【簡単1分〜】腰痛四つ這いストレッチのやり方|動画解説付

【簡単1分〜】腰痛四つ這いストレッチのやり方|動画解説付

 

自分で自宅で簡単に腰痛を解消できる、
リリトレ式・腰痛四つ這いストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

猫背や反り腰、骨盤の歪みでお悩みの方にもオススメです。

腰痛を解消する上でもっとも効果的なのが、この「四つ這いストレッチ」なので、
ぜひ読みながら試してみてください。

1. 腰痛の原因&解消法をざっくりと解説

腰痛の直接的な原因は、
腰痛筋の硬直」です。

腰痛筋」とは”腰につながる筋肉”のことで、
具体的には以下の筋肉たちを指します。

 

腰痛筋とは?

腰痛筋は「メインの腰痛筋」と「サブの腰痛筋」の2つに分けられる

  • メインの腰痛筋
    腰痛を直接的に引き起こしている筋肉
    腰の筋肉
  • サブの腰痛筋
    サブの腰痛筋が硬直→メインの腰痛筋が硬直する
    背中・お尻・太ももの筋肉

 

つまり、

腰痛筋(=腰・背中・お尻・太ももの筋肉)を緩めれば、腰痛は解消する

ということですね。
簡単!

 

そして、今回ご紹介する【リリトレ式・腰痛四つ這いストレッチ】は、
レベル別」になっています。

つまり、あなたの「腰痛レベル(種類)」に合わせて、
ストレッチをする”部位”や”時間”を調整します

 

【レベル別】腰痛四つ這いストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分腰痛四つ這いストレッチ

    ヒップサークルを行う
  • 【レベル2】
    3分腰痛四つ這いストレッチ

    ヒップサークル+ハト+猫の背伸びストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分腰痛四つ這いストレッチ

    レベル2+四つ這い開脚+ランジ+床座り裏ももストレッチを行う

 

それでは、腰痛四つ這いストレッチのやり方を、レベル別でご紹介していきます。

 

2. 【レベル1】1分腰痛四つ這いストレッチのやり方

腰痛を解消するために、いろいろやるのは面倒くさい!

とりあえず、一番効果の高い腰痛解消ストレッチを教えて

という方は、
1分腰痛四つ這いストレッチ】で、
ヒップサークル」を行いましょう。

 

四つ這いの状態から、大きな円を描くようにお尻を回すことで、
腰痛筋を様々な方向に伸ばすことができます。

ヒップサークルは、
チャイルドストレッチ」&「コブラストレッチ」&「四つ這い腰横ストレッチ
を全てつなげて行うので、

  • 反り腰型腰痛→チャイルドストレッチ
  • 猫背型腰痛→コブラストレッチ
  • 斜め骨盤型ストレッチ→四つ這い腰横ストレッチ

という風に、
自分の腰痛の型に合わせてストレッチをキープすると、より効果的です

 

  1. フォーム
    四つ這いになる

    ヒップサークル

  2. ヒップサークル
    円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・

    腰横四つ這いストレッチ

    「腰横四つ這いストレッチ」=腰横が硬い人は、このストレッチでキープする

    腰チャイルドストレッチ

    「チャイルドストレッチ」=腰後ろが硬い(反っている)人は、このストレッチでキープ

    腰コブラストレッチ

    「コブラストレッチ」=腰&お腹が硬い(猫背型腰痛)の人は、この形でキープする

  3. 右回りと左回り、両方行う

 

3. 【レベル2】3分腰痛四つ這いストレッチのやり方

長時間座っている(お尻が硬い)

「背中が丸まっている(猫背型腰痛)」

という方は、
3分腰痛四つ這いストレッチ】で、「お尻&背中の筋肉」も重点的に伸ばしましょう

 

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

3分腰痛四つ這いストレッチ
  • ハトストレッチ
  • 猫の背伸びストレッチ
  • ヒップサークル

 

腰だけでなく、腰につながる「お尻&背中の筋肉」も伸ばした方が、腰痛は解消しやすいです

とくに、
お尻を制するものは腰痛を制する」と言われるくらい、
お尻の筋肉が硬直すると、腰痛に直結します。

どこの筋肉を伸ばせば、腰痛が楽になるかな?
と感じながら、様々なストレッチを試してみてください。

 

  1. フォーム(左お尻)
    ①四つ這いになり、左足を前に倒し、右足を後ろに伸ばす
    ②肘をつき、お腹を左足に近づける

    お尻ストレッチ(四つ這いver)

    背中は丸めず、お腹を前足に近づけると、お尻が伸びやすい

  2. 四つ這いお尻ストレッチ
    左お尻の伸びを感じながら、キープする
    お尻ストレッチ(四つ這いver)
    お尻ストレッチ(四つ這いver)

    「アングル」=体を右や左にねじり、お尻の伸びる角度を変える

  3. 猫の背伸びストレッチ
    ①四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    ②深呼吸をしながら背中を反らし(胸を床に近付け)、キープする

    猫の背伸びストレッチ

    太ももは床と垂直のまま。顎か額を床につける

  4. ヒップサークル
    円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    ヒップサークル
  5. 反対側も同様に伸ばす

 

4. 【レベル3】5分腰痛四つ這いストレッチのやり方

骨盤&股関節が歪んでいる気がする

長時間立っている(太ももが張っている)

という方は、
5分腰痛四つ這いストレッチ】で、「レベル2+太ももの筋肉」も伸ばしましょう

 

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

5分腰痛四つ這いストレッチ
  • 四つ這い開脚ストレッチ
  • ランジストレッチ
  • 床座り裏ももストレッチ
  • ハトストレッチ
  • 猫の背伸びストレッチ
  • ヒップサークル

 

「太もも→お尻→腰の筋肉」の流れで硬直して、腰痛になることが多いです

腰に負担をかけているつもりはなくても、
立ちっぱなしや座りっぱなしで「太ももの筋肉」が硬直することで腰痛になるということですね。

太ももの筋肉もしっかりと伸ばしましょう。

 

  1. 四つ這い開脚ストレッチ
    ①四つ這いになり、膝を外に広げ、肘をつく
    ②股関節(内もも)が伸びるのを感じながら、キープする
    股関節ストレッチ(四つ這いver)

    膝・太もも・胴体の角度は90度に保つ

    股関節ストレッチ(四つ這いver)

    手を前に伸ばし、胸・顎を床につけると、内もも+背中を伸ばせる

  2. ランジストレッチ
    ①四つ這いになり、右足を大きく一歩前に踏み出す
    ②左足を後ろに伸ばし、つま先をつき、膝を浮かせる
    →左前もも付け根(腸腰筋)の伸びを感じながらキープする

    股関節ストレッチ(ランジver)

    ひざ下・腕は床と垂直に保つ

    股関節ムービング(ランジver)

    「ムービング」=お尻を上下にバウンドして、動かしながら伸ばすと効果的

  3. 床座り裏ももストレッチ
    ①左足を正座にして、右足を前に伸ばす
    ②お腹を右ももに近づけるように前屈する
    →右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    太もも裏側ストレッチ(片足正座ver)

    骨盤を立てて、お腹を前ももに近づければ、深く前屈しなくても伸びる

  4. 四つ這いお尻ストレッチ
    ①四つ這いになり、左足を前に倒し、右足を後ろに伸ばす
    ②肘をつき、お腹を左足に近づける、
    左お尻の伸びを感じながら、キープする

    お尻ストレッチ(四つ這いver)

  5. 猫の背伸びストレッチ
    ①四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    ②深呼吸をしながら背中を反らし(胸を床に近付け)、キープする

    猫の背伸びストレッチ
  6. ヒップサークル
    円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    ヒップサークル
  7. 反対側も同様に伸ばす

 

5. まとめ|四つ這いストレッチで腰痛を解消する方法

リリトレ式・腰痛四つ這いストレッチ】のやり方とストレッチのポイントをまとめます。

 

腰痛四つ這いストレッチのやり方

【レベル1】1分腰痛四つ這いストレッチ

  • ヒップサークル

 

【レベル2】3分腰痛四つ這いストレッチ

  • ヒップサークル
  • ハトストレッチ
  • 猫の背伸びストレッチ

 

【レベル3】5分腰痛四つ這いストレッチ

  • ヒップサークル
  • ハトストレッチ
  • 猫の背伸びストレッチ
  • 四つ這い開脚ストレッチ
  • ランジストレッチ
  • 床座り裏ももストレッチ

 

ストレッチの効果を高めるポイント
  • 「十分に伸びたな」と感じるまでストレッチする
    →基本は10秒〜30秒

  • 深呼吸をしながら、伸ばしている筋肉を意識する
  • 筋肉を伸ばす角度を変える(アングル)
    +伸ばしながら動かす(ムービング)

  • 「どのストレッチをすると、腰痛が楽になるかな?」
    と感じながら伸ばす
    →自分の腰痛筋を見つける

 

ストレッチで腰痛を解消する上で最も大事なポイントが、
どのストレッチをすると、腰痛が楽になるかな?」と感じながら伸ばすことです

 

今回ご紹介した【腰痛四つ這いストレッチ】はあくまで一例です。

正直、あなたの腰痛がどのストレッチで解消するかは僕にもわかりません。

 

だから、とにかくやってみてほしいんです、ストレッチを。

そして、感じてみてください。
どのストレッチで腰が楽になるかな?」って。

 

そうして見つけたストレッチが、
あなただけの「腰痛解消ストレッチ」です。

さらに、そのストレッチを習慣化できれば、あなたの腰痛はいとも簡単に解消するから。

 

簡単にまとめると、


「自分の腰痛に効くストレッチを見つける」


「効くストレッチを習慣化する」

この2ステップであなたの腰痛は解消するということ。

 

もし自分の腰痛に効くストレッチが見つからなければ、僕が手伝うので、一緒に見つけましょう。

 

あなたの腰痛が解消しますように。