あなただけの「腰痛解消リリトレプログラム」の作り方

あなただけの「腰痛解消リリトレプログラム」の作り方

 

腰痛を解消する方法はたくさんあります。

 

 

これだけ多いと、

結局、何をすれば腰痛は解消するの?」という感じだと思います。

 

そこで、具体的に、実際的に、”腰痛を解消するため方法”をまとめた、
腰痛解消リリトレプログラム】の作り方を、わかりやすく解説します。

 

今回のゴールは、

腰痛を解消するために行うリリトレが、具体的になっている状態です。

 

あなただけの【腰痛解消リリトレプログラム】を作って、今日から腰痛を解消しましょう。

 

1. 腰痛解消リリトレプログラムの概要

まずはじめに、「腰痛の原因と解消法」をざっくりとおさらいします。

腰痛の直接的な原因は「腰痛筋の硬直」、
腰痛の根本的な原因は「姿勢筋の弱化」です。

 

腰痛の原因
  • 腰痛筋=”腰・背中・お尻・太ももの筋肉”が硬直すると、腰に痛みを感じる
  • 姿勢筋=”お腹・背中・股関節・お尻・太ももの筋肉”が弱化すると、腰痛筋が硬直する

 

つまり、

  1. 腰痛筋を緩める
  2. 姿勢筋を鍛える

の2つをやれば、腰痛は解消します。

 

そして、この「筋肉を緩めて、鍛える方法」が、
腰痛解消リリース&トレーニング】です。

 

 

ただ、これらすべてのリリトレをやる必要はありません

あんたの腰痛レベル・生活習慣・性格に合わせて、
実際に行う、【リリース&トレーニング】を選びます。

 

具体的には、

  • 自宅(朝と夜)で行うリリトレ
  • 外・仕事場(昼)で行うリリトレ

の2つを決めます。

 

もう少し具体的に、【腰痛解消リリトレプログラム】の作り方を整理すると、
以下の2つのステップに分けられます。

 

  1. リリトレを分類する
  2. リリトレを選ぶ

 

順に、わかりやすく解説していきます。

 

2. 【ステップ1】腰痛解消リリトレを分類する

【腰痛解消リリトレ】はいっぱいありますが、
分類すると、以下の4つに分けられます。

 

腰痛解消リリトレの分類
  1. マッサージ
  2. ストレッチ
  3. エクササイズ
  4. トレーニング

 

マッサージ&ストレッチ&エクササイズ」=【リリース】で、腰痛筋を緩めるために行います

トレーニング】は、文字通り、姿勢筋を鍛えるために行います

 

腰痛解消マッサージ

腰痛筋を”ほぐして”緩める

 

腰斜めフォームローラー

【腰痛解消マッサージ】・・フォームローラーやボール、手で腰痛筋をほぐす

 

 

腰痛解消エクササイズ

腰痛筋を”動かして(伸び縮みして)”緩める

 

太陽礼拝2のやり方

【腰痛解消エクササイズ】・・太陽礼拝で腰痛筋を動かす

 

腰痛解消トレーニング

腰痛姿勢筋を鍛える

 

プランクのやり方

【腰痛解消トレーニング】・・プランクで腰痛姿勢筋を鍛える

 

前提として覚えておいてほしいのは、
”硬直した筋肉”は、”様々な硬まり方”をするから、”様々な緩め方”がある
ということですね。

つまり、

「マッサージで緩まない筋肉の硬直は、ストレッチで緩むかもしれない」

「ストレッチで緩まない筋肉の硬直は、エクササイズで緩むかもしれない」

「エクササイズで緩まない筋肉の硬直は、マッサージで緩むかもしれない」

ということ。

 

さらに、【リリース】は、
ホームリリース」と「フリーリリース」の2つに分類されます。

 

2種類のリリース
  • ホームリリース
    自宅でしかできないリリース
    →フォームローラーやボールを必要とするリリース
    →寝ながら&四つ這いで行うストレッチやヨガなど
  • フリーリリース
    どこでもできるリリース
    →道具を必要としない、座位&立位で行うストレッチなど
ワニのポーズのやり方

【ホームリリース】・・家でしかできなそうな、寝ながら系・四つ這い系・道具を使う系は、ホームリリースと呼ぶ

腰ねじりストレッチ

【フリーリリース】・・家じゃなくても、どこでもできそうな立ちながら系、椅子に座りながら系はフリーリリース

 

そして、【腰痛解消リリース】を分類すると、以下のようになります。

 

腰痛解消ホームリリース

腰痛解消ホームマッサージ

 

腰痛解消ホームストレッチ

 

腰痛解消エクササイズ

 

以上のリリースは、
「寝て・四つ這いで・床に座って」行うので、家でやる

(エクササイズも外ではできないので、ホームリリースに含まれる)

 

腰痛解消フリーリリース

腰痛解消フリーマッサージ

 

腰痛解消フリーストレッチ

 

以上のリリースは、
「椅子に座って、立って」行うので、外出先や職場で行う

(ハンドマッサージは家以外でもできるので、フリーリリースに含まれる)

 

ここまで分類すると、段々だんやるべきことが見えてきましたね。

 

3. 【ステップ2】腰痛解消リリトレを選ぶ

あとは、分類したリリトレを見て、

  • 自宅で朝晩にやる腰痛解消リリトレ
  • 自宅以外(職場など)でやる腰痛解消リリトレ

の2つをピックアップしていきます。

 

例としては、以下のような感じ。

 

【腰痛解消ホームリリトレ】=自宅で朝晩にやること

朝晩・ベッドの上(寝起き)でやること

 

朝晩・ヨガマットの上でやること

 

朝・ヨガマットの上でやること

 

【腰痛解消フリーリリトレ】=自宅以外で日中にやること

職場で・仕事の合間にやること

 

以上が、【腰痛解消リリトレプログラム(仮)】です。

 

何を基準にして、リリトレを選んだの?と疑問が湧くと思うので、簡単に解説。

 

リリトレを選ぶポイントは2つあります。

  • 自分でも簡単にできる”量”から始めること
  • 自分でも簡単にできる”質(レベル)”から始めること

 

3−1. 簡単にできる量とは?

 

【腰痛解消リリトレ】を全てやる必要はないので、
あなたが楽にできる”量”のリリトレだけをやりましょう

 

例えば、【腰痛解消マッサージ】は、

  • フォームローラー
  • ボールマッサージ
  • ハンドマッサージ

の3つがありますが、

  • 腰痛筋をほぐせればどれでもOK
  • すべてやるのは面倒くさい
  • フォームローラーが一番効果的

などの理由から、【フォームローラー】だけにしました。

 

背中ムービング

【腰痛解消マッサージ】の中で一つ選ぶなら、もっとも腰痛筋をほぐす効果の高いフォームローラーをやろう

 

また、【腰痛解消ストレッチ】は、ヨガも合わせるといっぱいあります。

 

これまた全部やるのは面倒なので、

  • ホームストレッチ
    四つ這い・寝ながら
  • フリーストレッチ
    座りながら・立ちながら

という風に絞りました。

 

猫の背伸びストレッチ

ストレッチとヨガは重複しているものも多いので、あなたがやりやすいストレッチ&ヨガをピックアップすればOK

 

【リリトレ】の基本的な考え方に、
習慣化ファースト・効果セカンド」というものがあります。

 

平たく言うと、

効果よりもまず、習慣化を優先しよう

その方が結果的に、腰痛を解消しやすいから

ということ。

 

効果を求めすぎて、リリトレを色々とやりすぎると絶対に続かないので、
まずは、「自分が簡単に(絶対に)できる量」のリリトレを選びましょう

 

3−2. 簡単にできる”質(レベル)”とは?

これも、先ほど言ったことと同じですね。

 

【腰痛解消リリトレ】はレベル分けされていて、
レベルが高いほど腰痛解消効果が高く
レベルが低いほど腰痛解消効果は薄いです。

 

でも、レベルが上がると、それだけ、
「リリトレでやること」も、「リリトレをやる時間」も増えるので、それは大変。

 

(レベル1なら、1つのリリトレを1分以内でできますが、
レベル3は、3つ以上のリリトレを5分ほどかけて行います)

 

太陽礼拝2のやり方

レベルが高いとやるのが大変すぎてやらなくなる(という理由でエクササイズは省略)

 

 

なので、
習慣化ファースト・効果セカンド」に基づいて、
基本的には【レベル1】からリリトレを始めます

 

そんなこんなで出来上がったのが、
腰痛解消リリトレプログラム(仮)】です。

 

腰痛解消リリトレプログラム(仮)

ホームリリトレ

 

フリーリリトレ

 

(むしろ、これだと量が多く見えるかもしれませんね。苦笑
実際は、「朝晩4分」・「日中2分」程度でできるので、簡単なはず!)

 

 

上記の【腰痛解消リリトレプログラム】はあくまで一例です。

 

職場で寝っころがれる方は、
職場で【四つ這いストレッチ】や【フォームローラー】をやってもいいですし、

「どうしてもトレーニングはしたくない!」という方は、
腰痛解消プランク】を省いてもいいし、

「ストレッチを色々とやるのが面倒くさい」という方は、
腰痛解消エクササイズ】を加えても大丈夫です。

 

とにかく意識したいのは、
量を少なめに、質を軽めに設定することです。

 

ヒトは自分が思っている以上に、ものぐさで面倒くさがりで、
なおかつヒトから言われたことを素直にできない生き物です(=僕)。

だから、最初に作る【腰痛解消リリトレプログラム】はイージーモードに徹して
リリトレが習慣化できたら、効果を求めてハードモードにチャレンジしてみてください

 

腰後ろフォームローラー

【レベル1】でも十分な腰痛解消効果がある。物足りない場合は【レベル2・3】にチャレンジするか、様々なリリトレを行ってみよう

 

 

4. まとめ|腰痛解消リリトレの作り方

最後に、【腰痛解消リリトレプログラム】の作り方を、ざっくりとまとめます。

 

①腰痛解消リリトレを分類する

リリトレは、

  • マッサージ
  • ストレッチ
  • エクササイズ
  • トレーニング

の4つに分類される。

 

さらに、

  • ホームリリース
    →(寝ながらや四つ這いなど)自宅でしかできないリリース
  • フリーリリース
    →(座りながらや立ちながらなど)自宅以外でもできるリリース

の2つに分類される。

 

【腰痛解消リリトレ】を分類すると、以下のようになる

 

②腰痛解消リリトレを選ぶ

リリトレを選ぶポイントは、以下の2つ

  • 自分でも簡単にできる”量”から始める
    ・【マッサージ】は、一番効果のあるフォームローラーだけに絞ったり
    ・【ストレッチ】は、一番簡単な基本のストレッチに絞ったり
  • 自分でも簡単にできる”質(レベル)”から始める
    ・基本はレベル1から始める

 

そんなこんなで、【腰痛解消リリトレプログラム】を作ると、以下のようになる

 

ホームリリトレ
自宅で朝晩にやること

 

フリーリリトレ
職場や出先で日中にやること

 

簡単にまとめると、

「腰痛解消リリトレの中で、あなたが簡単にできそうなことを朝昼晩にやって」

ということです。

 

”ある行動”は、明確で具体的で簡単であるほど、実践しやすい
という研究結果が、僕の中で出ています。

 

そして、【腰痛解消リリトレプログラム】を作ることは、
「”腰痛を解消する行動”を、明確で具体的で簡単にすること」です。

 

このページを参考にして、
あなただけの【オリジナル腰痛解消リリトレプログラム】を作りましょう。

 

あなたの腰痛が解消しますように。