【座ったまま1分〜】背中痩せ座りながらストレッチ6選|動画解説付

【座ったまま1分〜】背中痩せ座りながらストレッチ6選|動画解説付

 

座ったまま簡単に背中痩せできる、
リリトレ式・背中痩せ座りながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首痩せ・腰痩せしたい方にもオススメです。

デスクワークの合間などにサクッとできるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

背中太りの原因&背中痩せの方法とは?

背中太りの原因は、背中太り筋の硬直&弱化です。

背中太り筋とは、”背中が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

背中太り筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋

→肩甲骨と背骨に付着する筋肉たち

 

背中太り筋が硬直すると
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

背中太り筋が弱化すると
→姿勢が悪くなり(猫背・巻き肩)
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

 

背中太り筋

背中太り筋

 

つまり、

硬直した背中太り筋を緩めて

弱化した背中太り筋を鍛えれば

スラリと美しい背中が手に入る

ということです。

 

背中痩せダイエットの方法・背中太りの原因をわかりやすく解説【図解・動画付】

2019.02.28

 

そして、今回ご紹介するのは、
座りながらストレッチで背中太り筋を緩める方法」です。

あなたの背中太りレベルに合わせて、
ストレッチのレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】背中痩せ座りながらストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分背中痩せ座りながらストレッチ

    肩甲骨ストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分背中痩せ座りながらストレッチ

    背中+脇腹+肩甲骨ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分背中痩せ座りながらストレッチ

    首+背中+脇腹+肩甲骨ストレッチを行う

 

背中痩せ座りながらストレッチで意識したいポイントは2つ。

  • 肩甲骨周りを伸ばす
  • 背骨周りを伸ばす

 

肩甲骨&背骨周りの筋肉を伸ばすことで
→背中の筋肉が動きやすくなり
→背中の代謝がアップして
→背中痩せしやすくなります。

 

それでは、背中痩せ座りながらストレッチのやり方を詳しくみていきましょう。

 

【レベル1】
1分背中痩せ座りながらストレッチのやり方

「背中を細くするために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、背中痩せ座りながらストレッチだけ知りたい」

という方は、1分背中痩せ座りながらストレッチで、肩甲骨の筋肉だけを伸ばしましょう

具体的には、以下の2つのストレッチを行います。

 

【レベル1】1分背中痩せ座りながらストレッチ
  1. 肩甲骨外転ストレッチ
  2. 肩甲骨内転ストレッチ

 

  1. 肩甲骨外転ストレッチ
    腕を前に伸ばして手を組み、背中を丸め、キープする
    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで腕を前に出す。肩甲骨の内側がジワ〜っと伸びるのを感じる

    肩甲骨外転アングルストレッチ

    【肩甲骨外転ムービング】前に伸ばした腕を上下に動かしながら伸ばす。肩甲骨の内側が柔らかくなり、背中の代謝がアップする

  2. 【肩甲骨内転ストレッチ】
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せ、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ

    手のひらをくっつける・組んだ手を上げると、肩甲骨が寄りやすい。伸びて硬直しがちな肩甲骨の内側を縮めることで緩める

 

【レベル2】
3分背中痩せ座りながらストレッチのやり方

「私はひどい猫背である」

「脇腹が縮こまって呼吸が浅くなっている

という方は、3分背中痩せ座りながらストレッチで、レベル1+背中&脇腹の筋肉も伸ばしましょう

具体的には、以下の4つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分背中痩せ座りながらストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 脇腹ストレッチ(左右)
  3. 肩甲骨外転ストレッチ
  4. 肩甲骨内転ストレッチ

 

  1. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをする。
    手の位置は高いまま、深呼吸をする。

    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める。背中の筋肉が活性化して→猫背の改善&背中痩せに◎

  2. 脇腹ストレッチ
    左の坐骨で座面をグッと押しながら、左手を右側に伸ばす

    脇腹ストレッチ

    左脇を伸ばすときは左坐骨を、右脇腹を伸ばすときは右坐骨を座面に押し付けると、脇腹が伸びやすい。脇腹を伸ばすことで背筋が伸びやすくなる&呼吸が深くなり、代謝がアップする

  3. 肩甲骨外転ストレッチ
    腕を前に伸ばして手を組み、背中を丸め、キープする

     
    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで腕を前に出す。肩甲骨の内側がジワ〜っと伸びるのを感じる

     
  4. 【肩甲骨内転ストレッチ】
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せ、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ

    手のひらをくっつける・組んだ手を上げると、肩甲骨が寄りやすい。伸びて硬直しがちな肩甲骨の内側を縮めることで緩める

 

【レベル3】
5分背中痩せ座りながらストレッチのやり方

「頭が前に出やすい(スマホやパソコンをよく利用する)」

「首太りも気になる」

という方は、5分背中痩せ座りながらトレッチで、レベル2+首の筋肉も伸ばしましょう。

具体的には、以下の6つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分背中痩せ座りながらストレッチ
  1. 首後ろストレッチ
  2. 首後ろムービングストレッチ
  3. バンザイストレッチ
  4. 脇腹ストレッチ(左右)
  5. 肩甲骨外転ストレッチ
  6. 肩甲骨内転ストレッチ

 

  1. 首後ろストレッチ
    頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒し、キープする

     
    首後ろストレッチ

    力は使わずに、腕と頭の重みでジワ〜っと伸ばす。首〜背中につながる筋肉を伸ばすことで、背中が緩む

    首後ろアングルストレッチ

    【首後ろアングルストレッチ】顔を左や右に向けて、伸ばす角度を変える。硬いラインを重点的に

  2. 首後ろムービングストレッチ
    首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引き、頭を回す

    首後ろCムービング

    首後ろ付け根を手で突っぱりながら、頚椎にカーブをつくるイメージで頭を遠くに回す

    首のカーブ

    頚椎にカーブが復活すると→頭の位置が整い→背中の筋肉が緩み→背中の筋肉を使いやすくなる

  3. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをする。
    手の位置は高いまま、深呼吸をする。

    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める。背中の筋肉が活性化して→猫背の改善&背中痩せに◎

  4. 脇腹ストレッチ
    左の坐骨で座面をグッと押しながら、左手を右側に伸ばす

    脇腹ストレッチ

    左脇を伸ばすときは左坐骨を、右脇腹を伸ばすときは右坐骨を座面に押し付けると、脇腹が伸びやすい。脇腹を伸ばすことで背筋が伸びやすくなる&呼吸が深くなり、代謝がアップする

  5. 肩甲骨外転ストレッチ
    腕を前に伸ばして手を組み、背中を丸め、キープする

     
    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで腕を前に出す。肩甲骨の内側がジワ〜っと伸びるのを感じる

     
  6. 【肩甲骨内転ストレッチ】
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せ、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ

    手のひらをくっつける・組んだ手を上げると、肩甲骨が寄りやすい。伸びて硬直しがちな肩甲骨の内側を縮めることで緩める

  7.  

 

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を重点的に伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

【まとめ】
座りながらストレッチで背中痩せする方法

リリトレ式・背中痩せ座りながらストレッチ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分背中痩せ座りながらストレッチ
  1. 肩甲骨外転ストレッチ
  2. 肩甲骨内転ストレッチ

 

背中の筋肉の多くは肩甲骨に付着しているため、

  • 背中の筋肉が硬直すると→肩甲骨が動きにくくなり→背中の代謝が低下して
  • 肩甲骨周りを伸ばすと→背中の筋肉が柔らかくなり→背中の代謝がアップします

 

猫背や巻き肩の方=スマホやパソコンをよく使う方は→肩甲骨が外転して硬直しているので、
肩甲骨内転ストレッチを長めに行いましょう

 

【レベル2】3分背中痩せ座りながらストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 脇腹ストレッチ(左右)
  3. 肩甲骨外転ストレッチ
  4. 肩甲骨内転ストレッチ

 

背中痩せしたいならバンザイストレッチは必須!」というくらいオススメ。

バンザイをすることで普段使えていない背中の筋肉(僧帽筋下部)が活性化して、背中痩せしやすくなります。

 

また、脇腹を伸ばすことで背筋がスラっと伸びやすくなり、背中の筋肉を使いやすくなります。

 

【レベル3】5分背中痩せ座りながらストレッチ
  1. 首後ろストレッチ
  2. 首後ろムービングストレッチ
  3. バンザイストレッチ
  4. 脇腹ストレッチ(左右)
  5. 肩甲骨外転ストレッチ
  6. 肩甲骨内転ストレッチ

 

背中の筋肉は首まで繋がっているものが多いので、
首を緩めることで→背中の筋肉が緩み→背中痩せしやすくなります

 

とくに、スマホやパソコンを長時間利用する方=頭が前に出やすい方は、
頭の重みで首〜背中まで硬直しています。

首後ろムービングを行い、頚椎のカーブを取り戻せば、頭が後ろに引きやすくなり→背中が緩みやすくなるでしょう

 

簡単にまとめると、

背中太り筋をジワ〜と伸ばせば

背中の筋肉が緩み

姿勢が改善して

背中の代謝がアップして

背中痩せする

ということ。

 

それぞれのストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

また、背中痩せ座りながらストレッチをしても、すぐには背中痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、背中痩せ座りながらストレッチを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの背中がスラリと細くなりますように。




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