→お尻とお腹をキュッと締めて、腰を丸める(猫背の人でも、腰を丸めるのが苦手な人が多い)

    カウストレッチ

    「カウ」→腰は反らさないように、お尻とお腹をキュッと締める

  3. バンザイストレッチ
    椅子に浅く腰掛け、バンザイをしながら深呼吸をする

    バンザイストレッチ
  4. 脇腹ストレッチ
    左のお尻で座面をグッと押しながら、体を右に倒し、キープする

    脇腹ストレッチ
  5. 腰ねじりストレッチ
    腰をねじりながらキープする

    腰ねじりストレッチ
  6. 反対側も同様に伸ばす

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

6. まとめ|座りながらストレッチで腰痛を解消する方法

リリトレ式・腰痛解消座りながらストレッチ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分腰痛解消座りながらストレッチ
  • 腰ねじりストレッチ

腰をねじることで、最も簡単に、短時間で、効果的に、腰痛筋を緩めることができる。

ストレッチ効果が高すぎるので、キープ時間は短めにしよう。

 

【レベル2】3分腰痛解消座りながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. バンザイストレッチ
  3. 脇腹ストレッチ

猫背の人(背中・腰が丸まりやすい人)は、バンザイ&脇腹ストレッチがオススメ。

丸まった背骨を上下に伸ばし、縮んだ脇腹をジワ〜っと伸ばそう。

 

【レベル3】5分腰痛解消座りながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. バンザイストレッチ
  3. 脇腹ストレッチ
  4. キャット&カウ
  5. お尻ストレッチ

長時間座っている人(お尻が硬い人)は、お尻をストレッチすると、腰が緩みやすい。

また、猫背&反り腰(背骨が歪んでいる人)は、キャット&カウで背骨をしなやかに動かそう。

 

簡単にまとめると、

腰痛筋をジワ〜っと伸ばせば、腰痛は解消する

ということ。

 

個々のストレッチについて詳しくは、以下をご覧ください。

 

 

猫背型腰痛反り腰型腰痛の方は、以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、腰痛解消ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の痛みがなくなりますように。