【簡単10秒〜】腰痛解消プランクのやり方|画像解説付

【簡単10秒〜】腰痛解消プランクのやり方|画像解説付

 

スキマ時間の10秒で腰痛を解消できる、
リリトレ式・腰痛解消プランク】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

反り腰や骨盤の歪みなど、
体幹の筋肉弱化が原因の不調でお悩みの方にもオススメです。

自宅で時短で簡単にできる内容なので、
ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 腰痛の原因&解消法とは?

腰痛の直接的な原因は、
腰痛筋の硬直姿勢筋の弱化です。

腰痛筋とは、
腰痛を引き起こしている筋肉たち”、
姿勢筋とは、
姿勢を保つための筋肉たち”のことを指します。

 

腰痛筋とは?
  • 腰の筋肉★
  • 背中の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

 

メインの腰痛筋=腰を緩めれば、腰痛は解消する

サブの腰痛筋=背中・お尻・太ももを緩めれば、腰が緩みやすい。

 

腰痛筋とは?

腰痛筋

 

姿勢筋とは?
  • 首の筋肉
  • 体幹の筋肉(お腹&背中)
  • 股関節の筋肉(腸腰筋&お尻)
  • 太ももの筋肉(前もも&裏もも&内もも)

 

姿勢筋が弱化すると、姿勢が悪くなり、腰痛筋が硬直する。

姿勢筋を鍛えれば、姿勢が良くなり、腰痛筋が硬直しにくくなる

 

姿勢筋

姿勢筋

 

つまり、

腰痛筋を緩めれば→腰痛は解消する

姿勢筋を鍛えれば→腰痛になりにくくなる

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
トレーニング(プランク)で腰痛筋を緩め、姿勢筋を鍛える方法」です。

あなたの腰痛レベルに合わせて、
トレーニングを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】腰痛解消プランクのやり方
  • 【レベル1】
    腰痛解消10プランク

    プランクを、10秒・1セット行う

  • 【レベル2】
    腰痛解消1010プランク

    プランク&サイドプランクを、
    各10秒、1セット行う

  • 【レベル3】
    腰痛解消10×プランク

    プランク&サイドプランクを、
    各10秒以上、2セット以上を行う

 

【レベル1・2】には、腰痛筋を緩め、プランクを習慣化する効果が、
【レベル3】には、姿勢筋を鍛える効果があるので、レベル1から順に取り組んでみましょう。

 

それでは、腰痛解消プランクのやり方を、詳しく解説していきます。

 

2. 腰痛解消プランクのやり方

【レベル1】腰痛解消10プランクのやり方

「トレーニングなんて、辛いことはやりたくない」

「一番、腰痛解消効果の高いトレーニングだけ知りたい」

という方は、
腰痛解消10プランクで、
体幹前後の筋肉を鍛えましょう

具体的には、以下のトレーニングを行います。

 

【レベル1】腰痛解消10プランク
  • プランク
    (10秒・1セット)

 

【 プランクのやり方 】

  1. うつ伏せになり、肘をつく
    肩の真下に肘、脚は腰幅に開く
  2. つま先を立て、腰を持ち上げてキープする
    ・お腹&お尻をキュッと締めて、頭〜かかとまでを水平にする
プランクのやり方

深呼吸をしながら、10秒間キープする

 

プランクで腰痛を解消するポイント
  • お尻&お腹をギューっと締める意識
    →腰痛筋に力を入れることで、力を抜いたときに硬直した筋肉が緩む

 

【レベル2】腰痛解消1010プランクのやり方

「腰痛をしっかりと解消したい」

という方は、
腰痛解消1010プランクで、
体幹前後+側面の筋肉も鍛えましょう

具体的には、以下の2つのプランクを行います。

 

【レベル2】腰痛解消1010プランク
  • プランク
    (10秒・1セット)
  • サイドプランク
    (左右両方・10秒・1セット)

 

プランクのやり方

プランクで、深呼吸をしながら10秒間キープ

【 サイドプランクのやり方 】

  1. 横向きになり、肘をつく
    肩の真下に肘を置く
  2. 腰を持ち上げ、頭〜足を一直線にする
    下の脇腹に力を入れて腰を浮かせるイメージ
肘つきサイドプランクのやり方

サイドプランクで、深呼吸をしながら、10秒間キープ(左右両方行う)

 

サイドプランクで腰痛を解消するポイント
  • 下の脇腹(腰横)&お尻ををギューっと締める意識
    →腰痛筋に力を入れることで、力を抜いたときに硬直した筋肉が緩む

 

【レベル3】腰痛解消10×プランクのやり方

「腰痛になりにくい体を作りたい」

「レベル2を習慣化できた」

「レベル2が楽にできるようになってきた」

という方は、
腰痛解消10×プランクで、
体幹前後+側面の筋肉を本気で鍛えましょう

具体的には、以下のようにプランクを行います。

 

【レベル3】腰痛解消10×プランク
  • プランク
  • サイドプランク
    (左右両方)

交互に10秒以上、2セット以上行う。

 

プランクのやり方

プランクを10秒以上、2セット以上行う

▼ ▲

肘つきサイドプランクのやり方

サイドプランクを、10秒以上、2セット以上行う(左右両方行う)

 

トレーニングは、

  • 「キツい!」と感じる回数(秒数)を
  • 2セット以上行うことで

初めて効果が現れます。

 

つまり、

  • 腰痛姿勢筋が強くなり、
  • →上半身の重みを支えられるようになり、
  • →腰痛になりにくくなる

ということですね。

 

レベルアップの仕方としては、

  1. 各10秒、交互に2セット行う
  2. 各20秒、交互に2セット行う
  3. 各30秒、交互に3セット行う

という風に行ってみてください。

 

ただ、

  • キツくてやりたくない場合
  • フォームが崩れちゃう場合

は、レベルを下げても(回数&セット数を減らしても)大丈夫

 

その時の自分の気分や持ち時間に合わせて、
トレーニングを続けられるように工夫をしましょう。

 

3. 腰痛解消プランクの効果を高めるポイント

インターバルは?

必要なし。ノンストップで、交互に行おう

トレーニングの効果を高める「意識・インターバル」とは?

2018.01.01
プランク中の意識は?
  • 下にしている部分をギュっ〜と締めて、体を真っ直ぐに保つ
    プランクならお腹、サイドプランクなら脇腹(腰横)
負荷を高めたい場合は?
  • 基本は回数&セット数を増やす
  • プランクのバリエーションにチャレンジする
    プランク→スパイダープランク・バランスプランクに変えると負荷アップ!

トレーニング効果を高める「負荷(回数・セット数・重量)」とは?

2018.01.01
トレーニングの頻度は?
  • レベル2までは毎日やっても大丈夫
  • レベル3では2日に1回に減らして
  • 限界ギリギリまで追い込んだ時は、2日は休もう

トレーニング効果を高める「組み合わせ・頻度・タイミング」とは?

2018.01.01
トレーニングの前後のケアは?

腰痛解消リリース=フォームローラーやストレッチを行うと、質の良い筋肉がつきやすい

トレーニング効果を高める「ケア方法・食事」とは?

2018.01.01

 

4. まとめ|プランクで腰痛を解消する方法

【リリトレ式・腰痛解消プランク】のやり方をまとめます。

 

【レベル別】腰痛解消プランクのやり方
  • 【レベル1】
    腰痛解消10プランク

    プランクを、10秒・1セット行う

  • 【レベル2】
    腰痛解消1010プランク

    プランク&サイドプランクを、
    各10秒、1セット行う

  • 【レベル3】
    腰痛解消10×プランク

    プランク&サイドプランクを、
    各10秒以上、2セット以上を交互に行う

レベル2までは「プランクの習慣化」&「腰痛解消効果」がある。

レベル3では「トレーニング効果」=腰痛になりにくい体作りができる。

 

簡単にまとめると、

体幹の筋トレをすれば、腰痛は解消する

ということ。

 

プランクを含めた、体幹トレーニングの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

猫背型腰痛・反り腰型腰痛・骨盤型腰痛の方は、以下のトレーニングも参考にしてください。

 

 

また、腰痛解消トレー二ングを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の痛みがなくなりますように。