【簡単1分〜】腰痛解消四つ這いストレッチ6選|動画解説付

【簡単1分〜】腰痛解消四つ這いストレッチ6選|動画解説付

 

自分で自宅で簡単に腰痛を解消できる、
リリトレ式・腰痛解消四つ這いストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

猫背や反り腰、骨盤の歪みでお悩みの方にもオススメです。

腰痛を解消する上でもっとも効果的なのが四つ這いストレッチなので、
ぜひ読みながら試してみてください。

 

1. 腰痛の原因&解消法とは?

腰痛の直接的な原因は、腰痛筋の硬直です。

腰痛筋とは、”腰痛を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

腰痛筋とは?
  • 腰の筋肉★
  • 背中の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

 

メインの腰痛筋=腰を緩めれば、腰痛は解消する

サブの腰痛筋=背中・お尻・太ももを緩めれば、腰が緩みやすい。

 

腰痛筋とは?

腰痛筋

 

つまり、

腰痛筋を緩めれば、腰痛は解消する

ということです。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
四つ這いストレッチで腰痛筋を緩める方法」です。

あなたの腰痛レベル(種類)に合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】腰痛解消四つ這いストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分腰痛解消四つ這いストレッチ

    ヒップサークルを行う
  • 【レベル2】
    3分腰痛解消四つ這いストレッチ

    レベル1+お尻+背中ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分腰痛解消四つ這いストレッチ

    レベル2+股関節+裏ももストレッチを行う

 

それでは、腰痛解消四つ這いストレッチのやり方を、レベル別でご紹介していきます。

 

2.【レベル1】1分腰痛解消四つ這いストレッチのやり方

「腰痛を解消するために、いろいろやるのは面倒くさい」

「一番効果の高い、腰痛解消四つ這いストレッチだけ知りたい」

という方は、
1分腰痛解消四つ這いストレッチで、
メインの腰痛筋である腰の筋肉だけを伸ばしましょう

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分腰痛解消四つ這いストレッチ
  • ヒップサークル
    四つ這い腰横+チャイルド+コブラストレッチをつなげて行う

 

  1. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻を大きく回す

    ヒップサークル

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・

    腰横四つ這いストレッチ

    【腰横四つ這いストレッチ】腰の横が硬い人は、このストレッチでキープする

    腰チャイルドストレッチ

    【チャイルドストレッチ】反り腰型腰痛の人は、このストレッチでキープ

    腰コブラストレッチ

    【コブラストレッチ】猫背型腰痛の人は、このストレッチで少しだけキープする

  2. 右回りと左回り、両方行う

 

3.【レベル2】3分腰痛解消四つ這いストレッチのやり方

「長時間座っている(お尻が硬い)」

「背中が丸まっている(猫背型腰痛)」

という方は、
3分腰痛解消四つ這いストレッチで、レベル1+お尻&背中の筋肉を伸ばしましょう。

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分腰痛解消四つ這いストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 猫の背伸びストレッチ
  3. ヒップサークル

 

  1. お尻ストレッチ
    ①四つ這いになり、左足を前に倒し、右足を後ろに伸ばす
    ②肘をつき、お腹を左足に近づける
    →お尻の伸びを感じながら、キープする

    お尻ストレッチ

    背中は丸めず、お腹を前足に近づけると、お尻が伸びやすい

    お尻ストレッチ
    お尻アングルストレッチ

    【お尻アングルストレッチ】体を右や左にねじり、お尻の伸びる角度を変える

  2. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばして背中を反らす
    →背中の伸びを感じながら、キープする

    猫の背伸びストレッチ

    太ももは床と垂直のまま。顎か額を床につける

  3. ヒップサークル
    円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    ヒップサークル
  4. 左右両方伸ばす

 

4.【レベル3】5分腰痛解消四つ這いストレッチのやり方

「骨盤&股関節が歪んでいる気がする」

「長時間立っている(太ももが張っている)」

という方は、
5分腰痛解消四つ這いストレッチで、レベル2+股関節&太ももの筋肉を伸ばしましょう

具体的には、以下の6つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分腰痛解消四つ這いストレッチ
  1. 股関節ストレッチ
  2. ランジストレッチ
  3. 裏ももストレッチ
  4. お尻ストレッチ
  5. 猫の背伸びストレッチ
  6. ヒップサークル

 

  1. 股関節ストレッチ
    四つ這いになり、膝を外に広げ、肘をつく
    →股関節(内もも)が伸びるのを感じながら、キープする

    股関節ストレッチ

    膝・太もも・胴体の角度は90度に保つ

  2. ランジストレッチ
    四つ這いから、右足を手の間に着き、左足を後ろに伸ばして、つま先を着く
    →左前もも付け根(腸腰筋)の伸びを感じながらキープする

    股関節ストレッチ(ランジver)

    右ひざ下は床と垂直に保つ

    ランジムービング

    【ランジムービング】お尻を上下にバウンドして、動かしながら伸ばすと効果的

  3. 裏ももストレッチ
    ①四つ這いから、左足を正座にして、右足を前に伸ばす
    ②お腹を右ももに近づけるように前屈する
    →右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    裏ももストレッチ

    骨盤を立てて、お腹を前ももに近づければ、深く前屈しなくても伸びる

  4. お尻ストレッチ
    ①四つ這いになり、左足を前に倒し、右足を後ろに伸ばす
    ②肘をつき、お腹を左足に近づける
    →お尻の伸びを感じながら、キープする

    お尻ストレッチ

  5. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばして背中を反らす
    →背中の伸びを感じながら、キープする

    猫の背伸びストレッチ

    太ももは床と垂直のまま。顎か額を床につける

  6. ヒップサークル
    円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    ヒップサークル
  7. 左右両方伸ばす

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

6. まとめ|四つ這いストレッチで腰痛を解消する方法

リリトレ式・腰痛解消四つ這いストレッチ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分腰痛解消四つ這いストレッチ
  • ヒップサークル

腰の筋肉をあらゆる角度に伸び縮みさせることができる。

硬い部分・効くポジションを見つけたら、そこでキープすると効果的。

 

【レベル2】3分腰痛解消四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. 猫の背伸びストレッチ
  3. お尻ストレッチ

猫背型腰痛の方は「猫の背伸びストレッチ」を、座っている時間が長い方は「お尻ストレッチ」を長めに行おう。

 

【レベル3】5分腰痛解消四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. 猫の背伸びストレッチ
  3. お尻ストレッチ
  4. ランジストレッチ
  5. 裏ももストレッチ
  6. 股関節ストレッチ

前屈が苦手な方は「裏ももストレッチ」を、股関節が硬い方は「ランジ&股関節ストレッチ」を長めに行おう。

 

簡単にまとめると、

腰痛筋をジワ〜っと伸ばせば、腰痛は解消する

ということ。

 

個々のストレッチについて詳しくは、以下をご覧ください。

 

 

猫背型腰痛反り腰型腰痛の方は、以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、腰痛解消ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の痛みがなくなりますように。