【簡単10秒〜】腰痛解消プランクのやり方|画像解説付

【簡単10秒〜】腰痛解消プランクのやり方|画像解説付

 

スキマ時間の10秒で腰痛を解消できる、
リリトレ式・腰痛解消プランク】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

反り腰や骨盤の歪みなど、体幹の筋肉弱化が不調でお悩みの方にもオススメです。

自宅で時短で簡単にできる内容なので、ぜひ読みながらトライしてみてください。

1. 腰痛の原因と解消法をざっくりと解説

腰痛の原因は、
腰痛筋の硬直」と「姿勢筋の弱化」です。

”腰痛筋”とは、
腰痛を引き起こしている筋肉たち」のこと。

”姿勢筋”とは、
姿勢を維持するための筋肉たち」のことです。

 

腰痛筋とは?
  • 腰の筋肉
  • 背中の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

→以上の筋肉が硬直すると、腰痛になる

 

姿勢筋とは?

姿勢を維持する(=背骨や骨盤を正しい位置にキープする)ための筋肉たちで、
主要な姿勢筋は、以下の3つ

  • 体幹の筋肉(お腹&背中)
  • 股関節の筋肉(腸腰筋&お尻)
  • 太ももの筋肉(前もも&裏もも&内もも)

 

腰の筋肉をはじめとした、腰痛筋が硬直すると→腰痛になる
というのは、直感的に理解できると思います。

姿勢筋が弱化すると→腰痛になる
というのは、イメージしづらいと思うため、簡単に解説します。

 

「姿勢筋の弱化による腰痛」のメカニズム

筋肉は”負荷(重みなど)”がかかると、硬直する

→姿勢筋が弱化すると、

  • 上半身の重みを支えられないため
  • 姿勢が悪くなる猫背・反り腰)ため

腰痛筋が硬直し、腰痛になる。

 

”上半身の重みを支えるための”
=「腰痛姿勢筋」は、以下の2つ。

  • お腹の筋肉(腹筋群)
  • 背中の筋肉(背筋群)

 

”姿勢改善のためにとくに大切な”
=「メインの姿勢筋」は、以下の3つ。

  • 体幹の筋肉(腹筋群・背筋群)
  • 股関節の筋肉(腸腰筋・臀筋群)
  • 太ももの筋肉(大腿四頭筋・ハム)

 

簡単にまとめると、

①腰痛筋を緩めれば、腰痛は解消する

②腰痛姿勢筋を鍛えれば、”腰痛になりにくい体”を作れる

③メインの姿勢筋を鍛えて、猫背や反り腰を改善すれば、もっと”腰痛になりにくい体”になる

ということです。
なるほど!

 

そして、【腰痛解消プランク】の目的は、

  1. 腰痛筋を緩めるため
    (=腰痛を解消するため)
  2. 腰痛姿勢筋を鍛えるため
    (=腰痛になりにくい体作りのため)

の2つです。

(③姿勢を良くするための”姿勢筋トレーニング”は、【猫背&反り腰改善トレーニング】で解説します)

 

前置きが長くなりましたが、本題に入ります。

 

今回も、あなたの腰痛レベルとやる気と時間に合わせて、
レベル別で腰痛解消プランクを行いましょう

 

【レベル別】腰痛解消プランクのやり方
  • 【レベル1】腰痛解消10プランク
    プランクを、10秒・1セット行う

  • 【レベル2】腰痛解消1010プランク
    プランク&サイドプランクを、各10秒、1セット行う

  • 【レベル3】腰痛解消10×プランク
    プランク&サイドプランクを、各10秒以上、2セット以上を行う

 

【レベル1・2】には、

  • 腰痛筋を緩める効果
  • 習慣作り効果

があります。

 

【レベル3】には

  • 腰痛姿勢筋を鍛える効果

があります。

 

それでは、【腰痛解消プランク】のやり方を、詳しく解説していきます。

 

2. 腰痛解消プランクのやり方

腰痛は、とにかく体幹まわりを鍛えておけば解消します。

そして、体幹トレーニングと言えばプランク。

プランクをやれば、
腹筋・背筋・お尻・太ももの筋肉全体を満遍なく鍛えて、腰痛を解消することができます。

 

【レベル1】腰痛解消10プランクのやり方

「私は、トレーニングが、苦手だ」

という方は、まず、
腰痛解消10プランク】で、
プランクを10秒間、1セットだけ行いましょう

トレーニング効果はないですが、
「とりあえず、10秒だけやろうかな」という感じで、
トレーニングの入り口としてオススメです。

 

【 プランクのやり方 】

  1. うつ伏せになり、肘をつく
    肩の真下に肘、脚は腰幅に開く
  2. つま先を立て、腰を持ち上げてキープする
    ・お腹&お尻をキュッと締めて、頭〜かかとまでを水平にする
プランクのやり方

深呼吸をしながら、10秒間キープする

 

プランクで腰痛を解消するポイント
  • お尻&お腹をギューっと締める意識
    →腰痛筋に力を入れることで、力を抜いたときに硬直した筋肉が緩む

 

【レベル2】腰痛解消1010プランクのやり方

「ちゃんと、腰痛に効くトレーニングをしたい!」

という方は、
腰痛解消1010プランク】で、
「プランク&サイドプランク」を各10秒・1セット行いましょう

プランクだと、体の前後面メインで鍛えることになりますが、
サイドプランクだと、体の側面も鍛えることができるので、
より腰痛解消効果が高まります。

 

プランクのやり方

プランクで、深呼吸をしながら10秒間キープ

【 サイドプランクのやり方 】

  1. 横向きになり、肘をつく
    肩の真下に肘を置く
  2. 腰を持ち上げ、頭〜足を一直線にする
    下の脇腹に力を入れて腰を浮かせるイメージ
肘つきサイドプランクのやり方

サイドプランクで、深呼吸をしながら、10秒間キープ

 

サイドプランクで腰痛を解消するポイント
  • 下の脇腹(腰横)&お尻ををギューっと締める意識
    →腰痛筋に力を入れることで、力を抜いたときに硬直した筋肉が緩む

 

【レベル3】腰痛解消10×プランクのやり方

「腰痛になりにくい体を作りたい!」

「レベル2を習慣化できた!」

「レベル2が楽にできるようになってきた!」

という方は、
腰痛解消10×プランク】で、
「プランク&サイドプランク」を各10秒以上、2セット以上行いましょう

 

プランクのやり方

プランクを10秒以上、2セット以上行う

▼ ▲

肘つきサイドプランクのやり方

サイドプランクを、10秒以上、2セット以上行う

 

トレーニングは、

  • 「キツい!」と感じる回数(秒数)を
  • 2セット以上行うことで

初めて効果が現れます。

 

つまり、

  • 腰痛姿勢筋が強くなり、
  • →上半身の重みを支えられるようになり、
  • →腰痛になりにくくなる

ということですね。

 

レベルアップの仕方としては、

  1. 各10秒、交互に2セット行う
  2. 各20秒、交互に2セット行う
  3. 各30秒、交互に3セット行う

といった感じで、行ってみてください。

 

ただ、

  • キツくてやりたくない場合
  • フォームが崩れちゃう場合

は、レベルを下げても(回数&セット数を減らしても)大丈夫

 

その時の自分の気分や持ち時間に合わせて、
トレーニングを続けられるように工夫をしましょう。

 

3. 腰痛解消プランクの効果を高めるポイント

インターバルは?

必要なし。ノンストップで、交互に行おう

プランク中の意識は?
  • 下にしている部分をギュっ〜と締めて、体を真っ直ぐに保つ
    プランクならお腹、サイドプランクなら脇腹(腰横)
負荷を高めたい場合は?
トレーニングの頻度は?
  • レベル2までは毎日やっても大丈夫
  • レベル3では2日に1回に減らして
  • 限界ギリギリまで追い込んだ時は、2日は休もう
トレーニングの前後のケアは?
  • 【腰痛解消リリース】=フォームローラーやストレッチを行うと、質の良い筋肉がつきやすい

 

細かいポイントは無数にありますが、
腰痛を解消する上で何よりも大事なのは、

「腰痛解消プランクを習慣化すること」です。

 

だから最初は細かいことは考えすぎずに、
適当でも何でもいいので、

毎日、腰痛解消プランクをやることだけを意識してみてください。

 

4. まとめ|プランクで腰痛を解消する方法

【腰痛解消プランク】のやり方を振り返ります。

 

【レベル別】腰痛解消プランクのやり方
  • 【レベル1】腰痛解消10プランク
    プランクを、10秒・1セット行う

  • 【レベル2】腰痛解消1010プランク
    プランク&サイドプランクを、各10秒、1セット行う

  • 【レベル3】腰痛解消10×プランク
    プランク&サイドプランクを、各10秒以上、2セット以上を行う

 

  • レベル2までは「プランクの習慣化」&「腰痛解消効果」がある
  • レベル3では「トレーニング効果」=腰痛になりにくい体作りができる

 

腰痛になりにくい体」というのは例えば、

  • 朝に腰痛解消プランクをやっておけば、
    →日中、長時間座っていても、腰痛になりにくくなる
    日中、腰に負担をかける動きをしても、腰痛になりにくくなる

ということ。

 

ただ、
「腰痛解消プランクをやれば、100%、絶対に腰痛になりません」
ということではありません。

長時間、座っていたり、腰に負担をかける動きをすれば、
誰でも必ず腰回りの筋肉は硬くなります。

 

でも、【腰痛解消プランク】を行うことで、

今まで、”100”辛かった腰痛が、”20”に減った!

今まで、1時間座ってると腰痛になってたけど、5時間座ってても平気になった!

という風に、
”腰痛になりにくい体”を実感することができます

 

トレーニングに不慣れな方は面倒くさいかもしれませんが、
やれば必ず効果を感じられるのが【腰痛解消プランク】です。

1日10秒でもいいので試してみてください。

今まで腰痛に苦しんでいたのが嘘のように、
快適な健康ボディライフを満喫できることでしょう。