腰痛座りながらストレッチ7選【リリース#4】

back-pain-sitting-stretch

腰痛は、腰痛筋(腰やお尻など、腰痛に関連する筋肉)の硬直によって引き起こされます。

今回は、硬直した腰痛筋を椅子に座りながらのストレッチで緩めて、腰痛を解消する方法をご紹介します。

腰痛座りながらストレッチの効果

今回ご紹介するストレッチには以下の効果があります。

  • 背中〜腰〜お尻の筋肉を柔らかくする
  • 背骨&骨盤&股関節を整える
  • 血液・リンパの流れが良くなる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 内臓の働きが活性化する

これらの効果により、腰痛以外にも下記の不調を解消・緩和することができます。

  • 背中のハリ
  • 脚のハリ
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • 冷え性
  • むくみ
  • 生理痛・生理不順
  • 便秘
  • ストレス

効果を知っているのと知らないのとでは、実際に得られる効果も変わるので、上記の効果を意識しながらストレッチをしてみましょう。

それでは【腰痛座りながらストレッチ】を腰痛解消効果の高い順、
①腰・背中のストレッチ
②脇・お尻のストレッチ
の順にご紹介していきます。

1. 腰・背中の座りながらストレッチ

長時間座りっぱなしだと、腰の筋肉が上半身の重みにより潰れます。

【腰・背中の座りながらストレッチ】では、潰れた腰回りの筋肉を引き伸ばしていきましょう。

1−1. 座りながらバンザイストレッチ

  1. 良い姿勢で椅子に座る
    以下の画像に書かれたポイントを意識して、坐骨で座面をグッと押し、その力で上にスッと伸びると、良い姿勢になる
    good-posture-sitting
  2. ストレッチ
    (坐骨を立てたまま)息を大きく吸いながらバンザイをして上に伸びる
    →腰から背中の伸びを感じながら、手と頭の位置は高いまま、深呼吸を3回分キープする
    back-pain-sitting-stretch

1−2. 座りながらツイストストレッチ

  1. 良い姿勢で椅子に座る
    good-posture-sitting
  2. ストレッチ
    ①背もたれを掴んで、息を吸いながら背筋を伸ばす
    ②息を吐きながら、背骨を絞る意識で体をスーッとねじり、深呼吸を3回分キープする(反対側も同様にねじる)
    back-pain-sitting-stretch

1−3.座りながら前屈ストレッチ

  1. 良い姿勢で椅子に座る
    good-posture-sitting
  2. ストレッチ
    お尻の穴をキュッと締めながら、太ももにお腹をつけるように前屈をして頭を下げる
    →腰から背中の伸びを感じながら、深呼吸を3回分キープする
    back-pain-sitting-stretch

1−4. 座りながらキャット&カウストレッチ

  1. 良い姿勢で椅子に座る
    good-posture-sitting
  2. ストレッチ(キャット)
    大きく息を吸い、息を吐きながら腰・背中・首を丸める
    (背骨全体をなだらかに湾曲させる)
    →腰から背中の伸びを感じる
    back-pain-sitting-stretch
  3. ストレッチ(カウ)
    息を吸いながら胸椎(背中上部の背骨)を反らせる
    (お尻の穴をキュッと締めて、腰は反らないように意識する)
    back-pain-sitting-stretch
  4. ストレッチ(キャット&カウ)
    深呼吸をしながらキャット&カウを5往復ほど繰り返す
    (息を吐きながらキャットを、息を吸いながらカウを行う)

2. 脇・お尻のストレッチ

2−1. 座りながら脇ストレッチ

  1. 良い姿勢で椅子に座る
  2. ストレッチ
    ①右手を上げ、肘を曲げ、右ひじを左手で掴む
    ②右の坐骨で座面をグッと押しながら、体を少しだけ左に傾ける
    →右脇・肋骨の伸びを感じながら、深呼吸を3回分キープするf:id:sousuke1202:20170907163304j:plain
  3. 反対側も同様に伸ばす

2−2. 座りながらお尻ストレッチ

  1. 【良い姿勢で椅子に座る】
     
  2. ストレッチ
    ①左足首下を右太ももに引っ掛ける
    ②背筋を伸ばし、お腹を太ももに近づけるように前屈をする
    →左お尻の伸びを感じながら、深呼吸を3回分キープする

    f:id:sousuke1202:20171203194725p:plain
  3. アングル
    上半身を右や左にねじりながら前屈し、お尻の伸びる角度を変える

    f:id:sousuke1202:20171203194750p:plain
  4. 反対側も同様にストレッチする

ストレッチのポイント

  1. 時間
    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
  2. 意識
    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する
  3. 部位
    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす
  4. タイミング
    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

【最後に】座りっぱなしの人は座りながらストレッチを習慣に

人間の体の構造上、長時間座りっぱなしだと腰痛筋(腰やお尻などの筋肉)が硬直して、腰痛になります。
(これはもう、しょうがないこと)

仕事などで長時間座りっぱなしの人でも、なるべく立ち歩く習慣を作ってほしいものですが、「どうしても座りっぱなしでいる時間が長くなってしまう」という方は、今回ご紹介した【腰痛座りながらストレッチ】を習慣化しましょう。

喉が乾く前に水分補給をしたほうがいいように、腰痛を感じる前に【腰痛座りながらストレッチ】を行えれば、腰痛にならずに済みます

ただ、【座りながらストレッチ】だけでは伸ばせる筋肉が限られるため、お家に帰ってから【寝ながらストレッチ】や【四つ這いストレッチ】も行えると、より腰痛が解消しやすいでしょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

セラピスト / セルフケアアドバイザー  「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説しています。  【国民全員セルフケアリスト化計画】で、健康が当たり前の世界をつくりましょう。