【簡単1分〜】背中痩せフォームローラー8選|動画解説付

【簡単1分〜】背中痩せフォームローラー8選|動画解説付

 

自宅で簡単に背中痩せできる、
リリトレ式・背中痩せフォームローラー】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

首痩せ・腰痩せしたい方にもオススメです。

寝ながらゴロゴロするだけで簡単にできるので、ぜひお試しください。

 

背中太りの原因&背中痩せの方法とは?

背中太りの原因は、背中太り筋の硬直&弱化です。

背中太り筋とは、”背中が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

背中太り筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋

→肩甲骨と背骨に付着する筋肉たち

 

背中太り筋が硬直すると
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

背中太り筋が弱化すると
→姿勢が悪くなり(猫背・巻き肩)
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

 

背中太り筋

背中太り筋

 

つまり、

硬直した背中太り筋を緩めて

弱化した背中太り筋を鍛えれば

スラリと美しい背中が手に入る

ということです。

 

背中痩せダイエットの方法・背中太りの原因をわかりやすく解説【図解・動画付】

2019年2月28日

 

そして、今回ご紹介するのは、
フォームローラーで背中太り筋を緩める方法」です。

あなたの背中太りレベルに合わせて、
フォームローラーを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】背中痩せフォームローラーのやり方
  • 【レベル1】
    1分背中
    痩せフォームローラー
    背中フォームローラーを行う
  • 【レベル2】
    3分背中痩せフォームローラー

    肩甲骨+背中フォームローラーを行う
  • 【レベル3】
    5分背中痩せフォームローラー

    首・腰・肩甲骨・背中フォームローラーを行う

 

それでは、背中痩せフォームローラーのやり方を見ていきましょう。

 

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【レベル1】
1分背中痩せフォームローラーのやり方

「背中痩せするために色々やるのが面倒くさい!」

「一番効果のある、背中痩せフォームローラーだけ教えて!」

という方は、1分背中痩せフォームローラーで、背骨沿いの筋肉だけをほぐしましょう。

具体的には、以下のフォームローラーを行います。

 

【レベル1】1分背中痩せフォームローラー
  • 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中シェイキング
    ・背中スタティック

 

  1. 背中フォームローラー
    ローラーに背中を乗せ、上下にゴロゴロと転がる
    背中ムービング

    【背中ムービング】頭の後ろで手を組み、肘先を上に向け、胸椎を反るようにゴロゴロする。背中痩せ・猫背改善に◎

    背中シェイキング

    【背中シェイキング】背中を支点に左右にユラユラする。頑固な猫背を改善して、背中の代謝をアップする

    背中スタティック

    【背中スタティック】猫背がひどい方は、背中を反ったままキープする。背筋がスラリと伸び、背中の筋肉を使いやすくなる

 

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【レベル2】
3分背中痩せフォームローラーのやり方

「肩甲骨が動きにくくなっている

「私はヒドイ巻き肩です

という方は、3分背中痩せフォームローラーで、レベル1+肩甲骨の筋肉もほぐしましょう

具体的には、以下の流れでフォームローラーを行うのがオススメです。

 

【レベル2】3分背中痩せフォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング
  2. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中シェイキング
    ・背中スタティック

 

  1. 肩甲骨フォームローラー
    ①縦に置いたローラーに背中が当たるように仰向けになる
    ②肘を上下前後に動かして、肩甲骨内側をゴリゴリとほぐす
    肩甲骨ローテーション

    【肩甲骨ローテーション】肘を大きく動かすと肩甲骨が動きやすい。肩甲骨が緩めば肩甲骨が動きやすくなり→背中の代謝がアップする

    肩甲骨ムービング

    【肩甲骨ムービング】肘を引くときに肩甲骨を寄せる意識をすると◎。胸が開き、巻き肩が改善し、背中痩せしやすくなる

  2. 背中フォームローラー
    ローラーに背中を乗せ、上下にゴロゴロと転がる
    背中ムービング

    【背中ムービング】頭の後ろで手を組み、肘先を上に向け、胸椎を反るようにゴロゴロする。背中痩せ・猫背改善に◎

    背中シェイキング

    【背中シェイキング】背中を支点に左右にユラユラする。頑固な猫背を改善して、背中の代謝をアップする

    背中スタティック

    【背中スタティック】猫背がひどい方は、背中を反ったままキープする。背筋がスラリと伸び、背中の筋肉を使いやすくなる

 

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【レベル3】
5分背中痩せフォームローラーのやり方

「首太りや腰太りも気になる」

「私はヒドイ猫背だ

という方は、5分背中痩せフォームローラーで、レベル2+首&腰の背中太り筋ほぐしましょう

具体的には、以下の流れでフォームローラーを行うのがオススメです。

 

【レベル3】5分背中痩せフォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨シェイキング
    ・肩甲骨ムービング
  2. 首フォームローラー
    ・首後ろローテーション
  3. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中スタティック
  4. 腰フォームローラー
    ・腰後ろムービング
    ・腰横ムービング

 

  1. 肩甲骨フォームローラー
    ①縦に置いたローラーに背中が当たるように仰向けになる
    ②肘を上下前後に動かして、肩甲骨内側をゴリゴリとほぐす
    肩甲骨ローテーション

    【肩甲骨ローテーション】肘を大きく動かすと肩甲骨が動きやすい。肩甲骨が緩めば肩甲骨が動きやすくなり→背中の代謝がアップする

    肩甲骨ムービング

    【肩甲骨ムービング】肘を引くときに肩甲骨を寄せる意識をすると◎。胸が開き、巻き肩が改善し、背中痩せしやすくなる

  2. 首フォームローラー
    横に置いたローラーに首を乗せ、首をゴロゴロとほぐす
    首後ろローテーション

    【首後ろローテーション】首後ろをほぐすことで背中の筋肉が緩み、背中の代謝がアップする

     
  3. 肩甲骨フォームローラー
    ①縦に置いたローラーに背中が当たるように仰向けになる
    ②肘を上下前後に動かして、肩甲骨内側をゴリゴリとほぐす
    肩甲骨ローテーション

    【肩甲骨ローテーション】肘を大きく動かすと肩甲骨が動きやすい。肩甲骨が緩めば肩甲骨が動きやすくなり→背中の代謝がアップする

    肩甲骨ムービング

    【肩甲骨ムービング】肘を引くときに肩甲骨を寄せる意識をすると◎。胸が開き、巻き肩が改善し、背中痩せしやすくなる

  4. 背中フォームローラー
    ローラーに背中を乗せ、上下にゴロゴロと転がる
    背中ムービング

    【背中ムービング】頭の後ろで手を組み、肘先を上に向け、胸椎を反るようにゴロゴロする。背中痩せ・猫背改善に◎

    背中シェイキング

    【背中シェイキング】背中を支点に左右にユラユラする。頑固な猫背を改善して、背中の代謝をアップする

    背中スタティック

    【背中スタティック】猫背がひどい方は、背中を反ったままキープする。背筋がスラリと伸び、背中の筋肉を使いやすくなる

  5. 腰フォームローラー
    ローラーに腰を乗せ、前後にゴロゴロと転がる
    腰後ろムービング

    【腰後ろムービング】メインの背中太り筋=脊柱起立筋は腰・骨盤〜首まで繋がっている。腰をほぐすことで背中の代謝がアップして、背中痩せする

    腰斜めムービング

    【腰斜めムービング】体を少し斜めに傾けて、腰を斜めからもほぐすと、腰〜背中が緩んで背中痩せに◎

 

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【まとめ】
フォームローラーで背中痩せする方法

リリトレ式・背中痩せフォームローラー】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分背中痩せフォームローラー
  • 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中シェイキング
    ・背中スタティック

 

背中痩せするには、とにかく背中をゴロゴロとほぐせばOK。

背中の筋肉が緩み、背中の代謝がアップして、老廃物も流れて、脂肪が落とすことができます。

 

基本はムービングでゴロゴロして、背中がガチガチに硬いところ・猫背がヒドイ部分では、ユラユラしたりジワ〜っとキープしましょう

 

【レベル2】3分背中痩せフォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング
  2. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中シェイキング
    ・背中スタティック

 

肩甲骨は背中の筋肉で支えられているので、
背中の筋肉が硬直すると→肩甲骨が動きづらくなり、肩甲骨を動かせば→背中の筋肉全体が緩みます

 

肩甲骨をしっかりと動かすには、

  • 肩甲骨の動きをイメージして
  • 肘を大きく動かすこと

を意識しましょう。

 

【レベル3】5分背中痩せフォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨シェイキング
    ・肩甲骨ムービング
  2. 首フォームローラー
    ・首後ろローテーション
  3. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中スタティック
  4. 腰フォームローラー
    ・腰後ろムービング
    ・腰横ムービング

 

背中太り筋(脊柱起立筋)は仙骨〜首にかけて付着しているので、
腰(仙骨)&首をほぐすことで、背中の筋肉が緩み、背中の代謝がアップします

 

猫背・腰痛・首こり・デスクワーカー・育児中の方などは、背中太り筋がガチガチに硬直しているので、
首〜背中〜腰までしっかりと緩めてあげましょう。

 

簡単にまとめると、

背中太り筋を
ゴロゴロほぐせば

筋肉が緩み

姿勢が改善して

背中の代謝がアップして

背中痩せする

ということ。

 

それぞれのフォームローラーの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

また、背中痩せフォームローラーをしても、すぐには背中痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

 

そのため、以下のページを参考にして、背中痩せフォームローラーを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの背中がスラリと美しくなりますように。




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