【自宅で簡単30秒】腰痛解消四つ這いヨガ4選|動画解説付

【自宅で簡単30秒】腰痛解消四つ這いヨガ4選|動画解説付

 

自宅で簡単に腰痛を解消できる、
腰痛解消四つ這いヨガ4選】を、動画で分かりやすく解説します。

ヨガ初心者の方でも簡単にできる「四つ這い系のポーズ」を集めました。

リラックスしたままできるので、
【腰痛解消寝ながらヨガ】同様、夜寝る前や朝起きた時にやるのがオススメです

1. 腰痛の原因を解消法をざっくりと解説

腰痛の直接的な原因は、
腰痛筋の硬直」です。

腰痛筋”とは、「腰痛を引き起こしている筋肉たち」のことで、
具体的には、

  • 腰の筋肉
  • 背中の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

のことを指します。

 

つまり、

腰痛筋(腰・背中・お尻・太もも)を緩めれば、腰痛は解消する

ということですね。

 

そして、今回は、
腰痛筋を緩める(腰痛を解消する)効果の高い、四つ這いでできるヨガのポーズ」を、
4つに厳選してご紹介します。

 

 

それでは、腰痛解消四つ這いヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【腰痛解消四つ這いヨガ①】猫の背伸びのポーズのやり方

背中の腰痛筋を伸ばすのに最適で、
名前の通り、猫背型腰痛の方にオススメです

”背骨のスキマを開けること”を意識して、
お尻〜指先までをスラ〜っと伸ばしましょう。

 

猫の背伸びのポーズのやり方

 

  1. 四つ這いになり、肩の真下に肘を置く

    猫の背伸びのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、太ももを床と垂直に保つ

  2. 腹圧を保ちながら、両手を少しずつ前に伸ばして脇を伸ばし、顎か額を床につける

    猫の背伸びのポーズのやり方

    腰や首を潰さないように、頭からお尻までスラリと伸ばす

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 腹圧を保ちながら1へ戻る

 

3.【腰痛解消四つ這いヨガ②】上を向いた犬のポーズのやり方

腰猫背型腰痛の方にオススメで、
丸まった腰を反り伸ばすことで、効果的に緩めることができます。

ただ、反り腰の人がやると、
反った腰をさらに反ることになるので注意が必要。

お尻&お腹をキュッと締めて、
腰椎に負荷をかけないように意識しましょう

 

上を向いた犬のポーズのやり方

 

  1. 四つ這いから、手の平一枚分、手を前に移動する

    上を向いた犬のポーズのやり方

    頭からお尻をスラリと伸ばす

  2. 両手に体重を乗せながら腹圧を高め、上体を前に移動しながら膝を伸ばす

    上を向いた犬のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、頭から足先までを緩やかな伸ばす(腰を潰さない)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る

上を向いた犬ねじりのポーズ

「上を向いた犬ねじりのポーズ」・・上を向いた犬から、足先を見るように後ろを向くと、腰にひねりを加えて緩めることができる。このポーズの後はチャイルドポーズで腰をフォローしよう

 

4.【腰痛解消四つ這いヨガ③】下を向いた犬のポーズのやり方

誰でも知ってるヨガを代表するポーズで、
背中〜腰〜裏ももを伸ばすことができるので、
猫背&反り腰型腰痛のどちらにもオススメ

お尻&お腹を締める意識や、手の位置&幅、手と足の間隔で効き方が大きく変わるので、
ポーズをとってから、微調整しましょう。

 

下を向いた犬のポーズのやり方

 

  1. 四つ這いでつま先を立て、手の平一枚分、手を前に移動する

    下を向いた犬のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、頭からお尻までをスラリと伸ばす

  2. 手に体重を乗せ、背筋を軽く伸ばしたまま、両膝をゆっくりと持ち上げる

    下を向いた犬のポーズのやり方

    手で床を握るように押す

  3. かかとを床に押し付けるように膝を伸ばし、お尻を高くする

    下を向いた犬のポーズのやり方

    手からお尻の伸び、脚の伸びを意識する

    下を向いた犬のポーズのやり方

    膝を曲げてもいいので、腰を伸ばすことを優先する

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 息を吐きながら1に戻る
ダウンドッグステップ

「ダウンドッグステップ」・・つま先をついたまま、かかとを交互に上げ下げ。膝裏〜ふくらはぎを伸ばせるので、脚のハリから腰痛になっている方は試してみて

 

5.【腰痛解消四つ這いヨガ④】猫のポーズのやり方

個人的に一番オススメだけど、
意識するポイントが多く、見た目ほど簡単じゃないのがニクい。

背骨を”自力で動かす”ことで、
歪んだ背骨を整えることがでます。

反り腰型腰痛の方は「キャット」を、
猫背型腰痛の方は「カウ」を長めに行いましょう

背骨沿いがガチガチに硬い方は、
事前に【猫の背伸び】や【上を向いた犬】で緩めておくと◎。

 

猫のポーズのやり方

 

  1. 四つ這いになり、腕と太ももを床と垂直に保つ

    猫のポーズのやり方

    肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置く

  2. 息を吐きながら手で床を押し、背中を丸める(キャット)

    猫のポーズのやり方

    お尻を締めて、腰を丸めるイメージで。背骨が上に引っ張られるイメージで

  3. 息を吸いながら、背中を軽く反らせる(カウ)

    猫のポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を反らせるイメージで

  4. 深呼吸を繰り返しながら、2と3を30秒〜2分ほど繰り返す(キャット&カウ)

    猫のポーズのやり方

 

6. まとめ|四つ這いヨガで腰痛を解消する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

 

ヨガを習慣化すれば腰痛が解消する」とわかってはいても、
なかなか習慣化できるものではないと思います。

そこで意識してほしいのは、
四つ這いヨガをやる”場所”と”タイミング”を決めること

 

ベッドの上、
テレビの前、
ヨガマットの上。

あなたが一番、四つ這いヨガをやりやすい場所はどこでしょう?

 

朝起きた時、
夜寝る前、
テレビを見ながら。

あなたが一番、四つ這いヨガを行いやすいタイミングはいつでしょう?

 

場所&タイミングを事前に決めておく」ことが、習慣化のポイントです

 

あなたの生活習慣に合わせて、
【腰痛解消四つ這いヨガ】を習慣化できれば、
腰痛はいとも簡単に解消します。

 

意外と簡単なので、とりあえずやってみましょう。