【椅子で簡単1分〜!】腰痛座りながらストレッチのやり方|動画解説付

【椅子で簡単1分〜!】腰痛座りながらストレッチのやり方|動画解説付

 

職場で簡単に腰痛を解消できる、
リリトレ式・腰痛座りながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

デスクワークなど、
長時間、座っていると腰痛になる!」という方にオススメです。

座り仕事の合間に自然にできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

 

今回は手抜きのため、動画は寄せ集めです
わかりにくいとは思いますが、ご了承ください。

1. 腰痛の原因&解消法をざっくりと解説

腰痛の直接的な原因は、
腰痛筋の硬直」です。

腰痛筋」とは”腰につながる筋肉”のことで、
具体的には以下の筋肉たちを指します。

 

腰痛筋とは?

腰痛筋は「メインの腰痛筋」と「サブの腰痛筋」の2つに分けられる

  • メインの腰痛筋
    腰痛を直接的に引き起こしている筋肉
    腰の筋肉
  • サブの腰痛筋
    サブの腰痛筋が硬直→メインの腰痛筋が硬直する
    背中・お尻・太ももの筋肉

 

つまり、

腰痛筋(=腰・背中・お尻・太ももの筋肉)を緩めれば、腰痛は解消する

ということですね。
簡単!

 

そして、今回ご紹介する【リリトレ式・腰痛座りながらストレッチ】は、
レベル別」になっています。

つまり、あなたの「腰痛レベル(種類)」に合わせて、
ストレッチをする”部位”や”時間”を調整します

 

【レベル別】腰痛座りながらストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分腰痛座りながらストレッチ

    腰ねじりストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分腰痛座りながらストレッチ

    レベル1+バンザイストレッチ+脇腹ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分腰痛座りながらストレッチ

    レベル2+お尻ストレッチ+キャット&カウを行う

 

それでは、腰痛座りながらストレッチのやり方を、レベル別でご紹介していきます。

 

2. 【レベル1】1分腰痛座りながらストレッチのやり方

腰痛を解消するために、いろいろやるのは面倒くさい!

とりあえず、一番効果の高い座りながらストレッチを教えて

という方は、
1分腰痛座りながらストレッチ】で、
腰ねじりストレッチ」を行いましょう。

 

ねじり系のストレッチは、体幹まわりの腰痛筋をいっぺんに深く伸ばすことができるので、
とっても簡単で効果的です。

ただ、深く伸びすぎるので、あまり伸ばしすぎると逆効果に。

伸ばす時間は短めに、強く伸ばしすぎないように気をつけましょう

 

  1. フォーム
    ①椅子に浅く腰掛け、足裏全体を床につき、背筋を伸ばす
    ②左手で座面を、右手で背もたれをつかみ、体を右にスーッとねじっていく

    腰ねじりストレッチ

    動画のように膝に手をおいてもいいし、説明文のように椅子をつかんで行ってもいい

  2. 腰ねじりストレッチ
    腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰ねじりストレッチ

    伸ばす時間は片側15秒程度で十分。両側行う

 

3. 【レベル2】3分腰痛座りながらストレッチのやり方

「姿勢が悪い(猫背・反り腰)」

「体が傾いている(足を組んでいる)」

という方は、
3分腰痛座りながらストレッチ】で、
「背中&脇腹の筋肉」も重点的に伸ばしましょう。

 

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

3分腰痛座りながらストレッチ
  • バンザイストレッチ
  • 脇腹ストレッチ
  • 腰ねじりストレッチ

 

「バンザイストレッチ」では、
”前後の歪みによる腰痛”=背中の丸まりや腰の反りを、上にジワ〜っと伸ばすことで改善し、

「脇腹ストレッチ」では、
”左右の歪みによる腰痛”=潰れた脇腹を、左右にジワ〜っと伸ばすことで改善します

 

  1. バンザイストレッチ
    ①椅子に浅く腰掛け、足裏全体を床につける
    ②大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    ③背中〜腰の伸びを感じながら、キープする

    バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締め

  2. 脇腹ストレッチ(左脇腹)
    左のお尻で座面をグッと押しながら、体を右に倒す
    →左脇腹が伸びるのを感じながら、キープする

    脇腹ストレッチ

    左の坐骨で床をグッと押すと、脇腹が伸びやすい

    脇腹ストレッチ

    【アングル】=手や体の角度を変えて、脇腹の伸びる角度を変える

  3. 腰ねじりストレッチ
    腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰ねじりストレッチ
  4. 反対側も同様に伸ばす

 

4. 【レベル3】5分腰痛座りながらストレッチのやり方

お尻の筋肉がガチガチに硬くなっている

猫背や反り腰がヒドイ

という方は、
5分腰痛座りながらストレッチ】で、
「レベル2+お尻&背中の筋肉」も伸ばしましょう

 

具体的には、以下の5つのストレッチを行います。

 

5分腰痛座りながらストレッチ
  • お尻ストレッチ
  • キャット&カウ
  • バンザイストレッチ
  • 脇腹ストレッチ
  • 腰ねじりストレッチ

 

ここでは、腰痛の方が必ずと言っていいほど硬直している筋肉
お尻をしっかりと伸ばしましょう

また、猫背や反り腰がヒドイ方は、
キャット&カウで背骨を前後にしならせることで、
腰&背中の腰痛筋を効果的に緩めることができます。

 

  1. お尻ストレッチ(左)
    ①椅子に浅く腰掛け、左外くるぶしを右ひざ上に乗せる
    ②お腹を左ふくらはぎに近づけるように、胸を張って上体を前に倒す
    →左お尻が伸びるのを感じながら、キープする

    お尻ストレッチ(椅子ver)

    背中は丸めず、骨盤を立てれば、少し上体を倒すだけでも十分に伸びる

    お尻ストレッチ(椅子ver)

    【アングル】右足や上半身を左右に倒して、お尻の伸びる角度を変える

  2. キャット&カウ
    (椅子に浅く腰掛けたまま)
    息を吐きながら骨盤を後ろに倒し、腰〜背中を丸める(キャット)
    息を吸いながら骨盤を立て、背中上部(胸椎)を反らす(カウ)

    キャットストレッチ

    背骨を前後にしならせるイメージで、呼吸に合わせてキャット&カウを交互に行う

    キャットストレッチ

    「キャット」→お尻とお腹をキュッと締めて、腰を丸める(猫背の人でも、腰を丸めるのが苦手な人が多い。腰を丸める!!)

    カウストレッチ

    「カウ」→腰は反らさないように、お尻とお腹をキュッと締める

  3. バンザイストレッチ
    ①椅子に浅く腰掛け、足裏全体を床につける
    ②大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    ③背中〜腰の伸びを感じながら、キープする

    バンザイストレッチ
  4. 脇腹ストレッチ(左脇腹)
    左のお尻で座面をグッと押しながら、体を右に倒す
    →左脇腹が伸びるのを感じながら、キープする

    脇腹ストレッチ
  5. 腰ねじりストレッチ
    腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰ねじりストレッチ
  6. 反対側も同様に伸ばす

 

5. まとめ|座りながらストレッチで腰痛を解消する方法

リリトレ式・腰痛座りながらストレッチ】のやり方とストレッチのポイントをまとめます。

 

腰痛座りながらストレッチのやり方

【レベル1】1分腰痛座りながらストレッチ

  • 腰ねじりストレッチ

 

【レベル2】3分腰痛座りながらストレッチ

  • バンザイストレッチ
  • 脇腹ストレッチ
  • 腰ねじりストレッチ

 

【レベル3】5分腰痛座りながらストレッチ

  • お尻ストレッチ
  • キャット&カウ
  • バンザイストレッチ
  • 脇腹ストレッチ
  • 腰ねじりストレッチ

 

ストレッチの効果を高めるポイント
  • 「十分に伸びたな」と感じるまでストレッチする
    →基本は10秒〜30秒

  • 深呼吸をしながら、伸ばしている筋肉を意識する
  • 筋肉を伸ばす角度を変える(アングル)
    +伸ばしながら動かす(ムービング)

  • 「どのストレッチをすると、腰痛が楽になるかな?」
    と感じながら伸ばす
    →自分の腰痛筋を見つける

 

腰痛の原因は人それぞれです。

  • 猫背で腰痛になる人
  • 反り腰で腰痛になる人
  • お尻が硬直して腰痛になる人
  • 脇腹(腹筋)から腰痛になる人
  • 背中から腰痛になる人

 

で、正直、あなたの腰痛の原因は何であるかはわかりません。

というか、「原因」なんてものはあまり気にしなくてもいいものです

 

まずは、今回お伝えしたストレッチを全て試してみてください。

 

一つずつ試していくと、

あ、このストレッチをすると、腰がスッとする気がする

あらら、このストレッチは何だかすごく効いてる気がする

というストレッチに出会えると思います。

 

例えばそれが、
【脇腹ストレッチ】なら、あなたの腰痛は「”脇腹の硬直”が原因」だし、
【キャット】なら、あなたの腰痛は「反り腰が原因」ということ。

 

原因なんて後付けなんですよね

 

この筋肉を伸ばしたら腰痛が解消した
→「この筋肉の硬直が腰痛の原因

みたいな。

 

話が長くなりました。

 

簡単にまとめると、


「自分の腰痛に効くストレッチを見つける」


「効くストレッチを習慣化する」

 

この2ステップであなたの腰痛は解消するということ。

 

デスクワークなど、長時間座りっぱなしだと、ほぼ確実に腰痛になります。

(ご飯を食べて、歯を磨かなければ虫歯になるのと同じですね)

 

だから、座り仕事の人は、歯を磨くように、【腰痛座りながらストレッチ】を習慣化しましょう

 

あなたの腰痛が解消しますように。