【立ったまま1分〜】背中痩せ立ちながらストレッチ6選|動画解説付き

【立ったまま1分〜】背中痩せ立ちながらストレッチ6選|動画解説付き

 

立ったまま簡単に背中痩せできる、
リリトレ式・肩痩せ立ちながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首痩せ・腰痩せしたい方にもオススメです。

立ち仕事や家事の合間にサクッとできるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

背中太りの原因&背中痩せの方法とは?

背中太りの原因は、背中太り筋の硬直&弱化です。

背中太り筋とは、”背中が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

背中太り筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋

→肩甲骨と背骨に付着する筋肉たち

 

背中太り筋が硬直すると
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

背中太り筋が弱化すると
→姿勢が悪くなり(猫背・巻き肩)
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

 

背中太り筋

背中太り筋

 

つまり、

硬直した背中太り筋を緩めて

弱化した背中太り筋を鍛えれば

スラリと美しい背中が手に入る

ということです。

 

背中痩せダイエットの方法・背中太りの原因をわかりやすく解説【図解・動画付】

2019年2月28日

 

そして、今回ご紹介するのは、
立ちながらストレッチで背中太り筋を緩める方法」です。

あなたの背中太りレベルに合わせて、
ストレッチのレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】背中痩せ立ちながらストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分背中痩せ立ちながらストレッチ

    背中ストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分背中痩せ立ちながらストレッチ

    肩甲骨+背中ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分背中痩せ立ちながらストレッチ

    胸+腰+肩甲骨+背中ストレッチを行う

 

背中痩せ立ちながらストレッチで意識するのは、以下の2点。

  1. 肩甲骨周りを伸ばす
  2. 背骨を伸ばす

 

肩甲骨&背骨周りの筋肉を伸ばすことで、
→姿勢が改善して
→背中の筋肉が動きやすくなり
→背中の代謝がアップして
→背中痩せしやすくなります。

 

それでは、背中痩せ立ちながらストレッチのやり方を詳しくみていきましょう。

 

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【レベル1】
1分背中痩せ立ちながらストレッチのやり方

「背中を細くするために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、背中痩せ立ちながらストレッチだけ知りたい」

という方は、1分背中痩せ立ちながらストレッチで、背中の筋肉だけを伸ばしましょう

具体的には、以下の2つのストレッチを行います。

 

【レベル1】1分背中痩せ立ちながらストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 壁背中ストレッチ

 

  1. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    背中バンザイストレッチ

    肋骨から腕を引き上げて、手を上へ上へ伸ばしながら深呼吸をする。背中の筋肉が活性化して、猫背が改善し、背中痩せしやすくなる

  2. 壁背中ストレッチ
    両手を壁につき、股関節から体を曲げて、胸を落とす
    壁背中ストレッチ

    背中がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする。伸びにくい場合は、深呼吸をして、胸を少しだけ落とす。丸まった猫背が伸びて、背中痩せしやすくなる

 

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【レベル2】
3分背中痩せ立ちながらストレッチのやり方

「私はひどい巻き肩だ」

「肩甲骨が動きづらくなっている

という方は、3分背中痩せ立ちながらストレッチで、レベル1+肩甲骨の筋肉も伸ばしましょう

具体的には、以下の4つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分背中痩せ立ちながらストレッチ
  1. 肩甲骨外転ストレッチ
  2. 肩甲骨内転ストレッチ
  3. バンザイストレッチ
  4. 壁背中ストレッチ

 

  1. 肩甲骨外転ストレッチ
    腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸め、肩甲骨の内側を伸ばす
    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで、腕を前に伸ばす。肩甲骨が動きやすくなり、背中の代謝が上がる

    肩甲骨外転アングルストレッチ

    前に伸ばした腕を上や下に向けて、伸ばす角度を変える。肩甲骨がより動きやすくなる

  2. 【肩甲骨内転ストレッチ】
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せ、キープする
    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨の内側が縮むのを感じる。手のひらをくっつける・腕を上げると、肩甲骨が寄りやすい。肩甲骨が開いている方(巻き肩)=肩甲骨の内側が伸びているので、肩甲骨内側を縮めるように肩甲骨を寄せることで、肩甲骨が動きやすくなって◎

    立ちながら肩甲骨内転ストレッチ

    立位で前屈すると、腕の重みで肩甲骨を寄せやすくなる。また腰〜背中につながる脊柱起立筋も緩めることができるので、背中痩せに◎

  3. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    背中バンザイストレッチ

    肋骨から腕を引き上げて、手を上へ上へ伸ばしながら深呼吸をする

  4. 壁背中ストレッチ
    両手を壁につき、股関節から体を曲げて、胸を落とす
    壁背中ストレッチ

    背中がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする。伸びにくい場合は、深呼吸をして、胸を少しだけ落とす

 

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【レベル3】
5分肩痩せ立ちながらストレッチのやり方

「胸が縮んで下がっている(巻き肩)」

「ウエスト太りも気になる」

という方は、5分背中痩せ立ちながらトレッチで、レベル2+胸&腰の筋肉も伸ばしましょう。

具体的には、以下の6つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分背中痩せ立ちながらストレッチ
  1. 壁胸ストレッチ(左右)
  2. 腰ねじりストレッチ(左右)
  3. 肩甲骨外転ストレッチ
  4. 肩甲骨内転ストレッチ
  5. バンザイストレッチ
  6. 壁背中ストレッチ

 

  1. 壁胸ストレッチ
    壁に右手をつき、肘を曲げ、右足を前に踏み出し、右胸を壁に近づける
    壁胸ストレッチ

    胸がジワ〜っと伸びるのを感じる。キープ時間は長めに。胸が伸びると巻き肩が改善して、肩甲骨が動きやすくなり、背中痩せしやすくなる

    壁胸ストレッチ

    手や体の位置をずらし、胸の伸びる角度を変える。硬いラインを見つけてキープする

  2. 腰ねじりストレッチ
    足を大きく開いて立ち、腰を落として膝に手をつき、腰をひねる
    腰立ちねじりストレッチ

    背筋を伸ばしたまま、腰よりも背中をひねるようにすると◎。胸椎の動きが改善して、背中の代謝がアップし、背中痩せしやすくなる

  3. 肩甲骨外転ストレッチ
    腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸め、キープする
    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す。肩甲骨の内側がジワ〜っと伸びるのを感じる

     
  4. 【肩甲骨内転ストレッチ】
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せ、キープする
    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨の内側が縮むのを感じる。手のひらをくっつける・腕を上げると、肩甲骨が寄りやすい

     
  5. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    背中バンザイストレッチ

    肋骨から腕を引き上げて、手を上へ上へ伸ばしながら深呼吸をする

  6. 壁背中ストレッチ
    両手を壁につき、股関節から体を曲げて、胸を落とす
    壁背中ストレッチ

    背中がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする。伸びにくい場合は、深呼吸をして、胸を少しだけ落とす

 

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ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を重点的に伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも
ストレッチの方法

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018年5月29日

 

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【まとめ】
立ちながらストレッチで背中痩せする方法

リリトレ式・背中痩せ立ちながらストレッチ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分背中痩せ立ちながらストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 壁背中ストレッチ

 

バンザイストレッチでは、背骨の隙間を広げるイメージで、上へ上へと伸びる

壁背中ストレッチでは、背骨を少し反らすイメージで、胸を落とす

 

どちらも猫背の改善に効果的。

丸まって硬直した背中の筋肉が伸び、活性化して、背中痩せしやすくなる。

 

【レベル2】3分背中痩せ立ちながらストレッチ
  1. 肩甲骨外転ストレッチ
  2. 肩甲骨内転ストレッチ
  3. バンザイストレッチ
  4. 壁背中ストレッチ

 

背中の筋肉の多くは肩甲骨に付着しているので、
肩甲骨周りを伸ばし、緩めることで、背中の代謝がアップする。

 

とくに、巻き肩・猫背の方は肩甲骨が開いて硬直しているので、
肩甲骨を寄せてあげることで、姿勢が改善して、背中痩せしやすくなる

 

【レベル3】5分背中痩せ立ちながらストレッチ
  1. 壁胸ストレッチ(左右)
  2. 腰ねじりストレッチ(左右)
  3. 肩甲骨外転ストレッチ
  4. 肩甲骨内転ストレッチ
  5. バンザイストレッチ
  6. 壁背中ストレッチ

 

巻き肩=肩甲骨が前に開いていると、肩甲骨が動きにくくなる。

胸をストレッチすることで肩甲骨の位置が整い、肩甲骨が動きやすくなるため、背中痩せする

 

また、腰〜背中に筋肉は繋がっているため、
腰を捻って緩めることで、背中が緩み、背中の代謝がアップする

 

 

簡単にまとめると、

背中太り筋をジワ〜と伸ばせば

背中の筋肉が緩み

姿勢が改善して

背中の代謝がアップして

背中痩せする

ということ。

 

それぞれのストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

また、背中痩せ立ちながらストレッチをしても、すぐには背中痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、背中痩せ立ちながらストレッチを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの背中がスラリと細くなりますように。




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