【寝たまま30秒〜】背中痩せ寝ながらヨガ4選|動画解説付

【寝たまま30秒〜】背中痩せ寝ながらヨガ4選|動画解説付

 

寝たまま簡単に背中痩せできる、
背中痩せ寝ながらヨガ】を、動画で分かりやすく解説します。

首太りや腰太りでお悩みの方にもオススメです。

ベッドの中でリラックスしながらできるので、夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。

 

背中太りの原因&背中痩せの方法とは?

背中太りの原因は、背中太り筋の硬直&弱化です。

背中太り筋とは、”背中が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

背中太り筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋

→肩甲骨と背骨に付着する筋肉たち

 

背中太り筋が硬直すると
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

背中太り筋が弱化すると
→姿勢が悪くなり(猫背・巻き肩)
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

 

背中太り筋

背中太り筋

 

つまり、

硬直した背中太り筋を緩めて

弱化した背中太り筋を鍛えれば

スラリと美しい背中が手に入る

ということです。

 

背中痩せダイエットの方法・背中太りの原因をわかりやすく解説【図解・動画付】

2019年2月28日

 

そして今回ご紹介するのは、
背中痩せ効果の高い、寝ながらできるヨガポーズ4」です。

 

 

背中痩せ寝ながらヨガで意識するのは、以下の2点。

  1. 深呼吸をする
    →呼吸筋と姿勢筋は連動しているので、深呼吸をすることで姿勢が改善し、背中太り筋が緩みやすくなる
  2. 良い姿勢=背中痩せするポジションを身につける
    →背骨を伸ばす・胸を開くなどのポジションを意識しながらポーズをとることで、良い姿勢が身につく

 

それでは、背中痩せ寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

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【背中痩せ寝ながらヨガ①】
ワニのポーズのやり方

ワニのポーズのやり方
  1. 左側を下にして横になり、右膝を曲げて身体を安定させる

    ワニのポーズのやり方

    左手は膝に添えて、ねじったときに浮かないようにする

  2. 息を吸いながら右手を伸ばし、同時に左脚を下に突っ張って、上下に伸びる
    ワニのポーズのやり方

    左脚から手のコントラストを意識する

  3. 息を吐きながら上体を右にねじり、右手を右へ広げ、顔も少し右に向ける
    ワニのポーズのやり方

    胸の真ん中から手を開くイメージで。首が痛かったら顔は左に向けたままでもいい

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを1分ほどキープして、息を吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

胸椎が緩み、胸が開くので、猫背や巻き肩が改善し、背中の代謝がアップする。

 

ポイントは、

  • 下の足から上の手をスラっと伸ばしたまま→胸を開く
    (上下のコントラスト)
  • 頭を上に伸ばしたまま→首をひねる
    (コアモーション)

の2つを意識することで、姿勢が良くなりやすい。

ワニのポーズ

【ヨガ】ワニのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月2日

 

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【背中痩せ寝ながらヨガ②】
コブラのポーズのやり方

コブラのポーズのやり方

コブラのポーズ

  1. うつ伏せになり、両脚を腰幅に開き、両手を肩の真下に置く
    コブラのポーズのやり方

    脇を閉じ、お尻を締め、脚から頭までをスラリと伸ばす

  2. 息を吸いながら上体を起こす
    コブラのポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を緩やかに反らすイメージで

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吐きながら1に戻る

 

コアをキュッと締めたまま→胸椎を自力で反らすことで、猫背改善して、背中痩せしやすくなる。

 

ポイントは、

  • 腰ではなく胸椎を反らす
    (コアモーション)
  • 首の後ろは潰さないように、足〜頭までをスラリと伸ばす
    (上下のコントラスト)
  • お尻と下腹部をキュッと締める
    (グラウンディング)
  • 肩を下げ、胸を開き、首を長くする

の4点を意識することで、猫背による背中太りが改善する。

コブラのポーズ

【ヨガ】コブラのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月4日

 

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【背中痩せ寝ながらヨガ③】
橋のポーズのやり方

橋のポーズのやり方

橋のポーズ

  1. 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる
    (手はお尻の横に置き、手の平を下にする)
    橋のポーズのやり方

    肩を床につけるように胸を開き、首を長く保つ。膝・つま先は開かない

  2. 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
    橋のポーズのやり方

    膝下は床と垂直を保つ。肩で床を押して、胸を持ち上げる(腰は反らない)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る

 

肩の後ろで床を押し、肩甲骨を寄せることで、巻き肩が改善し、背中痩せしやすくなる。

 

ポイントは、

  • 組んだ手を下に伸ばし、肩甲骨を寄せる
    (コアモーション)
  • 肩の後ろで床を押し、胸を開く
    (コントラスト)
  • 腰は反らないように、お尻と下腹部をキュッと締める
    (グラウンディング)

の3つを意識することで、不必要な部分の余計な力が抜けて、背中の筋肉が緩み、背中痩せしやすくなる。

橋のポーズ

【ヨガ】橋のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月3日

 

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【背中痩せ寝ながらヨガ④】
鋤のポーズのやり方

鋤のポーズのやり方

鋤のポーズ

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    鋤のポーズのやり方

    手にひら下に向け、お尻の下に置く

  2. 両足を持ち上げる
    鋤のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、お尻・お腹をキュッと締める

  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく(手を組む)
    鋤のポーズのやり方

    手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる(腰は丸めず、股関節を折る)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 息を吐きながら2→1と戻る

 

このポーズをとることで肩甲骨と背中が緩み、背中の代謝がアップして、背中痩せしやすくなる。

 

ポイントは、

  • 足を一旦、上に上げてから→足先を床につく
    (コントラスト)
  • 組んだ腕を下に伸ばし→肩甲骨を寄せ→肩で床を押し→胸を開いて背筋を伸ばす
    (コントラスト)
  • 腰背中を丸めない
    (グラウンディング・コントラスト)

の3点を意識することで、猫背・巻き肩による背中太りが改善する。

 

ただ、僕の経験上、ハムが腰が硬いとポーズをうまく取れない。

硬い人は、ハムや腰を事前に伸ばしてから、鋤のポーズをとれるようになることを目標にしよう

鋤のポーズ

【ヨガ】鋤のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月1日

 

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【まとめ】
寝ながらヨガで背中痩せする方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする
【ヨガのやり方】効果を高める4つの意識①|グラウンディング・コントラスト

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018年6月9日
【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

2018年6月8日

 

また、背中痩せ寝ながらヨガをしても、すぐには背中痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、背中痩せ寝ながらヨガを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの背中がスラリと細くなりますように。




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