【寝たまま1分〜】背中痩せ寝ながらストレッチ5選|動画解説付

【寝たまま1分〜】背中痩せ寝ながらストレッチ5選|動画解説付

 

寝たまま簡単に背中痩せできる、
リリトレ式・背中痩せ寝ながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首痩せ・腰痩せしたい方にもオススメです。

寝る前・寝起きにサクッとできるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

背中太りの原因&背中痩せの方法とは?

背中太りの原因は、背中太り筋の硬直&弱化です。

背中太り筋とは、”背中が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

背中太り筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋

→肩甲骨と背骨に付着する筋肉たち

 

背中太り筋が硬直すると
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

背中太り筋が弱化すると
→姿勢が悪くなり(猫背・巻き肩)
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

 

背中太り筋

背中太り筋

 

つまり、

硬直した背中太り筋を緩めて

弱化した背中太り筋を鍛えれば

スラリと美しい背中が手に入る

ということです。

 

背中痩せダイエットの方法・背中太りの原因をわかりやすく解説【図解・動画付】

2019.02.28

 

そして、今回ご紹介するのは、
寝ながらストレッチで背中太り筋を緩める方法」です。

あなたの背中太りレベルに合わせて、
ストレッチのレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】背中痩せ寝ながらストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分背中痩せ寝ながらストレッチ

    背中ストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分背中痩せ寝ながらストレッチ

    肩甲骨+背中ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分背中痩せ寝ながらストレッチ

    腰+胸+肩甲骨+背中ストレッチをさらに行う

 

背中痩せ寝ながらストレッチで意識するのは、以下の2点です。

  1. 背骨(とくに胸椎)を伸ばす
  2. 肩甲骨まわりを伸ばす

→姿勢が改善し、背中の代謝がアップして、背中痩せしやすくなる

 

それでは、背中痩せ寝ながらストレッチのやり方を詳しくみていきましょう。

 

【レベル1】
1分背中痩せ寝ながらストレッチのやり方

「背中を細くするために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、背中痩せ寝ながらストレッチだけ知りたい」

という方は、1分背中痩せ寝ながらストレッチで、背中だけを伸ばしましょう

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分背中痩せ寝ながらストレッチ
  1. 猫の背伸びストレッチ

 

  1. 猫の背伸びストレッチ
    うつ伏せになり、太ももが床と垂直になるようにお尻を引き、手を前に伸ばす
    猫の背伸びストレッチ

    顎か額を床につけ、胸を床に近づけるように背中をジワ〜っと反り伸ばす。背中を反ることで、丸まって硬直した背中の筋肉を緩めることができる

    猫の背伸びストレッチ

    肩がキツイ場合は、片方の肘を曲げ、頭をもう片方の腕に乗せる。脇が深く伸びて、肩甲骨が動きやすくなる

 

【レベル2】
3分背中痩せ寝ながらストレッチのやり方

「肩甲骨が動きづらくなっている」

「私はひどい猫背だ

という方は、3分背中痩せ寝ながらストレッチで、レベル1+肩甲骨と背中を伸ばしましょう

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分背中痩せ寝ながらストレッチ
  1. 肩甲骨ムービングストレッチ(左右)
  2. コブラストレッチ
  3. 猫の背伸びストレッチ

 

  1. 肩甲骨ムービング
    仰向けになり、腰を左にねじって→右の肘をグルグルと回す
    肩甲骨ムービングストレッチ

    右肩が浮いた状態で肘をグルグルと回すことで、肩甲骨が動きやすい。肩甲骨周りを緩めることで、背中の代謝がアップする

    胸ムービングストレッチ

    肘を伸ばして腕を回すと、腕〜胸が伸びて、巻き肩改善効果がアップする

  2. コブラストレッチ
    うつ伏せになり、手を頭の横につき、脇を締め
    →手で床を押しながら、背中をスラーっと反らす
    背中コブラストレッチ

    肩を下げ、胸を開き、お腹とお尻を締めて、腰を反らないようにする。背中(胸椎)を自力で反らすことで、猫背が改善し→背中の筋肉を使いやすくなる

  3. 猫の背伸びストレッチ
    うつ伏せになり、太ももが床と垂直になるようにお尻を引き、手を前に伸ばす
    猫の背伸びストレッチ

    顎か額を床につけ、胸を床に近づけるようにジワ〜っと反り伸ばす。背中を反ることで、丸まって硬直した背中の筋肉を緩めることができる

 

【レベル3】
5分背中痩せ寝ながらストレッチのやり方

「私はひどい巻き肩で、肩や腕の脂肪も気になる」

「腰が硬くて、ウエスト周りの脂肪も気になる」

という方は、5分背中痩せ寝ながらストレッチで、レベル2+胸&腰を伸ばしましょう。

具体的には、以下の5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分背中痩せ寝ながらストレッチ
  1. 腰裏ねじりストレッチ(左右)
  2. 腰ねじりストレッチ(左右)
  3. 肩甲骨ムービングストレッチ(左右)
  4. コブラストレッチ
  5. 猫の背伸びストレッチ

 

  1. 腰裏ねじりストレッチ
    横向きに寝て、下の腕の肘を頭の後ろに置き、上の脚を後ろに引く
    腰裏ねじりストレッチ

    腰をひねりつつ、下の胸が深く伸びる。腰をひねることで脊柱起立筋が緩み、胸を伸ばすことで巻き肩が改善して→背中の代謝がアップする

  2. 腰ねじりストレッチ
    仰向けになり、左足を右側に持っていくように、腰を捻る

    腰ねじりストレッチ

    腰がジワ〜っと伸ばすことで、背中まで緩み→背中の代謝がアップする

  3. 肩甲骨ムービング
    仰向けになり、腰を左にねじって→右の肘をグルグルと回す
    肩甲骨ムービングストレッチ

    右肩が浮いた状態で肘をグルグルと回すことで、肩甲骨が動きやすい。肩甲骨周りを緩めることで、背中の代謝がアップする

     
  4. コブラストレッチ
    うつ伏せになり、手を頭の横につき、脇を締め
    →手で床を押しながら、背中をスラーっと反らす
    背中コブラストレッチ

    肩を下げ、胸を開き、お腹とお尻を締めて、腰を反らないようにする。背中(胸椎)を自力で反らすことで、猫背が改善し→背中の筋肉を使いやすくなる

  5. 猫の背伸びストレッチ
    うつ伏せになり、太ももが床と垂直になるようにお尻を引き、手を前に伸ばす
    猫の背伸びストレッチ

    顎か額を床につけ、胸を床に近づけるようにジワ〜っと反り伸ばす。背中を反ることで、丸まって硬直した背中の筋肉を緩めることができる

 

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を重点的に伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

【まとめ】
寝ながらストレッチで背中痩せする方法

リリトレ式・背中痩せ寝ながらストレッチ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分背中痩せ寝ながらストレッチ
  1. 猫の背伸びストレッチ

 

猫背(背中が丸まっている状態)だと→背中の筋肉を使いづらくなるため→背中太りしやすくなる。

猫の背伸びで背中を反り伸ばすことで→猫背が改善して→背中の筋肉を使いやすくなるため→背中痩せしやすくなる。

 

深呼吸をしながらジワジワと手を前に伸ばし、ジワジワと胸を沈めて、しっかりと背中を緩めよう

 

【レベル2】3分背中痩せ寝ながらストレッチ
  1. 肩甲骨ムービングストレッチ(左右)
  2. コブラストレッチ
  3. 猫の背伸びストレッチ

 

背中の筋肉の多くは肩甲骨に付着しているので、肩甲骨を大きく動かすことで、背中の代謝がアップする。

また、コブラでは自力で背中を反らせるため、より猫背改善効果がアップする。

 

【レベル3】5分背中痩せ寝ながらストレッチ
  1. 腰裏ねじりストレッチ(左右)
  2. 腰ねじりストレッチ(左右)
  3. 肩甲骨ムービングストレッチ(左右)
  4. コブラストレッチ
  5. 猫の背伸びストレッチ

 

胸が縮むと→巻き肩になり→肩甲骨が動きにくくなり→背中の代謝が低下して→背中太りする。

腰裏ねじりでは、胸が深く伸びるのを感じながら、長めにキープして、巻き肩を改善しよう

 

また、背中の筋肉(脊柱起立筋)は腰から繋がっているので、腰をひねることで背中を緩めることができる。

 

簡単にまとめると、

背中太り筋をジワ〜と伸ばせば

筋肉が緩み

姿勢が改善して

背中の代謝がアップして

背中痩せする

ということ。

 

それぞれのストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

また、背中痩せ寝ながらストレッチをしても、すぐには背中痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、背中痩せ寝ながらストレッチを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの背中がスラリと細くなりますように。




プロが教える本物のセルフケアを体験しよう!
セルフケアレッスン受付中

自分のカラダに合ったセルフケアを学びませんか?「効果」と「実践しやすさ」を追求したリリトレで、不調を根本から解消しましょう!