【簡単2分〜】腰痛解消エクササイズのやり方|動画解説付

【簡単2分〜】腰痛解消エクササイズのやり方|動画解説付

 

自宅で簡単に腰痛を解消できる、
腰痛解消エクササイズ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

猫背や反り腰、骨盤の歪みでお悩みの方にもオススメです。

ヨガやストレッチよりも難易度は上がりますが、
その分、腰痛解消効果も高いので、ぜひお試しください。

 

1. 腰痛の原因&解消法とは?

腰痛の直接的な原因は、腰痛筋の硬直です。

腰痛筋とは、”腰痛を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

腰痛筋とは?
  • 腰の筋肉★
  • 背中の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

 

メインの腰痛筋=腰を緩めれば、腰痛は解消する

サブの腰痛筋=背中・お尻・太ももを緩めれば、腰が緩みやすい。

 

腰痛筋とは?

腰痛筋

 

つまり、

腰痛筋を緩めれば、腰痛は解消する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
エクササイズで腰痛筋を緩める方法」です。

 

腰痛解消エクササイズ
  • 太陽礼拝
    ヨガのポーズを連続してとるプログラム

太陽礼拝のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

2018.04.15

 

  • 太陽礼拝2
    太陽礼拝に”腰痛解消効果の高いヨガポーズ”を加えて進化版

太陽礼拝2のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

2018.04.14

 

やり方については、上記のリンクをご覧ください。

 

ここでは、「太陽礼拝&太陽礼拝2をやれば、腰痛が解消します」ということを、長々と解説していきます。

 

2. 太陽礼拝で腰痛が解消する2つの理由

まずは簡単に【太陽礼拝】のやり方をご説明します。

 

【太陽礼拝】は、以下のようにヨガのポーズを連続してとるプログラムで、
ヨガ経験者なら誰でもやったことがあるくらい、超有名なエクササイズ(?)です。

 

太陽礼拝のやり方

9種類、14個のポーズを連続してとる

 

太陽礼拝の流れ

【山のポーズ】で始まり、【下を向いた犬のポーズ】で折り返し、【山のポーズ】で終わる

  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 板のポーズ
  7. 八点のポーズ
  8. コブラのポーズ
  9. 下を向いた犬のポーズ
  10. ランジのポーズ
  11. 半分起きた前屈のポーズ
  12. 前屈のポーズ
  13. 太陽を仰ぐポーズ
  14. 山のポーズ

 

太陽礼拝で行うヨガポーズの詳しいとり方

【八点のポーズ】以外の8個のポーズについて、
以下のリンクから詳しいポーズのとり方を解説しています

  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 板のポーズ
  7. コブラのポーズ
  8. 下を向いた犬のポーズ

 

そして、
太陽礼拝の何が、腰痛を解消するのか?」というと、
理由は2つあります。

 

  1. 腰痛筋を伸ばすポーズが複数あるから
  2. 筋肉をただ伸ばすだけでなく、動かすから

順に簡単に解説しますね。

 

2−1. 腰痛筋を伸ばすポーズが複数あるから

腰痛筋を伸ばすポーズが複数あるから

 

腰痛を解消するのは簡単で、
最初に言った通り、「腰痛筋を緩める(伸ばす・縮める)」ことで、腰痛は解消します。

 

そして、【太陽礼拝】には、腰をはじめとした腰痛筋を伸ばすポーズ」が複数あるのです

 

例えば、以下のポーズたち。

 

前屈のポーズ【太陽礼拝のやり方】

【前屈のポーズ】・・立位で前屈をすることで、腰の筋肉をジワ〜っと伸ばすことができる。反り腰型腰痛の方にオススメ

ランジのポーズ【太陽礼拝のやり方】

【ランジのポーズ】・・股関節を大きく広げることで、腰痛の原因筋=腸腰筋を伸ばすことができる

八点のポーズ【太陽礼拝のやり方】

【八点のポーズ】・・普段、反らすことの少ない背中の腰痛筋を縮めて緩める。猫背型腰痛の方にオススメ

下を向いた犬のポーズ【太陽礼拝のやり方】

【下を向いた犬のポーズ】・・背中〜腰の筋肉を伸ばすことができるので、猫背型・反り腰型、両方の腰痛にオススメ

 

腰痛解消効果の高いヨガ(ストレッチ)は無数にあります。

人によっては、
腰痛を解消するために、どのストレッチをしたらいいのかわからない」という方もいると思います。

 

そんな方は、とりあえずでいいので【太陽礼拝】をやっておけば、主要な腰痛筋を全て緩めることができるでしょう

 

2−2. 筋肉をただ伸ばすだけでなく、動かすから

硬直した筋肉の中には、
「ただ伸ばすだけ」・「ただほぐすだけ」では緩まない筋肉もあります

なぜなら、「筋肉には様々な硬直の仕方があるから」です。

 

  • ピンポイントの硬直(コリ)
    →ピンポイントでほぐすことで緩む
  • 広範囲の硬直(ハリ)
    →広範囲でほぐすことで緩む
  • 短縮型硬直
    →伸ばすストレッチで緩む
  • 伸張型硬直
    →縮めるストレッチで緩む
  • 不活性型硬直
    →筋肉を動かして、活性化させることで緩む

 

基本のストレッチは、
自重など、他力を利用して伸ばす=【パッシブストレッチ】ですが、

太陽礼拝(エクササイズ)は、
自分の力で筋肉を伸ばす(動かす)=【アクティブストレッチ】です。

 

【アクティブストレッチ】は、ただ筋肉を伸ばして、関節の可動域を広げるだけでなく、
自力で伸ばすことで神経伝達がスムーズになり、筋肉が活性化します

 

簡単に言うと、

自力で筋肉を伸ばす(動かす)=太陽礼拝だと、硬直した腰痛筋が緩みやすいよ

ということですね。

 

3. 太陽礼拝2で腰痛が解消する理由

【太陽礼拝】に、腰痛解消効果の高いポーズを加えた、
”リリトレオリジナルの太陽礼拝”が、【太陽礼拝2】です。

僕が個人的に、自分の腰痛を解消するために作ったので、すごくオススメです

 

具体的には、以下の5つのポーズが加わりました。

 

太陽礼拝2で新たに加わったポーズ

 

また、つなぎで、腰痛解消効果の高い、
下を向いた犬のポーズ】と【ランジのポーズ】が増えています。

 

太陽礼拝2のやり方

【太陽礼拝2】では、14種、23個のポーズを呼吸に合わせて連続してとる

 

太陽礼拝2の流れ
  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 下を向いた犬のポーズ
  7. 板のポーズ
  8. 八点のポーズ
  9. 上を向いた犬のポーズ
  10. 上を向いた犬ねじりのポーズ
  11. チャイルドポーズ
  12. 下を向いた犬のポーズ
  13. ランジのポーズ
  14. 三角のポーズ4
  15. ランジのポーズ
  16. 片脚を上げた下向きの犬のポーズ
  17. ランジのポーズ
  18. 逆英雄のポーズ
  19. ランジのポーズ
  20. 半分起きた前屈のポーズ
  21. 前屈のポーズ
  22. 太陽を仰ぐポーズ
  23. 山のポーズ

 

【太陽礼拝2】の特徴は2つあります。

  • 腰痛筋を伸ばすポーズが増えた
  • 姿勢筋を鍛えるポーズが増えた

 

順に簡単に解説します。

 

3−1. 腰痛筋を伸ばすポーズが増えた

腰痛を解消するために【太陽礼拝】をやると、物足りなく感じると思います。

なぜなら、「腰痛筋を伸ばすポーズが少ないから」。

(そもそも、【太陽礼拝】は腰痛を解消するためのものじゃないので、当たり前ですね)

 

そこで、【太陽礼拝2】では、
ランジ&下向きの犬のポーズ】を増やし、
新たに、【上を向いた犬ねじりのポーズ】と【チャイルドポーズ】を加えました。

 

上を向いた犬ねじりのポーズ【太陽礼拝2のやり方】

【上を向いた犬ねじりのポーズ】・・腰をひねりながら反ることで、腰の腰痛筋を縮めて緩める。リリトレオリジナル(?)のポーズ

チャイルドポーズ【太陽礼拝2のやり方】

【チャイルドポーズ】・・腰は反りすぎると痛めやすいので、チャイルドポーズで伸ばしてフォローする

 

3−2. 姿勢筋を鍛えるポーズが増えた

腰痛を解消するには、実は2つのステップが必要です。

  1. 「硬直した腰痛筋」を緩める
  2. 「弱化した姿勢筋」を鍛える

 

硬直した腰痛筋を緩めれば、ある程度の腰痛なら解消することができます。

 

でも、「そもそも、どうして腰痛筋は硬直するのか?」というと、
姿勢筋(体幹の筋肉)が弱いから」です。

 

姿勢筋が弱いと、

  • ”良い姿勢”を維持できず、猫背や反り腰になる
  • 体幹が不安定になる

ことで、腰痛筋が硬直しやすくなります。

そこで、体幹の筋力を必要とするヨガのポーズを加えて、
姿勢筋の強化を目論んだのが【太陽礼拝2】です。

 

三角のポーズ4【太陽礼拝2のやり方】

【三角のポーズ4】・・コア(お尻&下腹部)をキュッと締める意識でポーズをとらないと、グラついてポーズが安定しない

片脚を上げた下向きの犬のポーズ【太陽礼拝2のやり方】

【片脚を上げた下向きの犬のポーズ】・・背中〜お尻〜裏ももの筋力を必要とするポーズで、難易度はかなり高め

逆英雄のポーズ【太陽礼拝2のやり方】

【逆英雄のポーズ】・・太もも〜お尻〜腹筋をグッと締めて、バランスを保つ必要があるポーズ

 

もちろん、それぞれのポーズは「ストレッチ効果」も高く、
【太陽礼拝】にはない角度と深さで、腰痛筋を緩めることができます。

 

4. まとめ|エクササイズで腰痛を解消する方法

【リリトレ式・腰痛解消エクササイズ】の詳しいやり方や効果は、以下をご覧ください。

 

 

簡単にまとめると、

腰痛筋を動かせば、腰痛は解消する

ということ。

 

腰痛解消エクササイズを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の痛みがなくなりますように。