【簡単1分〜】背中痩せハンドマッサージ6選|動画解説付

【簡単1分〜】背中痩せハンドマッサージ6選|動画解説付

 

スキマ時間に簡単に背中痩せできる、
リリトレ式・背中痩せハンドマッサージ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首痩せ・腰痩せしたい方にもオススメです。

手さえあれば、今スグにできる内容なので、ぜひ読みながらお試しくみださい。

 

背中太りの原因&背中痩せの方法とは?

背中太りの原因は、背中太り筋の硬直&弱化です。

背中太り筋とは、”背中が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

背中太り筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋

→肩甲骨と背骨に付着する筋肉たち

 

背中太り筋が硬直すると
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

背中太り筋が弱化すると
→姿勢が悪くなり(猫背・巻き肩)
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

 

背中太り筋

背中太り筋

 

つまり、

硬直した背中太り筋を緩めて

弱化した背中太り筋を鍛えれば

スラリと美しい背中が手に入る

ということです。

 

背中痩せダイエットの方法・背中太りの原因をわかりやすく解説【図解・動画付】

2019年2月28日

 

そして、今回ご紹介するのは、
ハンドマッサージで背中太り筋を緩める方法」です。

あなたの背中太りレベルに合わせて、
ハンドマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】背中痩せハンドマッサージのやり方
  • 【レベル1】
    1分背中痩せハンドマッサージ

    首+腰ハンドマッサージを行う
  • 【レベル2】
    3分背中痩せハンドマッサージ

    肩+脇+首+腰ハンドマッサージを行う
  • 【レベル3】
    5分背中痩せハンドマッサージ
    胸+お腹+肩+脇+首+腰ハンドマッサージを行う

 

背中太り筋をほぐすなら、広範囲の筋肉を短時間でほぐせる【フォームローラー】がもっともオススメです。

 

ただ、ハンドマッサージなら、

  • いつでもどこでも筋肉をほぐせる
  • 肩の付け根や脇(肩甲骨の上や外)、お腹をほぐせる

といったメリットもあります。

 

フォームローラー・ボールマッサージ・ハンドマッサージ、
それぞれの特性を生かしながら、背中太り筋を隅々まで緩めましょう。

 

それでは、背中痩せハンドマッサージのやり方を詳しくみていきましょう。

 

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【レベル1】
1分背中痩せハンドマッサージのやり方

「背中を細くするために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、背中痩せハンドマッサージだけ知りたい」

という方は、1分背中痩せハンドマッサージで、首&腰の筋肉だけをほぐしましょう。

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル1】1分背中痩せハンドマッサージ
  • 首後ろハンドムービング
  • 腰プッシュムービング

 

  1. 首後ろハンドムービング
    首後ろに手先を引っ掛け、斜め前下に引きながら頭を大きく動かす
    首後ろハンドムービング

    頚椎にカーブを作るイメージで、頭を遠くに回す。首〜背中につながる僧帽筋・脊柱起立筋が緩み、背中の代謝がアップする

    首のカーブ

    デスクワークやスアホで失われがちが頚椎のカーブを取り戻し、背中の代謝をアップする

  2. 腰プッシュムービング
    腰の後ろをグ〜っと押しながら、腰をグルグルと回す
    脊柱起立筋ハンドムービング

    腰〜背中につながる筋肉=脊柱起立筋をほぐすと→背中が緩み→背中痩せしやすくなる

    脊柱起立筋

    筋肉は付け根をほぐすと緩みやすい。脊柱起立筋の付け根=腰の付け根を刺激しよう

 

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【レベル2】
3分背中痩せハンドマッサージのやり方

「肩太りや脇太りも気になる」

「肩甲骨が動きにくくなっている」

という方は、3分背中痩せハンドマッサージで、レベル1+肩&脇をほぐしましょう

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル2】3分背中痩せハンドマッサージ
  1. 首後ろハンドムービング
  2. 僧帽筋グリップムービング(左右)
  3. 脇グリップムービング(左右)
  4. 腰プッシュムービング

 

  1. 首ハンドマッサージ
    首の後ろや首の横(胸鎖乳突筋)をほぐす
    首後ろハンドムービング

    【首後ろハンドムービング】手先を首後ろに引っ掛け→斜め前下に引っ張りながら→頭を後ろに回す

     
     
     
  2. 僧帽筋グリップムービング
    僧帽筋(肩の上)をガシッとつかみ、肩甲骨をグルグルと動かす
    僧帽筋グリップムービング

    首背中肩甲骨につながる僧帽筋をほぐすことで→肩甲骨が動きやすくなり→背中の代謝がアップする

    肩の筋肉

    肩甲骨を動かす意識で、肩を根本からグルグルと回すと、僧帽筋・肩甲骨が緩みやすい

  3. 脇グリップムービング
    脇をガシッとつかみ、肘をグルグルと回す
     
    脇グリップムービング

    脇=肩甲骨の外側をほぐすことで→肩甲骨が動きやすくなり→背中の代謝がアップする

  4. 腰プッシュムービング
    腰の後ろをグ〜っと押しながら、腰をグルグルと回す
    脊柱起立筋ハンドムービング

    腰〜背中につながる筋肉=脊柱起立筋をほぐすと、背中が緩み、背中痩せしやすくなる

 

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【レベル3】
5分背中痩せハンドマッサージのやり方

「私はひどい巻き肩だ」

「私はひどい猫背だ」

という方は、5分背中痩せハンドマッサージで、レベル2+胸&お腹もほぐしましょう。

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル3】5分背中痩せハンドマッサージ
  1. 首後ろハンドムービング
  2. 僧帽筋グリップムービング(左右)
  3. 胸グリップムービング(左右)
  4. 脇グリップムービング(左右
  5. 横隔膜ハンドマッサージ
  6. 腰プッシュムービング

 

  1. 首ハンドマッサージ
    首の後ろや首の横(胸鎖乳突筋)をほぐす
    首後ろハンドムービング

    【首後ろハンドムービング】手先を首後ろに引っ掛け→斜め前下に引っ張りながら→頭を後ろに回す

     
     
     
  2. 僧帽筋グリップムービング
    僧帽筋(肩の上)をガシッとつかみ、肩甲骨をグルグルと動かす
    僧帽筋グリップムービング

    首背中肩甲骨につながる僧帽筋をほぐすことで→肩甲骨が動きやすくなり→背中の代謝がアップする

     
  3. 胸グリップムービング
    胸をガシッとつかみ、肘をグルグルと回す
    胸グリップムービング

    肘を後ろに引くように回すことで→胸筋をほぐし伸ばし→巻き肩が改善して→背中の筋肉を使いやすくなる

  4. 脇グリップムービング
    脇をガシッとつかみ、肘をグルグルと回す
     
    脇グリップムービング

    脇=肩甲骨の外側をほぐすことで→肩甲骨が動きやすくなり→背中の代謝がアップする

  5. 横隔膜ハンドマッサージ
    肋骨のキワに指先を当て→肋骨の内側の指を沈める
    (息を吐き・背中を丸めながら)
    横隔膜ハンドマッサージ

    横隔膜・腹筋をほぐすことで→背筋が伸びやすくなり→背中の筋肉を使いやすくなる

  6. 腰プッシュムービング
    腰の後ろをグ〜っと押しながら、腰をグルグルと回す
    脊柱起立筋ハンドムービング

    腰〜背中につながる筋肉=脊柱起立筋をほぐすと、背中が緩み、背中痩せしやすくなる

 

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【まとめ】
ハンドマッサージで背中痩せする方法

リリトレ式・背中痩せハンドマッサージ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分背中痩せハンドマッサージ
  • 首後ろハンドムービング
  • 腰プッシュムービング

 

背中の筋肉は首〜腰につながっているので、
首腰をほぐすことで、背中太り筋を緩めることができます。

 

とくに、「猫背で頭が前に出ている人」は、背面が全体的にガチガチに硬直しているので、
仕事や育児のスキマ時間に、サクッと緩めてあげましょう

 

【レベル2】3分背中痩せハンドマッサージ
  1. 首後ろハンドムービング
  2. 僧帽筋グリップムービング(左右)
  3. 脇グリップムービング(左右)
  4. 腰プッシュムービング

 

僧帽筋や脇をほぐすことで→肩甲骨が動きやすくなり→背中の代謝がアップします。

 

硬直した筋肉は、普通に押すだけよりも、
押しながら動かす(ムービング)で緩みやすいです。

ムービングで頑固な肩脇の硬直をサクッと緩めてあげましょう。

 

【レベル3】5分背中痩せハンドマッサージ
  1. 首後ろハンドムービング
  2. 僧帽筋グリップムービング(左右)
  3. 胸グリップムービング(左右)
  4. 脇グリップムービング(左右
  5. 横隔膜ハンドマッサージ
  6. 腰プッシュムービング

 

体の前面の筋肉が縮んで硬直すると、悪い姿勢になりやすいです。

例えば、

  • 胸筋が縮むと→巻き肩に
  • お腹が縮むと→猫背に

というふうに。

悪い姿勢だと、背中の筋肉を使いにくくなる(代謝が下がる)ので、背中太りの原因に。

 

逆に、胸や横隔膜(お腹)を緩めて、姿勢を改善できれば、背中の筋肉を使いやすくなり→背中痩せします

 

簡単にまとめると、

背中太り筋・姿勢筋を
手でグルグルとほぐせば

筋肉が緩み

姿勢が改善して

背中の代謝がアップして

背中痩せする

ということ。

 

それぞれのハンドマッサージの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

また、背中痩せハンドマッサージをしても、すぐには背中痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、背中痩せハンドマッサージを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの背中がスラリと細くなりますように。




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