【立ったまま30秒〜】背中痩せ立ちながらヨガ5選|動画解説付

【立ったまま30秒〜】背中痩せ立ちながらヨガ5選|動画解説付

 

立ったまま簡単に背中痩せできる、
背中痩せ立ちながらヨガ】を、動画で分かりやすく解説します。

首太りや腰太りでお悩みの方にもオススメです。

少し難易度は高いですが、それだけ効果も高いので、ぜひ読みながらお試しください。

 

背中太りの原因&背中痩せの方法とは?

背中太りの原因は、背中太り筋の硬直&弱化です。

背中太り筋とは、”背中が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

背中太り筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋

→肩甲骨と背骨に付着する筋肉たち

 

背中太り筋が硬直すると
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

背中太り筋が弱化すると
→姿勢が悪くなり(猫背・巻き肩)
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

 

背中太り筋

背中太り筋

 

つまり、

硬直した背中太り筋を緩めて

弱化した背中太り筋を鍛えれば

スラリと美しい背中が手に入る

ということです。

 

背中痩せダイエットの方法・背中太りの原因をわかりやすく解説【図解・動画付】

2019年2月28日

 

そして今回ご紹介するのは、
背中痩せ効果の高い、立ったままできるヨガポーズ5選」です。

 

 

背中痩せ寝ながらヨガで意識するのは、以下の2点。

  1. 深呼吸をする
    →呼吸筋と姿勢筋は連動しているので、深呼吸をすることで姿勢が改善し、背中太り筋が緩みやすくなる
  2. 良い姿勢=背中痩せするポジションを身につける
    →背骨を伸ばす・胸を開くなどのポジションを意識しながらポーズをとることで、良い姿勢が身につく

 

それでは、背中痩せ立ちながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

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【背中痩せ立ちながらヨガ①】
逆英雄のポーズのやり方

逆英雄のポーズのやり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、右つま先を右に、左つま先を少し内側に向け、腰骨を持つ
    逆英雄のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、右膝を曲げる
    逆英雄のポーズのやり方

    前足の膝下は床と垂直に保つ

  3. 息を吸いながら右腕を上に伸ばし、左腕を垂らす
    逆英雄のポーズのやり方

    左腰を潰さないように、右手が上に引っ張られるイメージで

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、吐きながら2へ、吸いながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

コアを安定させたまま上に伸びることで、背中の筋肉が活性化して、背中痩せしやすくなる。

 

ポイントとして、

  • 足裏で床を踏みしめ、コア(下腹部とお尻)をキュッと締めること
    (グラウンディング)
  • 手と頭を上にスラッと伸ばすこと
    (コントラスト)
  • 肋骨から持ち上げるように、手を根本から上に上げること
    (コアモーション)
  • 背骨の延長線上に頭を置き、首の後ろを潰さないこと

の4点を意識すると、背中痩せしやすくなる。

逆英雄のポーズ

【ヨガ】逆英雄のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月2日

 

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【背中痩せ立ちながらヨガ②】
押し上げのポーズのやり方

押し上げのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む
    押し上げのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吸いながら両腕を上げ、手のひらを上に返す
    押し上げのポーズのやり方

    ”下に押す力”と”息を吸う力”で上に伸びるイメージ

  3. 息を吐きながら上体を右に傾ける
    押し上げのポーズのやり方

    左右の足で均等に床を踏みしめ、右腰を潰さないように上に伸び続ける

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

腕を上げることで背中の筋肉(僧帽筋下部)がキュッと縮み→背中の筋肉が活性化して、背中痩せしやすくなる。

 

ポイントとして、

  • 足裏全体で床を踏みしめ、下に押して、上に伸びること
    (グラウンディング・コントラスト)
  • コアを締めて、腰は反らないこと
    (グラウンディング)
  • 肋骨から引き上げるイメージで腕を上げること
    (コアモーション)
  • 首肩背中の余計な力を抜くように、肩を下げ、首を長くすること

の4点を意識することで、背中痩せしやすくなる。

押し上げのポーズ

【ヨガ】押し上げのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月2日

 

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【背中痩せ立ちながらヨガ③】
ピラミッドのポーズのやり方

ピラミッドのポーズのやり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、腰骨を持って背筋を伸ばす
    ピラミッドのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、下を押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま前屈し、指先が手の平を床につける

    ピラミッドのポーズのやり方

    頭とお尻を引っ張り合うイメージで(前後のコントラスト)

  3. 手を腰の後ろで組む
    ピラミッドのポーズのやり方

    足裏で床を掴み、コアを意識すると、腰を痛めにくい(グラウンディング)

  4. 組んだ手を上に向ける
    ピラミッドのポーズのやり方

    手が上に引っ張られる意識で(上下のコントラスト)

  5. 深呼吸をしながら、30秒ほどポーズをキープする
  6. 息を吸いながらお腹に力を入れ、逆戻りしていく

 

背骨をスラリと伸ばしたまま、肩甲骨をキュッと寄せることで、背中の筋肉が活性化して、背中痩せしやすくなる。

 

ポイントとして、

  • 足裏全体で床を踏みしめ、コアをキュッと締める
    (グラウンディング)
  • 股関節から折れるように前屈をして、腰背中をスラリと伸ばす
    (コアモーション&コントラスト)
  • 組んだ腕を上にスッと伸ばして、肩甲骨をキュッと寄せること
    (コントラスト)

の3点を意識することで、背中痩せしやすくなる。

ピラミッドのポーズ

【ヨガ】ピラミッドのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月1日

 

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【背中痩せ立ちながらヨガ④】
英雄のポーズ3のやり方

英雄のポーズ3のやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、息を吸いながらバンザイする
    英雄のポーズ3のやり方

    丹田(コア)を意識して、下に押して上に伸びる(軸を意識する)

  2. 深呼吸をしながら右脚に体重を乗せ、左足を浮かせ、上体を前に倒し、
    水平になったあたりでキープする
    英雄のポーズ3のやり方

    お腹は左に開かないように、腰が丸まるなら上体を少し起こす

  3. 深呼吸をしながらポーズを30秒ほど保ち、吸いながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

腕を上げることで背中の筋肉が活性化し、ポーズをキープすることでコアの筋肉が活性化するため、
猫背が改善し、背中痩せしやすくなる。

 

ポイントとして、

  • コア(下腹部・お尻)をキュッと締めて、安定させる
    (グラウンディング)
  • 手から足先までをスラリと伸ばす
    (コントラスト)
  • 深呼吸をして、首肩背中の余計な力を抜く
    (インナーブリーズ)
  • 肩ではなく肩甲骨・肋骨から腕を上げる
    (コアモーション)

を意識することで、背中痩せしやすくなる。

英雄のポーズ3

【ヨガ】英雄のポーズ3のやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月1日

 

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【背中痩せ立ちながらヨガ⑤】
ワシのポーズのやり方

ワシのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、左手を上げて肘を曲げる
    ワシのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、足裏で床を掴み、頭の位置を引き上げる

  2. 右腕を下から巻きつけるように、合掌する
    ワシのポーズのやり方

    巻きつけるのが難しい場合は、右腕で左腕を引っかけるだけでOK

  3. 左膝を曲げ、右脚を前から巻きつけるようにして、腰を沈める
    ワシのポーズのやり方

    手の先を見据えて、集中してポーズを保つ

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保ち、吸いながら2、吐きながら1に戻る
  5. 逆も同様に行う

 

肩甲骨の内側をジワ〜っと伸ばし、バランスを取るためにコアを締めることで、姿勢が改善し、背中痩せしやすくなる。

 

ポイントとして、

  • 肩甲骨をクッと前へ開くこと
    (コアモーション)
  • 足裏全体で床を踏みしめ、コア(下腹部とお尻)をキュッと締めること
    (グラウンディング)
  • 深呼吸をして、頭の血を下げること
    (インナーブリーズ・グラウンディング)

を意識すると、背中痩せしやすい。

ワシのポーズ

【ヨガ】ワシのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年5月31日

 

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【まとめ】
立ちながらヨガで背中痩せする方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする
【ヨガのやり方】効果を高める4つの意識①|グラウンディング・コントラスト

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018年6月9日
【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

2018年6月8日

 

また、背中痩せ立ちながらヨガをしても、すぐには背中痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、背中痩せ立ちながらヨガを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの背中がスラリと細くなりますように。




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