【実践編】腰痛解消リリトレメニュー&ルーティンの作り方

【実践編】腰痛解消リリトレメニュー&ルーティンの作り方

 

これまで、腰痛を解消する方法=【腰痛解消リリトレ】をご紹介してきました。

 

 

また、これらを行動に移し、習慣化する方法もご紹介しました。

 

 

そして、今回はこれらのまとめとして、”腰痛解消リリトレを実践するための計画書”
=【腰痛解消リリトレ-メニュー&ルーティン】の作り方をご紹介します。

 

腰痛解消リリトレメニューとは?

あなたが実際に行う【腰痛解消リリトレ】のこと

  • あなたの腰痛レベルや生活習慣に合わせて、
    腰痛解消リリトレを実際に行える”レベル”と”量”に設定する

 

腰痛解消リリトレルーティンとは?

リリトレメニューをあなたの生活習慣に合わせて、時系列に並べたもの

  • 【行動の法則】に則って、”いつ・どこで行うか?”を決める
  • 【習慣の法則】に則って、”習慣・場所・時間トリガー”を踏まえた上で、時系列に並べる

 

そして、腰痛解消リリトレメニューを作るために、
事前にリリトレを”分類”しておきましょう。

 

つまり、【メニュー&ルーティン】を作るには、大きく3つのステップがあります。

  1. 腰痛解消リリトレを分類する
  2. 腰痛解消リリトレを選ぶ(メニュー作り)
  3. 腰痛解消リリトレを生活に落とし込む(ルーティン作り)

 

今回のゴールは、

「今日からあなたが、腰痛解消リリトレを実践できる状態」です。

 

それでは一緒に、【腰痛解消リリトレメニュー&ルーティン】を作っていきましょう。

 

1. 腰痛解消リリトレを分類する

あなたが実際に行う腰痛解消リリトレを選ぶ前に、まずはリリトレを分類しましょう。

 

1−1. リリトレ→リリースとトレーニングに分ける

腰痛は「腰痛筋の硬直&姿勢筋の弱化」によって起こるので、腰痛解消リリトレも、

  • 硬直を緩める=リリース
  • 弱化を鍛える=トレーニング

の2つに分けられます。

 

 

1−2. リリース→マッサージ・ストレッチ・エクササイズに分ける

「筋肉の硬直の仕方」には5つの種類があります。

  1. ピンポイント=点で硬直(コリ)
  2. 広範囲=面で硬直(ハリ)
  3. 縮んで硬直(短縮型硬直)
  4. 伸びて硬直(伸張型硬直)
  5. 硬直してマヒ(不活性型硬直)

 

硬直の仕方に合わせて、「筋肉の緩め方(リリース)」も3つに分けられます。

  1. マッサージ(ほぐす)
    →コリ・ハリに効果的
  2. ストレッチ(伸ばす)
    →短縮型・伸張型に効果的
  3. エクササイズ(動かす)
    →不活性型に効果的

 

腰痛解消リリースを、「マッサージ・ストレッチ・エクササイズ」の3つに分けると、以下のようになります。

 

①腰痛解消マッサージ
  1. 腰痛解消フォームローラー
  2. 腰痛解消ボールマッサージ
  3. 腰痛解消ハンドマッサージ

 

  • コリやハリなど、「ガチガチに硬直した筋肉」は、伸ばすことも動かすことも鍛えることもできない。
    そのため、最初に【マッサージ】で筋肉をほぐそう。

 

②腰痛解消ストレッチ
  1. 腰痛解消寝ながらストレッチ
  2. 腰痛解消四つ這いストレッチ
  3. 腰痛解消座りながらストレッチ
  4. 腰痛解消立ちながらストレッチ
  5. 腰痛解消寝ながらヨガ
  6. 腰痛解消四つ這いヨガ
  7. 腰痛解消座りながらヨガ
  8. 腰痛解消立ちながらヨガ

 

  • 「ストレッチ」は、一つの筋肉を伸ばすのに効果的。
  • 「ヨガ」は、ポーズをとることで、筋肉を伸ばすだけでなく、縮める(鍛える)効果もある。
  • 縮んだ(伸びた)筋肉を正しい長さに【ストレッチ】することで、筋肉を動かしやすく、鍛えやすくなる。

 

③腰痛解消エクササイズ

 

  • ほぐしても伸ばしても緩まない筋肉は、筋肉が不活性化(=マヒ)しているので、動かす(=活性化する)ことで緩む。
  • また、【トレーニング】で”負荷”をかけて動かす前に、”負荷なし”で動かし→活性化しておくと、筋肉を鍛えやすくなる。

 

簡単にまとめると、

筋肉には色々な硬まり方があるよ

「”ほぐす・伸ばす・動かす”の3つで、筋肉は緩むよ

ということですね。

 

(ほとんどの筋肉の硬直は、”ほぐす・伸ばす”の2つで緩むので、全てを必ずやる必要はありません)

 

1−3. リリース→ホームリリースとフリーリリースに分ける

さらに、【マッサージ】と【ストレッチ】は、
ホームリリース」と「フリーリリース」の2つに分類されます。

 

ホームリリースとフリーリリース
  • ホームリリース
    自宅でしかできないリリース
    →「フォームローラー&ボールマッサージ」=道具を必要とするので自宅向き
    →寝ながら&四つ這いで行うストレッチやヨガなど

 

ホームリリース

【ホームリリース】・・家でしかできなそうな、寝ながら系・四つ這い系・道具を使う系のリリース

 

  • フリーリリース
    自宅でも外でも、どこでもできるリリース
    →「ハンドマッサージ」=道具を必要としないのでどこでもできる
    →立位で行うストレッチやヨガなど

 

フリーリリース

【フリーリリース】・・家じゃなくても、どこでもできそうな立ちながら系、椅子に座りながら系のリリース

 

(”ホーム&フリーの分類”はあくまで基本なので、
寝っころがれる職場環境なら、ホームリリースがフリーリリースになることもある)

 

「ホーム&フリーリリース」を踏まえた上で、
腰痛解消リリトレを分類すると、以下のようになります。

 

腰痛解消ホームリリトレ

腰痛解消ホームマッサージ

 

腰痛解消ホームストレッチ

 

腰痛解消エクササイズ

 

腰痛解消トレーニング

 

【エクササイズ&トレーニング】も、外ではやりにくいので、ホームリリトレに分類される。

 

腰痛解消フリーリリトレ

腰痛解消フリーマッサージ

 

腰痛解消フリーストレッチ

 

(分類しすぎてわかりにくくなった感がありますが、)
ここまで分類すると、段々だんやるべきことが見えてきましたね。

 

分類したリリトレを元に、【腰痛解消リリトレメニュー】を作っていきましょう。

 

2. 腰痛解消リリトレの選び方(メニュー作り)

腰痛解消リリトレメニューを選ぶ上で守りたいポイントは3つあります。

 

メニュー作りの3ポイント
  1. 【マッサージ(ほぐす)】・【ストレッチ(伸ばす)】・【トレーニング(鍛える)】の3つは必ず含める
  2. 「家でやること(ホーム)」と「外でやること(フリー)」を選ぶ
  3. 「自分でも簡単にできる量と質(レベル)」にする

 

以上のポイントを踏まえた上で選んだのが、
下記の【腰痛解消リリトレメニュー(仮)】です。

 

腰痛解消リリトレメニュー(仮)

腰痛解消ホームリリトレ】家で毎日行うリリトレ

 

腰痛解消フリーリリトレ】仕事の合間などに毎日行うリリトレ

 

レベル1は1分でできるので、以上のリリトレメニューなら、
「朝晩3分」・「仕事の合間に時々1分」でできます。

 

「これくらいなら、なんとかできそう!」と思えたのではないでしょうか?

 

補足として、「守りたい3つのポイント」について、簡単に解説しておきます。

 

  1. 「ほぐす・伸ばす・鍛える」の3つを含める
    →硬直した筋肉のほとんどは、「ほぐす&伸ばす」で緩めることができ、「鍛える=動かす」効果もあるので、
    【エクササイズ】は省いても大丈夫

  2. 「家と外」の両方でできるようにする
    →猫背の人は「筋肉が硬くなる習慣」があるので、
    自宅と外出先の両方で、「筋肉をこまめに緩める習慣」を作る必要がある

  3. 自分でも簡単にできる「質と量」にする
    →【簡略化の原則】に則って、最初はなるべくレベルを下げて、やることを少なくすると、習慣化がしやすい
    →習慣化ができたら、徐々に”量”を増やし、”質(レベル)”を上げると効果的

 

つまり、

3つのポイントを守ることで、最低限の効果を得ることができ、行動にも移しやすい

ということですね。

 

3つのポイントを守りながら、あなたの好みに合わせて自由に、
腰痛解消リリトレメニューを作ってみてください。

 

3. 腰痛解消リリトレを生活に落とし込む(ルーティン作り)

腰痛解消リリトレメニューを行動に移し、習慣化するためには、
習慣の法則(トリガー)」と「行動の法則(具体化)」を意識して、ルーティンを組むのがオススメです。

 

習慣の法則(トリガーとは?)

行動を起こす引き金=トリガー

  • 習慣トリガー
    いつも行う”習慣(歯磨きなど)”の後にリリトレを行うと、”習慣(歯磨き)”をするだけでリリトレをしたくなる
  • 場所トリガー
    いつも同じ”場所”でリリトレを行うと、その”場所”に行くだけでリリトレをしたくなる
  • 時間トリガー
    いつも同じ”時間”にリリトレを行うと、その”時間”になるだけでリリトレをしたくなる

 

行動の原則(具体化とは?)

リリトレを”いつ・どこで行うか”=場所とタイミングを具体的に決めると、行動に移しやすくなる

 

【行動&習慣の法則】に則って、リリトレメニューを行う”場所とタイミング”を決めると、以下のようになります。

 

リリトレを行う場所とタイミング

腰痛解消ホームリリトレ

 

腰痛解消フリーリリトレ

  • 腰痛解消立ちながらストレッチ(レベル1)
    【デスクワークの場合】→昼・仕事の合間に・デスク周辺で行う
    【主婦・育児中の場合】→昼・家事の合間に・ヨガマットの上で行う

 

さらにこれを、時系列に並べると、
腰痛解消リリトレルーティン(仮)】が出来上がります。

 

腰痛解消リリトレルーティン(仮)

モーニングルーティン
朝・歯を磨いた後・ヨガマットの上でやること

腰痛解消フォームローラー(レベル1)

腰痛解消四つ這いストレッチ(レベル1)

腰痛解消プランク(レベル1)

デイタイムルーティン
昼・
仕事の合間に・デスクでやること
昼・家事の合間に・ヨガマットの上でやること

腰痛解消立ちながらストレッチ(レベル1)

ナイトルーティン
夜・歯を磨いた後に・ヨガマットの上でやること

腰痛解消フォームローラー(レベル1)

腰痛解消四つ這いストレッチ(レベル1)

あなたの生活習慣や環境に合わせて、
あなたがやりやすいように、ルーティンを組んでみてください。

 

4. まとめ|腰痛解消リリトレメニュー&ルーティンの作り方

リリトレメニュー&ルーティンの作り方について、まとめます。

 

①腰痛解消リリトレを分類する
  • ほぐす・伸ばす・動かす・鍛えるの4つに分類する
  • 自宅でしかできない=「ホームリリース」と、自宅以外でもできる=「フリーリリース」に分類する

②腰痛解消リリトレを選ぶ(メニュー作り)
  • 「ほぐす・伸ばす・鍛える」の3つは必ず含める
  • 「家でやること(ホーム)」と「外でやること(フリー)」の2つに分けて選ぶ
  • 「自分でも簡単にできる量と質(レベル)」を選ぶ

③腰痛解消リリトレを生活に落とし込む(ルーティン作り)
  • 「トリガー」を意識して、”いつもやる習慣”にリリトレをくっつける
  • 「場所&タイミング」を決めて→いつも同じ場所とタイミングにリリトレを行う
  • 以上を踏まえて、リリトレメニューを「朝・昼・晩」に分けて、時系列に並べる

 

実際にやるかどうかはさておき、
まずは、あなたオリジナルのメニュー&ルーティン作りをしてみてください。

 

  1. あなた好みの腰痛解消リリトレを選び
  2. あなたの好きな”タイミングと場所”でリリトレを行うと決める

やることはこれだけ。

 

ただ、いくら簡単な量と質(レベル)に設定しても、
最初はきっと、面倒くさくて、決めた通りにリリトレを行うことができないと思います。

だから、まずは一つだけリリトレを選んで、「やる」と決めてください

 

「毎朝のフォームローラーだけはやろう」

「仕事の合間にストレッチだけはやろう」

 

そうやって一つずつ、少しずつメニューを実践していけば、
あなたの腰痛筋は緩み、姿勢筋は鍛えられ、腰痛は解消していくから。

 

あなたの腰の痛みがなくなりますように。