腰痛四つ這いストレッチ12選【リリース#4】

back-pain-crawling-stretch

腰痛は【腰痛筋】=腰・背中・お尻・股関節・太ももの筋肉の硬直により引き起こされます。

今回は、これらの筋肉を【四つ這いストレッチ】で緩めて、腰痛を解消する方法を解説します。

腰痛四つ這いストレッチの効果

今回ご紹介するストレッチには以下の効果があります。

  • 背中〜腰〜お尻〜股関節〜太ももの筋肉を柔らかくする
  • 背骨&骨盤&股関節を整える
  • 血液・リンパの流れが良くなる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 内臓の働きが活性化する

これらの効果により、腰痛以外にも下記の不調を解消・緩和することができます。

  • 背中のハリ
  • 脚のハリ
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • XO脚
  • 冷え性
  • むくみ
  • 生理痛・生理不順
  • 便秘
  • ストレス

効果を知っているのと知らないのとでは実際に得られる効果も変わるので、上記の効果を意識しながらストレッチをしてみましょう。

それでは、【四つ這い腰痛ストレッチ】のやり方を腰痛解消効果の高い順=
①腰・背中のストレッチ
②お尻・股関節のストレッチ
③太もものストレッチ
の順に解説していきます。

実際に体を動かしながら読み進めてみましょう。

1. 腰&背中の四つ這いストレッチ

「どのストレッチをやるか?」と迷ったら、とりあえず【腰・背中の四つ這いストレッチ】を試してみてください。

自重を利用して腰の筋肉を効率良く伸ばせる&背骨と股関節の動きを改善できるので、腰痛解消効果が高いです。

1−1. 四つ這い腰横ストレッチ

  1. ポジション

    四つ這いになる
    (肩の真下に手首手のひら、股関節の真下に膝)

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  2. ストレッチ

    お尻を床につけるように横に倒し、腰横がジワ〜っと伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする
    (お尻を左に倒せば左腰が、右に倒せば右腰が伸びる)

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1−2. チャイルドストレッチ

  1. ポジション

    四つ這いになる

  2. ストレッチ

    ①お尻をかかとにつけるように後ろに引き、両膝を斜め外側に開く

    ②おでこを床につけ、お腹を膝の間に落とし、腰の後ろがジワ〜ッと伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

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1−3. コブラストレッチ

  1. ポジション

    四つ這いになる

  2. ストレッチ

    (腕を床と垂直の状態をキープしたまま、)
    脚を後ろに伸ばし、お腹を落とす
    →お腹&背骨がスーっと伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

    (腰を潰さないように、お尻の穴をキュッと締める)

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  3. アングル

    自分のつま先を見るように顔を後ろに向け、伸びる角度を変える

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1−4. ヒップサークル

  1. ポジション

    四つ這いになる

  2. ムービング

    円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    ・お尻を横に倒す(腰横ストレッチ)
    →後ろに下げる(チャイルド)
    →横に倒す(腰横ストレッチ)
    →前に伸びる(コブラ)
    →横に倒す・・・

    (右回りと左回りの両方やる)
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1−5. 猫の背伸びストレッチ

  1. ポジション

    四つ這いになる

  2. ストレッチ

    ①手のひらがあった位置に肘をつき、手を前に伸ばしていく

    ②顎か額を床につけ、背中がジワ〜っと伸びるの感じながら、深呼吸を3回分キープする

    (股関節の真下に膝を置き、足は腰幅に、太ももは垂直に保つ)

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1−6. キャット&カウストレッチ

  1. ポジション

    四つ這いになる

  2. ストレッチ(キャット)

    大きく息を吸い、息を吐きながら手と膝で床を押し、押した力で背中を上に伸ばしていく
    →お尻とお腹をキュッと締めて、腰も丸める

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  3. ストレッチ(カウ)

    息を吸いながら胸椎を軽く反らす
    →腰は反らさないように、お尻とお腹をキュッと締める

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  4. 【キャット&カウを呼吸に合わせて交互に行う】

    背骨をなめらかにしならせるイメージで、息を吐きながらキャットを、息を吸いながらカウを行う

2. お尻・股関節の四つ這いストレッチ

「お尻を制するものは腰痛を制する」と(僕の中で)言われているくらい、お尻を緩めることは腰痛を解消することに直結します。

腰の筋肉を緩めても腰痛が解消しない人は、お尻・股関節のストレッチを試してみましょう。

2−1. ハーフピジョンストレッチ

  1. ポジション

    ①四つ這いになる
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    ②右ひざ下外側を前の床につき、左脚を後ろに伸ばす

    hip-stretch

  2. ストレッチ

    ①背筋を伸ばし、お腹を床に近づけるように前屈をする
    →右お尻の伸びを感じながら、深呼吸を3回分キープする

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  3. アングル

    コンパスのように、頭の先を腰から右や左にねじり、お尻の伸びる角度を変える

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  4. 反対側も同様にストレッチする

2−2. 股関節内側ストレッチ

  1. ポジション

    ①四つ這いになる

    ②両膝を外に広げて、手を前に伸ばす
    (胴体&太もも&膝の角度は90度)
    back-pain-stretch

  2. ストレッチ

    内ももを床に近づけるように腰を落とし、股関節内側がジワ〜っと伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

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2−3. ランジストレッチ

  1. ポジション

    ①四つ這いになる

    ②右足を両手の間につき、左足を後ろに伸ばしてつま先をつく
    lounge-stretch

  2. ストレッチ

    お尻を上下に細かくバウンドさせ、右前もも付け根が縮み、左前もも付け根が伸びるのを感じる

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  3. 反対側も同様に伸ばす

2−4. 股関節前側ストレッチ

  1. ポジション

    ①四つ這いになる

    ②両手の間に右足をつく
    back-pain-stretch

  2. ストレッチ

    お尻の穴をキュッと締めて、お尻を前に突き出すように体を前にずらす
    →左前ももの付け根がジワ〜っと伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

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  3. アングル

    左足つま先を外や内に向けて、前もも付け根の伸びる角度を変える

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  4. 反対側も同様に伸ばす

3. 太ももの四つ這いストレッチ

前ももが硬直すると骨盤が前傾して「反り腰」に、裏ももが硬直すると骨盤が後傾して「猫背」になりやすくなります。

自分の姿勢に合わせて太ももをストレッチすることで、骨盤&背骨の歪みが整い、腰痛の根本的な解消につながるでしょう。

3−1. 前ももストレッチ

  1. ポジション

    ①四つ這いになる

    ②両手の間に右足をつく
    back-pain-stretch

  2. ストレッチ

    左足先をつかんでお尻にグーっと引き寄せ、前ももがジワ〜っと伸びるのを感じながら深呼吸を3回分キープする

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  3. アングル

    左足つま先を右や左から引き寄せ、前ももの伸びる角度を変える

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  4. 反対側も同様にストレッチする

3−2. 裏ももストレッチ

  1. ポジション

    ①四つ這いになる
    f:id:sousuke1202:20171124223229p:plain②左足を前に踏み出してカカトをつく

  2. ストレッチ

    左ひざを伸ばし、お腹を太ももに近づけるように前屈をする
    →太ももの裏側がジワ〜っと伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

    (膝を曲げたまま前屈するとお尻付近が、膝を伸ばしてつま先を引くと膝裏付近が伸びる)

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ストレッチのポイント

  1. 時間

    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識

    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位

    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング

    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

【最後に】四つ這いストレッチが一番のオススメ!

腰痛解消ストレッチには、【寝ながら】・【四つ這い】・【座りながら】・【立ちながら】の4種類がありますが、この中でも特にオススメなのが、今回ご紹介した【四つ這い】のストレッチです。

【四つ這いストレッチ】では「半リラックス状態で関節を可動域いっぱいに動かせる」ので、【腰痛筋】を効果的に緩められるのにプラスして、腰痛の原因となる「脊椎・骨盤・股関節の歪み」を整えることもできます。

就寝前後やテレビを見ながらなど、四つ這いになれるタイミングを見つけて【腰痛四つ這いストレッチ】を習慣化できれば、頑固な慢性腰痛でもゆるやかに解消することができます。

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