【簡単10回〜】背中痩せトレーニングのやり方|動画解説付

【簡単10回〜】背中痩せトレーニングのやり方|動画解説付

 

スキマ時間に10回やるだけで背中痩せできる、
リリトレ式・背中痩せトレーニング】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首太りや腰太りでお悩みの方にもオススメの内容です。

自宅で簡単にできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

 

背中太りの原因&背中痩せの方法とは?

背中太りの原因は、背中太り筋の硬直&弱化です。

背中太り筋とは、”背中が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

背中太り筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋

→肩甲骨と背骨に付着する筋肉たち

 

背中太り筋が硬直すると
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

背中太り筋が弱化すると
→姿勢が悪くなり(猫背・巻き肩)
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

 

背中太り筋

背中太り筋

 

つまり、

硬直した背中太り筋を緩めて

弱化した背中太り筋を鍛えれば

スラリと美しい背中が手に入る

ということです。

 

背中痩せダイエットの方法・背中太りの原因をわかりやすく解説【図解・動画付】

2019.02.28

 

そして、今回ご紹介するのは、
トレーニングで背中太り筋を緩めて&鍛える方法」です。

あなたの背中太りレベルに合わせて、
トレーニングを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】背中痩せトレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    背中痩せ10トレーニング

    バックエクステンションを10回・1セット行う

  • 【レベル2】
    背中痩せ1010トレーニング

    バックエクステンション&バッククロスクランチを各10回・1セット行う

  • 【レベル3】
    背中痩せ10×トレーニング

    バックエクステンション&バッククロスクランチを各10回以上・2セット以上行う

 

バックエクステンション&バッククロスクランチを行うことで、

  • 背中の筋肉が活性化して、背中の代謝がアップする
  • 背中の筋肉が強くなり、姿勢が良くなる

といった効果を得られます。

 

また、レベル1・2は負荷が弱いので筋トレ効果はありませんが、
筋肉を緩める」&「筋トレを習慣化する」といった効果があります。

レベル3では筋トレ効果により、「姿勢を改善する」効果があります。

 

それでは、背中痩せトレーニングのやり方を詳しく見ていきましょう。

 

背中痩せトレーニングのやり方

【レベル1】
背中痩せ10トレーニングのやり方

「トレーニングなんて、辛いことはやりたくない」

「一番、背中痩せ効果の高いトレーニングだけ知りたい」

という方は、背中痩せ10トレーニングで、胸椎沿いの筋肉を緩め、鍛えましょう

具体的には、以下のトレーニングを行います。

 

【レベル1】背中痩せ10トレーニング

バックエクステンション
(10回・1セット)

 

【バックエクステンションのやり方】

  1. うつ伏せに寝て、手を顔の横に置く
    お尻とお腹をキューっと締めるように力を込める
  2. 背中をギューッと縮めるように背骨を反る
    ・息を吸いながら背中を反る
    ・息を吐きながらゆっくりと戻る
バックエクステンションのやり方

腰は反らずに、胸椎(肩甲骨内側の背骨)を反る意識で

 

バックエクステンションで肩痩せするポイント
  • 体を起こすとき
    →背中(胸椎)を反り伸ばす意識で
    →腰は反らない(お腹は浮かせない)
    →顔を上げすぎない(首の後ろをつぶさない)

  • 体を戻すとき
    →お尻・お腹は締めたまま(力を抜かない)

 

背中太りの最大の原因は「猫背」です。

猫背だと
→背中の筋肉が丸まって硬直し
→背中の代謝が大幅に低下して
→背中に脂肪がつきやすくなります。

 

バックエクステンションを行うことで、
硬直した背中を反らし緩め
→背中の代謝をアップすることで
→背中痩せする体を作ることができます。

 

バックエクステンションでは、腰を反らしやすいので、

  • 腰を反らないようにすること
    (お尻と下腹部をキュッと締める)
  • 胸椎(丸まった背中)を反ること

の2点を強く意識しましょう。

 

【レベル2】
背中痩せ1010トレーニングのやり方

「しっかりと背中太り筋を緩めたい」

「私は体幹の筋肉が全体的に弱い」

という方は、背中痩せ1010トレーニングで、背中と一緒に体幹全体を鍛えましょう

具体的には、以下の2つのトレーニングを両方行います。

 

【レベル2】背中痩せ1010トレーニング
  • バックエクステンション
  • バッククロスクランチ

各10回・1セットずつ行う

 

 

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションを10回

【バッククロスクランチのやり方】

  1. 四つ這いになる
    ・肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置く

  2. 対角の肘と膝をくっつけ、お腹を縮める

  3. 手と脚をまっすぐにゆっくりと伸ばす
    ・息を吐きながら、肘と膝をくっつける
    ・息を吸いながら、手と脚を伸ばす
バッククロスクランチのやり方

バッククロスクランチを10回

 

バッククロスクランチで背中痩せするポイント
  • 肘と膝をくっつけるとき
    →お腹を縮める意識でギューッと縮める
    →お尻と下腹部を締めて、背骨を丸める

  • 手と脚を伸ばすとき
    →手〜かかとが一直線になるイメージで
    (手脚を下げすぎたり上げすぎたりしない)
    →手と足(前後)で引っ張り合うように、ギューッと伸ばす
    →腰は反らず、お尻と下腹部を締める

 

前述の通り、背中太りの最大の原因は「猫背」です。

猫背では、背中の筋肉が丸まって硬直しているだけでなく、
体幹(お腹・背中・お尻)の筋肉が、全体的に弱くなっています。

 

バックエクステンションでは、

  • 肘と膝をくっつけることで
    →お腹の筋肉を鍛える
  • 腕と脚を伸ばすことで
    →背中・お尻の筋肉を鍛える

 

ことができるため、猫背が改善して→背中の代謝がアップし→背中痩せしやすくなります。

 

【レベル3】
背中痩せ10×トレーニングのやり方

「レベル2を習慣化できた!」

「レベル2が楽にできるようになってきた!」

「姿勢を改善した上で背中痩せしたい!」

という方は、背中痩せ10×トレーニングで、背中(体幹)筋肉を本気で鍛えましょう

具体的には、以下ようにトレーニングを行います。

 

【レベル3】背中痩せ10×トレーニング
  • バックエクステンション
  • バッククロスクランチ

交互に10回以上、2セット以上行う。

 

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションを10回以上、2セット以上行う

▼ ▲

バッククロスクランチのやり方

バッククロスクランチを10回以上、2セット以上行う

 

トレーニングは、

  • 「キツい!」と感じる回数を
  • 2セット以上行うことで

初めて「トレーニング効果」が現れます。

 

「トレーニング効果」とはつまり、

  • 弱化した背中太り筋が強くなり
  • →猫背が改善して
  • →背中の代謝がアップして
  • →背中痩せしやすい体になる

ということ。

 

レベルアップの仕方としては、

  1. 各10回、交互に2セット行う
  2. 各10回、交互に3セット行う
  3. 各20回、交互に3セット行う

という風に、少しずつ行ってみてください。

 

逆に、

  • キツくてやりたくない場合
  • フォームが崩れちゃう場合

は、レベルを下げても(回数&セット数を減らしても)大丈夫

 

その時の自分の気分や持ち時間に合わせて、
トレーニングを続けられるように工夫をしましょう。

 

トレーニングの効果を高める細かいポイント

インターバルは?

必要なし。ノンストップで、交互に行おう

トレーニングの効果を高める「意識・インターバル」とは?

2018.01.01
トレーニング中の意識は?
  • バックエクステンション
    →胸椎の動きを意識する
    (背中上部の筋肉が伸び縮みするのを感じる)
  • バッククロスクランチ
    →呼吸に合わせて、使っている筋肉を強く意識する
    (息をフーッと吐きながら、肘膝をくっつけて、お腹を縮める)
    (息をスーッと吸いながら、腕脚を伸ばして、背中&お尻を縮める)
負荷を高めたい場合は?

回数&セット数を増やす以外にも、

  • ゆっくりと動く
  • 最大可動域で(大きく)動く

ことで、トレーニング効果がアップする

トレーニング効果を高める「負荷(回数・セット数・重量)」とは?

2018.01.01
トレーニングの頻度は?
  • レベル2までは毎日やっても大丈夫
  • レベル3では2日に1回に減らし
  • 限界ギリギリまで追い込んだ時は、2日は休もう

トレーニング効果を高める「組み合わせ・頻度・タイミング」とは?

2018.01.01
トレーニングの前後のケアは?

背中痩せリリース
フォームローラーやストレッチを行うと、質の良い筋肉がつきやすい

トレーニング効果を高める「ケア方法・食事」とは?

2018.01.01

 

【まとめ】
トレーニングで背中痩せする方法

【リリトレ式・背中痩せトレーニング】のやり方をまとめます。

 

【レベル別】背中痩せトレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    背中痩せ10トレーニング

    バックエクステンションを、10回・1セット行う

  • 【レベル2】
    背中痩せ1010トレーニング
    バックエクステンション&バッククロスクランチを、各10回・1セット行う

  • 【レベル3】
    背中
    痩せ10×トレーニング
    バックエクステンション&バッククロスクランチを、
    各10回以上・2セット以上・交互に行う

 

レベル2までは「トレーニングの習慣化」&「脂肪太り・筋肉太り解消効果」がある。

レベル3には「トレーニング効果」=姿勢を改善して→背中が太りにくい体作りができる。

 

簡単にまとめると、

背中の筋トレをすれば

姿勢が改善して

背中の代謝がアップして

背中がスラリと細くなる

ということ。

 

個々のトレーニングの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

また、背中痩せトレーニングをしても、すぐには背中痩せしません

筋肉は少しずつ強くなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、背中痩せトレーニングを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの背中がスラリと美しくなりますように。




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